Beim Sport gilt für dich die Maxime: "Regelmäßig trainieren, aber möglichst schnell und effizient"? Verständlich. Nicht alle haben Spaß daran, stundenlang zu trainieren und in ihr Training mehr als nötig zu investieren. Und vor allem haben nicht alle ständig Zeit für stundenlange Fitness-Sessions.
Aber deswegen gleich ganz auf den Sport verzichten? Nein! Jede Art von Bewegung ist förderlich und auch ein kleines tägliches Fitness-Programm kann auf Dauer Großes bewirken. Das Schöne ist: Auch wenn du eine Vertreterin der "Quick & effective"-Fraktion bist, gibt es das passende Trainingsprogramm!
Schnell und effektiv soll nicht nur dein Training, sondern auch eine gesunde Ernährung für dich sein? Dann ist unser individuelles Ernährungscoaching von Women's Health vielleicht genau das Richtige für dich!
Welche Fitness-Übungen sind am effektivsten?
Wenn du willst, wirst du in Rekordzeit fit mit unseren 10 genialen Übungen für den ganzen Körper. Wir haben ein knackiges Workout für dich konzipiert, das für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Hintern sorgt.
Das Beste an unserem Workout: Für den gestählten Body musst du keine halbe Ewigkeit investieren, sondern deine normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Hier kommen unseren 10 effektivsten Übungen für den gesamten Körper.
Kann ich zu Hause ein Ganzkörper-Workout machen?
Unser Workout verlangt dir nur wenige Minuten am Tag ab, und das geht easy zu Hause. Die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Und so erzielst du in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training.
Mit jedem Workout kräftigst du nicht nur deine Muskeln, du gibst auch Puls und Stoffwechsel einen Extra-Kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält. Und das ganz ohne viel Equipment oder Fitnessstudio. Gewusst?
Tipp: Zu deinem Training fehlt dir noch der richtige Ernährungsplan, um zusätzlich ein paar Kalorien einzusparen oder den Muskelaufbau zu fördern? Dann schau gerne bei unserem Ernährungscoaching von Women's Health vorbei!
Brauche ich für die Fitness-Übungen Geräte?
Das Workout funktioniert fast ganz ohne Tools und vor allem Maschinen. Es setzt also vorrangig auf Bodyweight Training, denn wie eine Studie des American College of Sports Medicine belegt, trägt das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu einem verbesserten Körpergefühl bei, sorgt für Abwechslung und beansprucht oft mehrere Muskeln gleichzeitig. Du benötigst nur für eine Übung eine schwere Kurzhantel oder am besten eine Kettlebell. Die ist sowieso ein echtes Must-have für Fitness-Begeisterte. Hier findest du 4 starke Übungen für dein Training mit der Kugelhantel.
Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen
Bist du bereit für dein Training? Dann kommen hier unsere 10 besten Ganzkörper-Übungen in einem Workout. Diese Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Körperteile ansprechen. So trainierst du mit lediglich einer Übung den Bauch, die Beine, die Arme, den Po, die Schultern ... und schulst gleichzeitig auch noch deine Koordination. Wenn das kein Grund ist, sofort loszulegen?
So geht's: Starte mit der ersten Übung, und mach so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Dann gehst du ohne Pause zu Move 2 über und gibst wieder 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machst du beide Übungen noch einmal. Jeweils nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fährst du nach dem gleichen Prinzip mit den weiteren Übungen fort.
1. Arm-Bein-Strecken
Der Vierfüßlerstand mit diagonalem Arm- und Beinstrecken stabilisiert den gesamten Rumpf und trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur. Durch das Halten der Arme und Beine werden zusätzlich Schulterpartie und Gesäß beansprucht.
2. Liegestütz
Mit Liegestützen trainierst du nicht nur Brust und Arme, sondern den gesamten Oberkörper. Auch Rücken, Bauch und Schultern müssen beim Push Up mitarbeiten. Einer Studie zufolge deutet die Fähigkeit, mehr Push-ups zu schaffen, auf eine geringere Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.
3. Sit-ups
Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen stärkt die Körpermitte und sorgt so für eine gute Körperhaltung. Hier arbeitet hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur, die wir als Sixpack kennen, aber auch die schrägen Bauchmuskeln und der Hüftbeuger kommen zum Einsatz.
4. Unterarmstütz mit Armheben
Der Unterarmstütz oder Plank genannt sieht unspektakulär aus, aber bringt uns ganz schön ins Schwitzen. Die Spannung kommt vor allem aus dem Bauch. Aber auch für trainierte Arme, Schultern und sogar einen knackigen Po sorgt der Unterarmstütz mit Armheben. Eine Studie zeigt, dass die Planke besonders die seitlichen Bauchmuskeln optimal fordert. Hier zeigen wir 5 super effektive Plank-Varianten.
5. Burpee
Wenn es um Ganzkörpertraining geht, darf eine Übung natürlich nicht fehlen: der Burpee. Da hier mehrere Übungen miteinander kombiniert werden, trainieren wir mit Burpees nahezu den gesamten Körper. Die Hauptarbeit bei den Sprüngen leisten die Oberschenkel und das Gesäß, beim Liegestütz ist es die Brust. Zudem unterstützen Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker die Bewegung. Die Übung ist echt ein Kracher – nicht umsonst wird in Studien der 3-Minuten-Burpee-Test genutzt, um die körperliche Fitness zu überprüfen.
6. Kniebeuge
Mit keiner anderen Übung machst du deine Oberschenkel und deinen Po so schnell knackig wie mit Kniebeugen. Positiver Nebeneffekt: Große Muskeln verbrennen besonders viele Kalorien. Jeder Satz Squats trainiert also nicht nur Beine und Po, sondern sorgt auch für ordentlich Umsatz auf dem Fettverbrennungskonto. Übrigens: Studien zufolge sollen tiefe Kniebeugen besser für den Muskelaufbau sein.
7. Kettelbell-Swing
Oberschenkel, Arme und Brustmuskeln werden bei Kettlebell Swings gefordert. Also nichts wie ran an die Metallkugel. Du hast keine Kettlebell zuhause? Hier zeigen wir dir, worauf du beim Kauf achten solltest. Alternativ kannst du die Übung auch mit einer schweren Kurzhantel machen.
8. Stuhl
Diese Ganzkörperübung kommt eigentlich aus dem Yoga. Der Stuhl bringt vor allem die Oberschenkel und den Po in Form.
9. Seitstütz mit Beinheben
Der Seitstütz stärkt den Schultergürtel und fördert deine Körperspannung, da du hier den ganzen Körper unter Spannung in einer geraden Linie hältst. Durch das Anheben des oberen Beines stärkst du auch den Unterkörper, vor allem das Gesäß und die Oberschenkelaußenseite.
10. Skippings
Kniehebellauf auf der Stelle bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für straffe Beine: Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskeln werden trainiert. Zudem schulen Skippings die Koordination.
Ganzkörper-Moves für jeden tag: Mit unseren Übungen trainierst du deinen gesamten Körper und wirst super schnell richtig fit. Und das ganz easy zuhause. Du willst einen richtigen Trainingsplan für dein tägliches Training? Dann bitte hier entlang:
Erwähnte Quellen:
Alex S. Ribeiro et al. (2023): A Brief Review on the Effects of the Squat Exercise on Lower-Limb Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000709, zuletzt abgerufen am 19.02.2024
Robert Podstawski et al. (2019): International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High-Intensity Motor Performance. Journal of Human Kinetics, https://doi.org/10.2478%2Fhukin-2019-0021, zuletzt abgerufen am 19.02.2024
Du-Jin Park und Se-Yeon Park (2019): Which trunk excericse most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of back and musculoskeletal rehabiliation, https://doi.org/10.3233/bmr-181122, zuletzt abgerufen am 19.02.2024
Justin Yang et al. (2019): Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341, zuletzt abgerufen am 19.02.2024
Becky Langton et al. (2018): Utilizing Body Weight Training With Your Personal Training Clients. ACSM's Health & Fitness Journal, https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000433, zuletzt abgerufen am 19.02.2024
