Liegestütze zählen zu den effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt – und genau deshalb erlebt die "11-Liegestütze-Challenge" auf TikTok gerade einen regelrechten Boom. Immer mehr Frauen machen mit und demonstrieren ihre Kraft. Und ja: Hinter dem Hype steckt ein starkes Argument.
Was ist die 11-Push-Ups-Challenge?
Ausgelöst wurde der Trend durch ein virales Interview zwischen der Longevity-Expertin und orthopädischen Chirurgin Dr. Vonda Wright sowie der Autorin und Podcast-Hostin Mel Robbins. In dem Gespräch stellte Dr. Wright unmissverständlich klar: "Jede Frau sollte in der Lage sein, 11 reguläre Liegestütze zu schaffen."
Als Robbins vorsichtig nachfragt, ob Liegestütze auf den Knien ebenfalls zählen, kommt von Dr. Wright ein entschiedenes "Nein." Robbins’ Reaktion? "Oh mein Gott!"
Seitdem fluten Videos von Frauen – und auch Männern – die Plattformen, in denen sie sich der Challenge stellen. Und das völlig zu Recht: Wer 11 saubere Liegestütze schafft, zeigt nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und Disziplin.
Also: Bist du dabei?
Im Interview betont Dr. Wright: Selbst wenn du jetzt noch keine einzige Liegestütze schaffst – du kannst definitiv darauf hinarbeiten. (Keine Sorge, wir fangen alle mal klein an!) Genau dafür hat Women’s Health jetzt den perfekten Plan entwickelt: die 30-Tage-Liegestütz-Challenge. Der Plan bringt dich Schritt für Schritt zu sauberen Liegestützen – mit Top-Form und echten Ergebnissen.
Liegestütze sind echte Multitasker: Sie trainieren nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern aktivieren auch Core, Rücken, Po und sogar tieferliegende Stabilisationsmuskeln wie den Beckenboden. Und das Beste: Du wirst nicht nur definierter und kräftiger, sondern bereitest deinen Körper auch auf anspruchsvollere Übungen wie Klimmzüge oder Bankdrücken vor – und auf jede Alltagssituation, in der Kraft gefragt ist. Auch deine Haltung profitiert langfristig.
Doch Liegestütze sind kein Selbstläufer. Egal, ob du von 10 auf 20 Wiederholungen kommen willst oder gerade erst mit Knieliegestützen startest – diese 30-Tage-Challenge hilft dir, Muskeln aufzubauen und dich von Kopf bis Fuß stark, fit und selbstbewusst zu fühlen, ganz gleich auf welchem Niveau du einsteigst.
So geht der perfekte Liegestütz
Bevor du in die 30-Tage-Challenge einsteigst oder deine Wiederholungen erhöhst, gilt: Technik vor Tempo. Nur mit sauberer Ausführung trainierst du effektiv und vermeidest Verletzungen. Mit diesen Tipps gelingt jeder Push-up:
- Ausgangsposition: Hohe Plank – Füße etwas weiter als hüftbreit, Schultern exakt über den Handgelenken. So schonst du Gelenke von Anfang an.
- Körperlinie: Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Core und Po fest anspannen. So bleibt dein Rumpf stabil und der untere Rücken geschützt.
- Bewegung: Arme langsam beugen, Ellbogen im 45-Grad-Winkel vom Körper wegführen, kontrolliert absenken. Der Blick richtet sich leicht nach vorn.
- Endposition: Kraftvoll über die Handflächen nach oben drücken, Spannung halten – und voilà, das war eine Wiederholung!
Women's Health 30-Tage-Liegestütz-Challenge
In den kommenden 30 Tagen warten gezielte Übungen auf dich – Tag für Tag. Jede Woche schließt mit einer kleinen Extra-Challenge ab, die dich ordentlich fordert und noch stärker macht.
Bevor du loslegst: Teste, wie viele saubere Liegestütze du aktuell schaffst. Achte dabei auf die richtige Form (siehe oben) und notiere deinen Ausgangswert.
Am Ende jeder Einheit checkst du nochmal, wie viele Wiederholungen noch drin sind – du wirst schnell merken: Dein Körper wird von Woche zu Woche stärker.
Viel Erfolg – und auf starke 30 Tage voller Power!
Ziel: An Tag 30 reguläre 11 Liegestütze mit guter Form schaffen
Täglich 5–10 Minuten investieren, kein Equipment nötig
Woche 1 – Einstieg und Technik
Woche 2 – Grundkraft aufbauen
Fazit: Deine Challenge für mehr Power
Mit der 30-Tage-Liegestütz-Challenge legst du den Grundstein für mehr Kraft, Ausdauer und Selbstbewusstsein. Egal auf welchem Niveau du beginnst – Woche für Woche wirst du spürbar stärker!
