Lunges, Battle Ropes, Tabata? Neulinge fühlen sich beim Fitness-Training manchmal wie beim Vokabeltest. Wir erklären die wichtigsten Begriffe rund ums Workout
Laura Krampe und Tove Marla Hortmann
04.11.2021
Uber Images / Shutterstock
Fitness-Lexikon Fitness-ABC: Wichtige Begriffe für Anfängerinnen
Manchmal, wenn Fitness-Fans miteinander reden, hast du vielleicht das Gefühl, dein Leben könnte ein paar Untertitel und Fußnoten vertragen. Da fliegen die englischen Vokabeln und Fachbegriffe nur so durch die Gegend. Und du denkst: Was zur Hantel reden die da?
Wenn dir Sätze wie: “Also mein PR bei Deadlifts sind 60 Kilo" oder "Ich mache immer 3 Sets mit 10 Reps” auch nur Rätsel aufgeben bist du hier genau richtig. Denn mit unserem Lexikon hast du den Gym-Slang ganz schnell drauf.
Was für wichtige Fitness-Begriffe gibt es?
So einige. Wir haben hier nur die wichtigsten gesammelt, aber selbst das sind schon recht viele. Darum haben wir sie alphabetisch geordnet, damit du leichter direkt nachsehen kannst, wenn du mal etwas aufschnappst und nicht verstehst. Es lohnt sich aber auch, die Liste mal einfach so durchzulesen. Wichtige Begriffe, zu denen es bei uns eigene Artikel gibt sind mit einem Link versehen.
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A wie ...
Abs
Englisch für Bauchmuskeln; werden unterteilt in vordere, seitliche und tiefe Bauchmuskeln.
Aerober vs. anaerober Bereich/Fettverbrennung
Je nach Intensität der Belastung zieht der Körper beim Sport die Energie aus unterschiedlichen Quellen. Bei moderater Belastung über einen längeren Zeitraum wie zum Beispiel beim Laufen, steht genügen Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln (aerober Bereich). Bei einer kurzen, intensiven Belastung wie beim Sprint, zieht der Körper die Energie aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Der Übergang vom anaeroben zum aeroben Bereich ist fließend.
Anaboler/kataboler Stoffwechsel
Beim Stoffwechsel werden abbauende und aufbauende Prozesse unterschieden. Der anabole Stoffwechsel ist der Aufbaustoffwechsel. Dabei werden aus Aminosäuren, Glucose und Fettsäuren Zellen aufgebaut oder erneuert. Demnach begünstigt der anabole Stoffwechsel den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass diese Phase nach dem Training durch die Einnahme von Protein maximiert werden kann.
In der darauffolgenden katabolen Stoffwechselphase hingegen werden Nahrungsbestandteile aufgespalten, um Energie zu gewinnen – und diese zieht der Körper teilweise auch aus der Muskulatur, was Sportler möglichst verhindern wollen. Wann genau die katabole Phase einsetzt, hängt vom Stoffwechseltyp ab. Wer seine Energiespeicher nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen auffüllt, kann so die Auswirkungen der katabolen Stoffwechselprozesse eingrenzen.
B wie ...
BMI
Body-Mass-Index; zeigt das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht an. Seine Aussagekraft über das "Idealgewicht" wird angezweifelt.
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Burpees
Effektive Ganzkörperübung, die Strecksprung und Liegestütz zu einer flüssigen Bewegung kombiniert. Achtung: Sehr anstrengend! Tipp: Leg dich nicht mit Menschen an, die Burpees aus Spaß machen.
Benchpress
Auch: Bankdrücken. Diese Grundübung beim Krafttraining trainiert Brust und Arme. Du startest mit dem Rücken auf der Hantelbank liegend, hältst eine Langhantel (oder Kurzhanteln) mit gestreckten Armen über der Brust, senkst sie kontrolliert zur Brust ab und drückst sie dann kraftvoll wieder hoch. Anfängerinnen starten statt mit freien Gewichten besser zuerst an der Maschine (Brustpresse).
Battle Ropes
Dicke Trainingsseile aus Hanffaser oder Polyester. Sie werden kurz über dem Boden befestigt und kräftig geschwungen. Durch das hohe Eigengewicht ist das gar nicht so einfach, fordert die Rumpfmuskulatur, die Schultern und auch die Beine, wenn du dabei schön tief in die Knie gehst.
C wie ...
Core-Training
beansprucht die tiefliegenden Muskeln im Rumpf, stabilisiert die Haltung; klassische Übungen sind Plank/Unterarmstütz, gerade oder diagonale Crunches.
Cool-Down
Nach dem eigentlichen Training solltest du dich noch ein wenig locker bewegen, damit die Muskeln wieder “abkühlen” (= engl. cool down) und noch mal extra viel Sauerstoff in die beanspruchte Muskulatur gelangt.
Crossfit
Trainingsmethode, die verschiedene Disziplinen verbindet und die Fitness in den jeweiligen Bereichen erhöht (Gewichtheben, Sprinten, Bodyweight-Übungen, Turnen). Crossfit gilt als besonders hartes Training und verbessert Balance, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Koordination und Muskelaufbau.
Crunches
Fitnessübung zum Trainieren der Bauchmuskulatur; im Unterschied zu Situps wird der Rumpf nicht ganz vom Boden abgehoben, sondern der untere Rücken bleibt am Boden. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend und beide Beine angewinkelt, Blick nach oben und beide Hände neben den Ohren anwinkeln (nicht am Kopf ziehen!). Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den oberen Rücken anheben und wieder absenken. Dabei soll die Spannung gehalten werden, sodass der Rücken beim Absenken nicht wieder den Boden berührt.
Cheat-Day
Wer einen Tag mal alle Ernährungsregeln über Board wirft und alles isst, wonach ihm der Sinn steht, hat eindeutig seinen “Cheat-Day” (von engl. to cheat = betrügen). Wie der Cheat-Day sogar beim Abnehmen hilft, erfährst du hier.
D wie ...
Deadlift
Auch Kreuzheben; trainiert die gesamte hintere Kette, also Oberschenkelrückseite, Po und Rückenstrecker. Erfordert aber auch Rumpfspannung und stabile Schultern und Arme. Sie involviert Studien zufolge mehr Muskeln als die meisten anderen Übungen. Da die Übung sehr komplex ist, wird sie oft falsch gemacht. Wichtig: Die Langhantel niemals mit rundem Rücken heben.
Dehnen
Beim Dehnen oder auch Stretching geht es darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Dabei werden Ursprung und Ansatz der Muskeln durch Übungen wie Beinschwingen, tiefe Vorbeuge o. ä. auseinander gezogen, sodass sich der Bewegungsspielraum vergrößert. Mehr dazu hier.
E wie ...
EMS-Training
EMS steht für Elektromyostimulation. Die elektrische Muskelstimulation kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, zum Beispiel um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden.
Auch im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet. Statt die Muskulatur mit Geräten und Gewichten unter Spannung zu bringen, wird diese beim EMS-Training durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht – und das etwa 85-mal pro Sekunde.
F wie ...
Faszien
Die Faszie ist das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht, alles zusammenhält und sich wie eine schützende Hülle um Organe, Gelenke und Muskeln legt. Sie liegt direkt zwischen den Unterhautfettzellen und der Muskulatur und besteht aus dicken, weißen Kollagen- und dünneren Elastin-Fasern. Faszientraining, etwa mit einer so genannten Faszienrolle, lässt Muskeln effektiver arbeiten, beugt Muskelkater vor, verbessert die Körperhaltung.
Freie Gewichte
Bei Übungen mit "freien Gewichten" sind solche gemeint, bei denen keine Maschinen nötig sind, sondern nur Langhantel oder Kurzhanteln. Das Training mit freien Gewichten gilt vielen als effizienter, weil bei nicht-geführten Bewegungen auch die stabilisierende Tiefenmuskulatur mittrainiert wird. Wichtig: Hier besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen achten.
G wie ...
Ganzkörpertraining
Training, das viele große Muskelgruppen beansprucht und dadurch den ganzen Körper trainiert und viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennt; im Gegensatz dazu konzentriert sich das isolierte Training auf ganz bestimmte Muskelgruppen. Wie effektives Ganzkörpertraining funktioniert, liest du hier.
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H wie ...
HIT
= High Intensity Training. Hochintensitätstraining, bei dem für kurze Zeit der Muskel maximal belastet wird. Wichtig: nur für Fortgeschrittene und immer genug Regenerationszeit einplanen!
HIIT
= High Intensity Interval Training, also ein Hochintensitätstraining, das zusätzlich in Intervalle eingeteilt ist. Studien zufolge ist es gut für die Gesundheit und besser fürs Abnehmen als Joggen.
I wie ...
Intervalltraining
Training in mehreren Abschnitten (Intervallen) mit abwechselnd sehr hoher und moderater Belastung.
J wie ...
Jumping Jacks
Coolerer Name für Hampelmänner, die wir alle noch aus dem Schulsportunterricht kennen. Doch nicht zu unterschätzen: Die Übung ist ein wahrer Kalorien-Killer! Mehr dazu verraten wir dir hier.
K wie ...
Kardio
Ausdauertraining; Training bei moderater Belastung, das das kardiovaskuläre System (Herz-Kreislauf-System) trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Typische Kardio-Sportarten sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Kataboler/anaboler Stoffwechsel
Beim Stoffwechsel werden abbauende und aufbauende Prozesse unterschieden. Der anabole Stoffwechsel ist der Aufbaustoffwechsel. Dabei werden aus Aminosäuren, Glucose und Fettsäuren Zellen aufgebaut oder erneuert. Demnach begünstigt der anabole Stoffwechsel den Muskelaufbau.
In der darauf folgenden katabolen Stoffwechselphase hingegen werden Nahrungsbestandteile aufgespalten, um Energie zu gewinnen – und diese zieht der Körper teilweise auch aus der Muskulatur, was Sportler möglichst verhindern wollen. Wann genau die katabole Phase einsetzt, hängt vom Stoffwechseltyp ab. Wer seine Energiespeicher nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen auffüllt, kann so die Auswirkungen der katabolen Stoffwechselprozesse eingrenzen.
Kettlebell
ist ein Trainingsgerät und wird auch Kugelhantel genannt. Die Verwendung ist vielseitig: Man kann heben, drücken oder schwingen und somit Kraft und Ausdauer trainieren.
Krafttraining
Dieses Training baut Muskeln auf und stärkt sie; sollte auch beim Abnehmen Teil des Trainingsplanes sein, da trainierte Muskeln auch im Ruhezustand mehr Fett verbrennen.
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L wie
Lunge
Nein, nicht dein Atemorgan, sondern das englische Wort für Ausfallschritt: Trainiert Beine und Po. Aus hüftbreitem Stand einen Fuß in Schrittweite nach hinten stellen, Beine beugen und Hüfte absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, dann wieder hochdrücken. Wichtig: vorderes Knie nicht weiter als 90 Grad beugen, Oberkörper aufrecht halten.
M wie ...
Muskelkater
Das Gefühl am Tag nach dem Training. Verursacht durch winzige Risse in den Muskelfasern nach einer Belastung. Die Muskelpartie sollte jetzt geschont und vielleicht gewärmt werden. Was wirklich gegen Muskelkater hilft, liest du hier.
Metabolismus
auch Stoffwechsel genannt, bezeichnet den Prozess, bei dem aufgenommene Nährstoffe vom Körper abgebaut und verarbeitet werden. Durch Sport kann der Metabolismus angeregt werden, sodass mehr Kalorien verbrannt werden.
N wie ...
Nachbrenneffekt
Länge und Intensität deines Trainings beeinflussen nicht nur, wie viel Energie dein Körper während des Sports verbraucht, sondern auch wie viel danach noch verfeuert wird. Der Nachbrenneffekt bezeichnet eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die nach einer sehr intensiven Workout-Session deinen Verbrennungsmotor weiterlaufen lässt. Mehr dazu hier.
O wie ...
One Rep Max
One Repetition Maximum ist das Gewicht, das bei einer einzigen Ausführung der jeweiligen Übung maximal möglich ist.
Obergriff
Griffart beim Kraftsport. Es existieren mehrere Griffarten beim Kraft- und Hanteltraining, die eine bestimmte Muskelpartie während der Übung besonders beanspruchen. Beim Obergriff zeigen bei ausgestreckten Armen die Handflächen nach unten, im Untergriff ist es genau umgekehrt.
P wie ...
Plank
Auch Unterarmstütz oder Planke; Übung, bei der man sich mit dem Gesicht nach unten auf die Unterarme und Füße stützt, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie. 5 Plank Varianten für eine starke Mitte findest du hier.
Protein-Shake
Er ist Lebenselixier für Sportler nach dem Training. Denn Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, es gilt auch als Baumaterial für Muskeln und ist daher besonders bei Kraftsportler*innen beliebt.
PR
Personal Record, ist die jeweilige Bestleistung des Sportlers.
PT
Personal Training, bei dem man individuell von einem Trainer betreut wird.
Push-up
oder auch Liegestütze: Bodyweight-Übung, die Brust, Rumpf und Arme trainiert. In der Bauchlage die Hände unter die Schultern setzen und den Körper hochdrücken. Kopf, Beine und Rücken bilden eine Linie, beim Absenken so weit wie möglich zum Boden, ohne abzusetzen. Für die einfachere Variante die Knie auf dem Boden abstützen. Tipp: Je enger du die Hände aufsetzt, desto mehr ist der Trizeps beteiligt.
Pull-up
Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – dummerweise aber auch eine der härtesten. Er sorgt für einen starken Rücken, einen kräftigen Bizeps und ein effizientes Zusammenspiel von eben jenen Körperregionen. Von einem echten Klimmzug spricht man übrigens nur dann, wenn du es schaffst, dich mit der Kraft des Oberkörpers an der Stange so hochzuziehen, dass das Kinn die Stange passiert. Wie du deinen ersten Klimmzug packst, zeigen wir dir hier.
R wie ...
Regeneration
Zwischen den Trainingseinheiten braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen – also richtig zu regenerieren. Denn harte Trainingseinheiten führen zu Ermüdung, aufgebrauchten Energiereserven und kleinen Verletzungen im Muskelgewebe.
Für die notwendigen Reparatur- und Wachstumsprozesse braucht der Körper aber Zeitfenster, in denen Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Psyche keiner Anstrengung ausgesetzt sind, das zeigen auch Studien. Komplett trainingsfreie Tage sind wichtig. Auch aktive Erholungsphasen können zur Leistungssteigerung beitragen.
Reps
Repetitions, englisch für Wiederholung; ist die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, die ohne Pause durchgeführt werden.
Rack
ein multifunktionales, freistehendes Trainingsgerät für das Krafttraining. Es handelt sich um eine Stahlkonstruktion mit Hantelablagen und Sicherheitsstangen. Kniebeugen und Bankdrücken sind typische Übungen, die am Rack ausgeführt werden.
S wie ...
Squats
Kniebeuge; trainiert Beine, Po und Rumpf. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen, Knie beugen und Hüfte senken, Po dabei nach hinten schieben und den Rücken gerade lassen. Kraftvoll wieder hochdrücken und dabei in den Knien nicht nach innen einbrechen (Knie tendenziell nach außen drücken).
Sets
auch “Sätze”, bezeichnet eine Einheit, bei der einer Übung ohne Pause wiederholt wird.
Split
geteilter (gesplitteter) Trainingsplan; Fortgeschrittene können ihr Training variieren, indem sie verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen beanspruchen.
Supersätze
Natürlich ist "Ich habe trainiert" ein Supersatz. Aber hier geht es um etwas anderes. Bei dieser Trainingsmethode besteht ein Satz immer aus zwei verschiedenen Übungen, die ohne Pause direkt nacheinander gemacht werden. Sprich: Ans Ende der ersten Übung schließt sich sofort die zweite an. Das verbrennt mehr Kalorien, fordert die Muskeln mehr und spart Zeit. Mehr dazu liest du hier.
Supplements
Nahrungsergänzungsmittel, damit sind im Fitness-Jargon eine Gruppe von Produkten gemeint, die den Körper unterstützen und die Leistungsfähigkeit verbessern sollen. Man kann sie in Form von Pulver, Tabletten oder Präparaten einnehmen. Für Frauen sind diese Supps sinnvoll.
T wie ...
Tabata
Form des hochintensiven Intervalltrainings, das aus knackigen Intervallen und sehr kurzen Pausen besteht und nicht länger als 4 Minuten dauert. Wie die Tabata-Methode die Fettverbrennung anfeuert, erfährst du hier.
Tracker
von engl. to track= verfolgen; Mit verschiedenen Geräten und Apps kannst du dein Training besser verfolgen, deine Kalorienbilanz errechnen oder deine Vitalwerte kontrollieren.
Trainingsplan
Ein Trainingsplan ist unerlässlich, wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst, sei es Muskelaufbau oder Abnehmen. Unsere super effektiven Pläne für dein persönliches Trainingsziel findest du hier.
U wie ...
Übertraining
Überanspruchung des Körpers; überlastet man seinen Körper oder gibt ihm nicht genug Zeit, sich zu regenerieren, wird man auf Dauer müde, anfällig für Krankheiten und schwächer statt stärker. Laut Studien kann daraus sogar eine Erkrankung resultieren, das Overtraining Syndrome (OTS). Übertraining macht sich durch diese 5 Anzeichen bemerkbar.
Untergriff
Griffart beim Kraftsport. Es existieren mehrere Griffarten beim Kraft- und Hanteltraining, die eine bestimmte Muskelpartie während der Übung besonders beanspruchen. Beim Untergriff zeigen bei ausgestreckten Armen die Handflächen nach oben, dementsprechend ist es bei dem Obergriff genau andersherum. Der Untergriff wird zum Beispiel beim Gewichtheben, Klimmzügen oder beim Turnen angewandt und bezieht so insbesondere den Bizeps in die Übung mit ein.
V wie ...
Vitalwerte/-funktionen
Lat. "vitalis" steht für “zum Leben gehörend”, dazu gehören zum Beispiel Körpertemperatur, Pulsfrequenz, Atmung und Kreislauf, die Überprüfung der Vitalwerte gehört zu jedem ganzheitlichen Fitnesscheck. Kenntnis liefert Aufschluss über die erbrachte Leistung, macht eine genauere Berechnung der verbrannten Kalorien und auch der Trainingsplan kann so genauer auf die Person abgestimmt werden.
W wie ...
Warm-up
Aufwärmen der Muskeln durch moderate Belastung. Wer sich richtig aufwärmt, beugt Muskelkater und Verletzungen vor und erzielt beim Training bessere Leistungen, weil die Muskulatur besser durchblutet ist.
Y wie ...
Yoga
Jahrtausende alte Praxis aus Indien, die körperliche Übungen, Atmung und Meditation vereint. Im Yoga gibt es verschiedene Stile. Ziel ist die Ausgeglichenheit von Körper und Geist, Mischung aus körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation.
Z wie ...
Zirkeltraining
Trainingsart bei der unterschiedliche Übungen in einer festen Reihenfolge ohne lange Pausen absolviert werden, sodass sich eine Muskelgruppe erholen kann, während eine andere trainiert wird und der Puls durchgängig hoch bleibt. Dadurch werden sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert und es ist für Einsteiger wie Fortgeschrittene geeignet.
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