Hanteltraining für Frauen

In 6 Wochen zur Strandfigur

1/9 Formt ein schönes Dekolleté

Einarmiges Bankdrücken im Wechsel

2/9 Machen schlanke Beine

Seitliche Ausfallschritte

3/9 Modelliert einen knackigen Po

Kniebeugen mit Schulterdrücken

4/9 Verbessert die Körperhaltung

Rückenheben

5/9 Sorgt für einen wohlgeformten Rücken

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

6/9 Verleiht eine schmale Taille

Unterarm-Stütz mit Armheben

7/9 Strafft und definiert die Oberarme

Arm-Curls mit Unterarm-Drehung

8/9 Macht sexy Schultern

Seitheben auf der Schrägbank

9/9 Download

Das komplette Workout auf einen Blick

In 6 Wochen zur Strandfigur Elena Yakusheva / Shutterstock.com
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Diesen Sommer klappt's mit der sexy Strandfigur auf jeden Fall. Halten Sie sich einfach an unser Workout – und in 6 Wochen gehen nicht nur Ihre Pfunde baden
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
10 bis 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln
10 bis 12 Wiederholungen
8 bis 10 Wiederholungen
10 bis 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln
5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Einsteiger halten zunächst nur die Ausgangsposition (a) 5- bis 10-mal für je 3 bis 10 Sekunden, danach langsam steigern
10 bis 12 Wiederholungen
10 bis 12 Wiederholungen

Das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert: Das bedeutet, Sie machen von jeder gezeigten Übung 1 Satz und pausieren zwischen den Sätzen für jeweils 15 Sekunden. Nach einer Übungsrunde erholen Sie sich 3 Minuten lang, bevor Sie die Trainingsreihe wiederholen. Sie sollten 3 Durchgänge davon schaffen.

Nach 2 Wochen kürzen Sie die Pause am Ende jedes Durchgangs auf 2 Minuten. Versuchen Sie zusätzlich, die Ruhephasen zwischen jeder Übung zu minimieren. So wird das Workout von Woche zu Woche intensiver, aber auch effektiver. Die Intensität des Trainings zu steigern ist der einzige Weg, um schnell Pfunde loszuwerden und den Körper zu formen. Das können Sie ab jetzt Woche für Woche im Spiegel sehen.

a Legen Sie sich rücklings auf eine flache Hantelbank. 2 Hanteln mit gestreck-ten Armen so halten, dass sie sich fast berühren. Handflächen zeigen zueinander.

b Senken Sie langsam die Hantel in Ihrer linken Hand, bis diese sich etwa auf Höhe der Brust befindet. Kurz innehalten, danach die Hantel wieder nach oben drücken und gleichzeitig die rechte Hantel bis auf Brusthöhe führen.

a Aufrecht hinstellen, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind auf die Hüften gestützt.

b Machen Sie nun einen großen Schritt nach links und beugen Sie das Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Den Po strecken Sie dabei nach hinten. Diese Bewegung sollte 2 Sekunden dauern, danach zur Ausgangsposition.

a Halten Sie 2 Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Ellenbogen sind gebeugt, die Knie nicht ganz durchgedrückt.

b In die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind – Rücken gerade.

c Drücken Sie die Beine wieder durch und strecken Sie die Arme. Dann die Gewichte wieder auf Schulterhöhe bringen, um in die Startposition zu kommen.

a Stellen Sie sich entspannt hin, die Beine hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand. Die Arme sind gestreckt, die Hände hängen auf Höhe der Oberschenkel, Handrücken nach vorne.

b Beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Oberkörper nach vorn senken. Dabei weicht die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper fast waagerecht ist. Der Rücken ist die ganze Zeit gerade. Eine kurze Pause einlegen, dann wieder hochkommen.

a Stützen Sie sich mit dem linken Knie und der linken Hand auf eine Hantel-bank. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand. Der Rücken ist gestreckt.

b Ziehen Sie die Hantel langsam auf Brusthöhe. Kurz in dieser Position verharren, dann die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition senken.

a Gehen Sie in den Liegestütz und verlagern Sie das Gewicht auf die Ellenbogen. Beine, Hüften, Rücken und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.

b Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie den linken Arm nachvorn. 3 bis 10 Sekunden halten, dann ist der rechte Arm an der Reihe.

a Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Siedie Gewichte mit geraden Armen vor sich, die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne.

b Winkeln Sie die Arme an, möglichst ohne die Oberarme zu bewegen. Drehen Sie die Hände während der Bewegung, sodass die Handinnenflächen weiterhin nach vorne zeigen.

c Führen Sie die Hanteln langsam bis zu den Oberschenkeln. Unten angekommen, drehen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

a Legen Sie sich auf eine schräg gestellte Hantelbank. Halten Sie eine Hantelin jeder Hand, die Arme strecken Sie nach unten, Handinnenflächen zeigen nach vorn. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übung leicht gebeugt.

b Führen Sie die Gewichte in einer ruhigen Bewegung seitlich bis auf Schulterhöhe. 1 Sekunde pausieren, dann in 2 Sekunden wieder nach unten.

Wer unser Workout mit allen Übungen gebündelt als pdf haben möchte, kann es sich für 1 Euro hier (Jetzt greift Plan Bikini) herunterladen.

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