Du willst beim Laufen mehr rausholen – aber nicht gleich deinen ganzen Trainingsplan umkrempeln? Dann kommt hier ein smarter Shortcut: Mit nur einer einfachen Bewegung kannst du deine Technik, Dynamik und Haltung verbessern – und das in nur wenigen Sekunden.
Profisportler setzen sie regelmäßig ein, viele Hobbyläufer kennen sie kaum: A-Skips. Was dahintersteckt – und warum diese Übung so unterschätzt wird – erfährst du hier.
Was sind A-Skips?
A-Skips gehören zum klassischen Lauf-ABC und sind besonders bei Sprintern und Mittelstreckenläufern beliebt. Sie verbinden Kniehub, Fußarbeit und Körperspannung in einer rhythmischen Bewegung – und trainieren dabei genau die Elemente, die einen effizienten, schnellen und stabilen Laufstil ausmachen.
Das Besondere: Du läufst nicht "schnell", sondern "technisch sauber". Der Fokus liegt auf dem Bewegungsmuster – nicht auf der Geschwindigkeit.
Wie funktionieren A-Skips?
Hier eine Step-by-step-Anleitung für deinen Einstieg.
- Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Blick nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern locker.
- Kniehub und Fußarbeit: Hebe das linke Knie etwa bis Hüfthöhe an. Gleichzeitig drückst du dich mit dem rechten Fuß aktiv vom Boden ab – über den Ballen. Der linke Fuß kommt unter deinem Körperschwerpunkt auf – mit angezogener Fußspitze.
- Aktiver Abdruck: Stoße dich gezielt über den Mittelfuß ab, halte das Sprunggelenk dabei stabil und aktiv. Die Bewegung sollte leicht federnd, aber kontrolliert erfolgen.
- Armschwung und Körperspannung: Die Arme arbeiten gegengleich zur Beinbewegung: Linkes Knie hoch = rechter Arm nach vorn. Die Ellenbogen bleiben angewinkelt, dicht am Körper. Vermeide übermäßiges Schwingen oder Verdrehen.
- Bewegungsfluss: Wechsle nun rhythmisch das Bein – wie ein betonter Laufschritt in Zeitlupe. Achte auf Technik, nicht auf Höhe oder Tempo. Die Bewegung ist kontrolliert, nicht gehetzt.
Tipp: Starte langsam und bewusst – besonders am Anfang zählt die saubere Ausführung mehr als Dynamik. 2–3 Durchgänge à 15 Sekunden genügen für den Anfang.
A-Skips vs. Kniehebelauf – was ist der Unterschied?
Viele kennen den Kniehebelauf aus dem Schulsport oder vom Lauf-ABC. Auch hier wird das Knie aktiv nach oben geführt – die Bewegung sieht ähnlich aus. Aber: Beim Kniehebelauf liegt der Fokus auf schneller Schrittfrequenz in einem durchgehenden Bewegungsfluss.
A-Skips dagegen sind präziser und technischer: Jeder Schritt wird bewusst gesetzt – mit Sprungimpuls, aktivem Fußaufsatz und rhythmischem Armschwung. Der Fokus liegt auf Koordination, Hüftkontrolle und Laufökonomie.
Kurz gesagt: Der A-Skip ist die fortgeschrittene Variante des Kniehebelaufs – ideal für gezieltes Techniktraining.
Warum A-Skips so effektiv sind
Die Bewegung aktiviert gezielt deine Hüftbeuger, den Core und die Fußgelenke. Gleichzeitig schult sie dein Timing, die Arm-Bein-Koordination und den aktiven Fußaufsatz. Damit helfen A-Skips:
- deinen Schritt dynamischer zu machen
- die Laufökonomie zu verbessern
- Haltung und Rumpfstabilität zu stärken
- und das Verletzungsrisiko zu senken
Wann und wie du A-Skips am besten in dein Training integrierst
A-Skips brauchen kein separates Workout – du kannst sie ganz unkompliziert in dein bestehendes Lauftraining einbauen. Am effektivsten wirken sie:
- Nach dem Warm-up, um Muskulatur und Nervensystem auf höheres Tempo vorzubereiten
- Vor Intervallläufen oder Tempoläufen, um Technik und Spritzigkeit zu aktivieren
- Nach lockeren Einheiten, als Abschluss mit Fokus auf saubere Bewegungsmuster
- In Technik-Einheiten, z. B. im Rahmen eines Lauf-ABC-Blocks
Wie oft und wie lange solltest du A-Skips ausführen?
2–3 Durchgänge à 15 Sekunden genügen bereits. Dazwischen jeweils locker traben oder gehen. Für Fortgeschrittene: auf 4–5 Durchgänge steigern oder leicht bergauf variieren.
Wichtig: Immer auf eine aufrechte Haltung, aktiven Armschwung und sauberen Fußaufsatz achten – Technik geht vor Tempo.
