Faszientraining: Was bringt es gegen Cellulite?

Profisportlerinnen, Fitnessgurus, Influencerinnen – alle rutschen auf diesen Faszienrollen herum. Die simplen Schaumstoffrollen sind vom Trend-Tool schlechthin längst zur Standard-Ausstattung in jedem Gym geworden.

Alle scheinen sich etwas anderes vom Herumrollen zu versprechen: schnellere Regeneration, mehr Beweglichkeit, Leistungssteigerung oder einen rundum strafferen Body. Und ja: Sie bekommen all das tatsächlich! Wir erklären dir hier, wie und warum.

Wenn du auch in 8 Wochen beweglicher werden möchtest, haben wir hier den richtigen Trainingsplan inklusive Faszienprogramm für dich, unseren ausgeklügelten Mobility-Trainingsplan:

Faszientraining ist super vielfältig. Und du kannst es ganz einfach zu Hause machen. Wir klären hier, was es mit der Wunderwaffe auf sich hat, ob sie tatsächlich gegen Cellulite hilft, und wie du den Zustand deines Bindegewebes selbst testen kannst.

Was sind Faszien überhaupt?

Die Faszie ist ein feines Bindegewebe, das deinen ganzen Körper durchzieht, darin alles zusammenhält und sich wie eine schützende Hülle um Organe, Gelenke und Muskeln legt. Es liegt direkt zwischen den Unterhautfettzellen und der Muskulatur und besteht aus dicken, weißen Kollagen- und dünneren Elastinfasern.

Wenn du deine Muskeln anspannst, überträgt sich die Kraft über das Fasziengewebe von Muskel zu Muskel und das Wasser zwischen den Fasern sorgt dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ablaufen.

Welche Faszienrolle sollte ich benutzen?

Bei der Auswahl der richtigen Faszienrolle spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Härtegrad und Oberflächenstruktur, Zylinderform oder Ball – wir geben einen kurzen Überblick:

Für Einsteigerinnen:

Hier bestellen: BLACKROLL Med (31,90 €)

Je härter die Faszienrolle ist, desto schmerzhafter ist das Training am Anfang. Deine ersten Erfahrungen machst du deshalb am besten auf einer weicheren Faszienrolle.

Für Geübte:

Hier bestellen: BLACKROLL Standard (26,90 €)

Durch regelmäßiges Rollen gewöhnst du dich an den Druck. Der Faszien-Klassiker, die schlichte schwarze Blackroll im normalen Härtegrad, ist jetzt die richtige Wahl.

Strukturierte Massagerolle:

Hier bestellen: FIT NATION Faszienrolle inklusive Trainingsbuch (21,99 €)

Noppen und Rillen sorgen für zusätzliche Stimulation und regen den Stoffwechsel an. Die Abhärtungs- und Massageeffekte sind dabei punktuell größer – perfekt, um gegen den Muskelkater anzurollen und zur Triggerpunkt-Massage.

Faszienrolle mit Vibration:

Hier bestellen: BLACKROLL Booster (169,99 €)

Der mobile Motor mit Akku verleiht der Rolle noch mehr Power, so dass du deine Faszien ohne viel Rollen glätten kannst und vom noch stärkeren Massageeffekt profitierst. Stoffwechsel und Durchblutung werden angeregt und gleichzeitig Schmerzen gedämpft. Der Motor kann auch herausgenommen und einzeln für das Vibrationstraining der Tiefenmuskulatur verwendet werden.

Faszienball und Duo-Ball:

Hier bestellen: Faszienball-Set (21,95 €)

Mit Massagebällen lassen sich kleinere Körperpartien bearbeiten und verklebte Bereiche noch gezielter lösen. Der Doppelball kommt an der Wirbelsäule zum Einsatz und sorgt dort für mehr Komfort, vor allem wenn sich die Dornfortsätze der Wirbel deutlich abzeichnen.

Tipp: Wusstest du, dass du Faszien-Tools nicht nur zur Entspannung einsetzen kannst, sondern auch als Trainingstool für deine Tiefenmuskulatur nutzen kannst? Denk mal an Stütz-Variationen auf der Rolle oder Kniebeuge mit zusätzlicher Armspannung durch das Hochhalten der Rolle. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, wenn du deine Faszien-Tools noch intensiver nutzen möchtest. Mehr Inspiration im Buch "50 Workouts mit Faszienrolle und Ball".

Warum sollte ich gesondertes Faszientraining machen?

Lange Zeit hieß es, die Faszien würden beim Sport immer mittrainiert. Inzwischen hat die Forschung allerdings festgestellt, dass gezieltes Faszientraining einige positive Effekte mit sich bringt. Wer das Bindegewebe trainiert, profitiert von diesen 5 Vorteilen:

1. Faszientraining verschafft dir mehr Power

Die Faszien sorgen dafür, dass die Muskulatur effektiver arbeitet und verbessern das Zusammenspiel der Bewegungsabläufe. Und je ökonomischer deine Muskeln arbeiten, desto weniger Energie geht verloren und desto besser ist letztlich deine sportliche Leistungsfähigkeit.

2. Training der Faszien verhindert Schmerzen

Ob Knieprobleme oder ständige Rückenschmerzen – geschmeidige Faszien lösen Bewegungseinschränkungen und -blockaden auf und beugen Verletzungen vor. "Es gibt Hinweise darauf, dass der Grund für Rückenschmerzen in vielen Fällen eine verfilzte Lendenfaszie ist. Das erhöht auch das Verletzungsrisiko", erklärt Deutschlands führender Faszienforscher Robert Schleip.

3. Faszientraining mildert Muskelkater

Das Faszientraining unterstützt auch die Regeneration deiner Muskulatur, sodass dein Körper sich schneller von Belastungen erholen kann. Hier erklären wir, wie du nach dem Sport richtig regenerierst.

Studien liefern sogar Hinweise darauf, dass der Schmerz nach dem Training nicht (nur) vom belasteten Muskel kommt, sondern (auch) vom umgebenden Fasziengewebe. Faszienbehandlungen wirkten sich nach einem intensiven Training positiv auf die Regeneration aus. Ob der sogenannte "Faszienkater" durch Risse im Gewebe entsteht oder die Fasern unbeschadet bleiben, ist allerdings noch unklar.

Jedenfalls: So wirst du Muskelkater schneller los.

4. Durch Training der Faszien verbessert sich deine Haltung

Gut trainierte, geschmeidige Faszien verbessern die Körperhaltung: Stell dir vor, wie du deine Körperteile wieder schön glättest und dadurch in die Länge ziehst. Regelmäßiges Faszientraining schärft nicht nur das Zusammenspiel der Muskelketten, sondern auch die Wahrnehmung für deinen eigenen Körper. Wie eine 2019 veröffentlichte Studie herausfand, kann das Training mit einer Faszienrolle bei Steifheit helfen und beweglicher machen.

5. Faszientraining hält gesund

Die Faszien sind mit allen Körpersystemen verbunden und tragen so auch zur Nährstoffversorgung der Organe und der Erneuerung und Verteilung von Lymphflüssigkeit in allen Körperbereichen bei. Das hält gesund, steigert deine Regenerationsfähigkeit und hält dich warm. So kann sich Faszientraining auch positiv auf das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Übertreiben solltest du es jedoch nicht: Denn zu viel des Guten übt Stress auf deine Faszien und Muskeln aus. Nach einer langen Trainingssession solltest du dich zunächst ausruhen und deinem Körper eine Pause gönnen. Mit etwas zeitlichem Abstand kannst du dann auch wieder auf die Rolle – hier genügen zwei Einheiten pro Woche.

Wie kommt es, dass Faszien "verkleben"?

"Bei Couchpotatoes verfilzen und verhärten die Kollagenfasern durch mangelnde Bewegung", weiß Schleip. Das kann richtig schmerzhaft werden. Denn die Faszien sind mit zahlreichen Nervenenden und Schmerzrezeptoren bestückt. Die Fascia Research Group der Universität Ulm, die Schleip leitet, konnte feststellen, dass Körperpartien mit verdickter Faszie nicht nur weniger elastisch, sondern auch besonders schmerzempfindlich sind.

Doch nicht nur zu wenig Bewegung schadet den Faszien: "Auch mechanische, einseitige Bewegungen belasten die Faszien. Wer mehr als 4-mal pro Woche joggt, fordert sein Fasziengewebe damit sehr stark, was zu Entzündungen und Verkleben der Fasern führen kann", erklärt der Faszienexperte. Durch stundenlanges Radfahren, Marathonläufe, aber auch simples zu viel Sitzen, verändert das Bindegewebe seine Struktur und der Wassergehalt im Gewebe sinkt, was dich unbeweglich und schmerzempfindlicher werden lässt.

Die Grundlagen des Faszientrainings

Was viele nicht wissen: Die Übungen mit der Faszienrolle sind nur ein Aspekt des Faszientrainings. Laut Faszienforscher Dr. Schleip setzt sich sinnvolles Faszientraining aus diesen 4 Komponenten zusammen:

1. Federnde Bewegungen

Es geht auch komplett ohne Zusatzequipment: "Schnell und impulsiv ausgeführte, federnde Bewegungen sind der wichtigste Bestandteil des Faszientrainings. Sie machen die Kollagenfasern straff und elastisch", erklärt Dr. Schleip. Übungen wie Burpees, Seilspringen, Hampelmann oder das Lauf-ABC (Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, usw.) fördern die Spannkraft der Faszien und sind laut Schleip vor allem bei Cellulite zu empfehlen.

Tipp: Wenn dir Sprünge und Co. zu intensiv sind, kannst du auch federnde Ausfallschritte in alle Richtungen machen oder dynamisches Brust-Stretching im Türrahmen oder auch mit Fitnessbändern. Grundsätzlich eignen sich alle Dehnübungen, die du kennst. Diese solltest du für das spezielle Faszientraining aber nicht statisch ausführen, sondern dynamisch federnd. Das Wichtigste zum Thema Stretching erfährst du hier.

2. Selbstmassage mit verschiedensten Faszien-Tools

Das Ausrollen der Faszien mit Rolle und Ball löst Verhärtungen. Wichtig: Langsam und gleichmäßig rollen, an den Füßen beginnen und Körperpartie für Körperpartie von unten nach oben vorarbeiten und besonders schmerzende Stellen mit kleinen, langsamen Bewegungen bearbeiten. Der Druck kann variiert werden, indem du dein Körpergewicht mit den Händen abstützt.

Als Alternative zu den klassischen Faszienrollen und Bällen eignen sich auch Triggerpunkt-Tools zur Druckmassage, wie der TMX Trigger aus Holz. Wer etwas Geduld hat und etwas ganz Neues lernen möchte, kann sich auch schröpfen: Mit Ratgeber plus Silikon-Cups ist das sogenannte "Cupping" auch zu Hause in Eigenregie eine Wohltat für die Faszien.

Ein Tipp noch: Das Atmen nicht vergessen. Atme das unangenehme Drücken weg und werde insgesamt geschmeidig, statt die Luft anzuhalten und zu verkrampfen.

3. Langkettige Dehnungen

Wenn die Muskeln verkürzen, betrifft das auch die Faszienhülle. Durch Stretching langer Muskelketten wie beim Yoga werden die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien gedehnt und die Kollagenstruktur bleibt frisch und belastbar. Geeignete Übungen sind etwa der (einbeinige) herabschauende Hund, (sitzende) Vorbeugen und Sonnengrüße. Hier zeigen wir die 9 besten Yoga-Übungen für Anfängerinnen.

4. Sensorische Verfeinerung

Wer die Faszien trainiert, sollte auch üben, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Das geht ganz einfach, indem du zum Beispiel Übungen mit geschlossenen Augen ausführst. Beispiel: Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf und heb das Becken an. Nun rollst du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.

Warum solche Wahrnehmungsübungen ein wichtiger Bestandteil des Faszientrainings sind, erklärt der Faszienforscher so: "Die federnden und hopsenden Bewegungen haben oft einen interessanten Effekt: Sie machen uns schnell ein wenig übermütig. Deshalb ist die Komponente der Selbstwahrnehmung so wichtig, damit wir die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen und uns so womöglich noch eine Zerrung zuziehen."

Was passiert beim Faszientraining?

"Wenn wir Sport treiben, bilden sich durch Druck und Dehnung der Faszie neue Quervernetzungen zwischen den einzelnen Kollagenfasern und das Gewebe wird so fester und dichter. Durch federnde Bewegungen wie beim Springen oder Joggen bekommen die Fasern ein Wellenmuster, was das Gewebe straff und elastisch macht", erklärt der Experte.

Wie sich das Training mit der Faszienrolle genau auf die Kollagenfasern auswirkt, untersucht seine Forschungsgruppe momentan noch. "Klar ist aber schon, dass sie dadurch verschiebbarer werden und sich Verhärtungen durch die Selbstmassage lockern lassen."

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Unabhängig vom Fitness-Level hält sich Cellulite oft hartnäckig. Das Unfaire daran: Vor allem Frauen neigen zu den Dellen an Oberschenkeln und Po – und dafür gibt es einen einfachen Grund, so Schleip: "Bei Frauen ist der Abstand zwischen den einzelnen Kollagenfasern in dieser Gewebeschicht genetisch bedingt größer als bei Männern. Deshalb ist ihr Bindegewebe weicher."

Hinzu kommt der Einfluss von Östrogen. "Durch das Hormon kann die Festigkeit des Bindegewebes auch im Laufe des Zyklus schwanken", erklärt Schleip. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Östrogen im Bindegewebe Enzyme stimuliert, die Kollagenfasern abbauen. Doch die gute Nachricht ist: "Die Dichte der Kollagenfasern im Unterhautgewebe lässt sich durch Ernährung und Sport beeinflussen." Übrigens: Diese Lebensmittel helfen gegen Cellulite.

Ob das Training mit der Schaumstoffrolle allerdings einen positiven Effekt auf Cellulite hat, ist umstritten. "Gezieltes Faszientraining kann durchaus positive Auswirkungen auf Cellulite haben", sagt Schleip. "Die langsamen Rollbewegungen mit der Faszienrolle sind gegen Cellulite allerdings nicht zu empfehlen. Denn es ist denkbar, dass übertriebenes Behandeln des schwachen Bindegewebes mit der Faszienrolle die Cellulite sogar noch schlimmer macht", so der Humanbiologe.

Auch wenn wir es uns wünschen würden: Cellulite lässt sich eben nicht einfach so komplett wegrollen. Hier zeigen wir dir aber weitere Methoden gegen Cellulite.

Tipps für das Faszientraining gegen Cellulite

Stattdessen empfiehlt der Faszienexperte gegen Cellulite federnde, impulsive Bewegungen wie beim Joggen oder Seilspringen: "Das strafft die Muskelhülle und macht das Gewebe elastisch wie Gummi." Beim Springen werden durch die Kontraktion der Muskeln auch die quer zu den Muskelfasern verlaufenden Faszienfasern gedehnt.

Dieser Seilspring-Trainingsplan macht dich sprunghaft fit:

Damit die Kollagenfasern dichter werden, solltest du laut Schleip zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage pausieren, damit neue Kollagenfasern aufgebaut und das Bindegewebe dadurch gefestigt werden kann. Ebenfalls wichtig: Viel trinken! So unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration und alle Strukturen werden optimal mit Nährstoffen versorgt. Mit diesen Tipps schaffst du es, mehr Wasser zu trinken.

Wie wirkt Faszientraining gegen Muskelverhärtungen?

Willst du lockerer und beweglicher werden, kann es beim Faszientraining etwas ruhiger zugehen. Durch langsame Rollbewegungen werden Blockaden und Verspannungen gelöst. Entscheidend ist dabei vor allem das Rolltempo, nicht der Druck. Dieser lässt sich leicht dosieren, indem du gegen eine Wand gelehnt arbeitest, um nicht gleich das ganze Gewicht auf die Rolle geben zu müssen.

Mit dem Druck solltest du es wirklich nicht übertreiben. Da das Schmerzempfinden individuell sehr unterschiedlich ist, gibt es hierfür keine allgemeine Empfehlung – der Faszienexperte spricht von einem "entspannenden, wohltuenden Schmerz". Wer vor Schmerz die Zähne zusammenbeißt, ist mit zu viel Druck bei der Sache.

Das Tolle: Du kannst die Intensität der Selbstmassage wunderbar selbst regulieren. Dadurch sind Schäden durch Überlastung oder Überdosierung sehr selten, solange du nicht über den Wohlfühlschmerz hinausgehst. Hinzu kommt der Anpassungs-Effekt: Denn wer sich regelmäßig auf die Rolle legt, verändert damit auch sein Druckschmerzempfinden und kann die Intensität nach und nach anpassen.

Funktioniert Faszientraining als Warm-up?

Ja. Die mobilisierenden Übungen sind ideal, um den Body vor dem Training auf Betriebstemperatur zu bringen. "Lediglich vor Trainingseinheiten, die Schnellkraft erfordern, sind intensive, langsame Dehnungen nicht zu empfehlen, da diese einen Weichmacher-Effekt auf die Muskulatur haben", so Schleip. "Studien zeigen allerdings, dass moderates Rollen auf der Faszienrolle die Schnellkraft nicht beeinträchtigt und gut als Warm-up eingesetzt werden kann, da es die Durchblutung fördert."

Wann ist Faszientraining sinnvoll?

Grundsätzlich ist es nie verkehrt. Faszientraining kann positive Effekte auf deine Gesundheit und deine sportliche Leistung haben, Verletzungen vorbeugen und die Regeneration unterstützen. Zu viel Rollen solltest du jedoch nicht, denn deine Muskeln und Faszien brauchen auch mal eine Pause. Zwei Einheiten pro Woche genügen. Gerade für Sportlerinnen ist das Mobilitätstraining geeignet und unterstützt die Regeneration nach einem harten Training. Du kannst die Faszieneinheit aber genauso gut auf den Regenerationstag verschieben.

Cellulite lässt sich mit der Faszienrolle allerdings nicht einfach wegrollen. Wer die Übungen mit der Schaumstoffrolle durch dynamische, federnde Bewegungen ergänzt, kann so sein schwaches Bindegewebe festigen. Übrigens: Hier kannst du die Women's Health Body Faszienrolle bestellen.

Test: Wie fit ist dein Bindegewebe?

Um herauszufinden, wie es um die Geschmeidigkeit deiner Faszien bestellt ist, kannst du einen Test machen. Mit diesen 8 Moves kannst du selbst checken, wie fit dein Bindegewebe wirklich ist. Klicke einfach auf den blauen Button:

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Faszientraining ist sehr vielseitig und bringt viele Vorteile mit sich: Es verbessert deine Beweglichkeit, steigert die Leistung und hilft bei der Regeneration. Mit den richtigen Tools und Übungen kannst du so das Bindegewebe stärken, Muskelkater lindern, deine Haltung verbessern und sogar gegen Schmerzen und Cellulite angehen. Übertreib es aber nicht, 10-15 Minuten zweimal die Woche reichen schon für mehr Geschmeidigkeit und Wohlbefinden.

Erwähnte Quellen:

Gibson W, Arendt-Nielsen L, Taguchi T, Mizumura K, Graven-Nielsen T. Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human findings. Exp Brain Res. 2009 Apr;194(2):299-308, https://link.springer.com/article/10.1007/s00221-008-1699-8, zuletzt abgerufen am 18.07.2024

Krause F, Wilke J, Niederer D, Vogt L, Banzer W. Acute effects of foam rolling on passive stiffness, stretch sensation and fascial sliding: A randomized controlled trial. Hum Mov Sci. 2019 Oct;67:102514, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945719303197, zuletzt abgerufen am 18.07.2024

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