Gesunde Körperhaltung 9 Tipps für eine gesunde Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein aus © Jacob Lund / Shutterstock.com

Eine aufrechte Körperhaltung stärkt die Gesundheit und sorgt für eine positive Ausstrahlung. So kommen Sie dahin

Halten Sie einmal kurz still! Genau jetzt, da Sie auf Ihr Handy oder Ihren Computer sehen und diesen Text hier lesen. Spüren Sie nach, wie Sie Ihren Körper dabei halten: Ist der Rücken gebeugt, die Schultern nach vorn gezogen, der Kopf nach vorn geschoben? Das ist die typische Display-Pose. Die sorgt nicht nur für schmerzhafte Verspannungen – Ihre Haltung hat mehr Einfluss auf Körper und Geist, als Sie vielleicht glauben. So verbessern Sie Ihre Haltung.

Warum habe ich eine schlechte Körperhaltung?

Eine schlechte Körperhaltung ist inzwischen zur Volkskrankheit geworden, vor allem wegen der vielen Office-Jobs. "Sitzen, zum Beispiel am Schreibtisch, ist sehr belastend für den Rücken", sagt Olaf Stecker von der Praxis für Physiotherapie in Hamburg. Das kommt in erster Linie davon, dass wir dabei zu lange in der gleichen Position bleiben. "Regelmäßige Bewegung und Positionswechsel sind sehr wichtig, um den Rücken nicht einseitig zu belasten", erklärt der Physiotherapeut. Genau das fehlt aber häufig am Schreibtisch, egal ob auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball. Diese einseitige Belastung führt dazu, dass bestimmte Muskeln verhärten oder sich verkürzen und wir uns langfristig eine Fehlhaltung antrainieren. Das Gleiche beobachtet Stecker auch bei Leuten, die viel auf ihr Smartphone schauen. Der sogenannte Handynacken kommt immer häufiger vor, gerade bei der jüngeren Generation.

Aber nicht nur der Beruf kann zu Beschwerden im Rücken führen, auch Familie und Freizeit. "Viele unserer Patientinnen sind junge Mütter, die ihr Kind stillen oder viel tragen", sagt Stecker. Auch dabei ist die Belastung dauerhaft zu einseitig, vor allem, wenn das Kind mehr auf der einen Seite gehalten wird als auf der anderen.


Sogar Sport kann Rückenprobleme machen! "Immer öfter kommen auch Sportler zu uns. Das liegt oft daran, dass sie zu viel trainieren und damit ihre Gelenke schädigen", warnt Stecker. Besonders groß ist die Gefahr bei freien Gewichten, weil Ehrgeizige da schnell über die eigene Grenze hinausgehen – oder weil Einsteigerinnen die Übung falsch ausführen. Dadurch verschleißen die Gelenke und die Muskeln ermüden. Sie können den Rücken dann nicht mehr stabilisieren.

Das sind die körperlichen Folgen einer schlechten Haltung

"Ein runder Rücken oder ein Hohlkreuz belasten die Wirbelsäule zu einseitig", erklärt die Physiotherapeutin Birthe Friedrichsen-Döbber vom Therapiezentrum elphoehe in Hamburg. Dadurch leiden vor allem die Bandscheiben: Statt in ihrer natürlichen Position die einzelnen Wirbel abzufedern, werden sie durch die Fehlhaltung dauerhaft nach vorn oder hinten gedrückt. "Bei zu starken oder langen falschen Belastungen kann es sogar zu einem Bandscheibenvorfall kommen, bei dem die Bänder das Gel der Bandscheiben zwischen den Wirbeln nicht mehr halten können und es herausrutscht", erklärt die Physiotherapeutin. Das ist sehr schmerzhaft und muss mit Krankengymnastik oder sogar einer Operation behandelt werden.

Eine gute Haltung resultiert auch aus trainierter Beweglichkeit © Jacob Lund / Shutterstock.com

Auch die Muskeln leiden unter der einseitigen Belastung. "Typisch für eine schlechte Haltung sind verkürzte Brust- und Bauchmuskeln, verhärtete Nackenmuskeln und schwache Rückenmuskeln", beschreibt Friedrichsen-Döbber. Dadurch fallen Sie in einen Rundrücken, bei dem die Schultern nach vorn fallen und der Kopf in Richtung Nacken abknickt. Das kann auch zu dauerhaften Verformungen wie einem Buckel oder einem Geierhals führen.

Aber auch die unmittelbaren Folgen sind unschön: Die verhärteten Muskeln führen zum Beispiel zu den Schmerzen in Nacken und Kopf nach einem langen Arbeitstag. Außerdem können sie auf die umliegenden Nerven drücken. Das äußert sich in einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl bis hin zu drückenden Schmerzen, vor allem in den Armen, Fingern oder Beinen.

Ein runder Rücken ist schlecht für die Organe

Haben Sie schon einmal auf dem Boden sitzend gegessen und hatten danach Bauchschmerzen? Das kommt daher, dass Sie sich dabei nach vorne beugen, was die Verdauungsorgane zusammendrückt. Den gleichen Effekt hat ein runder Rücken: Speiseröhre, Magen und Darm werden gestaucht und können nicht richtig arbeiten. "Eine schlechte Haltung hat eine schleichende, aber nicht zu unterschätzende Wirkung auf die inneren Organe", erklärt Olaf Stecker. Ihre Verdauung wird langsamer und Sie können dadurch Bauchkrämpfe, Magendruck oder Verstopfungen bekommen.

Auch Ihre Atmung wird beeinflusst. "Dann kann sich die Lunge durch die gekrümmte Haltung schlechter entfalten und da der Brustkorb in dieser Position weniger beweglich ist. Die Atmung wird flacher", erklärt Friedrichsen-Döbber. Das führt dazu, dass im Blut weniger Sauerstoff ist, was Sie müde und unkonzentriert macht. Wenn Sie dagegen langsam und tief atmen können, versorgen Sie Ihr Gehirn mit ausreichend Sauerstoff. Zusätzlich geben Sie Ihrem Körper durch tiefe Atemzüge das Signal, dass er sich entspannen kann, dadurch wird Stress abgebaut.

Ihre Körperhaltung beeinflusst Ihre Wirkung auf andere

"Wir können unseren Patienten meist schon an der Haltung ansehen, ob es Ihnen gut geht oder nicht", sagt Friedrichsen-Döbber. Aber auch ungeschulte Augen können von Ihrer Haltung Rückschlüsse auf Ihre Person schließen. "Besonders in beruflichen Prüfungssituationen wie Vorstellungsgesprächen hat das einen starken Einfluss", so die Physiotherapeutin. Hier sollten Sie sich deshalb möglichst aufrecht, offen und entspannt halten. So wirken Sie kompetenter und sympathischer. Im Gegenzug kann eine eingefallene Haltung lustlos, schüchtern oder distanziert wirken. Und so wie Sie wahrgenommen werden, werden Sie auch behandelt, im Beruf und im Privatleben. Also egal, ob Sie Ihren Traumjob bekommen oder neue Leute kennenlernen wollen, mit einer gesunden Haltung steigern Sie Ihre Chancen beträchtlich!
Ein weiterer Pluspunkt: Eine gute Haltung ist sexy! Ihre Oberweite und Ihr Po werden betont, Ihr Bauch wirkt flacher und Sie viel selbstbewusster.

Mit einer aufrechten Körperhaltung wirken Sie nicht nur selbstbewusster, Sie fühlen sich auch so © Jacob Lund / Shutterstock.com

Ihre Körperhaltung hat Einfluss auf Ihre Psyche

Mit einer gesunden Körperhaltung wirken Sie aber nicht nur auf andere Leute sympathischer. Auch Sie selbst werden zufriedener und selbstbewusster, wenn Sie mehr Körperspannung haben. Verschiedene Studien belegen, dass die Körperhaltung unser Gedächtnis und unsere Wahrnehmung beeinflussen kann. So fand der Psychologe Johannes Michalak in einem Experiment heraus, dass Menschen mit einer aufrechte Körperhaltung sich selbst und ihre Umwelt positiver wahrnehmen und sich eher an angenehme Dinge erinnern als an unangenehme. Eine Studie aus Ohio und Madrid zeigte, dass eine selbstbewusste Körperhaltung auch das Selbstvertrauen von Menschen stärken kann. Das bedeutet, wir haben eine positivere Lebenseinstellung mit einer gesunden Haltung. Wenn Sie also einen schlechten Tag haben oder unzufrieden mit sich selbst sind: Kopf hoch, im wahrsten Sinne des Wortes! So lassen Sie sich vom Alltagsstress nicht so leicht unterkriegen.

Test: Haben Sie eine schlechte Körperhaltung?

Sie wissen nicht, ob Sie eine gesunde oder ungesunde Körperhaltung haben? "Um das zu beurteilen, braucht es einen Blick von außen", sagt Stecker. Schnappen Sie sich also Ihre Freundin und lassen Sie Fotos von sich machen, von vorn, von hinten und von der Seite, im Sitzen und im Stehen. Am besten machen Sie das auch an Ihrem Arbeitsplatz im Sitzen. Tragen Sie dabei enge oder kurze Kleidung, damit man Ihre Haltung gut erkennen kann. Stehen Sie dabei nicht verkrampft, sondern so wie immer. Und jetzt analysieren Sie sie gemeinsam und achten dabei auf folgende Bereiche:

  1. Kopf: Ist er gerade nach vorn ausgerichtet das Kinn ist leicht nach vorn gestreckt? Ist er in einer Linie mit dem Nacken oder macht die Halswirbelsäule einen Knick?
  2. Schultern: Sind Sie tief oder hochgezogen? Sind Sie weiter hinten oder fallen sie nach vorn?
  3. Oberer Rücken: Bilden Rücken und Nacken eine möglichst gerade Linie? Drückt sich die obere Wirbelsäule bogenförmig hinter dem Nacken heraus?
  4. Unterer Rücken: Beschreibt die Wirbelsäule von der Seite gesehen ein leichtes S, ohne dass die Hüfte nach vorn kippt?
  5. Symmetrie: Von hinten sollte Ihr Körper möglichst symmetrisch sein. Ist eine Schulter oder eine Seite der Hüfte tiefer als die andere oder macht Ihre Wirbelsäule aus dieser Perspektive ein leichtes S, sollten Sie zum Arzt, um ernste Fehlhaltungen oder eine Skoliose zu vermeiden!
  6. Arme und Beine: Wenn Sie sitzen, sollten Ihre Ellenbogen, Hüfte und Knie jeweils einen Winkel von 90 Grad bilden, Rücken und Nacken sind dabei möglichst senkrecht.

Idealerweise ist Ihr Rücken von hinten symmetrisch, die Hüfte gerade, die Wirbelsäule beschreibt ein leichtes (!) S, der obere Rücken bildet mit Nacken und Kopf eine gerade Linie und die Schultern sind nach hinten geschoben und tief.

So ist Ihre Körperhaltung optimal

"Es gibt hier nicht das eine Muster, das für alle Menschen gilt", sagt Stecker. Prüfen Sie deshalb vor dem Spiegel, wie welche Veränderung aussieht und wie sie sich anfühlt. Richten Sie sich nach eigenem Gefühl auf, ohne sich zu verkrampfen. Machen Sie das immer wieder am Tag, und kontrollieren Sie sich regelmäßig dabei.

Im Sitzen achten Sie darauf, dass Stuhl und Tisch so hoch und weit zueinander stehen, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Arme und Beine entspannt einen 90-Grad Winkel bilden. Gerade beim langen Sitzen sollten Sie aber darauf achten, regelmäßig die Position zu ändern.

Sie wollen einen schnellen Stimmungs-Boost? Dann probieren Sie die Wonder Woman-Pose: Machen Sie den Rücken gerade, stellen Ihre Füße schulterbreit nebeneinander und recken den Kopf nach oben. Die Hände stemmen Sie in die Hüften, tief einatmen und lächeln. Diese Position baut Stress ab und hebt Stimmung und Selbstvertrauen.

Bloß nicht lange still sitzen: Recken und strecken tun dem Körper gut! © Jacob Lund / Shutterstock.com

9 Tipps, die Ihre Haltung verbessern

"Das Wichtigste sind die alltäglichen Kleinigkeiten", erklärt Stecker. Er und Friedrichsen-Döbber nennen deshalb folgende Übungen, die Sie mehrmals am Tag machen sollten:

  1. Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition oder stehen Sie hin und wieder auf. Hin und wieder für ein paar Minuten auf dem Sitz fläzen ist ebenfalls erwünscht!
  2. Versuchen Sie, einmal pro Stunde 5 Minuten lang ganz bewusst gerade zu sitzen. Steigern Sie nach und nach diese Zeit.
  3. Drehen und neigen Sie Ihren Kopf sie weit es geht nach links, recht, vorne und hinten. Dehnen Sie dabei die Nackenmuskulatur.
  4. Heben Sie im Sitzen Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie dann den Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts. Strecken Sie dabei die Brust- und Bauchmuskeln.
  5. Dehnen Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie ein Bein gerade auf den Tisch oder eine Fensterbank stellen und sich zum Fuß hin lehnen.
  6. Kreisen Sie Ihre Schulten nach vorn und nach hinten. Dann ziehen Sie sie erst hoch und drücken Sie dann herunter. Zuletzt ziehen Sie die Schulterblätter für einige Sekunden so weit es geht zur Wirbelsäule.
  7. Stellen Sie sich so an eine Wand, dass die Schulterblätter sie berühren. Drehen Sie die Handflächen nach vorn und drücken Sie dann einige Sekunden mit den Unterarmen gegen die Wand.
  8. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: Gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder machen Sie einen anderen moderaten Sport, der den Rücken mobilisiert.
  9. Trainieren Sie alle Muskeln, die den Rücken strecken und Kopf und Schulterblätter stabilisieren, und die Bauchmuskeln, besonders die seitlichen.

Damit können Sie ohne viel Aufwand den meisten Rückenproblemen vorbeugen und Körper und Geist stärken.

Sich eine gesunde Körperhaltung anzutrainieren braucht ein bisschen Disziplin, aber es lohnt sich! Sie stärken dadurch Ihr Selbstbewusstsein, Ihr Körper kann einwandfrei funktionieren und sexy ist es auch noch, also Schultern nach hinten und Brust raus. Aber: Hin und wieder mal einfach herum lümmeln ist auch wichtig.

25.07.2018| Tove Hortmann © womenshealth.de
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