Diäten können sehr frustrierend sein und enden nicht selten im Jo-Jo-Effekt. Doch was, wenn du dir ab jetzt nichts mehr verbietest, sondern stattdessen achtsamer isst? Was das genau heißt und wie es beim Abnehmen hilft, zeigt eine aktuelle Studie.
Forschung zeigt: Achtsam essen und Kalorien leicht reduzieren – das wirkt!
Die Forscher untersuchten Frauen mit Adipositas: Die eine Gruppe der Frauen kombinierte achtsames Essen mit moderater Kalorienreduzierung, die zweite Gruppe setzte auf eine klassische Diät, die dritte Gruppe aß einfach nur achtsam, ohne die Kalorien zu reduzieren. Das Ergebnis: Alle nahmen ab, aber die Gruppe, die auf Achtsamkeit in Kombi mit etwas weniger Kalorien setzte, zeigte ein verbessertes Essverhalten als die Kontrollgruppen: Sie aßen kontrollierter, weniger emotional und impulsiv.
Was bedeutet achtsam essen?
Achtsam essen bedeutet, dass man sein Essverhalten mal kritisch unter die Lupe nimmt: Wann habe ich Hunger, wann Appetit, wann bin ich satt? Genau hier setzt achtsames Essen an: beim Essen präsent sein, bewusst zubereiten, langsam essen und kauen, schmecken ohne Ablenkung und aufhören, wenn man satt ist – nicht, wenn der Teller leer ist. So lernt man den Körper wieder zu spüren.
Kalorienreiche Angewohnheiten entlarven
Übergewicht ist nicht nur eine Frage der Kalorien, sondern auch des Essverhaltens. Daher gehört zum achtsamen Essen auch, die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen. Die überschüssigen Kilos haben sich nämlich oft so nebenbei angesammelt: Nebenher snacken, unterwegs noch kurz zum Bäcker, mal hier ein Stück Käse aus dem Kühlschrank, mal dort ein paar Kekse, Chips, Schoko – da sammelt sich im Laufe des Tages ganz schön viel auf dem Kalorienkonto an, und zwar zusätzlich zu den richtigen Mahlzeiten.
Moderate Kalorienreduktion – was steckt dahinter?
Moderate Kalorienreduktion bedeutet, die tägliche Energiezufuhr leicht zu senken – nicht radikal, sondern so, dass du dich weiterhin wohlfühlst. Statt Crash-Diät geht es um kleine Anpassungen, indem du versuchst, etwa 300 bis 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen. Zuckerreiche Snacks werden durch Obst ersetzt, und es landen mehr Gemüse und Eiweiß auf deinem Teller.
Beispiel für einen achtsamen Tages-Essensplan
Ein achtsamer Tag mit moderater Kalorienreduktion könnte so aussehen:
- Frühstück: Naturjoghurt mit Beeren und Haferflocken
- Mittag: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Gemüse
- Nachmittagssnack: Ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse
- Abendessen: Lachsfilet mit Ofengemüse
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee
Tipps für noch mehr Achtsamkeit beim Essen: Setz dich hin zum Essen, decke den Tisch schön, zünde vielleicht eine Kerze an – auch wenn du alleine isst. Schalte alle Ablenkungen wie das Handy aus, iss langsam und schmecke genau hin.
FAQ: Wie funktioniert achtsames Essen bei Übergewicht?
Es bedeutet, bewusst und langsam zu essen, auf Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten und Ablenkungen zu vermeiden. Studien zeigen, dass es dein Essverhalten verbessert und in Kombination mit moderater Kalorienreduktion beim Abnehmen hilft.
Eine leichte Senkung der täglichen Energiezufuhr um ca. 300 bis 500 Kalorien – ohne radikale Diät.
Ein Plan kann helfen, aber wichtiger ist die Haltung: bewusst essen und kleine Kalorienanpassungen vornehmen.
