Salat Rezepte Salat-Rezepte, die richtig satt machen

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Salate können echte Sattmacher sein, wenn man die richtigen Zutaten verwendet Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com
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Salat-Rezepte, die richtig satt machen!

Salate sind das perfekte Fitness-Food – egal ob leicht und frisch im Sommer oder herzhaft im Winter. Diese Sattmacher-Salate dürfen Sie sich guten Gewissens gönnen.

Ausgerechnet Kopf- und Eisbergsalat, der Deutschen allerliebste Salatsorten, sind vor ein paar Jahren in Verruf geraten: Nährstoffarm sollen sie sein, kaum besser als ein Taschentuch. Ach, was! Zwar enthalten grüne Salate enorm viel Wasser, aber außerdem natürlich einige Vitamine und Mineralstoffe. Was einen zubereiteten Salat dann wirklich gesund und nährstoffreich macht, sind weitere Gemüse- und Obstsorten sowie proteinreiche Lebensmittel.

Um in den knackigen Genuss zu kommen, müssen Sie natürlich nicht auf den Acker stürmen. Damit Salat aber auch zu Hause erntefrisch bleibt, ist es empfehlenswert, festere Köpfe in ein feuchtes Geschirrtuch zu wickeln und sie im Gemüsefach Ihres Kühlschranks zu lagern. Zarte Blätter am besten direkt waschen und leicht feucht in eine Tüte oder Frischhaltedose geben. Die Alternative: einfach in der Salatschleuder im Kühlschrank aufbewahren. So bleiben die Blätter bis zu 3 Tage frisch und knackig, die robusteren Köpfe im Ganzen sogar ein bis 2 Wochen.

Im Folgenden finden Sie leckere Salat-Rezepte – von leichtem Sommer-Salat bis herzhaftem Winter-Salat. Guten Appetit!

Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 0.5 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.

  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.

  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 39g
Power-Bowl mit Kichererbsen und Brokkoli

In diese vegane Bowl wandert nur Gutes: Couscous liefert Kohlenhydrate, das Gemüse viele Ballaststoffe und die Kichererbsen sorgen für eine Portion pflanzliches Eiweiß.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Couscous, roh
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 125 g Brokkoli
  • 100 g Radicchio
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Endiviensalat
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 2 EL Salatkörner-Mischung
  • 2 EL Cranberrys
  • 2 EL Kresse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne
Zubereitung
  1. Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.

  2. Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.

  3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.

  4. Kichererbsen abtropfen lassen.

  5. Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.

  6. Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 572
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 70g
Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 120 g Putenbrust
Zubereitung
  1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.

  2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.

  3. Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 11g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 80 g Garnelen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 3 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.

  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.

  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 295
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 7g
Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

Nudelsalat ist lecker, aber bis er abgekühlt ist, dauert es immer ewig. Bei diesem Salat ist es so gewollt, denn es handelt sich um einen warmen Nudelsalat mit frischem, grünen Spargel und Rucola. Die Erdbeeren sorgen für den Sommer-Kick!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 Schuss Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  2. Spargel in schräge Streifen schneiden und in Rapsöl knusprig anbraten.

  3. Erdbeeren vierteln und zusammen mit dem Rucola in eine Schüssel tun.

  4. Nudeln abgießen und zusammen mit dem Spargel dazugeben.

  5. Dressing aus Balsamicoessig, Honig und Olivenöl an­mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Nudeln mischen.

  • Kalorien (kcal): 673
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 85g
Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 0.5 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 20 g Walnüsse
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 TL Honig
  • 0.5 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
Zubereitung
  1. Salat waschen, Orange filetieren.

  2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.

  3.  Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.

  4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 18g
Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

Neben dem Caesar Salad erfreut sich auch der Cobb-Salat in den USA großer Beliebtheit. Wer mag kann die Zutatenliste auch noch um Oliven, Paprika oder Frühlingszwiebeln ergänzen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 Scheiben Bacon
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Kopfsalat
  • 50 g Blauschimmelkäse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Dijon-Senf
Zubereitung
  1. Bacon und 2 (in etwa fingerdicke Scheiben geschnittene) Hähnchenbrustfilets in Öl anbraten.

  2.  Zwiebel klein schneiden, ebenso Tomate, Avocado, Salat und das hart gekochtes Ei.

  3. Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse, dem Ei und Kopfsalat anrichten, Blauschimmelkäse darüber krümeln.

  4. Für das Dressing: Olivenöl, Essig (wenn möglich: Sherry-Essig) und Dijon-Senf verrühren, über den Salat geben, anrichten

  • Kalorien (kcal): 661
  • Fett: 51g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 5g
Chicorée-Birnen-Salat mit Walnüsse

Die knackige Kombi aus bitteren Blättern, erntefrischen Früchten und feinen Nüssen vereint regionale Herbstklassiker auf einem Teller. Die knallroten Granatapfelkerne verfeinern den Salat und machen ihn zur Augenweide.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Chicorée
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 50 g Walnüsse
  • 0.5 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 2 EL Rotweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf
  • 0.5 EL Honig
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 mittelgroße(s) Granatapfel
Zubereitung
  1. Den Strunk vom Chicorée entfernen, die Blätter lösen und waschen. Große Blätter mit den Fingern grob zerreißen.

  2. Birne und Apfel aufschneiden, von ­Gehäusen und Stielen befreien und in schmale Stifte schneiden. Die Walnüsse mit den Händen etwas zerbröseln (oder frische knacken).

  3. Nüsse, Chi­corée und Obst in einer großen Schüssel mit­einander vermengen.

  4. Orange heiß abwaschen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Zesten beiseitestellen.

  5. Für das Dressing etwa 1 EL Orangensaft mit Essig, Olivenöl, Senf und Honig anrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, über den Salat geben, gut vermengen.

  6. Granatapfel entkernen. Vor dem Servieren den Salat mit den Orangenzesten und Granatapfelkernen toppen.

  • Kalorien (kcal): 462
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 38g
Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

Diesen Salat MÜSSEN Sie probieren. Knackig, bunt und gesund – was will man mehr? Also ran ans Geschnibbel:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Baby-Spinat
  • 100 g Rotkohl
  • 120 g Tofu, natur
  • 30 g Ziegenkäse
  • 120 g Mandarine(n)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico-Essig
Zubereitung
  1. Spinat und Rotkohl zerkleinern und auf einem Teller anrichten.

  2. Tofu und Ziegenkäse in Stückchen schneiden, mit Mandarinen und Pinienkernen toppen.

  3. Öl mit Balsamico in einer Tasse gut ver­mischen und über den Salat geben.

  • Kalorien (kcal): 614
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 28g
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Rote Bete
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberrys
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico
Zubereitung
  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.

  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.

  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 23g
Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 0.5 EL Rapsöl
  • 50 g Glasnudeln
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 0.25 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.

  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.

  3. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.

  4. Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.

  5. Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.

  • Kalorien (kcal): 437
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 57g
Bulgur-Salat mit Karotten und Feta

Ob als gesunder Lunch oder vollwertiges Abendessen: Mit diesem vegetarischen Bulgur-Salat versorgen Sie Ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß, komplexen Carbs und jeder Menge Vitamine.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 20 g Butter
  • 2 TL Honig
  • 1 Prise Salz
  • 200 g Bulgur
  • 1 TL Currypulver
  • 30 g Haselnüsse
  • 150 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 0.25 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
  1. Die Karotten schälen und die Enden entfernen, in diagonale, 1 cm dicke Scheiben schneiden.

  2. In einem mittleren Topf Butter mit dem Honig mischen und bei mittlerer Hitze ca. 1 Min. karamellisieren lassen. Dann die Karotten untermischen, mit ca. 50 bis 100 ml Wasser auffüllen und für ca. 10 bis 12 Min. leicht köcheln, bis die Karotten gar sind und das Wasser verdampft ist. Mit 1 Prise Salz würzen.

  3. Inzwischen 400ml im Wasserkocher aufkochen lassen und den Bulgur damit übergießen, das Currygewürz nach Schärfewunsch einstreuen lassen und mit 1 Prise Salz würzen, dann mit einem Deckel für ca. 10 bis 12 Min. ziehen lassen. Ggfs. überschüssige Flüssigkeit abgießen.

  4. In der Zwischenzeit die Haselnüsse grob hacken und in einer kleinen Pfanne für ca. 1 bis 2 Min. auf mittlerer Hitze rösten. Vorsicht, sie können schnell verbrennen.

  5. Den Käse mit einer Gabel oder den Händen einfach grob zerkrümeln.

  6. Die Zitrone halbieren, eine Hälfte entsaften, die andere in Spalten schneiden. Die Kräuter klein hacken und mit dem zerkrümelten Käse mischen. Alles mit 1 bis 2 TL Zitronensaft, 1EL Essig und 1 EL Wasser sowie schwarzen Pfeffer abschmecken.

  7. Zum Schluss den Bulgur mit Haselnüssen und Rucola mischen und mit Karotten und Käse servieren.

  • Kalorien (kcal): 404
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 45g
Lachs-Avocado-Salat mit Chili

In der Salatschüssel tobt das Chaos: Gut so, denn das sorgt für Abwechslung und Geschmacksüberraschungen - wenn man die richtigen Zutaten mixt. Hier nur einer von vielen perfekten Sattmacher-Salaten:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 Kopf Kopfsalat
  • 1 mittelgroße(s) Grapefruit
  • 0.25 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben rote Zwiebeln
  • 100 g Rote Bete
  • 100 g Lachs
  • 10 Pistazien
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Orangenschale
  • 2 EL Orangensaft
  • 2 TL Weißweinessig
  • 0.5 TL Dijon-Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Chilipulver
Zubereitung
  1. Alle Dressing-Zutaten gut vermischen.

  2. Salat waschen und klein zupfen. Grapefruit filetieren, alle Gemüsezutaten klein schneiden und in einer Schüssel vermengen.

  3. Lachs in der Pfanne garen, dann in Stückchen über den Salat geben und mit Dressing anmachen.

  4. Zum Schluss alles mit Pistazien bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 324
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 17g
Chicken-Salat mit Mango und Zuckerschoten

Chicken-Streifen in den Salat schnibbeln kann jeder, aber mit so einem exotischen, asiatisch angehauchten Chicken-Salat mit Ingwer und Sojasauce können Sie Ihre Gäste echt beeindrucken

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 Stücke Hähnchenbrust
  • 175 g Zuckerschote(n)
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Ingwer
  • 1 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 0.5 Bund Minze
  • 80 g Rucola
Zubereitung
  1. Hähnchenbrustfilets in einer großen Pfanne mit Salzwasser bedecken, zum Kochen bringen, anschließend auf kleiner Flamme circa 12 Minuten ziehen lassen und herausnehmen.

  2. Zuckerschoten putzen, 30 Sekunden in Salzwasser kochen, abschrecken, abtropfen.

  3. Limettensaft, Olivenöl, Sojasoße und Ingwer in einer Schale gut vermischen.

  4. Abgekühltes Hähnchen würfeln, salzen, pfeffern und mit 2 EL des Dressings (bezogen auf 4 Personen) vermengen.

  5. Mango und Gurke schälen und würfeln. Minze hacken, Rucola waschen, alles in einer Salatschüssel vermengen.

  • Kalorien (kcal): 190
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 13g
Haselnuss-Karotten-Salat mit Hackfleisch

Satt in 20 Minuten: Dieses fixe Hack-Rezept aus dem zweiten Paleo-Kochbuch von Nico Richter ist schnell gemacht und noch schneller verputzt – versprochen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 40 g Haselnüsse
  • 1 EL Kokosöl
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Handvoll Koriander
  • 1 Handvoll Minze
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 3 EL Zitronensaft
  • 2 TL Orangensaft
Zubereitung
  1. Die Haselnüsse grob hacken und ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Anschließend vom Herd nehmen.

  2. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch mit dem Currypulver sowie Salz und Pfeffer goldbraun und krümelig braten. Anschließend den Koriander und die Minze waschen, trockenschütteln, hacken und zum Hackfleisch geben.

  3. Die Karotten schälen und mithilfe eines Gemüsehobels oder einer Küchenmaschine raspeln und mit dem Hackfleisch, dem Olivenöl, dem Essig, dem Zitronen- und dem Orangensaft in einer großen Schüssel mischen. Zum Servieren den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 8g
Arabischer Salat mit Hähnchen

Schonmal die Kombi von süß und herzhaft im Salat probiert? Wenn nicht, fangen Sie am besten gleich mit diesem hier an! Er eignet sich perfekt für die Mittagspause in der Sonne und schmeckt einfach granatapfel-gut. Da kommt auch an Regentagen Sommerlaune auf!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Za'atar
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Hähnchenbrust
  • 100 g Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
  • 1 Bund Petersilie
  • 0.5 Bund Minze
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 EL Olivenöl
  • 50 g Granatapfelkerne
Zubereitung
  1. Für die Marinade: Zitronen auspressen, die Hälfte des Saftes mit Za’atar vermischen und den Knoblauch dazupressen.

  2. Hähnchenbrüste in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit der Marinade in einen Beutel (z.B. Gefrierbeutel) geben und für rund 30 Minuten marinieren.

  3. Währenddessen den Spinat in eine Schüssel geben. Fleisch­tomaten würfeln, Petersilie und Minze hacken, Gurke und Zwiebeln klein schneiden und alles zum Spinat geben. Den Rest des Zitronensafts darübergeben.

  4. Hähnchen nun in Kokosöl rund 10 Minuten anbraten.

  5. Olivenöl und Granatapfelkernen über den Salat geben und mit Hähnchen toppen.

  • Kalorien (kcal): 443
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 16g
Bunte Bowl mit Räuchertofu und Buchweizen

So schön bunt, so lecker und sogar glutenfrei: Da darf die Portion ruhig ein bisschen größer ausfallen. Zum nährstoffreichen Buchweizen gesellen sich Mais, Räuchertofu, Spinat und on top ein paar bunte Granatapfelkerne. Das schmeckt uns!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Buchweizen
  • 1 mittelgroße(s) Maiskolben
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zucker
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 250 g Pilz(e)
  • 200 g Räuchertofu
  • 2 TL Olivenöl
  • 150 g Blattsalat
  • 100 g Baby-Spinat
  • 4 EL Granatapfelkerne
  • 4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne
Zubereitung
  1. Buchweizen gründlich abspülen und in die doppelte Menge kaltes Wasser geben, dann kurz aufkochen. Hitze reduzieren und weiter quellen lassen, bis er das Wasser komplett aufgenommen hat. Hinterher eventuell nochmal mit warmen Wasser abspülen, da Buchweizen stark schleimt.

  2. In einem zweiten Topf Wasser zum Kochen bringen. Den frischen Maiskolben mit einer Prise Salz und etwas Zucker etwa 15 bis 20 Minuten garen. Anschließend in ca. 2-3 cm breite Stücke schneiden.

  3. Salat und den frischen Spinat waschen und abtropfen lassen.

  4. Avocado in Scheiben schneiden. Wer mag, kann auch eine Blume daraus formen (wie im Bild), dazu gehört aber ein wenig Geschick. Alles beiseite stellen.

  5. Räuchertofu und Pilze in Scheiben schneiden. Öl in einer beschichtetet Pfanne erhitzen. Darin werden nacheinander Tofu, Pilze und die Stücke vom Maiskolben angebraten.

  6. Alle Zutaten in einer großen Schüssel (Bowl) zusammen anrichten. Dafür zuerst den Buchweizen in die Mitte drapieren. Drum herum dann die anderen Zutaten. Zum Schluss das Dressing drüber geben, mit den Granatapfelkernen bestreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 783
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 53g
Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 Streifen Bacon
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 120 g Champignon(s)
  • 200 g Garnelen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 EL Senf
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung
  1. Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.

  2. Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken

  3. Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.

  • Kalorien (kcal): 620
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 9g
Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 8 mittelgroße(s) Radieschen
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Rapsöl
  • 240 g Hähnchenbrust
Zubereitung
  1. Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.

  2. Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.

  3. Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.

  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 15g
Bunter Quinoa-Kürbis-Salat

Quinoa-Salat geht immer – vor allem als leckerer Lunch to go. Dieser hier enthält obendrein eine Menge Vitamine dank dem leckeren Gemüse-Topping und macht Ihre Kollegen garantiert neidisch! Leichter Genuss hoch Hundert!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Rosenkohl
  • 50 g Butternut-Kürbis
  • 2 EL Rapsöl
  • 100 g Quinoa
  • 1 Handvoll Rucola
  • 30 g Mandelblättchen
  • 50 g Granatapfelkerne
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 0.5 Bund Minze
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1.  Ofen auf 180 Grad vorheizen.

  2. Wurzelgemüse in Scheiben schneiden, Rosenkohl halbieren, den Kürbis würfeln. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, mit Rapsöl beträufeln und 30 Minuten im Ofen garen.

  3. Quinoa in kochendem Wasser rund 15 Minuten garen. Dann abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und mit Rucola sowie dem Ofengemüse vermischen.

  4. Mandelstifte im noch heißen Ofen 5 Minuten rösten.

  5. Für das Dressing die Zitrone auspressen, Minze hacken und mit Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Das Dressing über den Salat geben und diesen mit Mandelstiften und Granatapfelkernen als Topping servieren.

  • Kalorien (kcal): 721
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 55g
Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

Mit diesem exotischen Papaya-Chili-Hähnchbrust-Salat bringen Sie Ihr Körperfett zum Schmelzen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 80 g Papaya
  • 1 Scheibe Ananas
  • 1 mittelgroße(s) Feige(n)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 Handvoll Feldsalat
  • 1 Schote Chili
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Feldsalat waschen und trocken tupfen.

  2. Hähnchenbrust anbraten und in Streifen schneiden.

  3. Papaya schälen und würfeln, Ananas und Feige auch klein schneiden.

  4. Die Chili fein hacken und zusammen mit den Früchten und dem Feldsalat in einer Schüssel vermengen und in eine Schüssel füllen. Hähnchen darauf verteilen und Haferflocken drüberstreuen.

  5. Dressing aus Olivenöl, Jogurt und Pfeffer anrühren und über den Salatgeben.

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 29g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 531
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g
Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

Dieses vegetarische Salat-Rezept hat nur wenig Kalorien, aber die geballte Ladung Nährstoffe

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Tofu, natur
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Feldsalat
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Granatapfel
  • 1 EL Pistazien
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Paranüsse
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 EL Granatapfelsaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.

  2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.

  3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.

  4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

  • Kalorien (kcal): 724
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 31g
Couscous-Salat mit Soja-Dip

Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Couscous, roh
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Minze
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 150 g Sojajoghurt
Zubereitung
  1. Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.

  2. Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.

  3. Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.

  • Kalorien (kcal): 419
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 45g
Avocado-Orangen-Salat

Ob als Salat zum Lunch, raffinierte Vorspeise oder als außergewöhnliches, herzhaftes Paleo-Frühstück: Dieses Rezept aus dem zweiten Paleo-Kochbuch "Paleo every day" von Nico Richter schmeckt immer und gelingt selbst Kochmuffeln

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chilipulver
Zubereitung
  1. Die Avocados halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herausnehmen und in Würfel schneiden.

  2. Die Orangen schälen und ebenfalls würfeln.

  3. Die Avocado- und Orangenwürfel vorsichtig mit dem Öl, dem Essig und dem Zitronensaft mischen und mit Salz, Pfeffer sowie dem Chilipulver abschmecken. Variationsmöglichkeiten:Missing Mark : bold  ½ Fenchelknolle in dünne Scheiben schneiden und unter den Salat mischen oder 1 Handvoll Walnusskerne hinzugeben.

  • Kalorien (kcal): 730
  • Fett: 74g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 13g
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