Trainingsplan für Mütter: Zurück zum Pre-Baby-Body

Dein Baby ist da, aber deine Baby-Kilos leider noch nicht wieder weg? Kein Grund zur Panik! In den ersten Wochen nach der Geburt solltest du deinem Körper erstmal Ruhe gönnen, denn er hat gerade ein kleines Wunder vollbracht. Und als frisch gebackene Mama steht dein Leben sowieso Kopf.

Doch wenn die Rückbildung abgeschlossen ist oder alternativ 12 Wochen seit der Entbindung vergangen sind, kannst du dein Projekt Pre-Baby-Body angehen. Damit du dabei nicht allein bist, haben wir eine Lösung: Ein ausgeklügelter Plan, der dich strukturiert und zielgerichtet in Form bringt.

Um genau dafür die passende Vorlage zu liefern, haben wir uns mit der Prä- und Postnatal-Trainerin Yavi Hameister zusammengetan. Die leidenschaftliche Sportlerin in verschiedensten Disziplinen sowie Mama von zwei kleinen Jungs bringt das Know-how, die Erfahrung sowie sehr viel Verständnis und Feingefühl für dich und deinen Körper mit.

Es geht darum, deinen Körper auf muskulärer Ebene stark, straff und gesund zu machen. Auf mentaler Ebene gewinnst du positive Energie, klare Gedanken, gute Laune und Motivation. Du sollst dich in deiner Haut rundum wohl fühlen und deinen Alltag als Mama voller Power und Lebensqualität meistern können.

Mit Split-Training und Beckenboden-Specials zum Erfolg

Yavis 8-Wochen-Trainingsplan führt dich in in das Split-Training ein. Split-Training bedeutet, dass du an unterschiedlichen Tagen in der Woche unterschiedliche Muskelgruppen trainierst. Diese Einteilung hilft dir, den optimalen Muskelreiz zu setzen und die wichtigsten Muskelpartien an die nötige Belastungsgrenze zu bringen.

Bei der Auswahl der Übungen hat Yavi sehr viel Rücksicht auf die Beckenbodenmuskulatur genommen, sodass sie zwar in jeder Einheit gestärkt aber nicht überanstrengt wird. Zudem hat sie sogenannte Special Sessions für Rücken und Beckenboden in den Plan integriert, die du vor oder nach dem Workout oder an Ruhetagen machen kannst.

Kombi aus Kardio- und Kraftausdauer-Einheiten

Dich erwarten zwei verschiedene Trainingsblöcke: ein Block für Woche 1 bis 4 und ein Block für Woche 5 bis 8. Jeder Block beinhaltet sowohl eine Kardio-Einheit für das Herz-Kreislauf-System als auch drei kurze Kraft-Ausdauer-Workouts in Form von HIIT und Zirkeln. Im ersten Block geht es darum, deinen Körper an den Trainingsplan zu gewöhnen. Schließlich ist er nach der Geburt quasi ein Trainings-Neuling und soll die Abläufe lernen, die Technik verstehen und Bewegungen adaptieren.

Der zweite Block wird dann etwas anspruchsvoller. Generell solltest du dich an den Plan halten, kannst die Intensität aber je nach Befinden anpassen. Das bedeutet: Ist es zu anstrengend, legst du das Equipment weg oder machst weniger Wiederholungen. Ist es zu easy, kannst du die Übungen intensivieren oder eine Runde dranhängen. Was genau der Plan beinhaltet?

• 10-Seiten-Trainingsplan als PDF
• Übersicht über deine Trainingswoche und alle Workouts im Detail
• Jede Übung mit Video-Link hinterlegt zur korrekten Übungsausführung
• Zum Ausdrucken optimiert, aber auch auf jedem digitalen Endgerät verfügbar

Pro Woche umfasst der Mama-Fit-Plan drei unterschiedliche Trainingstage mit je einem eigenen Workout. Welche Tage tatsächlich deine Trainingstage werden, entscheidest du selbst. Wichtig: Spätestens nach 2 Trainingstagen folgt immer ein Regenerationstag. Zudem solltest du immer die gleiche Reihenfolge beibehalten.

Mit dem Trainingsplan von Yavi ist dein starker, straffer Körper kein unerreichbares Ziel, sondern in greifbarer Nähe. Bleibt also nur noch die Frage: Wann startest du dein Training zur super-fitten Mama?