Du willst nicht übertrieben viel Zeit mit Sport verbringen, aber trotzdem fit und trainiert sein? Wir haben die 10 perfekten Übungen für dich
06.04.2021
Jacob Lund / Shutterstock
Ganzkörper-Übungen Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper
Beim Sport gilt für dich die Maxime: "Regelmäßig trainieren, aber möglichst schnell und effizient"? Verständlich. Nicht alle haben Spaß daran, stundenlang zu trainieren und ins Training mehr als nötig investieren.
Das Schöne ist: Auch für dich als Vertreterin der "Quick & effective"-Fraktion gibt es das passende Trainingsprogramm. Hier ist es.
Welche Fitness-Übungen sind am effektivsten?
Wenn du willst, wirst du in Rekordzeit fit mit unseren 10 genialen Übungen für den ganzen Körper. Wir haben ein knackiges Workout für dich konzipiert, das für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Hintern sorgt.
Auch wichtig beim Fit-Werden: Die richtige Ernährung. Mit unserem Plan isst du dich in Nullkommanix fit: Hier geht es zu unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan.
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Das Beste an unserem Workout: Für den gestählten Body musst du keine halbe Ewigkeit investieren, sondern deine normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Hier kommen unseren 10 effektivsten Übungen für den gesamten Körper.
Kann ich zuhause trainieren?
Unser Workout verlangt dir nur wenige Minuten am Tag ab, und das geht easy zuhause. Die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Und so erzielst du in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training.
Mit jedem Workout kräftigst du nicht nur deine Muskeln, du gibst auch Puls und Stoffwechsel einen Extra-Kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält. Und das ganz ohne viel Equipment oder Fitnessstudio. Gewusst? So verbrennst du nach dem Training länger Kalorien.
Brauche ich für die Fitness-Übungen Geräte?
Das Workout funktioniert fast ganz ohne Tools und vor allem Maschinen. Du benötigst nur für eine Übung ein Springseil und für eine andere Übung eine schwere Kurzhantel oder am besten eine Kettlebell. Die ist sowieso ein echtes Must-have für Fitness-Begeisterte. Hier findest du 4 starke Übungen für dein Training mit der Kugelhantel.
Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen
Bist du bereit für dein Training? Dann kommen hier unsere 10 besten Ganzkörper-Übungen in einem Workout. Diese Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Körperteile ansprechen. So trainierst du mit lediglich einer Übung den Bauch, die Beine, die Arme, den Po, die Schultern... und schulst gleichzeitig auch noch deine Koordination. Wenn das kein Grund ist, sofort loszulegen?
So geht's: Starte mit der ersten Übung, und mach so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Dann gehst du ohne Pause zu Move 2 über und gibst wieder 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machst du beide Übungen noch einmal. Jeweils nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fährst du nach dem gleichen Prinzip mit den weiteren Übungen fort.
1. Arm-Bein-Strecken
Ryan Olszewski
Po, Arme, Oberschenkel: Arm-Beinstrecken strafft sie alle
Auf allen Vieren knien, die Hüfte ist über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel zum Boden heben und ausstrecken. Der Rücken bleibt gerade. Die Seiten wechseln.
2. Liegestütz
Ryan Olszewski
Liegestütze fordern Arme und Brust. Nebeneffekt: Auch der Bauch wird durch die Core-Spannung muskulös
In der Liegestütz-Position die Hände ein wenig nach innen drehen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Den Körper langsam absenken und wieder heben. Die Arme sollten relativ eng am Körper anliegen und die Ellenbogen am Körper bleiben. Hier erklären wir, wie du richtige Liegestütze lernst – garantiert!
3. Sit-ups mit Rotation
Ryan Olszewski
Sit-ups mit seitlichem Drehen bringen schnelle Resultate
Auf den Rücken legen und die Hände über dem Kopf aufeinander legen. Den Bauch anspannen, den Oberkörper anheben und die Hände zur Außenseite des linken Oberschenkels führen. Wieder absenken, nicht ablegen und das Ganze zur anderen Seite ausführen.
4. Boxerstütz
Ryan Olszewski
Der Boxerstütz macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch trainierte Arme und Schultern
In den Unterarmstütz gehen: Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen sind genau unter den Schultern. Fußspitzen aufstellen, den Bauch anspannen und den Körper auf der Linie halten.
Den rechten Arm gerade nach vorne ausstecken, die Hand dabei zur Faust ballen. Den Unterarm wieder absetzten und die Bewegung mit dem linken Arm ebenfalls durchführen. Außer den Armen sollte sich nichts bewegen. Hier zeigen wir 5 super-effektive Plank-Varianten.
5. Burpee
Ryan Olszewski
Cardio meets Oberschenkel- Bauch und Arm-Training: Der Burpee ist ein echtes Multitalent
Aus dem schulterbreiten Stand schnell in die tiefe Kniebeuge kommen. Die Hände am Boden aufsetzen, mit den Füßen nach hinten springen und in der Stützposition landen. Das Körpergewicht absenken, eine Liegestütze ausführen.
Aus dem Stütz schnell in die Hocke springen und sofort zum Strecksprung ansetzen. So hoch wie möglich springen, Dazu die Arme lang über den Kopf strecken. Nach der Landung sofort zum nächsten Burpee ansetzen.
6. Kniebeuge
Ryan Olszewski
Kniebeugen klingen oldschool, sind aber immer noch ein mega Workout für Po und Oberschenkel
Hüftbreiter Stand. Die Knie stark beugen und den Po tief nach hinten absenken. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne, und die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
7. Kettelbell-Swing
Ryan Olszewski
Oberschenkel, Arme und Brustmuskeln werden bei Kettlebell Swings gefordert
Kettlebell mit beiden Händen greifen, etwas weiter als hüftbreit hinstellen und in eine Kniebeuge gehen, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Sofort wieder aufrichten und die Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen.
Beginnt die Kettlebell zurückzuschwingen, in eine Kniebeuge gehen und die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurchführen. Beim Aufrichten erneut auf Schulterhöhe schwingen.
8. Stuhl
Ryan Olszewski
Der Stuhl bringt vor allem die Oberschenkel und den Po in Form
Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten.
9. Seitstütz mit Beinheben
Ryan Olszewski
Diese Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch die Bauchmuskeln, Arme und den Po
Unterarmstütz-Position einnehmen. Fußspitzen aufstellen, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Rechten Arm vom Boden heben und den Körper nach rechts aufdrehen.
Auf den linken Ellenbogen stützen, der linke Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken.
Rechte Hand in die Hüfte stützen, das rechte Bein anziehen und das Knie Richtung Ellenbogen heben. Nach der Hälfte der vorgegebenen Zeit zurück in den Unterarmstütz und zur linken Seite aufdrehen.
10. Seilspringen (Double Unders)
Ryan Olszewski
Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung, strafft Arme und Beine und schult zudem die Koordination
Im aufrechten Stand ein Springseil greifen. Locker einspringen und einen Rhythmus finden. Dann so hoch wie möglich springen, die Fersen Richtung Po ziehen, sodass du das Seil zweimal in einem Sprung unter den Fußen durchziehen kannst. Sanft landen.
Wer sich genau an die Pausen- und Belastungszeiten hält, ist nach weniger als 30 Minuten durch mit dem Training.
Mit unseren Übungen trainierst du deinen gesamten Körper und wirst super schnell richtig fit. Und das ganz easy zuhause. Du willst einen richtigen Trainingsplan? Dann bitte hier entlang:
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