Die Zeiten sind vorbei, in denen man sich Tag für Tag nur durch knallharte Workouts wie CrossFit oder Bootcamp quält. Heute erleben entspanntere, gelenkschonende Aktivitäten wie Walking ein echtes Comeback – und das aus gutem Grund. Schritte sammeln fühlt sich nicht nur gut an, sondern bringt auch messbare gesundheitliche Vorteile und ergänzt jedes Training perfekt.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 in GeroScience zeigt: Regelmäßiges Gehen kann die Ausdauer verbessern, Körperfett reduzieren und den Blutdruck bei inaktiven Erwachsenen senken. Außerdem ergab die Analyse, dass Menschen in den sogenannten Blue Zones, Regionen mit besonders hoher Lebenserwartung, regelmäßig Aktivitäten mit geringer Belastung (wie Walking) nachgehen.
Gleichzeitig ist Muskelaufbau entscheidend, um langfristig gesund und beweglich zu bleiben. Erfahre jetzt, ob Gehen allein Muskeln aufbauen kann, welche Muskelgruppen dabei arbeiten und wie du beim Gehen mehr Kraft aufbaust.
Kann Gehen also wirklich Muskeln aufbauen?
Gehen kann zwar die muskuläre Ausdauer verbessern, also die Fähigkeit deiner Muskeln, Belastungen länger durchzuhalten, ist aber nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen, erklärt Grace Horan, zertifizierte Sportphysiologin.
"Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper kontinuierlich durch steigenden Widerstand oder ein höheres Trainingsvolumen gefordert werden – das nennt man progressive Überlastung", sagt Horan. Beim Gehen fehlt genau dieser Reiz. Allein reicht es nicht aus, um Muskelwachstum auszulösen. Für echte Zuwächse an Muskelmasse ist gezieltes Krafttraining deutlich wirksamer.
Was kann man tun, um den Muskelaufbau beim Gehen zu fördern?
Warum Gehen allein nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen? Beim Gehen werden vor allem die langsam zuckenden Muskelfasern aktiviert. Diese sind für Ausdauer und Ermüdungsresistenz zuständig, nicht für Muskelwachstum, erklärt Grace Horan. Für den Aufbau von Muskelmasse sind dagegen die schnell zuckenden Muskelfasern entscheidend. Diese werden vor allem durch Krafttraining, Sprünge oder Sprints aktiviert.
"Du kannst die Intensität beim Gehen erhöhen, indem du Steigungen einbaust oder eine Gewichtsweste trägst, um mehr Muskeln zu aktivieren", sagt Personal Trainerin Lindsey Bomgren. "Für echten Muskelaufbau braucht der Körper jedoch einen stärkeren äußeren Reiz – zum Beispiel durch Krafttraining."
Allerdings deuten ältere Studien darauf hin, dass Ausdauertraining – wie Gehen, Laufen oder Radfahren – bei älteren und weniger aktiven Menschen durchaus Muskelaufbau fördern kann. Tatsächlich kann regelmäßige Bewegung jeder Intensität, auch Gehen, laut einer Studie helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen. Heißt: Wer älter ist oder sich wenig bewegt, kann mit Gehen durchaus Muskelmasse aufbauen – für echte Kraftzuwächse bleibt Krafttraining jedoch die effektivste Wahl.
Diese Muskeln trainierst du beim Gehen
Gehen beansprucht mehrere Muskelgruppen, sagt Bomgren. Die primären Muskeln, die dich nach vorn bewegen, umfassen laut Horan die folgenden:
Quadrizeps: Die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel sorgen dafür, dass du dein Knie strecken kannst, wenn du den nächsten Schritt machst
Hamstrings: Auf der Rückseite deiner Oberschenkel sitzen die Gegenspieler – sie beugen dein Knie und ziehen dein Bein nach hinten
Gesäßmuskeln: Stabilisieren dein Becken und ziehen dein Bein von deinem Körper weg, wenn du deine Beine nach vorne schwingst, um einen weiteren Schritt zu machen
Waden: Muskeln an der Rückseite deiner Unterschenkel, die deine Füße bewegen und sie vom Boden abdrücken, wodurch du dich nach vorn bewegst
Die sekundären Muskeln, die beim Gehen gestärkt werden, umfassen deine Core- und unteren Rückenmuskeln, die dir helfen, dich aufrecht zu halten und dir ermöglichen, während der Bewegung eine gute Haltung beizubehalten, sagt Horan.
5 Tipps, um beim Gehen Muskeln aufzubauen
Du kannst bestimmte Varianten zu deiner Geh-Routine hinzufügen, um bestimmte Muskeln stärker zu betonen, sagt Bomgren. Horan empfiehlt, an 5 Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten mit moderater Intensität zu gehen. (Training mit moderater Intensität sollte deine Atmung beschleunigen, dich aber nicht außer Atem bringen.)
Und da Gehen nicht die effektivste Methode ist, um Muskeln und allgemeine Kraft aufzubauen, ist es wichtig, an mindestens 2 Tagen pro Woche andere Aktivitäten zu machen, die Kraft aufbauen, wie Körpergewichtsübungen und Gewichtheben.
Probiere diese Tipps aus, um deine Chancen zu erhöhen, beim Gehen Muskeln aufzubauen, laut unseren Expertinnen und Experten:
1. Steigungen einbauen
"Bergauf zu gehen, zum Beispiel bei einer Wanderung oder auf einer Treppe, aktiviert deine Glutes, Hamstrings, Hüftbeuger und Core-Muskeln stärker als eine flache Oberfläche", sagt Bomgren.
Wenn du nicht draußen gehst oder nicht immer wieder deine Treppen steigen möchtest, probiere das 12-3-30-Laufband-Workout (30 Minuten Gehen bei 3 mph – das entspricht etwa 4,8 km/h – und 12 Prozent Steigung) oder das 25-7-2-Stairmaster-Workout (25 Minuten auf einem Stair-Climber auf Level 7 an zwei Tagen pro Woche) für eine hervorragende Belastung.
2. Mit Hilfsmitteln die Intensität erhöhen
Rucking – also Gewichte beim Gehen zu tragen, wie Knöchel- oder Handgelenksgewichte oder eine Gewichtsweste – "erhöht die Belastung beim Gehen, was helfen kann, deine Muskeln zu stärken", sagt die zertifizierte Personal Trainerin Erica Coviello. Das Tragen einer Gewichtsweste beansprucht mehr Core-Muskeln, und die Verwendung von Stöcken beim Nordic Walking aktiviert mehr Muskeln im Oberkörper, sagt Bomgren.
Wenn es darum geht, Gewicht hinzuzufügen, beginne schrittweise. Wähle die leichtesten Gewichte, besonders wenn du neu im Krafttraining bist, und steigere dich, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst merken, dass du bereit für schwerere Gewichte bist, wenn sich die Gewichte, die du benutzt hast, zu leicht anfühlen und du nach deinem Spaziergang nicht mehr so erschöpft bist.
3. Kraftbasierte Übungen ergänzen
Da Krafttraining mehr Muskeln aufbaut als Gehen, halte alle 5 bis 10 Minuten während deines Spaziergangs an, um ein paar Wiederholungen von Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten zu machen. Wenn du draußen gehst, kannst du sogar eine Parkbank für Liegestütze oder Trizeps-Dips verwenden.
"Exercise Snacks" – wiederholte kurze Phasen körperlicher Aktivität, wie ein Satz Sit-ups, während du darauf wartest, dass dein Morgenkaffee fertig wird, oder ein kurzer Stopp für Kniebeugen während eines Spaziergangs – können laut Forschung aus dem Jahr 2024 in Sports Medicine and Health Science das Muskelwachstum fördern, besonders bei Menschen, die überwiegend sitzen.
4. HIIT ausprobieren
Intervalltraining in deine Spaziergänge einzubauen – also zwischen hochintensiven Phasen und Phasen mit niedriger Intensität zur Erholung zu wechseln – kann dir helfen, mehr Muskeln aufzubauen, als wenn du langsam und gleichmäßig gehst, sagt Bomgren. Das liegt daran, dass deine Muskeln umso härter arbeiten müssen, je schneller du gehst.
Du kannst mit einem Verhältnis beginnen, bei dem du eine Minute schnell gehst, gefolgt von fünf Minuten langsamem Gehen. Wenn du dich an diesen Rhythmus gewöhnt hast, kannst du die Zeit, in der du schnell gehst, erhöhen.
5. Auf verschiedenen Bodenarten gehen
"Unterschiedliche Untergründe können helfen, einige Muskeln und Bindegewebe in deinen Knöcheln und Beinen zu stärken", sagt Coviello. Versuche, am Strand oder auf Wald- oder unbefestigten Wegen zu gehen, um Abwechslung in deine Geh-Routine zu bringen und die Muskeln stärker zu beanspruchen als auf deinem normalen Gehweg.
Während Gehen – besonders auf flachen Oberflächen bei niedriger Intensität – wahrscheinlich nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen, kannst du mit Variablen wie Intensität, Widerstand, Steigung und Untergrund spielen, um deine Chancen auf Fortschritte zu erhöhen. Vergiss nur nicht, auch Krafttraining einzubauen, um die besten Chancen zu haben, deine Muskelmasse und Kraft zu steigern.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Walking-Workout
Nur begrenzt. Gehen verbessert vor allem die muskuläre Ausdauer, ist aber nicht intensiv genug, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.
Weil dabei hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern aktiviert werden, die für die Ausdauer zuständig sind – nicht für den Muskelaufbau.
Vor allem Beine und Gesäß (Quadrizeps, Hamstrings, Glutes, Waden), zusätzlich stabilisieren Core und der untere Rücken deinen Körper.
Zum Beispiel durch Steigungen, schnelleres Gehen, Zusatzgewicht oder Intervalltraining – so erhöhst du die Belastung für deine Muskeln.
Ja, absolut. Es verbessert die Ausdauer, unterstützt die Gesundheit und kann besonders älteren oder viel sitzenden Menschen helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen.
