Side Plank richtig machen: Training für eine schlanke Taille

Diese Übung trainiert nicht nur deine geraden und schrägen Bauchmuskeln, sondern stärkt gleichzeitig Rücken, Hüfte und Schultern.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
• MET-Wert: 3–4
• Hauptregion: Rumpf
• Equipment/Hilfsmittel: Keine; optional: Miniband oder Kurzhanteln

Was ist Side Plank und warum ist der Seitstütz so effektiv?

Die Side Plank, auch Seitstütz genannt, ist eine Variation der klassischen Plank – nur dass du dich dabei seitlich abstützt. Das macht die Übung nicht nur anspruchsvoller, sondern auch deutlich gezielter. Während bei der normalen Plank vor allem die gerade Bauchmuskulatur im Mittelpunkt steht, fokussiert sich die Side Plank auf die schrägen Bauchmuskeln.

Im Gegensatz zu Crunches oder Sit-ups belastet die Side Plank deine Wirbelsäule nicht. Du hältst eine statische Position, die jedoch unglaublich viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und genau das macht sie so effektiv.

Diese Muskeln werden beansprucht

Die Side Plank ist eine hocheffektive Ganzkörperübung mit Fokus auf die laterale (seitliche) Kette. Um die instabile Position zu halten, müssen mehrere Muskelgruppen perfekt zusammenarbeiten:

• Schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus und internus): Die Hauptakteure. Sie verhindern, dass der Rumpf unter der Schwerkraft Richtung Boden nachgibt.
• Tiefer Bauchmuskel (M. transversus abdominis): Erzeugt intraabdominalen Druck und sorgt für die grundlegende Stabilität der Körpermitte.
• Quadratus lumborum: Dieser tiefe Rückenmuskel stabilisiert die Lendenwirbelsäule und unterstützt die Beckenaufrichtung.
• Hüftabduktoren (v. a. M. gluteus medius und minimus): Wichtig: Sie stabilisieren das Becken von der Seite und verhindern das Absinken der Hüfte. Beim Anheben des oberen Beins leisten sie die Hauptarbeit (Abduktion).
• Schultermuskulatur (M. deltoideus und Rotatorenmanschette): Die stützende Schulter muss das gesamte Körpergewicht tragen und das Gelenk aktiv stabilisieren.
• Gerade Bauchmuskeln (M. rectus abdominis): Wirken unterstützend, um den Oberkörper in der vertikalen Ebene zu halten.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Der MET-Wert für Side Planks liegt bei etwa 3 bis 4, was einer moderaten Belastung entspricht. Bei einem Körpergewicht von 60 kg verbrennst du 30–40 kcal in 10 Minuten. Klingt wenig? Nicht vergessen: Side Planks sind eine isometrische Übung, das heißt, du hältst statische Spannung, was die Muskulatur enorm fordert.

Funktionale Alltagsvorteile

Die Side Plank ist weit mehr als nur eine Bauchübung – sie ist eine Schlüsselübung für einen starken, stabilen Körper im Alltag. Warum? Weil sie gezielt die seitlichen Rumpfmuskeln kräftigt, die für Balance, Haltung und Schutz der Wirbelsäule unverzichtbar sind.

Im Alltag übernehmen diese Muskeln eine zentrale Rolle: Sie halten dich aufrecht, wenn du gehst, läufst oder lange stehst. Sie stabilisieren dich bei jeder Drehbewegung, sei es beim Einladen von Einkäufen ins Auto, beim Heben eines Kindes oder beim Sport. Ein stabiler Core bedeutet weniger Druck auf die Wirbelsäule und eine deutlich geringere Gefahr für Rückenschmerzen – ein Thema, das viele Frauen kennen.

Auch deine Haltung profitiert enorm. Die seitlichen Bauchmuskeln sorgen dafür, dass deine Hüfte in einer neutralen Position bleibt und deine Wirbelsäule nicht ins Hohlkreuz fällt. Das wirkt nicht nur gesund, sondern auch ästhetisch: Eine aufrechte Haltung strahlt Selbstbewusstsein aus.

Nachteile der Side Plank

Beim Side Plank entstehen Risiken vor allem durch fehlende seitliche Rumpfkraft. Viele Frauen lassen die Hüfte absinken oder verdrehen den Oberkörper, was den unteren Rücken statt der seitlichen Bauchmuskeln belastet. Schulterinstabilität kann zusätzlich zu Druck und Schmerzen im Schultergelenk führen, wenn die Position nicht sauber gehalten wird.

Die richtige Ausführung

Das Core-Training sieht auf den ersten Blick simpel aus – hinlegen, abstützen, halten. Doch wie so oft steckt die Effektivität in den Details. Wenn du die Technik nicht beherrschst, verlierst du den größten Vorteil: die volle Aktivierung deiner seitlichen Rumpfmuskulatur.

Wichtig zu beachten

• Optional stabiler: oberen Fuß vor den unteren setzen
• Core anspannen: Der Bauch ist fest, wie ein "Gürtel" um die Taille
• Hüfte anheben: Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen
• Kopf neutral: Blick nach vorn richten, Nacken lang machen
• Halten und atmen: ruhig weiteratmen, Hüfte bleibt stabil oben

Dos und Don’ts

Die Side Plank ist nur dann effektiv, wenn du sie korrekt ausführst. Und hier liegt der Knackpunkt: Viele wollen gleich so lange wie möglich halten und verlieren dabei die Technik.

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Obwohl die Side Plank simpel aussieht, schleichen sich schnell typische Fehler ein, die die Wirkung mindern und sogar zu Beschwerden führen können. Hier sind die häufigsten Stolperfallen:

Checkliste für Anfängerinnen

Die Side Plank sieht simpel aus, aber sie hat es in sich. Gerade Einsteigerinnen unterschätzen oft, wie viel Körperspannung nötig ist, um sie sauber zu halten. Damit du sicher startest, beachte diese Punkte:

• Starte ohne Zusatzgewicht: Konzentriere dich zuerst auf Technik und Haltung, bevor du mehr Intensität hinzufügst.
• Schultern stabil halten: Kein Einrollen oder Hochziehen, denk an eine stolze Haltung.
• Hüfte hoch! Hüfte stabilisieren, um eine gerade Linie zu wahren.
• Schmerz? Sofort abbrechen: Ein Ziehen in der seitlichen Bauchmuskulatur ist okay, aber keine stechenden Schmerzen in Rücken oder Schultern.
• Boden aktiv wegdrücken: Drücke dich mit dem Unterarm kraftvoll vom Boden weg, um den Sägezahnmuskel zu aktivieren und dein Schultergelenk zu entlasten.

Effektive Side-Plank-Varianten

Die Side Plank ist unglaublich vielseitig und lässt sich an jedes Trainingslevel anpassen, egal, ob du gerade erst startest oder bereits fortgeschritten bist. So wird es nie langweilig und du kannst deine Core-Muskulatur immer wieder neu fordern.

1. Klassische Side Plank (Basisvariante): Du stützt dich auf den Unterarm, Beine gestreckt, Hüfte angehoben. Diese Variante legt den Fokus auf Stabilität und Spannung in der gesamten Körperseite. Perfekt, um die Grundlagen zu lernen.
2. Side Plank mit gestrecktem Arm: Statt auf dem Unterarm stützt du dich auf der Hand ab. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad, weil deine Schulter stärker arbeiten muss und der Hebel länger ist.
3. Side Plank mit Beinheben: Während du die Plank hältst, hebst du das obere Bein leicht an. Das aktiviert zusätzlich die seitliche Gesäßmuskulatur (Gluteus medius), super für straffe Hüften und mehr Stabilität. Noch krasser: Die Copenhagen-Plank.
4. Side Plank mit Rotation: Aus der stabilen Side Plank führst du den oberen Arm unter deinem Körper hindurch und drehst den Oberkörper leicht ein. Das macht die Übung dynamischer und trainiert zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur intensiver.
5. Hip Lift: Hier bewegst du deine Hüfte langsam nach unten und wieder nach oben, während du in der Side Plank bleibst. Diese Variation sorgt für eine extra Portion Muskelbrennen und fördert die Core-Kraft enorm. Nur ausführen, wenn die Schulter absolut stabil bleibt.

Übungen für zu Hause

Das Beste: Für die Side Plank brauchst du nichts außer einer Matte und ein bisschen Platz. Trotzdem kannst du mit kleinen Tools das Training noch effektiver machen:

• Mit Miniband: Lege ein Miniband um die Oberschenkel und hebe das obere Bein leicht an. Das verstärkt den Reiz auf die Hüfte.
• Mit Wasserflasche oder Kurzhantel: Halte das Gewicht in der oberen Hand und führe Rotationen aus – perfekt, um die Intensität zu steigern.
• Mit Kissen: Für Anfänger eignet sich ein Kissen unter dem Knie, um den Druck zu reduzieren.

Progressionsweg mit Tipps

Die Side Plank sieht auf den ersten Blick leicht aus, aber sie hat es in sich. Gerade Anfänger merken schnell, wie sehr die Rumpfmuskulatur gefordert wird. Um langfristig stärker zu werden, solltest du einen klaren Progressionsweg verfolgen, Schritt für Schritt, ohne die Technik zu vernachlässigen.

Level 1 – Side Plank mit Knien am Boden

Perfekt für Einsteigerinnen! Lege deine Knie angewinkelt auf den Boden, Ellenbogen unter die Schulter, Hüfte nach oben drücken. Diese Variante reduziert die Belastung, während du dich an die Spannung gewöhnst.

Tipp: Halte 3-mal 15 Sekunden, bevor du zur nächsten Stufe gehst.

Level 2 – Klassische Side Plank auf den Füßen

Hier streckst du Beine und Oberkörper komplett, die Füße liegen übereinander. Jetzt arbeitet deine seitliche Bauchmuskulatur intensiver.

Tipp: Achte darauf, dass die Hüfte nicht absackt. Ziel: 3-mal 30 Sekunden sauber halten.

Level 3 – Side Plank mit Hüftheben

Jetzt wird’s dynamisch: Aus der stabilen Position senkst du die Hüfte langsam ab und hebst sie wieder an. Das steigert die Core-Stabilität und verbrennt extra Kalorien.

Tipp: Starte mit 8–10 Wiederholungen pro Seite.

Level 4 – Side Plank mit Beinheben

Für Fortgeschrittene: In der Side Plank das obere Bein anheben und kurz halten. Dadurch trainierst du zusätzlich die Hüftabduktoren – ein echter Po-Killer.

Tipp: Sauber bleiben! Kein Schwung, sondern kontrollierte Bewegung.

Level 5 – Side Plank mit Gewicht

Wenn du richtig stark bist, kannst du eine Kurzhantel oder eine Gewichtsscheibe auf der Hüfte platzieren. Das macht die Übung noch anspruchsvoller.

Tipp: Fang leicht an (2–5 kg) und steigere langsam.

Fazit