Du möchtest etwas für deine Fitness tun, hast aber wenig Zeit und keine Lust aufs Fitness-Studio? Dann lohnt sich eine Übung, die gleich mehrere Dinge auf einmal fordert: der Burpee. Bei der Bewegung wechseln sich Kniebeuge, Stütz, Liegestütz und Strecksprung ab. Deine Beine arbeiten genauso mit wie dein Oberkörper und deine Körpermitte.
Ganz nebenbei steigt dein Puls. Das macht den Burpee zu einer intensiven Übung für Kraftausdauer und Kondition. Allerdings hat die Sache einen Haken: Die Bewegung ist anspruchsvoll. Mit einer leichteren Variante kannst du dich langsam herantasten.
Warum der Burpee so viele Muskeln fordert
Beim Burpee wechselst du in kurzer Folge zwischen verschiedenen Körperpositionen. Das macht die Übung anstrengend und beansprucht viele große Muskelgruppen gleichzeitig. Beim Absenken in die Hocke und beim anschließenden Aufrichten arbeiten vor allem Oberschenkel und Gesäß. Im Stütz stabilisieren Bauch und Rücken deinen Rumpf. Beim Liegestütz kommen Brust, Schultern und Trizeps dazu. Der abschließende Sprung fordert erneut Beine und Gesäß.
Weil du die Positionen ohne längere Pause miteinander verbindest, muss auch dein Herz-Kreislauf-System ordentlich arbeiten. Je zügiger du die Burpees ausführst, desto stärker steigt die Belastung. Du trainierst damit vor allem Kraftausdauer und Kondition. Eine Studie im Journal of Exercise Science & Fitness zeigte etwa, dass regelmäßiges Burpee-Training die Ausdauer verbessern kann.
So führst du den Burpee richtig aus
Achte darauf, dass deine Knie beim Landen in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Und versuche nicht, möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Eine saubere Bewegung bringt dir mehr als ein hektischer Ablauf, bei dem die Technik verloren geht und Verletzungen drohen..
So findest du die passende Burpee-Variante
Der klassische Burpee ist für Einsteigerinnen oft eine große Herausforderung. Du kannst die Bewegung deshalb vereinfachen, ohne das Grundprinzip zu verändern.
Für den Einstieg: Setze die Hände auf dem Boden auf und steig mit einem Fuß nach dem anderen in den Stütz zurück. Steige anschließend ebenso wieder nach vorn. Lasse den Liegestütz und den Sprung nach oben zunächst weg. So reduzierst du die Belastung und kannst dich auf die kontrollierte Bewegung konzentrieren.
Wenn du sicherer wirst: Spring mit beiden Füßen gleichzeitig zurück und nach vorn. Den Liegestütz kannst du weiterhin auslassen. Zum Aufrichten reicht zunächst eine kontrollierte Streckung ohne Sprung.
Die klassische Variante: Wenn du die Bewegung sicher beherrschst, kannst du den Liegestütz und den Strecksprung ergänzen. Steigere immer nur eine Schwierigkeit auf einmal. So merkst du besser, wie dein Körper auf die zusätzliche Belastung reagiert.
Dein kurzer Trainingsplan für zuhause
Für den Anfang reichen 3 kurze Intervalle. Führe die vereinfachte Burpee-Variante jeweils 15 bis 20 Sekunden lang aus und erhole dich anschließend 60 bis 90 Sekunden. Wiederhole das Ganze 3-mal. 2 Einheiten pro Woche sind ein guter Start.
Wenn du die Bewegung über alle 3 Intervalle kontrolliert schaffst, kannst du nach und nach die klassische Variante ausprobieren oder die Belastungszeit etwas verlängern. Erhöhe nicht gleichzeitig Tempo, Wiederholungszahl und Schwierigkeit. So bleibt die Technik stabil.
Die sehr kurzen Intervalle aus der Studie waren deutlich intensiver und wurden von den Teilnehmenden mit maximalem Einsatz absolviert. Das musst du nicht nachmachen. Gerade wenn du länger keinen Sport gemacht hast, ist ein langsamer Aufbau sinnvoll. Bei Schmerzen in Handgelenken, Schultern oder Knien solltest du die Bewegung abbrechen und eine besser passende Alternative wählen.
Reicht eine Übung für den ganzen Körper?
Der Burpee ist ein guter Allrounder, aber kein vollständiger Ersatz für ein ausgewogenes Training. Er fordert viele Muskelgruppen, wenn auch nicht alle gleich stark. Vor allem gezielte Zugbewegungen für den Rücken und den Bizeps fehlen. Auch Beweglichkeit und Gleichgewicht werden durch die Übung allein nicht umfassend trainiert.
Wenn du bisher wenig aktiv bist, kann der Burpee ein unkomplizierter Einstieg sein. Mit der Zeit solltest du dein Training aber ergänzen und auch andere Bewegungsformen einbauen. So entwickelst du deine Fitness breiter und gibst deinem Körper unterschiedliche Trainingsreize.
