Lunchbox-Rezepte Clevere Rezept-Ideen für unterwegs

Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

• 50 g Quinoa (roh)
• 100 g Tofu
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
• 0.25 Bund Petersilie
• 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 1 EL Salatkörner-Mischung
• 1 EL Olivenöl
• 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• Pfeffer (schwarz)

1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

• Kalorien (kcal): 586
• Fett: 32g
• Eiweiß: 35g
• Kohlenhydrate: 41g

Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

• 150 g Kartoffel(n)
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 120 g Hähnchenbrust (Filet)
• 60 g Zuckerschote(n)
• 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
• 1 Handvoll Sojasprossen
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Naturjogurt
• 1 EL Essig
• 1 TL Olivenöl
• 1/2 TL Senf
• Salz
• Pfeffer

1. Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
2. Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
3. Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
4. Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
5. Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
6. Mit Sprossen und Kernen bestreuen.

• Kalorien (kcal): 529
• Fett: 24g
• Eiweiß: 46g
• Kohlenhydrate: 33g

Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola

Hühner können zwar nicht gut fliegen, Ihrem Muskelwachstum verleihen sie dennoch Flügel – in Form dieses Geflügelsalats

• 150 g Hähnchenbrust
• 100 g Vollkornnudeln, roh
• 10 schwarze Oliven
• 10 Mini-Mozzarella
• 10 g Basilikum
• 40 g Rucola
• 1 EL Pinienkerne
• 6 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten
• 1 TL Pesto (grünes)
• 2 TL Olivenöl
• Pfeffer (schwarz, grob gemahlen)

1. Verrühren Sie Olivenöl und Pesto mit dem Pfeffer, während die Nudeln kochen.
2. Das Hähnchen braten und in Scheiben schneiden.
3. Basilikum und Rucola waschen, trocknen und grob hacken, die getrockneten Tomaten würfeln.
4. Anschließend die Zutaten vermengen und mit dem Dressing übergießen.

• Kalorien (kcal): 749
• Fett: 32g
• Eiweiß: 51g
• Kohlenhydrate: 67g

Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

Dieses vegetarische Salat-Rezept hat nur wenig Kalorien, aber die geballte Ladung Nährstoffe

• 150 g Tofu
• 1 EL Rapsöl
• 100 g Feldsalat
• 1 EL Kürbiskerne
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
• 1 EL Pistazien
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 4 mittelgroße(s) Paranüsse
• 2 EL Granatapfelsaft
• Salz
• Pfeffer

1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

• Kalorien (kcal): 681
• Fett: 46g
• Eiweiß: 34g
• Kohlenhydrate: 34g

Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

• 100 g Kichererbsen, Dose
• 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 100 g Paprika (rot)
• 60 g Grüne Bohne(n)
• 50 g Brunnenkresse
• 25 g Walnüsse
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Balsamico
• 1/2 Zehe Knoblauch
• Salz
• Pfeffer
• Kreuzkümmel

1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.

• Kalorien (kcal): 489
• Fett: 34g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 28g

Asiatischer Mie-Nudel-Salat mit Hähnchen

Natürlich können Sie für die Mittagspause etwas bei Mister Wong bestellen. Gesünder ist aber dieser selbst gemachte China-Salat

• 5 mittelgroße(s) Radieschen
• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 1 Handvoll Brunnenkresse
• 150 g Hähnchenbrust (Filet)
• 1 EL Sesam
• 50 g Mie-Nudeln (gekocht, nicht Rohgewicht)
• 2 EL Sojasauce (helle)
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Honig
• Salz
• Pfeffer

1. Die Hähnchenbrust braten und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
2. Radieschen und Möhren waschen und beides in Scheiben schneiden.
3. Die Orange schälen und filetieren.
4. Brunnenkresse waschen, trocknen und hacken.
5. Huhn, Nudeln, Radieschen, Möhren und Orangen vermischen, Brunnenkresse und Sesam drüberstreuen.
6. Dressing aus Sojasoße, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer anrühren und über den Salat geben.

• Kalorien (kcal): 592
• Fett: 10g
• Eiweiß: 50g
• Kohlenhydrate: 74g

Power-Müsli mit Beeren

Keine Zeit fürs Frühstück? Dann nehmen Sie es sich doch einfach mit ins Büro: Dieser Müsli-Mix mit frischen Früchten und Beeren ist nicht nur gesund, er liefert auch jede Menge Power und füllt Ihre Energiespeicher wieder auf

• 40 g Haferflocken
• 120 g Naturjogurt
• 1 EL Nüsse (nach Wahl, gehackt)
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Rosinen
• 1 Handvoll Heidelbeere(n)
• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 1 Handvoll Erdbeere(n)

1. Die Orange auspressen und die Haferflocken über Nacht im Saft einweichen. Im Kühlschrank aufbewahren.
2. Morgens die Früchte waschen, große Erdbeeren halbieren.
3. Haferflocken mit den Früchten und den restlichen Zutaten vermischen.

• Bei sensiblem Magen kann das Müsli auch warm gegessen werden. Dafür 2 Minuten bei 90 Watt in der Mirkowelle erhitzen.

• Kalorien (kcal): 530
• Fett: 23g
• Eiweiß: 21g
• Kohlenhydrate: 60g

Salat mit Pute, Pilzen und Mango

Pute, Mango und Co. strotzen nur so vor Vitaminen, die jeden Anflug von Müdigkeit im Job sofort vertreiben

• 100 g Putenbrust (Aufschnitt)
• 125 g Camembert (30 % Fett i. Tr.)
• 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
• 100 g Rucola
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1 Stange Lauch (klein)
• 3 mittelgroße(s) Champignon(s)
• 1 EL Crème fraîche
• 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• Salz
• Pfeffer

1. Putenbrust und Brie in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Mango schälen und würfeln.
3. Rucola waschen, trocknen und zerrupfen.
4. Lauch waschen und in Scheiben schneiden, die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
5. Alle Salat-Bestandteile miteinander vermengen und in einer Schüssel vermengen. Mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
6. Für das Dressing Crème fraîche mit dem Saft der Zitrone und Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben.

• Kalorien (kcal): 751
• Fett: 43g
• Eiweiß: 64g
• Kohlenhydrate: 25g

Asia-Entensalat mit Bohnen und Möhren

Dieser Salat verleiht Power: Er regeneriert die Muskeln, und macht Ihre Knochen und Gelenke fit für die nächste Belastung

• 100 g Entenbrust
• 10 g Luzern-Sprossen
• 1 Handvoll Koriander (frisch)
• 75 g Rotkohl (roh, in Streifen geschnitten)
• 75 g Weißkohl (roh, in Streifen geschnitten)
• 80 g Karotte(n)
• 1 EL Sesam (geröstet)
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Reisweinessig
• 1/2 TL Brauner Zucker
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Schote Chili (rot)

1. Entenbrust rosa braten und in feine Streifen schneiden.
2. Kohl in Streifen hobeln oder schneiden und die Karotten in feine Streifen schnippeln.
3. Die Sprossen und Koriander waschen, den Koriander fein hacken. Das Gemüse miteinander vermischen, die Entenbrust darauf platzieren und mit dem Sesam bestreuen.
4. Für das Dressing die Chilischote ganz fein hacken und mit Sojasoße, Reisweinessig, Olivenöl und Zucker verrühren und über den Salat gießen.

• Kalorien (kcal): 412
• Fett: 25g
• Eiweiß: 31g
• Kohlenhydrate: 18g

Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

Mit diesem exotischen Papaya-Chili-Hähnchbrust-Salat bringen Sie Ihr Körperfett zum Schmelzen

• 150 g Hähnchenbrust
• 1/4 mittelgroße(s) Papaya
• 1 Scheibe Ananas
• 1 mittelgroße(s) Feige(n)
• 1 EL Haferflocken
• 100 g Feldsalat
• 2 Schoten Chili (klein)
• 1 TL Olivenöl
• 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
• Pfeffer

1. Feldsalat waschen und trocken tupfen.
2. Hähnchenbrust anbraten und in Streifen schneiden.
3. Papaya schälen und würfeln, Ananas und Feige auch klein schneiden.
4. Die Chili fein hacken und zusammen mit den Früchten und dem Feldsalat in einer Schüssel vermengen und in eine Schüssel füllen. Hähnchen darauf verteilen und Haferflocken drüberstreuen.
5. Dressing aus Olivenöl, Jogurt und Pfeffer anrühren und über den Salatgeben.

• Kalorien (kcal): 379
• Fett: 12g
• Eiweiß: 40g
• Kohlenhydrate: 27g

Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

• 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
• 100 g Thunfisch im eigenen Saft
• 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
• 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
• 1 Schote Chili
• 75 g Naturreis, roh (gekocht)
• 1 EL Olivenöl
• 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 0.5 Zehe Knoblauch

1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.

• Kalorien (kcal): 876
• Fett: 45g
• Eiweiß: 41g
• Kohlenhydrate: 78g

Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

Dieses Müsli enthält alle Zutaten, um Ihre grauen Zellen anzufeuern – und schmeckt dabei auch noch denkwürdig gut

• 100 g Hüttenkäse
• 3 EL Haferflocken
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 100 g Mango(s)
• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Walnüsse

1. Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.
2. Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.
3. Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

• Kalorien (kcal): 686
• Fett: 26g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 82g

Fettarmer Bohnensalat

Leckere Protein-Infusion: Schnell und einfach zuzubereiten und auch für Veggies in der Mittagspause zu genießen

• 100 g Kidneybohnen, Konserve
• 30 g Rucola
• 50 g Erbsen
• 3 mittelgroße(s) Radieschen
• 100 g Mais
• 2 EL Kräuter (frisch, gemischt)
• 40 g Sojabohne(n) (grüne)
• 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Reisessig
• 1/2 TL Brauner Zucker
• 1/2 EL Olivenöl
• 1 Schote Chili (rot)

1. Kidneybohnen, Erbsen und Mais abtropfen lassen.
2. Sojabohnen rund 5 Minuten gar kochen.
3. Rucola und Kräuter waschen und trocknen, Rucola in mundgerechte Stücke zupfen und die Kräuter hacken. Radieschen in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln klein hacken.
4. Alle 8 Salatzutaten in einer Schüssel vermengen.
5. Für das Dressing, die Zutaten vermischen und mit der kleingehackten Chilischote verrühren. Das Dressing kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.

• Kalorien (kcal): 405
• Fett: 12g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 52g

Spinat-Thunfisch-Salat

In diesem Spinat-Thunfisch-Salat stecken jede Menge Protein und viele Antioxidantien

• 100 g Thunfisch im eigenen Saft
• 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
• 100 g Spinat (frisch)
• 6 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
• 10 schwarze Oliven
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
• 2 EL Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 1/2 TL Dijon-Senf
• 1/2 Zehe Knoblauch

1. Spinat waschen und trocken schleudern.
2. Paprika in Streifen schneiden, Tomaten halbieren und Zwiebel in Ringe schneiden.
3. Thunfisch und Oliven abtropfen lassen und Petersilie klein hacken. Thunfisch, Paprika, Tomaten, Oliven, Zwiebelund Petersilie in einer Schüssel vermengen.
4. Für das Dressing, Öl mit Zironensaft, Senf und gepresstem Knoblauch verrühren und darüber gießen. Alles gut mischen. Anschließend die Spinatblätter unterheben und mit Petersilie bestreuen.

• Kalorien (kcal): 313
• Fett: 16g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 11g

Hirse-Salat mit Rindfleisch, Brokkoli und Rote Bete

Damit ist der Stress gegessen! Dieser leckere Salat-Hirse-Mix ist besonders für gestresste Workaholics perfekt – denn die Inhaltsstoffe der einzelnen Zutaten sorgen für eine ordentliche Portion Sofortentspannung

• 40 g Hirse
• 50 g Brokkoli
• 100 g Rinderfilet
• 6 Kugeln Rote Bete (kleine Kugeln, aus dem Glas)
• 40 g Greyerzer (Käse, in Streifen geschnitten)
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 2 EL Petersilie (frisch, gehackt)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Balsamico
• 1/2 TL Senf
• Salz
• Pfeffer

1. Hirse 15 min in Wasser kochen. 3 min vor Ende der Garzeit Broccoli dazugeben. Wasser abgießen, abkühlen lassen.
2. Rindfleisch grillen und in Streifen schneiden.
3. Zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.
4. Dressing mixen und darüber geben.

• Kalorien (kcal): 948
• Fett: 39g
• Eiweiß: 57g
• Kohlenhydrate: 91g

Soba-Lachs-Salat

Vergessen Sie Nudeln aus Hartweizen! Die asiatischen Buchweizennudeln (Soba) sind viel besser für Ihre ausgelaugte Muskulatur und zudem glutenfrei

• 85 g Sobanudeln
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 100 g Champignon(s)
• 175 g Lachs (Steak)
• 1 Knolle Fenchel (klein)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 EL Koriander (frisch)

1. Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen und mittig auf ein Stück eingeölte Alufolie legen.
2. Karotte in Scheiben schneiden, die Frühlingszwiebeln in Ringe und den Fenchel fein hobeln.
3. Gemüse und Lachs auf die Nudeln legen und mit gehacktem Knoblauch und Koriander bestreuen. Folie oben zusammenfalten, Ränder abdichten.
4. Auf einem Blech 15 Minuten bei 180 Grad backen. Schmeckt auch kalt sehr gut.

• Kalorien (kcal): 747
• Fett: 28g
• Eiweiß: 55g
• Kohlenhydrate: 74g

Kichererbsen-Salat mit Kresse

Schmeckt besser als jede Medizin: Kichererbsen liefern Zink, was die Immunabwehr pusht und so aktiv dabei hilft, die Entstehung grippaler Infekte zu bekämpfen. Auch Kresse, Zwiebel und Paprika sind starke Waffen im Kampf gegen Erkältungsviren!

• 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
• 100 g Kohlrabi
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
• 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• 1 Pck. Kresse (im Schälchen frisch kaufen)
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 EL Balsamico
• EL Salz
• Pfeffer

1. Kichererbsen abtropfen lassen.
2. Kohlrabi schälen und raspeln.
3. Paprika, Tomate, Zwiebel klein schneiden.
4. Brot würfeln, in Rapsöl knusprig braten.
5. Zutaten fürs Dressing mixen. Alles in die Dose geben, mit Kresse bestreuen.

• Kalorien (kcal): 285
• Fett: 6g
• Eiweiß: 14g
• Kohlenhydrate: 40g

Asia-Eiernudel-Salat mit Lachs, Brokkoli und Paprika

Nach der Mittagspause im Fitness-Studio päppelt unser Lachs-Eiernudel-Salat erschöpfte Zellen auf und lässt Muskeln wachsen

• 100 g Zuckerschote(n)
• 50 g Chinesische Eiernudeln
• 15 g Sesam (geröstet)
• 100 g Paprika (rot)
• 2 EL Koriander (gehackt)
• 200 g Lachs (Filet)
• 80 g Brokkoli
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl
• 1 mittelgroße(s) Limette(n)
• Salz
• Pfeffer

1. Die Zutaten für das Dressing mischen und den Fisch darin marinieren.
2. Nudeln kochen, Zuckerschoten und Broccoli dämpfen und mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie bissfest bleiben.
3. Lachsfilet rund 10 Minuten braten und mit dem Dressing übergießen.
4. Paprika waschen und klein schneiden und Koriander waschen, trocknen und hacken.
5. Die Zutaten miteinander vermischen und mit Sesam und Koriander bestreuen.

• Kalorien (kcal): 943
• Fett: 54g
• Eiweiß: 61g
• Kohlenhydrate: 54g

Meeresfrüchte-Süßkartoffel-Salat

Dieser Meeresfrüchte-Mix schmeckt besonders frisch

• 4 mittelgroße(s) Riesengarnele(n)
• 60 g Miesmuschel(n)
• 60 g Tintenfisch
• 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
• 1/2 Bund Petersilie
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 2 EL Limettensaft
• Salz
• Pfeffer

1. Die Süßkartoffel schälen, kochen und anschließend würfeln.
2. Tomaten waschen und achteln. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
3. Petersilie waschen, trocknen und anschließend hacken. Die Süßkartoffel mit Meeresfrüchten, Tomaten, Petersilie und Zwiebel vermischen.
4. Für das Dressing Limettensaft mit Salz und Pfeffer verrühren und gleichmäßig darüber gießen.

• Kalorien (kcal): 525
• Fett: 5g
• Eiweiß: 38g
• Kohlenhydrate: 81g

Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Unser fruchtiger Grips-Salat sorgt aufgrund seiner Inhaltsstoffe für ein Top-Gedächtnis und verbessert die Konzentration am Nachmittag

• 1 Knolle Fenchel (klein)
• 150 g Lachs (Filet)
• 100 g Baby-Spinat
• 50 g Feta
• 1 mittelgroße(s) Birne(n)
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Zitronensaft
• 3 EL Naturjoghurt (fettarm)
• 1 TL Dill
• Salz
• Pfeffer

1. Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.
2. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.
3. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.
4. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.
5. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.

• Kalorien (kcal): 709
• Fett: 44g
• Eiweiß: 52g
• Kohlenhydrate: 29g