Stabilität beginnt beim Einbein-Stand – dieser einfache Satz aus Physiotherapie, Sportwissenschaft und Fitnesspädagogik besagt, wie wichtig es ist, den Körper nicht nur auf beiden Beinen, sondern auch einseitig zu trainieren. Denn im Alltag – beim Treppensteigen, beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim schnellen Richtungswechsel – sind es oft die einbeinigen Bewegungen, die über Balance und Sicherheit entscheiden.
Studienergebnis: Frauen profitieren besonders
Eine aktuelle Meta-Analyse, die sich auf 19 Studien stützt, zeigt: Frauen steigern bei gleichem Trainingsvolumen ihre Unterkörperkraft schneller als ihre Oberkörperkraft. Mit 1 bis 6 Wiederholungen erzielst du hier die größten Zuwächse – bis zu 17,4 % Steigerung deiner Maximalwiederholung (1RM). Auch höhere Wiederholungszahlen von 13 bis 20 bringen noch deutliche Verbesserungen. Optimal ist es, den Unterkörper zweimal pro Woche zu trainieren, um rund 8,5 % Kraftzuwachs zu erreichen. Für den Oberkörper gilt: Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Dabei kannst du mit zwei Einheiten etwa 5,2 % und mit drei Einheiten rund 4,5 % Zuwachs erwarten.
Warum einbeinige Übungen so wertvoll sind
- Gleichgewicht: Trainiert Balance und kleine Stützmuskeln, senkt Sturzrisiko.
- Kraft: Jede Seite arbeitet allein, baut funktionelle Stärke auf.
- Stabilität: Gelenke und Core werden gekräftigt für kontrollierte Bewegungen.
- Prävention: Starker Unterkörper schützt Knie und Hüfte, beugt Beschwerden vor.
Unterkörper-Power: Warum Frauen mit Split Squats schneller Fortschritte sehen
Besonders spannend: Frauen mit mittlerer Trainingserfahrung und fortgeschrittenem Leistungsniveau profitieren im Unterkörper deutlich stärker als im Oberkörper. Das bedeutet für dich: Gerade Übungen wie der Bulgarian Split Squat machen deine Fortschritte sichtbar und spürbar. Während klassische Geräteübungen oft beide Beine gleichzeitig beanspruchen, fordert der Split Squat gezielt dein Gleichgewicht, deine Stabilität und deine Kraft – und nutzt damit genau die Stärken, die Frauen im Training schneller entwickeln.
Umsetzung: Bulgarian Split Squat und Single-Leg Deadlift
Der Bulgarian Split Squat ist eine Variation des Ausfallschritts, bei der ein Bein erhöht auf einer Bank oder einem Stuhl ruht, während das andere Bein die Hauptarbeit übernimmt. Diese Position zwingt dich, Balance zu halten, die Muskulatur des Standbeins maximal zu aktivieren und gleichzeitig die Hüfte zu stabilisieren. Ergänzend dazu bietet sich der Single-Leg Deadlift an: Hier trainierst du nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po, sondern auch deine Rumpfstabilität. Beide Übungen zusammen bilden ein starkes Duo für mehr Kraft, Gleichgewicht und Verletzungsprävention.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Einbein-Übungen
Sie fördern Balance, Stabilität und funktionelle Kraft gleichzeitig.
Nein, eine Bank oder ein Stuhl genügt.
Zwei Einheiten pro Woche bringen spürbare Fortschritte.
Ja, sie stärken Gelenke und beugen Knie- und Hüftproblemen vor.
