Frau liegt im Bett und greif sich schmerzverzehrt an den unteren Rücken Denis Val / Shutterstock

7 Übungen gegen Rückenschmerzen, die sofort helfen

Homeoffice-Verspannungen Rückenschmerzen? Diese 7 Übungen helfen sofort

Die meisten Menschen schonen sich bei Rückenschmerzen, doch genau das ist das Problem: Wir sitzen zu viel, brauchen aber regelmäßige Bewegung! Diese Übungen verschaffen sofort Linderung

Du leidest regelmäßig unter Rückenschmerzen oder plagst dich akut mit einem fiesen Ziehen oder Zwicken im Kreuz herum? Dann wird es höchste Zeit, aktiv zu werden, und zwar in erster Linie körperlich. In den meisten Fällen ist Schonhaltung genau die falsche Maßnahme. Auch wenn du dich auf der Couch gerade wohler fühlst und es dich mit Schmerzen viel Überwindung kostet, ist die richtige Bewegung genau das, was du jetzt brauchst.

Selbst wenn du zu den gerade mal 20 Prozent der Menschen gehörst, die noch nie Rückenschmerzen hatten, solltest du dich nicht nur zufrieden zurücklehnen, sondern zur Prävention auf die Fitnessmatte kommen, damit du auch noch lange so beweglich und schmerzfrei bleibst. Wir erklären dir, worauf es ankommt und welche Übungen sofort und dauerhaft gegen Rückenschmerzen helfen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen!

Hier geht's direkt zur gezielten Rückenstabilisierung mit SOS-Trainingsplan für 2 Wochen:

Woher kommen Rückenschmerzen?

Meistens entstehen Rückenschmerzen nicht durch eine falsche Bewegung, sondern durch den Bewegungsmangel. Der menschliche Körper ist von Natur aus eigentlich nicht dazu gemacht, den Großteil des Tages in einer Sitzstarre zu verharren und 8 Stunden oder mehr mit hängenden Schultern auf eine Tastatur einzuhämmern. Nur um die steifen Glieder dann nach Feierabend wieder sitzend in Bus, Bahn oder Auto bequem nach Hause zu befördern und da auf ein gemütliches Möbelstück zu betten, wo der Muskulatur ebenfalls jegliche Ausgleichsarbeit abgenommen wird.

Weiterer Nachteil: Der moderne Mensch sitzt nicht nur viel zu viel, sondern auch sehr weich. Ursprünglich war dieser Körper mal zum Jagen und Sammeln bestimmt, auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger, schwere körperliche Arbeit verrichtend. Ausgeruht und geschlafen wurde auf Fellen auf dem Boden, statt luxuriös in Premium-Federkernbetten. Der menschliche Körper ist eigentlich ziemlich robust und widerstandsfähig. Doch fallen aufgrund des modernen Lebensstils diese Beanspruchungen weg, kann man sich beim Tragen einer Kiste schnell mal verheben. Aber nicht nur für verkürzten Muskeln, Sehnen und Bänder ist Inaktivität ein Problem, sondern allgemein gilt für die körperliche Gesundheit: Sitzen ist das neue Rauchen. Eine Studie der Universität Texas zeigte, dass langes Sitzes das Krebsrisiko erhöht und darüber hinaus auch die Überlebenschance bei Krebserkrankungen minimiert.

Eine Studie im Fachblatt "The Lancet" belegt, dass selbst eine Dreiviertelstunde Stunde Sport nach der Arbeit nicht die Inaktivität des ganzen Tages ausgleichen kann. Klingt frustrierend? Also kann man sich die Joggingtour oder den Sportkurs auch gleich sparen? Nein. Du musst auch nicht zwei Stunden im Fitnessstudio schwitzen, sondern mehr kleine Bewegung in deinen Alltag integrieren. Mindestens eine Stunde, besser 75 Minuten Aktivität über den Tag verteilt brauchen unsere Muskeln täglich.

Ist ein Bandscheibenvorfall nicht ein Problem älterer Leute?

Bandscheibenvorfälle können alle über 30 oder 40 Jahren treffen, ob sportlich oder nicht. Neben Inaktivität können auch strukturelle Veränderungen im Bewegungsapparat für Rückenschmerzen verantwortlich sein. Mit zunehmendem Alter treten Verschleißerscheinungen auf, allen voran betroffen sind die Bandscheiben. Aber entgegen vieler Annahmen bedeutet ein Bandscheibenvorfall nicht das Ende aller Sportlichkeit. Ganz im Gegenteil, mit der richtigen Rückenschule lernen Betroffene heute, dass die richtige Dosis Bewegung hilft, gut mit den Beschwerden zu leben.

Dabei ist Bewegung das A und O. "Oft sind Rückenschmerzen ein Teufelskreis, weil die meisten Menschen in eine Schonhaltung kommen und die Ursache nicht behoben wird und so im schlimmsten Fall weitere Beschwerden hinzukommen", sagt der Hamburger Physio-, Manualtherapeut und Fitnesstrainer Carsten Lemke. "Deswegen gilt eigentlich immer: Bewegen, wenn es die Schmerzen nicht verschlimmert. Nach den Übungen sollten die Beschwerden direkt etwas besser werden, während Ruhe sie weiter verschlimmern."

Werden die Rückenschmerzen jedoch heftiger oder dauern länger als 3 Tage an, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch für richtige Blockaden, bei denen kaum noch Bewegung möglich ist. Anders verhält es sich bei Läsionen, die die Beweglichkeit zwar einschränken, weil etwa verhärtete Muskeln auf die Nerven drücken. Wärme und Dehn- oder Yogaübungen sowie Faszienrollen können hier Linderung verschaffen.

Muss ich bei Rückenschmerzen nicht nur den Rücken stärken?

Äh, nein. Bevor du gleich weiterscrollst zu den Rückenübungen, solltest du wissen, dass du dich nicht allein darauf beschränken darfst. Stell dir mal eine Actionfigur mit einer sehr austrainierten Schulter- und Rückenmuskulatur vor, die aber auf der anderen Seite eine abgeschwächte Brust-, Bauch- oder Beinmuskulatur aufweist. Was würde passieren? Sie würde nach hinten umkippen. So deutlich werden sich deine Dysbalancen zwar nicht auswirken, aber dennoch führen sie auf Dauer zu Fehlhaltungen und anderen schmerzenden Baustellen, weil der Körper die Schwachstellen ausgleichen muss.

Aus diesem Grund gilt bei jedem Training: Immer auch den Gegenspielern der Zielmuskulatur dieselbe Aufmerksamkeit widmen. Im Fall Schultern und Rücken wäre das die gesamte vordere Muskulatur in Brust und Core, die dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht: die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die großen und kleinen Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Zwerchfell, Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur. Der Schlüssel bei jedem Anti-Rückenschmerz-Programm ist also ein ganzheitliches Training. Plus grundsätzlich mehr Bewegung im Alltag als Ausgleich zum vielen Sitzen und eventuell eine Ernährungsumstellung, um Übergewicht abzubauen und auch damit den Rücken zu entlasten.

Mit unserem Trainingsplan für den Rücken über 8 Wochen kommt auch die Bauchmuskulatur nicht zu kurz:

Brauche ich bei körperlich anstrengenden Jobs noch extra Rückentraining?

Oh ja, Rückentraining ist nicht nur für Büroheldinnen wichtig, sondern auch für andere Berufsgruppen. Carsten Lemke hört in seinem Behandlungsalltag immer wieder Aussagen wie: "Ich bewege mich in meinem Job schon so viel, da brauche ich nach Feierabend ganz sicher keinen Sport mehr zu machen." Ganz gleich, ob du Kellnerin, Erzieherin, Verkäuferin, Reinigungskraft oder Stewardess bist: So ziemlich jeder Joballtag ist einseitig und fordert nicht alle großen Muskelgruppen gleichermaßen. Selbst eine Leistungssportlerinnen braucht das passende Gegenprogramm, etwa in Form von Stretching oder Faszientraining, um ihrem Körper einen Ausgleich zu bieten.

Durch fehlende ergonomische Arbeitsplätze im Homeoffice hat sich das Rückenleiden gerade bei Büroangestellten auch nochmal verschärft. Das merkt auch der Physiotherapeut, der immer mehr Patientinnen mit Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich auf der Liege hat. Im Folgenden stellen wir 7 seiner Top-Übungen vor, die sofort etwas Linderung verschaffen und bei regelmäßiger Anwendung und einem Lebensstil-Wandel gänzlich Schluss mit Rückenschmerzen machen können.

Frau sitzt am Laptop im Wohnzimmer und reibt sich den schmerzenden Nacken
Fitzes / Shutterstock
Schulter- und Nackenverspannungen sind häufig die Folge, wenn man viele Stunden am Laptop sitzt, ohne Bildschirm, Maus und externe Tastatur.

7 Übungen, die Rückenschmerzen lindern

Bei Schulter-Nacken-Problemen solltest du deine Schulterpartie und die Brustmuskulatur regelmäßig dehnen und auf der anderen Seite den oberen Rücken kräftigen. Dafür kannst du eine Handinnenfläche an die Wand bringen und den Arm strecken, indem du den Körper von der Wand wegdrehst. Jetzt solltest du einen schönen Zug in Schulter, Brust und Arm spüren. Die Hals-Faszien dehnst du, indem du regelmäßig und vorsichtig und langsam den Kopf zur Seite drehst und neigst.

Viele Frauen leiden unter einem Hohlkreuz (Hyperlordose), erklärt der Physiotherapeut: "Dadurch, dass die Muskulatur in Brust, Schultern und Bauch, also die ganze vordere Kette, verkürzt, wenn man zu viel am Laptop sitzt, kommt es zu einem Rundrücken. Verstärkt wird das Ganze durch einen verkürzten Hüft- und Beinbeuger gegenüber einer abgeschwächten Bauch- und Gesäßmuskulatur bei Vielsitzern. Die Folge ist eine Überstreckung in der unteren Lendenwirbelsäule, im Fachjargon Hyperlordose genannt. Hierbei lastet zu viel Gewicht auf den empfindlichen Facettengelenken und Bandscheiben." Die einfache Lösung lautet: Die verkürzten Muskeln dehnen und die abgeschwächten Muskeln kräftigen. Und zwar mit diesen Übungen:

1. Herabschauender Hund

Der "Herabschauende Hund" ist wohl die bekannteste Yoga-Übung und ideal, um deinen Rücken zu dehnen und immer mal wieder zwischendurch zu entlasten.

So geht's: Platziere die Hände weit aufgefächert und die Füße (am besten barfuß) fest auf dem Boden. Schiebe nun das Gesäß so weit in die Luft, wie du kannst, so dass dein Köper ein Dach bilden. Der Rücken ist schön gerade und der Bauch fest. Drück die Hände fest in die Matte und aktiviere deine Schultern. Arme und Beine sind möglichst durchgestreckt. Halte hier für einige Atemzüge und komm dann zurück auf die Matte, in die "Haltung des Kindes": Hierbei stützt du dich auf die Knie und legst den Oberkörper samt Stirn entspannt auf der Matte ab.

Für Fortgeschrittene: Wer sich auskennt und mehr Zeit hat, kommt direkt in den Flow: Sonnengrüße sind eine hervorragende Dehnroutine für den Rücken, den Hüftbeuger und die Beinrückseite.

2. Hip Thrust

Zur Kräftigung deiner Rückseite ist Hüftheben mit die beste und Übung. Achte auf deine Körperspannung.

So geht's: Komm in Rückenlage in die Brücke: Die Füße sind nah am Po aufgestellt und nun hebst und senkst du ohne Schwung dein Becken an. Unten legst du das Gesäß nicht am Boden ab, sondern hältst es kurz über der Matte. Mach davon ruhig 15 oder mehr Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene: Übe den Hip Thrust mit einem Gewicht (Hantel, Kettlebell, Sixpack Getränke) auf der Hüfte. Sollte das Gewicht drücken, platziere einfach ein Kissen darunter und halte den Gegenstand am besten fest. Alternativ kannst du auch einbeinige Hip Thrusts machen, wenn du kein Gewicht zur Hand hast: Ein Bein lang und gerade ausstrecken, angespannt bis in die Fußspitzen. Halte es immer auf Kniehöhe des anderen Beins. So wird die Übung ebenfalls anspruchsvoller.

3. Plank

Der gute alte Unterarmstütz sollte in keiner Workout-Routine fehlen, da er wie keine andere Übung den gesamten Core trainiert!

So geht's: Stütz dich auf deinen Unterarmen und Fußspitzen auf dem Boden ab und spann Bauch und Po fest an. Halte die Plank, so lange du kannst, ohne in ein Hohlkreuz oder Dach zu verfallen. Schaffst du 30 Sekunden? 45 oder gar 90 Sekunden? Übe am besten täglich, dann freuen sich Rücken und Bauch.

Für Fortgeschrittene: Natürlich geht da auch noch mehr: Du auch abwechselnd ein Bein heben oder eine fordernde Plank-Variation, wie Seitstütz probieren. Dabei kannst du immer das freie Knie zum Ellenbogen zu einem Crunch zusammenführen.

4. Diagonales Arm-Bein-Heben im Vierfüßlerstand

Sofern du keine Knieprobleme hast und dich gut auf den Knie abstützen kannst, ist der bewegte Vierfüßlerstand eine hervorragende Übung, um den gesamten Core, aber auch deine Koordination und dein Gleichgewicht zu trainieren.

So geht's: Stütz dich auf Knien und Händen am Boden ab und hebe kontrolliert und unter Körperspannung gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm gestreckt in die Luft. Bring dann Ellenbogen und Knie unter dem bauch zusammen und komm wieder in die Streckung. Wiederhole dies pro Seite mindestens zehn Mal.

Für Fortgeschrittene: Lass die Knie leicht über dem Boden schweben und hebe abwechselnd jeweils ein Bein gestreckt ab. Drück dich dabei mit der einen Fußspitzen und beiden Händen am Boden fest in die Matte und aktiviere deinen Core.

5. Superwoman

Am besten lässt sich der Rücken mit Gewichten oder an Geräten stärken. Beispielsweise eignen sich Klimmzüge (mit Unterstützung) oder Ruderzüge an einem Geländer oder auch mit Hanteln und für den unteren Rücken sind Hyperextensions am Rückenstrecker ideal. Wenn du diese Möglichkeiten nicht hast, solltest du mindestens den Superman bzw. die Superwoman zu Hause regelmäßig machen.

So geht's: In Bauchlage die Arme zu einem U formen und mit dem Oberkörper vom Boden abheben, dabei die Schulterblätter zusammenziehen, kurz oben halten und wieder ablegen. Mach davon gerne 15 Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene: Nimm ein leichtes Gewicht oder einen Ball in die Hände und halte es vor dem Kopf, wenn du den Oberkörper abhebst. Alternativ kannst du auch ein Theraband spannen und halten.

6. Bretzel-Stretch

Zur Entlastung des unteren Rückens und für die Rotation der Wirbelsäule empfiehlt der Physiotherapeut die Bretzel. Der Name ist Programm, aber du wirst dich danach viel beweglicher fühlen.

So geht's: Leg dich auf die linke Seite und greife mit der linken Hand das rechte Knie und drücke es sanft in die Matte. Mit der rechten Hand greifst du das linke Sprunggelenk hinter dir. Aus dieser Position öffnest du nun den Oberkörper, so dass die rechte Schulter ebenfalls Richtung Boden geführt wird. Das obere Knie bleibt die ganze Zeit am Boden. Bleib hier für 3 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

7. Die beste Dehnübung der Welt

Tatsächlich ist diese Übung als "World's Best Stretch" in die Fitnessbücher eingegangen. Kein Wunder, es ist eine der wenigen Übungen, die auf einmal so ziemlich alle großen Muskelgruppen stretcht und deinen Körper bei regelmäßiger Anwendung schön geschmeidig und beweglich macht.

So geht's: Mach mit dem linke Bein in einen weiten Ausfallschritt und bring die Hände, oder wenn du gelenkig bist sogar die Unterarme, auf die Matte. Löse den linken Arm vom Boden und streck ihn hoch zur Decke. Verweile hier einen Moment und wechsle dann Bein und Arm. Pro Seite schaffst du garantiert 6 Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene: Wenn du kannst, bring die Unterarme zum Boden und dehne dich auch gern mal zur gegenüberliegenden Seite auf.

Wie oft und lange sollte man die Rückenübungen machen?

Leitsatz des Physiotherapeuten: "Regelmäßigkeit vor Dauer." Schau daher, dass du jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten die Übungen machst, wenn du häufig unter Rückenschmerzen leidest. Übe am besten nicht am Stück, sondern mache immer mal zwischendurch eine Übung. geht es um Prävention, solltest du mindestens 2-mal pro Woche Rücken- und Core-Übungen in deine Trainingsroutine einfließen lassen oder aber regelmäßig Yogakurse besuchen.

6 Alltagstipps gegen Rückenleiden

Wie erwähnt reicht das Fitnesstraining am Abend leider nicht aus, um einen Tag am Schreibtisch komplett auszugleichen. Diese 6 leicht umzusetzenden Tipps können aber den entscheidenden Unterschied für deine Rückengesundheit machen:

1. Stehe jede Stunde auf

Natürlich solltest du unbedachtes Heben und krummes Bücken ebenso vermeiden wie einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz. Es hilft sicherlich, wenn du dich immer wieder daran erinnerst, keinen Schildkröten-Hals zu machen und mit stolzer Brust statt mit hängenden Schultern durch die Welt zu gehen. Grundsätzlich sind aber weniger die falschen Bewegungen für Rückenleiden verantwortlich, sondern vielmehr fehlende Bewegungen. Bedenke immer: ein gesunder, ausgeglichener Rücken kann eigentlich vieles ab. Deswegen gibt es auch nicht die richtige Sitzhaltung. Am Ende des Tages ist jede Körperhaltung über einen längeren Zeitraum schädlich.

Also los, hoch mit dir: Steh auf und stretch dich. Viele Activity Tracker oder Sportuhren erinnern stündlich an Bewegung. Du kannst dir aber genauso gut einen Alarm im Handy stellen und die alle 30 bis 60 Minuten mal in die Küche oder zu einer Kollegin rübergehen, den Mülleimer im Nachbarzimmer nutzen oder für 60 Sekunden eine Übung machen – etwa die Plank.

2. Werde zur Bürostuhl-Akrobatin

Mal balancierst du vielleicht auf einem Gymnastikball am Schreibtisch, mal sitzt du nur auf der Stuhlkante, mal lehnst du dich mit geradem Rücken an. Vielleicht kannst du deinen Schreibtisch mit einem kostengünstigen Upgrade in einen Stehtisch verwandeln oder in eine motorisierten Steh-Sitz-Schreibtisch investieren.

3. Nimm dir Zeit für Sporteinheiten und tägliche Spaziergänge

In jedem Fall solltest du schon morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause ein paar Schritte laufen: Das geht auch im Homeoffice, erfordert nur etwas mehr Disziplin, wenn man das Haus ja nicht verlassen muss. So kannst du mit Spazierengehen übrigens auch tolle Abnehmerfolge feiern. Ansonsten gilt: Bewältige deine Wege generell mehr zu Fuß, nimm die Treppe beziehungsweise fahr mit dem Fahrrad und sorge für zwei, oder besser noch: drei, Sporteinheiten pro Woche, darunter idealerweise auch zweimal Krafttraining für den Rücken und Core.

4. Baue viele aktive Pausen ohne schlechtes Gewissen ein

Bewegen dich, wann immer es möglich ist. Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du in deiner Arbeitszeit aktive Pausen einbaust, so steigt auch die Konzentration für deine Arbeit und dein Chef profitiert von einer gesunden Mitarbeiterin, die sich nicht hin und wieder, wie rund 80 Prozent der Deutschen, wegen Rückenschmerzen krank melden müssen. Zu diesen alarmierenden Ergebnissen kam das RKI bereits in einem Gesundheitsbericht 2012, wobei sich das Problem mit der pandemiebedingten Homeoffice-Pflicht nochmal verstärkt haben dürfte. Laut einer Auswertung der Techniker Krankenkasse war mehr als jeder zwölfte Fehltag in Deutschland (8,5 Prozent) im Jahr 2020 Rückenbeschwerden geschuldet.

5. Rüste dein Homeoffice auf

Gerade, wer viel vor einem kleinen Laptop ohne Monitor und externe Tastatur am Küchentisch kauert, hat früher oder später mit den Folgen einer runden Brustwirbelsäule, zu kämpfen, weiß Physiotherapeut Lemke. "Bei der sogenannten Hyperkyphose ist die vordere Schultermuskulatur, wie zum Beispiel der Deltamuskel, aber auch die Brustmuskulatur und die Hals-Faszien, verkürzt." Die Aufrichtung fällt dadurch schwer und Patienten neigen zu einem "Schildkröten-Hals". Die Verspannungen in Nacken und Schultern können auch Kopfweh verursachen. Demgegenüber werde die Lendenwirbelsäule überlastet, was Schmerzen bis ins Gesäß oder Bein verursachen könne, sagt er.

Deswegen sollte dein Arbeitsplatz, egal ob zu Hause oder im Büro, mit einem großen Bildschirm und einer hellen Lichtquelle, wie einer Tageslichtlampe, sowie einer externen Tastatur und einer ergonomischen Maus ausgestattet werden, um die Schultern und den oberen Rücken zu entlasten. Nutze am besten auch in einen vernünftigen Schreibtischstuhl, der so hoch eingestellt ist, dass sich ein rechter Winkel im Kniegelenk ergibt.

6. Investiere in deine Entspannung

Es ist kein Geheimnis, dass man Kummer und Sorgen auf den Schultern trägt. So macht sich emotionaler wie körperlicher Stress auch in der Körperhaltung bemerkbar und kann schmerzhafte Verspannungen nach sich ziehen. Geh mit Entspannungstechniken dagegen an! Egal ob das ein Rückenkurs, Yoga, Meditation, ein Anti-Stress-Coaching oder etwas ganz anderes ist. Arbeite vielleicht auch an deiner inneren Haltung. Denn: Nach neueren Forschungsergebnissen sind 85 Prozent aller Rückenschmerzen unspezifisch, also ohne eine klare Ursache, wie die Techniker Krankenkasse berichtet. Viele Beschwerden sind demnach auch psychosomatischer Natur. Hier hilft nur: für mentales Gleichgewicht, mehr Beweglichkeit und Muskulatur zu sorgen.

Vielleicht probierst du auch mal einen Haltungstrainer aus, den man wie einen Rucksack einfach überstreift, wie etwa den Blackroll Posture. Durch indirekten Zug erinnert das kleine Tool unter der Kleidung immer wieder daran, die Schulter zurückzuziehen. In jedem Fall solltest du dir mindestens zwei Fitnessbänder in verschiedenen Stärken kaufen oder direkt ein paar Kurzhanteln. Mit Widerstand kannst du die Rückenmuskulatur noch gezielter kräftigen.

Hier noch ein paar Tipps, wie du neue Routinen etablierst und deine Ziele erreichst.

Du hast deine Rückengesundheit selbst in der Hand. Rückentraining ist für alle, die langfristig fit, beweglich und schmerzfrei sein wollen, essenziell. Dafür reichen 15 Minuten pro Tag aus. Dank unserer Tipps weißt du jetzt, was du tun kannst und vermeiden solltest.

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