Im Vergleich zu vielen anderen Fitnessübungen ist der Farmers Walk ein recht simpler Move. Wer denkt, dass er deshalb weniger Effekt hat, irrt sich aber gewaltig: Eine Studie zeigt, wie gut der Körper auf den Farmers Walk reagiert – und wie vielseitig der Move Beine, Core, Schultern und Griffkraft fordert. Wir verraten dir, worauf es dabei ankommt und wie sich das Training in deinen Alltag überträgt.
Studie zeigt: Der Farmers Walk ist ideal für regelmäßiges Training
In einer Studie wurde untersucht, wie intensiv die Belastung durch den Farmers Walk auf die Muskulatur ist. Untersucht wurde eine Gruppe von 15 jungen Erwachsenen – im Schnitt etwa 21 Jahre alt –, die den Farmers Walk in einem standardisierten Setting ausführten. Die Teilnehmenden führten die Bewegung aus und mussten anschließend neuromuskuläre Tests machen. Das Ergebnis: Die Teilnehmenden berichteten milden Muskelkater. Dennoch zeigten die Tests keine signifikanten Leistungseinbußen.
Das bedeutet im Klartext: Der Farmers Walk ist eine alltagsnahe Übung, die gut verträglich und funktionell ist und problemlos in regelmäßiges Training integriert werden kann. Obendrein ist der Move sicher – egal ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist.
So geht der Farmers Walk richtig
Auch wenn die Bewegung recht simpel ist, ist es wichtig, dass der Farmers Walk richtig ausgeführt wird. Das gelingt dir folgendermaßen:
- Greife in jeder Hand eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.
- Schultern tief, Brustbein anheben und Core anspannen. Atmung kontrollieren.
- Gehe gleichmäßige Schritte nach vorne und achte dabei auf eine stabile Hüfte. Nicht wackeln!
- Lege mit den Gewichten eine Distanz von 10 bis 20 Metern zurück, dann absetzen. Alternativ kannst du auch mit 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause arbeiten.
Farmers Walk Progression: So wirst du Woche für Woche stärker
Wenn du dich weiter herausfordern willst, kannst du die Übungen auch nach und nach intensivieren. Sobald du die Gewichte stabil tragen kannst, kannst du das Gewicht steigern. Alternativ kannst du die Distanz ausbauen oder das Tempo variieren – vor allem langsames Gehen fordert den Core hier umso stärker. Für noch mehr Abwechslung sorgen Varianten wie ein einseitiger Carry, Overhead Carry oder der Front-Rack-Carry.
Alltagstipp: Du machst den Farmers Walk häufiger, als du denkst
Der Farmers Carry ist mehr als nur eine Übung im Gym – viele von uns machen ihn sogar jeden Tag! Beim Einkaufstüten tragen, Wasserkisten heben oder Koffer ziehen werden die gleichen Muskeln beansprucht und trainiert. Indem du deinen Core anspannst, die Schultern zurück nimmst und deine Schritte kontrolliert ausführst, kannst du also auch im Alltag ein kleines Mini-Workout einlegen – und dich sofort über den Effekt freuen.
FAQ: Häufige Fragen zum Farmers Walk
2 bis 3 Sessions pro Woche sind ideal. Du kannst ihn als Warm-up nutzen, um Core und Griffkraft zu aktivieren, oder als Finisher für einen stabilen Abschluss deiner Einheit.
Starte mit Hanteln, die du 20 bis 30 Sekunden sauber tragen kannst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder die Schultern hochzuziehen. Sobald dein Schritt stabil bleibt und du problemlos 2 bis 3 Durchgänge schaffst, kannst du das Gewicht langsam erhöhen.
Halte dein Brustbein leicht angehoben, Schultern tief und den Core aktiv. Die Hüfte bleibt stabil, die Schritte bewusst gesetzt. Wenn du merkst, dass du zur Seite kippst, ist entweder das Gewicht zu hoch oder dein Core nicht aktiv genug.
Der Farmers Walk stabilisiert die Rumpfmuskulatur, verbessert die Haltung und kann sogar helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, weil du lernst, Lasten kontrolliert zu tragen. Die Griffkraft merkst du oft schon nach wenigen Einheiten.
Ja, in moderater Intensität. Genau das zeigt die Studie: Obwohl die Proband:innen milden Muskelkater hatten, kam es zu keinem Leistungsabfall in den Testparametern. Das macht die Übung zu einem sicheren, funktionellen Move.
