Wer sparen will, muss nicht auf gutes Essen verzichten. Auch ein veganer Speiseplan muss nicht teuer sein. Mit den richtigen Lebensmitteln und Rezepten schonst du dein Konto und isst trotzdem gesund und lecker.
Wie wird der vegane Monat auch ein Spar-Monat?
Gerade haben Weihnachtszeit und die ersten Wochen im neuen Jahr (Rechnungen!) das Budget belastet. Zudem sind die Lebensmittelpreise weiterhin hoch, weshalb Sparen wichtiger denn je ist.
Ein Sparplan muss her, aber einer, unter dem weder die Gesundheit noch die Qualität des Essens leiden muss. Das erste Jahresviertel bietet viele köstliche Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Porree oder Feldsalat. Diese Produkte kommen frisch vom Feld und sind besonders günstig.
Vegan muss nicht teuer sein – wenn du clever einkaufst
Das Klischee hält sich hartnäckig: Vegan leben kostet ein Vermögen. Doch das stimmt nur, wenn du ständig zu teuren Ersatzprodukten greifst. Fake-Fleisch, veganer Käse und Designer-Superfoods treiben die Kosten für den pflanzenbasierten Lebensstil in die Höhe.
Die Basis einer günstigen veganen Ernährung besteht aus preiswerten Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und saisonalem Gemüse. Dein Tagesbudget für abwechslungsreiches und gesundes Essen muss nicht mehr als 4 bis 5 Euro betragen. Das ist günstig, ökologisch bewusst und nachhaltig.
Die 10 günstigsten veganen Lebensmittel der Saison
Diese Lebensmittel kosten wenig, machen satt und liefern alle wichtigen Nährstoffe:
- Linsen (rot, grün, braun), ab 2 Euro/kg: Proteinbombe, vielseitig einsetzbar, perfekt für Suppen und Currys.
- Haferflocken, ab 1 Euro/kg: Frühstücks-Klassiker, reich an Ballaststoffen, hält lange satt.
- TK-Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Spinat), ab 1,50 Euro/kg: Oft günstiger als frisch, mindestens ebenso nährstoffreich.
- Karotten, ab 0,80 Euro/kg: vitaminreich, lagerfähig, perfekt für Suppen und Salate.
- Kartoffeln, ab 1 Euro/kg: Vielseitige und sättigende Kohlenhydratquelle.
- Kichererbsen (Dose oder getrocknet), ab 1,50 Euro/kg: proteinreich, ideal für Hummus, Currys und Bowls.
- Bohnen (weiß, schwarz, Kidney), ab 1,80 Euro/kg: günstige Eiweißquelle, vielseitig einsetzbar.
- Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Wirsing), ab 1 Euro/kg: Der Star unter den Wintergemüsen, lagerfähig, vitaminreich.
- Erdnussbutter, ab 2,50 Euro/500 gesunde Fette, Protein, perfekt aufs Brot oder im Smoothie.
- Saisonales Obst (Äpfel, Mandarinen, Orangen), ab 1,50 Euro/kg: Vitamine für wenig Geld, im Winter besonders günstig.
Dein 7-Tage-Budget-Plan für unter 30 Euro
So kommst du eine Woche lang mit unter 30 Euro aus (jeweils Frühstück, Mittag- und Abendessen):
- Montag: Haferflocken mit Apfel, Linsensuppe, Kartoffel-Brokkoli-Pfanne
- Dienstag: Porridge mit Erdnussbutter, Kichererbsen-Curry, Kohlsalat mit Karotten
- Mittwoch: Overnight Oats, Bohneneintopf, Kartoffelpuffer mit Apfelmus
- Donnerstag: Haferflocken-Pancakes, Linsen-Bolognese, Gemüsepfanne mit TK-Mix
- Freitag: Smoothie mit Spinat, Hummus-Bowl mit Karotten, Kartoffelsuppe
- Samstag: Porridge mit Birne, Chili sin Carne, Rotkohlsalat
- Sonntag: Haferbrei mit Zimt, Kichererbsen-Eintopf, Ofenkartoffeln mit Bohnen
Einkaufsliste (ca. 28 Euro):
- 1 kg Haferflocken
- 500 g rote Linsen
- 1 kg Kartoffeln
- 1 kg Karotten
- 2 Dosen Kichererbsen
- 2 Dosen Bohnen
- 1 Kohlkopf
- 1 kg TK-Gemüse-Mix
- 1 kg Äpfel
- Erdnussbutter
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Gewürze
Um Geld zu sparen, solltest du immer mit einer Liste losgehen – das hält dich davon ab, Dinge zu kaufen, die du vielleicht gar nicht brauchst.
Spartipps: So holst du noch mehr raus
Mit ein paar einfachen Tricks kannst du aus deinem Budget sehr viel mehr machen, und das nicht nur im Februar:
- Großpackungen kaufen: Hülsenfrüchte, Haferflocken und Reis sind im Großpack deutlich günstiger.
- Saisonal einkaufen: Wintergemüse ist in den ersten Monaten des Jahres spottbillig.
- TK statt frisch: Tiefkühlgemüse ist oft günstiger und genauso nährstoffreich wie frisches.
- Meal Prep: Einmal kochen, mehrmals essen. Das spart Zeit und Geld.
- Reste verwerten: Aus übrig gebliebenem Gemüse wird eine Suppe oder ein Eintopf.
- Discounter nutzen: Eigenmarken sind oft genauso gut wie teure Markenprodukte.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu günstig vegan leben
Nein. Wenn du auf Basics wie Hülsenfrüchte, Getreide und saisonales Gemüse setzt, kannst du dich günstig und gesund pflanzenbasiert ernähren. Teure Ersatzprodukte sind nicht zwingend notwendig.
Absolut. Der 7-Tage-Plan beweist, dass es möglich ist, sich mit ausgewogenen Mahlzeiten und allen wichtigen Nährstoffen sparsam vegan zu ernähren.
Linsen, Haferflocken, Kartoffeln, Karotten, Kohl und Bohnen sind die absoluten Spar-Champions. Achte grundsätzlich darauf, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben. Sie sind immer am preiswertesten.
Nein. Heimisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern alle wichtigen Nährstoffe, und das für einen Bruchteil des Preises.
Großpackungen kaufen, saisonal einkaufen, TK-Gemüse nutzen und Reste clever verwerten. So holst du das Maximum aus deinem Essensbudget.
