Planks sind ein Klassiker im Fitnesstraining – zu anstrengend, findest du? Dann haben wir gute Nachrichten für dich, denn Forscher fanden heraus, dass wackelige Plank-Varianten auf den Knien bei Frauen den Core ganz besonders gut trainieren.
Warum Instabilität dein Training verändert
Frauen, die ihr Bauchmuskeltraining erweitern wollen, dürfen jetzt auf die Knie gehen, denn eine aktuelle Studie zeigt: Frauen erreichen die höchste Aktivierung ihrer Bauchmuskulatur, wenn sie den Knie-Plank mit den Armen auf einer instabilen Unterlage ausführen. Ob Wackelbrett, Balance Pad oder Gymnastikball – sobald die Arme nicht mehr fest auf dem Boden ruhen, müssen die Muskeln im Core deutlich härter arbeiten. Das Ergebnis: Gerade und schräge Bauchmuskeln arbeiten jetzt besonders hart. Männer zeigen die stärkste Aktivierung übrigens im klassischen Standard-Plank, wobei auch hier Instabilität die Intensität noch einmal steigert.
Was heißt das für dein Training?
Wenn du deine Core-Stabilität verbessern willst, solltest du gezielt mit Instabilität arbeiten. Denn gerade Frauen profitieren enorm von Knie-Planks mit instabiler Armauflage – ein echter Gamechanger für Bauch und Taille. Wenn du mehr willst, kannst du die Knie vom Boden abheben, um in die Standard-Plank zu kommen. Wichtig für mehr Trainingseffekt: Such dir auch hier eine wackelige Unterlage wie einen großen Gymnastik- oder Basketball.
Planks korrekt ausführen
Ein Plank ist eine Halteübung, bei der du deinen Körper wie ein Brett stabilisierst. Leg dich auf den Bauch, stütz dich mit den Ellenbogen direkt unter den Schultern ab und stell die Fußspitzen auf. Dann drückst du dich hoch, bis nur noch Unterarme und Füße den Boden berühren. Zieh den Bauchnabel leicht nach innen, spann Bauch, Po und Beine fest an – und vergiss nicht zu atmen. Halte das Ganze erst mal 20 bis 30 Sekunden, später kannst du dich steigern.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Po nicht nach oben ragt. Dein Blick geht locker nach unten, so bleibst du stabil und sauber auf einer Linie.
4 Plank-Varianten, die dein Training pushen
- Instabile Standard-Plank: Klassisch auf den Unterarmen, Beine gestreckt. Die Arme sind auf einer instabilen Unterlage platziert, etwa auf einem Gymnastikball. Probiere auch mal die Plank mit gestreckten Armen: Dabei stützt du dich nicht auf deine Unterarme, sondern auf die Hände, die du direkt unter den Schultern platzierst.
- Instabile Knee-Plank: Knie am Boden, Arme auf einem Balance Pad oder Gymball, in die Plank-Position gehen und Spannung halten.
- Wackelige Seiten-Plank: Seitlich den Unterarm auf einer instabilen Unterlage aufstützen. Position halten. Das trainiert das Gleichgewicht und zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur.
- Plank mit Mountain Climber: Arme auf eine wackelige Unterlage positionieren, in die Plank-Position gehen. Knie dann nacheinander abwechselnd nach vorne zu den Ellenbogen ziehen, als würdest du eine senkrechte Wand hinaufklettern wollen.
FAQ: Was du über Planks für Frauen wissen solltest
Instabilität zwingt die Bauchmuskeln, stärker zu arbeiten und aktiviert tiefer liegende Core-Muskeln. Am besten wirkt die Knie-Plank mit instabiler Armauflage, weil sie alle Bauchmuskeln am stärksten aktiviert. Nutze Balance Pads, Gymnastikbälle oder andere wackelige Unterlagen für Arme oder Beine.
Ja, absolut. Planks stärken die Core-Muskulatur und unterstützen Haltung, Stabilität und machen dich stärker. Und das sieht man dir auch an.
Beginne mit der normalen Knie-Plank. Wenn die gut funktioniert, gehe über zur Standard-Plank und steigere dich zur instabilen Knie-Plank. Ergänzend sind Seiten-Planks super.
