Fruchtzucker ist gesünder als normaler Zucker? Von wegen! Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Fructose-Fallen: So macht Fruchtzucker dick!

Fructose Fruchtzucker macht nicht so dick wie Zucker? Schön wärs!

Lange galt Fructose als "der gesündere Zucker". Doch das Image bröckelt – zu Recht! Hier kommt die bittere Wahrheit über Fruchtzucker

Dass Zucker ungesund ist und zu viel Süßes dick macht, haben wir so langsam alle verstanden. Doch jetzt geht es sogar dem vermeintlich gesunden Obst an den Kragen: Schön süß sind die Früchte nämlich nur dank der enthaltenden Fructose, auch als Fruchtzucker bekannt.

Der wird mittlerweile auch gern in Form von "high fructose corn sirup" oder "Glucose-Fructoce-Sirup" als Süßungsmittel für Fertigprodukte genutzt. Ist doch nicht schlimm, glaubst du? Leider doch, denn Fruchtzucker ist kein bisschen gesünder als Haushaltszucker.

Warum das so ist und welche Folgen ein zu hoher Fruchtzuckerkonsum haben kann, hat uns Dr. med. Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke und der Charité Berlin, beantwortet.

Was ist Fructose?

Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und sorgt dafür, dass Obst schön süß schmeckt. Als natürliches "Lockmittel" in Früchten zieht es so Tiere an, die wiederum die Samen verteilen und die Pflanzen weiter verbreiten. Schade, dass Fruchtzucker auch uns anlockt. Klar, Obst ist gesund und sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, doch trotz der vielen gesunden Vitamine und Mineralstoffe, die es liefert, kann zu viel Fruchtzucker auch schaden. Greif lieber zu diesen 10 zuckerarmen Obstsorten.

Denn Fructose ist am Ende auch nur Zucker. "Fructose ist – wie Glucose – ein Einfachzucker, aus dem sich komplexere Zucker und andere Kohlenhydrate zusammenbauen lassen" erklärt Dr. Kabisch. "Fructose ist zusammen mit Glucose Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker), aber auch anderen Energieträgern unserer Nahrung. Fructose enthält wie Traubenzucker oder Saccharose 4 Kalorien pro Gramm und besitzt eine ähnliche Süßkraft."

Du willst nicht nur auf Zucker, sondern gleich auf Kohlehydrate verzichten? Dann ist unser Low-Carb-Ernährungsplan perfekt für dich:

Was macht Fructose im Körper?

Fructose hat eine besondere Eigenschaft, die deinem flachen Bauch zum Verhängnis werden kann: seine besondere Verstoffwechselung. "Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen bevorzugt in Fett umgewandelt", sagt der Ernährungsforscher.

"Für die Aufnahme von Fructose aus dem Blut ist kein Insulin notwendig, auch das ist ein Unterschied zur Glucose." Das wird normalerweise immer dann ausgeschüttet, wenn du etwas (Zuckerhaltiges) isst und löst in deinem Körper ein Sättigungsgefühl aus. Dieser Vorgang fehlt bei Fructose. Heißt: Ohne entsprechendes Sättigungssignal isst du einfach weiter.

Wie gesund ist Fruchtzucker?

Es gibt aktuell eine Reihe an Experimenten und Studien, die sich genauer mit den Auswirkungen von Fructose auf den Körper befassen. Doch ganz eindeutig sind die Ergebnisse nicht.

"Gezielte Studien zur Wirkung von Fructose an menschlichen Testpersonen, die bewusst Fructose aufnehmen oder vermeiden sollen, liefern ein wenig eindeutiges Bild", so der Ernährungs-Experte. "Die bevorzugte Verstoffwechselung der Fructose in der Leber kann tatsächlich ein Problem darstellen. Auch der fehlende Insulinausstoß, der normalerweise auch ein hormonelles Sättigungssignal darstellt und zudem den Fettstoffwechsel mit beeinflusst, ist eine mögliche Ursache für gesundheitliche Folgen."

Kann zu viel Fructose schädlich sein?

Wie so oft gilt auch beim Fruchtzucker: Die Menge macht das Gift. Zu viel Fruchtzucker kann durchaus negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. "Solche Folgen könnten eine Zunahme an Körperfett, also auch eine absolute Gewichtszunahme bedeuten, ebenso eine Fettleber, und somit typische Spätfolgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar vorzeitigen Tod. Aus Beobachtungsstudien am Menschen gibt es zudem Hinweise auf einen Zusammenhang zu Gicht und Bluthochdruck", warnt Dr. Kabisch.

"Eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen hoher Fructose-Zufuhr und speziellen Erkrankungen ist aber nicht nachgewiesen", stellt der Experte klar "Insbesondere, wenn keine Gewichtszunahme auftritt, lassen sich kaum gesundheitliche Störungen nachweisen, die spezifisch auf Fructose zurückzuführen sind."

Dennoch solltest du deinen Zuckerkonsum immer im Blick behalten: "Als Richtwert empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 25 Gramm Zucker – egal welcher Art – zu sich zu nehmen", sagt Dr. Kabisch. "In der Realität liegen wir jedoch durchschnittlich bei 100 Gramm." Inbegriffen ist hier natürlich auch versteckter Zucker und Fruchtzucker aus Fertigprodukten, Softdrinks & Co.

Gibt es verschiedene Arten von Fructose?

Verschiedene Fructose-Arten gibt es dabei nicht, allerdings eine Vielzahl von unterschiedlichen Bezeichnungen, die den Verbraucher leicht verwirren können. Deshalb lohnt es sich, gerade bei Fertigprodukten immer ganz genau hinzuschauen.

Die Industrie hat sich nämlich das positive Image von Fructose in der Vergangenheit zu Nutze gemacht. Slogans wie zum Beispiel "mit der Süße von Früchten" kaufen sich nämlich extrem gut. Die "natürliche Süße" lockt den Verbraucher und lässt ihn mit gutem Gewissen einkaufen. So landet Fructose nicht nur im Fruchtjoghurt oder dem Softdrink, sondern ist auch fester Bestandteil von Tiefkühl-Pizza, Tomatensoße oder Ketchup.

In der Zutatenliste können folgende Bezeichnungen auftauchen:

  • Saccharose
  • Isoglucose
  • Maissirup
  • HFCS (high fructose corn sirup)
  • Fructose-Glucose-Sirup

"Saccharose ist ein verknüpfter Zweifachzucker aus Glucose und Fructose", erklärt der Experte. Oder einfacher gesagt: Saccharose ist im Grunde eine andere Bezeichnung für normalen Haushaltszucker. "Isoglucose meint wiederum das Gleiche ohne Verknüpfung, also ein Gemisch beider Einfachzucker.  HFCS, Maissirup oder Fructose-Glucose-Sirup sind ebenfalls Zuckergemische und haben einen Fructoseanteil über 50 Prozent."

Welche Lebensmittel enthalten viel / wenig Fructose?

Früchte sind die offensichtlichste Fructose-Quelle. Einige Sorten enthalten mehr Fructose, andere weniger. Genauso sind Fruchtsäfte richtige Fruchtzuckerbomben: Damit nimmst du innerhalb kürzester Zeit um einiges mehr an Fructose zu dir als beim Essen von frischen Früchten. Dein Verdauungstrakt ist mit so einer großen Ladung Fruchtzucker völlig überfordert, was zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Grund: die fehlenden Ballaststoffe im Saft, die sonst die Verdauung unterstützen würden. Besonders reich an Fructose sind außerdem Honig und Trockenfrüchte.

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Beeren sind fructosearm, Bananen hingegen fructosereich

Gut zu wissen: Gemüse enthält auch Fructose, jedoch nicht in solch großen Mengen wie Obst. Fisch, Fleisch, Eier und Milch enthalten keinen Fruchtzucker. Und in Getreideprodukten und Kartoffeln findet man nur sehr geringe Mengen.

Wer seinen Fruchtzuckerkonsum einschränken möchte, sollte deshalb vor allem zu fructosearmen Obstsorten greifen und möglichst clean essen, sprich: unverarbeitete, frische Lebensmitteln statt Fertigprodukte kaufen. In den nachfolgenden Tabellen bekommst du einen kleinen Überblick, welche Lebensmittel wie viel Fruchtzucker enthalten.

Tabellen mit dem Fructosegehalt* von Lebensmitteln

Hier findest du eine kleine Übersicht, wie viel Fruchtzucker in welchen Nahrungsmitteln enthalten ist:

1. Fructose in Obst

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100g)
Avocado 0,2
Limette 0,8
Aprikose 0,9
Pfirsich 1,2
Honigmelone 1,3
Mandarine 1,3
Nektarine 1,8
Pflaume 2
Himbeeren 2,1
Erdbeeren 2,3
Ananas 2,4
Grapefruit 2,5
Mango 2,7
Heidelbeeren 3,3
Banane 3,6
Wassermelone 3,9
Apfel 5,7
Birne 6,7
Weintrauben 7,4
Trockenobst 5,0 - 30,0

Bananen sind zwar reich an Fruchtzucker, trotzdem sind sie vor allem für Sportler ein prima Snack vor als auch nach dem Sport. Hier kommen 7 Gründe, warum du guten Gewissens ruhig öfter eine Banane essen solltest.

2. Fruchtzuckerarmes Gemüse

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100g)
Hülsenfrüchte < 0,1-0,8
Kartoffeln 0,1
Spinat 0,1
Knollensellerie 0,1
Pilze 0,1 - 0,3
Erbsen 0,2
Rote Bete 0,3
Gurke 0,9
Brokkoli 0,9
Aubergine 1
Kürbis 1,3
Möhre 1,3
rote Paprika 3,7

3. Getränke als Fruchtzuckerbomben

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100g)
Cola 2,1
Orangensaft 2,5
Apfelsaftschorle 3,2
Orangen- / Zitronenlimonade 3,4
Apfelsaft 6,4

4. Süßes, Milchprodukte und versteckte Fructosequellen

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100g)
Honig 37,5
Konfitüren 13,5 - 21,7
Fruchtjoghurt 0,3
Fruchtquark 1,6
Fruchteis 1,7
Pizza 2,5 - 2,7
Tomatensoße 1,5
Tomatenketchup 9,0 - 12,0

*Quelle: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, TRIAS

Wie äußert sich eine Fructoseunverträglichkeit?

Neben einer Unverträglichkeit gegen Milchzucker (Lactose), der sogenannten Laktoseintoleranz, kann auch Fructose ähnliche Reaktionen im Körper auslösen. Dabei kann der Fruchtzucker aufgrund eines fehlenden Enzyms nicht verdaut werden, sodass er im Dickdarm bakteriell zersetzt wird. Das macht sich in Form von Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl oder Kopfschmerzen bemerkbar. Für Gewissheit sorgt jedoch erst ein spezieller Atemtest beim Arzt.

Aber keine Angst, auch mit einer Fructoseintoleranz lässt es sich gut leben. Diese Lebensmittel darfst du trotz der Fructoseunverträglichkeit noch essen. Es gibt eine Menge Tipps, mit denen du dich trotzdem gesund ernähren und deinen Vitaminbedarf decken kannst. Auch wenn Medikamente schnelle Hilfe leisten, eine fructosearme Ernährung ist mit dieser Diagnose die beste Medizin und lässt Symptome schnell verschwinden.

Wie kann man trotz fructosearmer Ernährung seinen Vitaminbedarf decken? 

Leidet man automatisch an einem Vitamin- oder Nährstoffmangel, wenn man sich fructosearm ernährt? Nein, zudem sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung immer oberste Priorität haben. Und das funktioniert auch mit weniger Fructose. Immerhin ist dein Körper auf essenzielle Nährstoffe, zu denen auch Vitamine gehören, angewiesen. Damit das funktioniert, solltest du zuerst Fruchtsäfte und Fertigprodukte mit zugesetzter Fructose von deinen Speiseplan verbannen und bevorzugt fructosearmes Obst, wie Beeren, essen.

Fazit: Fructose ist letztlich auch nur Zucker

Fructose ist kaum besser als normaler Haushaltszucker, doch das bedeutet nicht, dass du jetzt auf Obst verzichten solltest. Obst und Gemüse versorgen deinen Körper schließlich mit essenziellen Nährstoffen. Doch besonders süße, sehr fructosereiche Früchte, wie Bananen oder Trauben, solltest du möglichst nur in Maßen verzehren und stattdessen durch Gemüse ersetzen. Iss zudem lieber einen Apfel, statt Apfelsaft zu trinken.

Wirf bei Fertigprodukten immer einen Blick auf die Zutatenliste und entlarve versteckte Fructose – auf die kannst du verzichten. Sonst kann zu viel Fruchtzucker – genau wie jede Art von Zucker – sich schnell auf der Waage bemerkbar machen. Zu spät? Dann ernähr dich am besten ein paar Wochen Low Carb und komm schnell wieder in Form:

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