Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Der Weg zum Wunschgewicht ist nicht immer easy, aber auch kein Hexenwerk – das schaffst auch du! Was du allerdings unbedingt vermeiden solltest, wenn du 5, 10 oder mehr Kilo abnehmen willst, sind Radikal-Diäten denn die führen unweigerlich zum damit eng verknüpften Jojo-Effekt.

Das A und O ist, neben regelmäßiger Bewegung, eine ausgewogene Ernährung. Und die steuerst du am besten über einen Ernährungsplan. Er hilft dir dabei, Struktur in dein Essverhalten zu bringen und dir neue (gesündere) Ernährungsgewohnheiten anzueignen.

Was du bei der Erstellung eines Essensplans zum Abnehmen beachten musst, was und wie viel du am Tag essen darfst und wie groß dein Kaloriendefizit sein muss, damit du abnimmst, erklären wir dir hier. Diese Abnehm-Rezepte sollten auf jeden Fall einen Stammplatz in deinem Plan haben:

Brauche ich überhaupt einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Abnehmen kannst auch ohne einen Ernährungsplan. Doch er bietet so einige Vorteile, die vor allem für alle interessant sind, die schon etliche erfolglose Diätversuche hinter sich haben. By the way: Streiche das Wort "Diät" am besten direkt aus deinem Wortschatz. Denn wenn du ohne Jojo-Effekt abnehmen und dein Gewicht halten willst, darfst du nicht hungern! Du musst essen – aber eben nur das richtige. Daher musst du deine Ernährung Schritt für Schritt umstellen.

Definiere zunächst einmal dein Ziel: Wie viele Kilo möchtest du in welchem Zeitraum abnehmen? Beachte dabei diese Punkte: Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund – immer in Kombination mit Sport versteht sich. Falls dein Gewicht zu Beginn sehr hoch ist, werden die Kilos zunächst sehr schnell purzeln, da Wasser ausgeschwemmt wird.

Wie ich erstelle ich einen Abnehm-Ernährungsplan?

Wer sich selbst einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte sich vorab allerdings ein wenig Ernährungs-know-how aneignen. Welche Lebensmittel gehören auf den Speiseplan, welche sollten lieber gestrichen werden und so weiter.

Kalorien zählen musst du dabei nicht, doch du solltest wissen, wie hoch dein Grund- und Leistungsumsatz ist. Noch nie gehört? Dann wird’s höchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen schwer haben. Am Ende ist nämlich immer die Kalorienbilanz beziehungsweise das Kaloriendefizit entscheidend, denn: Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab.

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Keine Lust auf die ganze Rechnerei? Können wir verstehen und haben die Lösung auch direkt parat: Buch einfach das Women’s Health Ernährungscoaching und wir erstellen einen individuellen Ernährungsplan nach deinen Vorgaben und beachten bei der Erstellung auch deine Vorlieben, Allergien und sogar deine Arbeitszeiten. Du ernährst dich vegan oder flexitarisch? Alles kein Problem. Du musst nicht mal kochen können. Wenn du das Abnehmcoaching befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.

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So viele Kalorien darfst du essen, wenn du abnehmen willst

Wenn du abnehmen willst, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Und der setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe (im Schlaf) zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht und wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, der auch Sport und andere Aktivitäten (z. B. Job) mit einberechnet – den Wert nennen Experten Leistungsumsatz.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen Gesamtbedarf ganz easy berechnen.

Ein Beispiel: Du bist weiblich, 25 Jahre alt und wiegst bei einer Größe von 1,70 Meter circa 75 Kilo. Du machst relativ viel Sport und hast einen Bürojob. Dein Gesamtbedarf beträgt 2059 Kalorien pro Tag bei einem Grundumsatz von 1564 Kalorien

Und was bedeutet das jetzt? Wer abnehmen will, muss den Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das habst du bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Fakt ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmst du ab. Doch schnell ist nicht immer gut! Decke mit der täglichen Kalorienmenge auf jeden Fall deinen Grundbedarf. Iss auf Dauer deutlich weniger, bringt das den Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

Tipp: Mit einer Körperfettwaage wie dem Beststeller von RENPHO, die neben dem Gewicht auch deinen Körperfettanteil, Muskelmasse und viele andere Parameter misst, bekommst du einen besseres Gefühl für deine Fortschritte beim Abnehmen.

Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und deines Gesamtkalorienbedarfs. Bei unserer Beispiel-Person wären das rund 1800 Kalorien. Reduziere den Gesamtbedarf am besten um 200 bis 300 Kalorien (maximal 500!). Um dein Gewicht später zu halten, iss so viel wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf es besagt.

Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?

Nein, wer abnehmen will, muss definitiv nicht akribisch jede Kalorie zählen. Das führt am Ende eh nur zu schlechter Laune und Heißhunger. Doch woher sollst du wissen, ob du deinen Grundbedarf gedeckt, das Tages-Soll erreicht oder vielleicht sogar überschritten hast?

Das ist in der Tat schwierig – vor allem für Einsteigerinnen, die sich wenig bis gar nicht mit dem Thema "Gesunde Ernährung" und "Nährstoffe" auskennen. Für diejenigen empfiehlt es sich zu Beginn tatsächlich, die Kalorien aller Mahlzeiten – zumindest grob – zu tracken. Zumindest solange, bis du ein Gefühl für die richtigen Portionsgrößen und Mengen bekommst. Welche Apps dir das Kalorienzählen erleichtern, liest du hier.

Diese Lebensmittel gehören in jeden Ernährungsplan

Die wichtigste Voraussetzung zum Abnehmen ist das richtige Ernährungs-Know-how. Darum gibt es nun einen kleinen Crash-Kurs zum Thema Makronährstoffe. Die wichtigste Frage dabei: In welchem Verhältnis sollten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in deinem Ernährungsplan optimalerweise vorliegen?

So sollte die Nährstoffverteilung beim Abnehmen aussehen:

• bis zu 40 Prozent Proteine
• rund 30 Prozent Fett
• 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate

1. Proteine

Eiweiße – auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt, zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Aber auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel geeignet, denn sie pushen deinen Stoffwechsel, machen lange satt und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Das haben schon zahlreiche Studien in der Vergangenheit belegt. Ideal ist ein täglicher Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten, so hat Heißhunger keine Chance und du bekommst alle lebenswichtigen Aminosäuren. Unsere Empfehlung: Nimm 1,5 bis maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.

Top-Proteinquellen, die in keinem Ernährungsplan fehlen dürfen:

• Mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchen
• Fisch, wie Lachs oder Thunfisch
• Eier
• Milch- und Milchprodukte, wie Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen
• Nüsse, Kerne & Samen
• Proteinpulver (Casein optimal)

Es ist nicht immer einfach, den Eiweißbedarf allein über Lebensmittel zu decken. Daher sind Proteinshakes ideal, wenn es mal schnell gehen muss oder du unterwegs bist. Ideal zum Abnehmen sind Casein-Proteinpulver oder ein Mehrkomponenten-Pulver aus Whey und Casein. Casein wird vom Körper langsamer aufgenommen, daher sättigt es dich besser als Whey. Ideal zum Abnehmen also. Du magst keine Proteinshakes? Dann mische das Pulver unters Müsli oder Porridge.

2. Fett

Gesunde Fettquellen dürfen in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen. Denn dein Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Bei Fetten ist zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren, sowie Transfetten zu unterscheiden. Ungesunde (Trans-)Fette stecken vor allem in verarbeiteten Wurstwaren und frittierten Speisen, also Finger weg.

Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und 6, müssen sogar über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, aber dringend benötigt. Gute Quellen sind Fisch, Leinöl und Leinsamen, Nüsse und Fettfische, wie Lachs.

3. Kohlenhydrate

Sie sind der wichtigste Treibstoff des Organismus, denn sie liefern deinem Körper Energie in Form von Zuckerbausteinen (Glucose). Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Carbs stecken zum Beispiel in Zucker, weißem Mehl oder Süßkram und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch wieder ab. Heißhungerattacken sind oft die Folge.

Besser zum Abnehmen sind daher komplexe Kohlenhydratlieferanten, wie

• Vollkornnudeln
• Naturreis / Brauner Reis
• Gemüse
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Haferflocken
• Quinoa
• Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen & Co.

Bei diesen gesunden Carbquellen braucht dein Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und dein Körper durchgehend mit Energie versorgt wird. Plus: Komplexe Carb-Quellen liefern zudem jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe.

Sport und Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand. Ein Trainingsplan macht dir die Sache leichter:

4. Wasser

Damit dein Körper alle Nährstoffe optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Empfehlung: wenigstens 2, besser 3 Liter am Tag trinken. Wichtig ist das vor allem beim Training, denn hier verlierst du über den Schweiß wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen. Wenn dir Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, kannst du auch ungesüßten Tee trinken oder das Wasser mit Gurken- oder Zitronenscheiben pimpen.

Diese Snacks sind beim Abnehmen erlaubt

Wichtig beim Thema Snacks ist vor allem, dass du nicht wahllos snackst, sondern die kleinen Zwischenmahlzeiten fest in deinen Tag integrierst und vorher planst, so wie alle anderen Mahlzeiten auch. Aus einer Reihe von Snacks aus der unten stehenden Snack-Tabelle kannst du täglich deine Lieblings-Snacks wählen. Schaue zunächst, wie viele Kalorien du am Tag ungefähr mit den 3 Hauptmahlzeiten aufnehmen und wie viel "Luft" dir noch nach oben bleibt, um deine Kalorienbilanz nicht zu überstrapazieren.

Beispiel: Deine Kalorienbilanz liegt bei 1700 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nimmst du 1450 Kalorien auf – bleiben noch 250 Kalorien die du "versnacken" darfst. Natürlich kannst du dabei auch wild kombinieren: Am Vormittag könnten es zum Beispiel eine Banane mit etwas Erdnussbutter geben und nachmittags ein gekochtes Ei und Karottensticks.

• 100 g Hüttenkäse: 61 kcal
• 100 g Naturjoghurt: 49 kcal
• 1 gekochtes Ei: 81 kcal
• 1 Glas Buttermilch: 72 kcal
• 125 g Beeren: um die 40 kcal
• 1 Apfel: 97 kcal
• 1 Banane: 105 kcal
• 1 TL Erdnussmus: 59 kcal
• 20 g Cashews oder Mandeln: um 110 kcal

Wenn du erfolgreich abnehmen und dein Gewicht langfristig halten willst, solltest du dir unbedingt einen Ernährungsplan erstellen (lassen). Du hast Angst bei der Erstellung des Plans etwas falsch zu machen? Dann überlasse das Ganze den Profis vom Women's Health Ernährungscoaching: Hier kannst du deinen individuellen Essensplan konfigurieren lassen – mit nur wenigen Klicks.

*Code gültig bis 23.03.2023