Ganzkörper-Übungen Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper

Du willst nicht übertrieben viel Zeit mit Sport verbringen, aber trotzdem fit und trainiert sein? Wir haben die 10 perfekten Übungen für dich

07.05.2020

Maren Schwarz

Beim Sport gilt für dich die Maxime: "Regelmäßig trainieren, aber möglichst schnell und effizient"? Verständlich. Nicht alle haben Spaß daran, stundenlang zu trainieren und ins Training mehr als nötig investieren.

Das Schöne ist: Auch für dich als Vertreterin der "Quick & effective"-Fraktion gibt es das passende Trainingsprogramm. Hier ist es.

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In diesem Artikel:

Welche Fitness-Übungen sind am effektivsten?
Kann ich zu Hause trainieren?
Brauche ich für die Fitness-Übungen Geräte?
Dieser Trainingsplan macht dich fit
Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen

Welche Fitness-Übungen sind am effektivsten?

Wenn du willst, wirst du in Rekordzeit fit mit unseren 10 genialsten Übungen für den ganzen Körper. Wir haben ein knackiges Workout für dich konzipiert, das für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Po sorgt.

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Das Beste daran: Für den gestählten Body musst du keine halbe Ewigkeit investieren, sondern deine normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Hier kommen unseren 10 effektivsten Übungen für den gesamten Körper.

Kann ich zuhause trainieren?

Unser Trainingsplan verlangt dir nur wenige Minuten am Tag ab, und das geht easy zuhause. Die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, so erzielst du in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training.

Mit jedem Workout kräftigst du nicht nur deine Muskeln, du gibst auch Puls und Stoffwechsel einen Extra-Kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält. Und das ganz ohne viel Equipment oder Fitnessstudio.

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Brauche ich für die Fitness-Übungen Geräte?

Das Training funktioniert fast ganz ohne Tools und vor allem Maschinen. Du benötigst nur für eine Übung ein Springseil und für eine andere Übung eine schwere Hantel oder am besten eine Kettlebell. Die ist sowieso ein echtes Must-have für Fitness-Begeisterte.

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Dieser Trainingsplan macht dich fit

Genug geredet, jetzt geht's ans Eingemachte – wir verraten dir, was in den nächsten 4 Wochen auf deiner Fitness-To-do-Liste steht: Die 10 Übungen ziehst du 4-mal pro Woche durch. Außerdem machst dem Stoffwechsel mit zusätzlichen Kardio-Einheiten richtig Feuer unterm Hintern. Kardio-Training gibt dir (und deinem Stoffwechsel) den richtigen Kick und lässt unnötiges Fett noch schneller verschwinden. Integriere an 3 bis 5 Tagen pro Woche je eine Fettkiller-Einheit: laufen, biken, rudern oder schwimmen.

Das ideale Kurzhantel-Training für zu Hause

Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen

Bist du bereit für dein Training? Dann kommen hier unsere 10 besten Ganzkörper-Übungen in einem Workout. Diese Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Körperteile ansprechen. So trainierst du mit lediglich einer Übung den Bauch, die Beine, die Arme, den Po, die Schultern... und schulst gleichzeitig auch noch deine Koordination. Wenn das kein Grund ist, sofort loszulegen?

So geht's: Starte mit der ersten Übung, und mach so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Dann gehst du ohne Pause zu Move 2 über und gibst wieder 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machst du beide Übungen noch einmal. Jeweils nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fährst du nach dem gleichen Prinzip mit den weiteren Übungen fort.

1. Arm-Bein-Strecken

Ryan Olszewski

Po, Arme, Oberschenkel: Arm-Beinstrecken strafft sie alle.

Auf allen Vieren knien, die Hüfte ist über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel zum Boden heben und ausstrecken. Der Rücken bleibt gerade. Die Seiten wechseln.

2. Liegestütz

Ryan Olszewski

Liegestütze fordern Arme und Brust. Nebeneffekt: Auch der Bauch wird durch die Core-Spannung muskulös.

In der Liegestütz-Position die Hände ein wenig nach innen drehen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Den Körper langsam absenken und wieder heben. Die Arme sollten relativ eng am Körper anliegen und die Ellenbogen am Körper bleiben.

So lernst du richtige Liegestütze – garantiert!

3. Sit-ups mit Rotation

Ryan Olszewski

Sit-ups mit seitlichem Drehen bringen schnelle Resultate.

Auf den Rücken legen und die Hände über dem Kopf aufeinander legen. Den Bauch anspannen, den Oberkörper anheben und die Hände zur Außenseite des linken Oberschenkels führen. Wieder absenken, nicht ablegen und das Ganze zur anderen Seite ausführen.

4. Boxerstütz

Ryan Olszewski

Der Boxerstütz macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch trainierte Arme und Schultern.

In den Unterarmstütz gehen: Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen sind genau unter den Schultern. Fußspitzen aufstellen, den Bauch anspannen und den Körper auf der Linie halten.

Den rechten Arm gerade nach vorne ausstecken, die Hand dabei zur Faust ballen. Den Unterarm wieder absetzten und die Bewegung mit dem linken Arm ebenfalls durchführen. Außer dem Armen sollte sich nichts bewegen.

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5. Burpee

Ryan Olszewski

Cardio meets Oberschenkel- Bauch und Arm-Training: Der Burpee ist ein echtes Multitalent.

Aus dem schulterbreiten Stand schnell in die tiefe Kniebeuge kommen. Die Hände am Boden aufsetzen, mit den Füßen nach hinten springen und in der Stützposition landen. Das Körpergewicht absenken, eine Liegestütze ausführen.

Aus dem Stütz schnell in die Hocke springen und sofort zum Strecksprung ansetzen. So hoch wie möglich springen, Dazu die Arme lang über den Kopf strecken. Nach der Landung sofort zum nächsten Burpee ansetzen.

6. Kniebeuge

Ryan Olszewski

Kniebeugen klingen oldschool, sind aber immer noch ein mega Workout für Po und Oberschenkel.

Hüftbreiter Stand. Die Knie stark beugen und den Po tief nach hinten absenken. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne, und die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus.

7. Kettelbell-Swing

Ryan Olszewski

Oberschenkel, Arme und Brustmuskeln werden bei Kettlebell Swings gefordert.

Kettlebell mit beiden Händen greifen, etwas weiter als hüftbreit hinstellen und in eine Kniebeuge gehen, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Sofort wieder aufrichten und die Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen.

Beginnt die Kettlebell zurückzuschwingen, in eine Kniebeuge gehen und die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurchführen. Beim Aufrichten erneut auf Schulterhöhe schwingen.

8. Stuhl

Ryan Olszewski

Der Stuhl bringt vor allem die Oberschenkel und den Po in Form.

Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten.

9. Seitstütz mit Beinheben

Ryan Olszewski

Diese Übung stärkt nicht nur die Beine sondern auch die Bauchmuskeln, Arme und den Po.

Unterarmstütz-Position einnehmen. Fußspitzen aufstellen, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Rechten Arm vom Boden heben und den Körper nach rechts aufdrehen.

Du stützt dich auf den linken Ellenbogen, der linke Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken.

Rechte Hand in die Hüfte stützen, das rechte Bein anziehen und das Knie Richtung Ellenbogen heben. Nach der Hälfte der vorgegebenen Zeit zurück in den Unterarmstütz und zur linken Seite aufdrehen.

Dein perfektes Springseil-Workout für zu Hause

10. Seilspringen (Double Unders)

Ryan Olszewski

Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung, strafft Arme und Beine. Zusätzlich wird außerdem die Koordination geschult.

Im aufrechten Stand ein Springseil greifen. Locker einspringen und einen Rhythmus finden. Dann so hoch wie möglich springen, die Fersen Richtung Po ziehen, so dass du das Seil zweimal in einem Sprung unter den Fußen durchziehen kannst. Sanft landen.

Wer sich genau an die Pausen- und Belastungszeiten hält, ist nach weniger als 30 Minuten durch mit dem Training. Mit unseren Übungen und dem 4-Wochen-Plan trainierst du deinen gesamten Körper und wirst ganz schnell richtig fit. Und das ganz easy zu Hause.

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Trainingsplan für 8 Wochen Schlank-Training ohne Tools

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