Der Griff nach dem Salzstreuer ist ganz selbstverständlich. Aber wer seinem Herzen etwas Gutes tun will, greift besser zu Kräutern und Gewürzen.
Kräuter können Blutdruck beeinflussen
Eine Studie aus den USA untersuchte, was passiert, wenn Menschen mit erhöhtem kardiometabolischen Risiko mehr Kräuter und Gewürze in ihren Alltag einbauen. Die Teilnehmenden aßen 4 Wochen lang jeweils eine Diät mit niedriger (0,5 g/Tag), mittlerer (3,3 g/Tag) oder hoher Kräuterdosis (6,6 g/Tag).
Die hohe Dosis senkte den durchschnittlichen systolischen 24-Stunden-Blutdruck im Vergleich zur mittleren Dosis um 1,9 mmHg und den diastolischen Blutdruck gegenüber der niedrigen Dosis um 1,5 mmHg. Kein dramatischer Sprung. Aber durchaus ein Anlass, um seine Ernährung zu überdenken. Vor allem, weil diese Effekte in der Studie bei Frauen ausgeprägter auftraten.
Warum Kräuter gut fürs Herz sein können
Polyphenole haben Einfluss auf die Herzgesundheit. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kommt in fast allen Kräutern und Gewürzen vor. Sie können antioxidativ wirken, neutralisieren freie Radikale und schützen Gefäßwände. Weiters sind sie entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Wer Salz durch Kräuter ersetzt, reduziert die Natriumzufuhr. Das ist ein wichtiger Hebel für den Blutdruck.
5 Küchen-Basics mit Polyphenol-Power
Kräuterstreuer statt Salzmühle. Diese Kräuter und Gewürze lassen sich einfach in den Alltag einbauen und liefern dir wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe:
1. Rosmarin
Enthält Rosmarinsäure und Carnosolsäure, die antioxidativ wirken können. Passt zu Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fleisch.
2. Thymian
Der würzige Geschmack macht das Kraut zum idealen Salzersatz in Suppen, Saucen und Eintöpfen.
3. Oregano
Frisch oder getrocknet auf Salaten, Pizza, Pasta und in selbst gemachten Kräuterölen.
4. Kurkuma
Kurkuma in der Küche eignet sich für Goldene Milch, Smoothie, Currys oder Suppen.
5. Basilikum
Frisches Basilikum ist perfekt für Salate, Pesto oder Tomatengerichte.
So setzt du die Küchenkräuter im Alltag ein
Die Studie arbeitete mit einer täglichen Menge von 6,6 g Kräutern und Gewürzen pro 2.100 kcal. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Teelöffeln gemischter Kräuter pro Tag. Klingt nach wenig, ist aber mehr als die meisten Menschen bisher bewusst einsetzen. Tipp: Dabei wurde nicht ein einzelnes Kraut verwendet, sondern eine Mischung verschiedener Kräuter!
Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Oregano können bei Gerichten durchaus das Salz ersetzen. Tagsüber kannst du dein Trinkwasser mit Blättern von Basilikum oder Minze aufpeppen. Kräuter-Öle sind ideal für Salate: Dazu Rosmarin, Thymian oder Oregano in Olivenöl 2 Wochen lang ziehen lassen, abseihen und verwenden.
Was Kräuter für deine Herzgesundheit tun können
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Kräutern, Gewürzen, Obst und Gemüse vorkommen. Sie dienen der Pflanze als Schutzmechanismus und wirken im menschlichen Körper antioxidativ sowie entzündungshemmend. Ihr positiver Einfluss auf Blutdruck und Gefäßgesundheit ist bereits gut wissenschaftlich dokumentiert.
Oregano und Rosmarin gehören zu den polyphenolreichsten Küchenkräutern überhaupt. Auch Thymian, Salbei und Majoran schneiden sehr gut ab. Kurkuma sticht durch seinen Wirkstoff Curcumin heraus.
Laut der Studie der Pennsylvania State und Texas Tech University zeigte sich ein messbarer Effekt auf den Blutdruck bei 6,6 g Kräutern und Gewürzen pro Tag. Das entspricht ca. 1,5 bis 2 Teelöffeln.
Sowohl getrocknete als auch frische Kräuter können verwendet werden.
Nein. Kräuter können eine gesunde Ernährung sinnvoll ergänzen, sind aber kein Ersatz für eine ärztlich verordnete Therapie. Wer bereits Blutdruckmedikamente nimmt, sollte Ernährungsänderungen allerdings immer mit seinem Arzt besprechen.
