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a) Hüftbreiter Stand. Die Hände vor dem Körper zur Faust ­ballen. Arme anspannen, der Oberkörper ist aufrecht.

b) Bauch anspannen und in eine Grätsche springen. Gleichzeitig die Arme über die Seite nach oben führen, sodass sich die ­Hände über dem Kopf befinden. Sofort wieder zurückspringen. Ablauf so schnell wie möglich wiederholen. Der Oberkörper bleibt dabei die ganze Zeit über aufrecht und gerade.

a) Hüftbreiter Stand. Beine beugen und den Po senken, bis die ­Oberschenkel parallel zum Boden sind. Oberkörper vorbeugen, mit der rechten Hand auftippen, linken Unterarm anwinkeln.

b) Beine strecken und aufrichten. Mit dem linken Bein einen hohen
Tritt nach vorn ausführen, den rechten Arm gegengleich mit nach vorn und den linken nach hinten führen. Zurück zur Ausgangsposition und die Bewegungen zügig wiederholen. Nach 1 Minute Seitenwechsel.

a) Hüftbreiter Stand. Hände vor der Brust zur Faust ballen und aneinanderpressen. Die Schultern sind tief, der Oberkörper ist aufrecht. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, linkes Knie anheben, Zehen strecken.

b) Das linke Bein noch weiter anheben, bis sich der Fuß vor dem ­rechten Knie befindet. Dabei die Arme über den Kopf heben.

c) Den linken Vorfuß kurz neben dem rechten Fuß absetzen. Gleich­zeitig die Hände auf Brusthöhe absenken. Das linke Knie sofort wieder an­heben, den Vorfuß auf der anderen Seite kurz absetzen und die Arme dabei erneut nach oben führen. Den Bewegungsablauf so zügig wie möglich durchziehen. Nach 1 Minute Seitenwechsel.

a) Enger Stand, die rechte Hand in die Hüfte stützen. Rechte Ferse anheben und den linken Arm gestreckt nach schräg vorn halten.

b) Das rechte Bein nun gestreckt auf Hüfthöhe an­heben, dabei die Zehen Richtung Schienbein ziehen. Die linke Hand versucht, die Zehen des rechten Beins zu berühren. Bein wieder absetzen, die Ferse bleibt jedoch in der Luft. Nach 1 Minute Seitenwechsel.

a) Hüftbreiter Stand. Fingerspitzen auf Brusthöhe zusammenführen. Die Unterarme sind parallel zum Boden, die Ellenbogen auf Schulterhöhe.

b) Oberkörper so weit wie möglich nach links ­drehen, ohne dabei die Beine zu bewegen. Dazu den Bauch fest anspannen und die Füße fest in den Boden drücken. Zurück zur Ausgangsposition und die Drehung nach rechts wiederholen.

a) Hüftbreiter Stand. Die geballten Fäuste unterhalb des Kinns halten, die Ellenbogen zeigen nach ­unten. Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Knie über Hüfthöhe anheben.

b) Nun das rechte Bein nach hinten kicken und ausstrecken. Dabei den Oberkörper vorlehnen und die Arme nach unten ausstrecken. Die Hüfte bleibt gerade, der Bauch fest. Zurück zur Ausgangsposi­tion. Nach allen Wiederholungen Seitenwechsel.

a) Auf die vordere Kante einer Parkbank setzen. Hände neben dem Po aufstützen, die Handknöchel zeigen nach vorn. Die Füße sind hüftbreit geöffnet und fest aufgestellt. Das Gewicht auf die Hände verlagern und den Po vor der Kante in der Luft halten. Dazu die Arme durchstrecken.

b) Nun die Arme beugen und den Po absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Ellenbogen nicht nach außen kippen lassen. Hochdrücken.

a) Große Schrittstellung, der linke Fuß ist vorn. Beine stark beugen, rechte Ferse anheben, Po absenken und den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Die Arme gestreckt nach hinten ­führen und den Bauch fest anspannen.

b) Fest vom Boden abdrücken und hochspringen. Arme zur Unterstützung mit nach oben schwingen. In der ­Flugphase die Beinstellung wechseln, sodass der rechte Fuß vorn aufsetzt.

c) Tief in die Knie gehen, den Po ­absenken und direkt zum nächsten Wechselschritt ansetzen.

Tipp: Wer sich beim Beinwechsel in der Luft unsicher ist, landet in der gleichen Haltung und tauscht die Seiten nach 10 Wiederholungen.

Hüftbreiter Stand. Die Beine stark beugen, den Po anspannen und nach hinten ab­senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen und den Oberkörper leicht vorlehnen. Der Rücken ist gerade, der Bauch fest. Wieder aufrichten, bis die Hüfte komplett gestreckt und von vorn ist.

a) Liegestützposition einnehmen: Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, der Rücken ist gerade, der Bauch fest.

b) Nun den rechten Fuß vom Boden lösen und unter dem Körper auf die linke Seite führen. Den Fuß dort kurz in der Luft halten. Dann so weit wie möglich auf die rechte Seite führen, ohne die Körperhaltung zu verändern. Zum Schluss den Fuß zur ­Liegestützhaltung absetzen und den Ablauf mit dem linken Bein wiederholen.

a) Hüftbreiter Stand, die linke Hand in die Hüfte stützen. Den rechten Arm neben dem Gesicht nach vorn oben ausstrecken. Oberkörper leicht vorlehnen und gleichzeitig das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben.

b) Aus dieser Position heraus das rechte Knie so weit wie möglich hochziehen und den rechten Ellenbogen zum rechten Oberschenkel führen. Den Rücken dazu runden. Ohne den Fuß abzusetzen, zurück zur Ausgangsposition kommen. Bauchspannung halten! Nach allen Wiederholungen Seitenwechsel.

a) Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen. Die Beine schließen und im 90-Grad-Winkel anheben. Die Knie sind über der Hüfte, die Zehen Richtung Schienbeine ziehen.

b) Beide Füße absenken, ohne den Abstand der Beine zueinander zu verändern. Der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden verankert. Kurz über dem Boden stoppen und die Beine wieder anheben. In ruhigem Tempo allein aus der Kraft der Bauchmuskeln – nicht mit Schwung – weitermachen.

a) Rückenlage, Füße bequem im hüftbreiten Abstand aufstellen. Eine große Flasche Wasser mit beiden Händen vor der Brust halten. Die Ellenbogen zeigen nach außen.

b) Flasche fest zusammendrücken, Bauch anspannen und den Oberkörper mit geradem Rücken anheben. Die Füße bleiben auf dem Boden verankert. Position kurz halten und zurücklehnen, aber die Schulterpartie nicht ablegen. Stattdessen einige Zentimeter über dem Boden halten und den Ablauf wiederholen.

a) Schrittstellung, rechter Fuß ist vorn. Das vor­dere Bein leicht beugen, das Knie steht über dem Fußgelenk. Arme auf Kopfhöhe nach oben ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen nach vorn.

b) Beine stark beugen und den Po absenken,
bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist. Schulterblätter zusammen- und die Ellenbogen nach unten ziehen. Kurz halten, zurück zur Ausgangsposition. Nach allen ­Wiederholungen die Schrittstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.