Schlanke, definierte Oberarme - wer möchte das nicht? Das neue Arm-Workout von MadFit liefert dir Übungen, mit denen du deine Arme in 5 Minuten für die Bikini-Saison straffen kannst. Die renommierte Fitness-Influencerin Maddie Lymburner feierte erst kürzlich 8 Millionen Abonnent:innen auf ihrem YouTube-Kanal Madfit. Seit 5 Jahren teilt die durchtrainierte Blondine ihre Workouts mit ihren Follower:innen und motiviert sie zu einem gesunden Lifestyle.
Auch das neue Arm-Workout hat es ihren Fans angetan: “Nur 5 Minuten, aber sehr intensiv. Hab es geliebt”, kommentiert eine Followerin. Du hast keine Zeit fürs Gym oder bist noch Anfängerin? Das macht nichts, denn Maddies Workout lässt sich in 5 Minuten bequem von zuhause aus durchführen und eignet sich für Anfängerinnen und Fortgeschrittene. Es gibt also keine Ausreden!
Maddies Workout für definierte Arme
Für das Workout brauchst du lediglich zwei leichte Hanteln und täglich 5 Minuten deiner Zeit. Maddie selbst benutzt 1 kg-Hanteln. Wenn du keine Gewichte zur Hand hast und dir keine kaufen möchtest, kannst du auch zwei gefüllte Wasserflaschen, Lebensmittelkonserven, oder andere schwere Gegenstände als Gewichte nutzen.
Du bist bereit? Dann kann’s ja losgehen! Maddie führt alle Übungen direkt nacheinander für je 30 Sekunden durch. Hier kannst du das Workout mit Maddie gemeinsam in Echtzeit durchführen:
In 10 Übungen zu definierten Armen
Das sind die Übungen, die MadFit in ihrem Workout zeigt, im Detail erklärt:
Around-the-Worlds
- Stelle dich gerade hin, lasse die Arme seitlich vom Körper hängen und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander, dein Oberkörper ist gerade und der Blick nach vorn gerichtet.
- Spreize deine Arme nun seitlich ab und führe die Kurzhanteln in einem großen Bogen über dem Kopf zusammen, so als würdest du mit deinen Armen einen Kreis malen. Die Arme bleiben fast gestreckt.
- Anschließend bewegst du die Arme auf dem gleichen Weg wieder zurück. Bringe bei jeder Bewegung die Kurzhanteln nur soweit nach unten, dass deine Arme einen 45-Grad-Winkel mit deinem Körper bilden, also nicht hängen lassen, sondern die Spannung in den Schultern halten.
Y-Shape Biceps Curls
- Stelle dich gerade hin, dein Oberkörper ist aufgerichtet und deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Strecke beide Arme gerade zu den Seiten aus, so dass dein Körper eine T-Form bildet. Halte die Kurzhanteln in beiden Händen, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Bewege deine Ellbogen zum Körper hin, indem du deine Arme knickst und dabei deine Hände drehst, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
- Strecke deine Arme anschließend wieder gerade zu beiden Seiten aus, während du deine Hände drehst, sodass deine Handflächen erneut in Richtung Boden zeigen.
Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern
- Greife die zwei Kurzhanteln und stelle dich hüftbreit auf. Lehne deinen Oberkörper nach vorn, bis er etwa waagerecht ist und beuge dabei leicht deine Knie. Halte den Rücken gerade und lasse die Arme unter den Schultern hängen. Die Handrücken zeigen nach vorn.
- Leite nun die Bewegung ein, indem du deinen rechten Arm nach hinten bzw. ob zurückziehst: Beuge dabei den rechten Arm und ziehe die Oberarmrückseite in Richtung Decke, Handfläche nach innen. Bringe den Arm anschließend kontrolliert in Ausgangsposition zurück und wiederhole den Ablauf mit dem linken Arm. Wechselseitig fortfahren.
Trizeps-Kickbacks
- Stelle dich in einer ähnlich nach vorn gebeugten Position auf wie beim Rudern, halte die zwei Kurzhanteln mit angewinkelten Armen seitlich am Körper, die Unterarme bilden dabei einen rechten Winkel zu den Oberarmen.
- Halte die Ellenbogen an der gleichen Position und hebe die Hanteln nach hinten an, indem du die Unterarme ausstreckst. Hinten kurz halten, dann die Unterarme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition absenken.
Schulterpresse und Trizeps-Strecken
- Stelle dich erneut aufrecht hin, mit den Beinen schulterbreit auseinander. Drücke die Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf nach oben, lasse sie danach wieder hinter dem Kopf auf Schulterhöhe absinken, deine Ellbogen zeigen weiter nach oben.
- Drücke die Hanteln nun wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
- Lasse deine Ellbogen nach vorn absinken, bis deine Oberarme waagerecht sind.
- Strecke anschließend deine Arme wieder nach oben über deinen Kopf, lasse sie hinter deinen Kopf absinken und so weiter.
Der sicherste Weg zu definierten Armen ist unser von Profis erstellter Trainingsplan, auch als Turbo-Version erhältlich:
Bizeps-Curls
- Stelle dich aufrecht hin und nimm die zwei Kurzhanteln in die Hände. Halte die Hanteln im Untergriff, sodass die Handrücken nach innen zeigen und lasse die Arme seitlich neben dem Körper hängen.
- Halte die Ellenbogen am Körper und winkle die Arme an. Beim Anheben sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst weit geschlossen werden. Die Hantelstellung verändert sich dabei nicht. Senke die Gewichte anschließend wieder kontrolliert herab.
Bizeps-Curls seitlich
- Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander, halte die Hanteln in beiden Händen und strecke die Arme gerade zu beiden Seiten aus, sodass dein Körper eine T-Position bildet. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben.
- Bewege nun die Hanteln im seitlichen Curl auf Schulterhöhe nach oben, indem du deine Ellbogen knickst. Klassische "Muskelmann-Pose".
- Halte kurz die Spannung, bevor du langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Seitheben vorgebeugt
- Begib dich zurück in die Ausgangsposition des Ruderns: Greife die zwei Kurzhanteln und stelle dich hüftbreit auf, während du den Oberkörper nach vorne lehnst bis er waagerecht ist. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, deinen Rücken hältst du gerade. Die Arme lässt du unter den Schultern hängen und die Handrücken zeigen nach vorne.
- Spanne nun deine Schultermuskulatur an und hebe deine ausgestreckten Arme seitwärts an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halte die Position kurz und senke dann die Hanteln langsam wieder kontrolliert ab, bis du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist.
Brust- und Schulterpresse
- Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben deinen Schultern, Handflächen nach vorn, Ellenbogen angewinkelt.
- Führe nun deine Ellbogen vor deinem Körper zusammen und kehre anschließend zurück in die Ausgangsposition.
- Drücke anschließend die Hanteln langsam nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführst.
- Senke die Hanteln langsam zurück zur Ausgangsposition, während du weiterhin die Spannung in deinen Schultern aufrechterhältst.
Bizeps-Curls mit ausgestreckten Armen
- Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander, halte die Hanteln in beiden Händen und strecke die Arme gerade vor deiner Brust aus. Die Handflächen zeigen nach oben.
- Winkele nun beide Arme an und bewege die Hanteln in Richtung Schulter, ohne diese jedoch mit den Gewichten zu berühren. Halte dabei die Spannung im Bizeps. Kehre anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Du möchtest schnell Muskeln aufbauen, um so definierte Armmuskeln erhalten wie Maddie? Mit unserem Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan für dein Ziel erstellen lassen!
