Du willst nicht übertrieben viel Zeit mit Sport verbringen, aber trotzdem fit und trainiert sein? Wir haben die 10 perfekten Übungen für dich
23.09.2022
Dean Drobot / Shutterstock.com
Ganzkörper-Übungen Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper
In diesem Artikel:
Beim Sport gilt für dich die Maxime: "Regelmäßig trainieren, aber möglichst schnell und effizient"? Verständlich. Nicht alle haben Spaß daran, stundenlang zu trainieren und in ihr Training mehr als nötig zu investieren. Und vor allem haben nicht alle ständig Zeit für stundenlange Fitness-Sessions.
Aber deswegen gleich ganz auf den Sport verzichten? nein! Jede Art von Bewegung ist förderlich und auch ein kleines tägliches Fitness-Programm kann auf Dauer Großes bewirken. Das Schöne ist: Auch wenn du eine Vertretenrin der "Quick & effective"-Fraktion bist, gibt es das passende Trainingsprogramm. Hier ist es.
Schnell und effektiv soll nicht nur dein Training, sodern auch eine gesunde Ernährung für dich sein? Dann ist unser individuelles Ernährungscoaching von Women's Health vielleicht genau das Richtige für dich!
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Welche Fitness-Übungen sind am effektivsten?
Wenn du willst, wirst du in Rekordzeit fit mit unseren 10 genialen Übungen für den ganzen Körper. Wir haben ein knackiges Workout für dich konzipiert, das für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Hintern sorgt.
Das Beste an unserem Workout: Für den gestählten Body musst du keine halbe Ewigkeit investieren, sondern deine normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Hier kommen unseren 10 effektivsten Übungen für den gesamten Körper.
Kann ich zuhause ein Ganzkörper-Workout machen?
Unser Workout verlangt dir nur wenige Minuten am Tag ab, und das geht easy zuhause. Die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Und so erzielst du in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training.
Mit jedem Workout kräftigst du nicht nur deine Muskeln, du gibst auch Puls und Stoffwechsel einen Extra-Kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält. Und das ganz ohne viel Equipment oder Fitnessstudio. Gewusst? So verbrennst du nach dem Training länger Kalorien.
Tipp: Zu deinem Training fehlt dir noch der richtige Ernährungsplan, um zusätzlich ein paar Kalorien einzusparen oder den Muskelaufbau zu fördern? Dann schau gerne bei unserem Ernährungscoaching von Women's Health vorbei!
Die besten Ganzkörper-Workouts für zuhause findest du in unserem Trainingsplan:
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Brauche ich für die Fitness-Übungen Geräte?
Das Workout funktioniert fast ganz ohne Tools und vor allem Maschinen. Es setzt also vorrangig auf Bodyweight Training, denn wie eine Studie des American College of Sports Medicine belegt, trägt das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu einem verbesserten Körpergefühl bei, sorgt für Abwechslung und beansprucht oft mehrere Muskeln gleichzeitig. Du benötigst nur für eine Übung eine schwere Kurzhantel oder am besten eine Kettlebell. Die ist sowieso ein echtes Must-have für Fitness-Begeisterte. Hier findest du 4 starke Übungen für dein Training mit der Kugelhantel.
Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen
Bist du bereit für dein Training? Dann kommen hier unsere 10 besten Ganzkörper-Übungen in einem Workout. Diese Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Körperteile ansprechen. So trainierst du mit lediglich einer Übung den Bauch, die Beine, die Arme, den Po, die Schultern... und schulst gleichzeitig auch noch deine Koordination. Wenn das kein Grund ist, sofort loszulegen?
So geht's: Starte mit der ersten Übung, und mach so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Dann gehst du ohne Pause zu Move 2 über und gibst wieder 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machst du beide Übungen noch einmal. Jeweils nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fährst du nach dem gleichen Prinzip mit den weiteren Übungen fort.
1. Arm-Bein-Strecken
Der Vierfüßlerstand mit diagonalem Arm- und Beinstrecken stabilisiert den gesamten Rumpf und trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur. Durch das Halten der Arme und Beine werden zusätzlich Schulterpartie und Gesäß beansprucht.
Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch
- In den Vierfüßlerstand gehen, die Knie sind unter der Hüfte, die Schultern stehen über den Handgelenken. Den Rumpf anspannen und den Rücken gerade halten. Der Blick geht zum Boden.
- Den linken Arm und das rechte Bein zeitgleich anheben und parallel zum Boden ausstrecken. Die Position kurz halten. In den Vierfüßlerstand zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen.
2. Liegestütz
Mit Liegestützen trainierst du nicht nur Brust und Arme, sondern den gesamten Oberkörper. Auch Rücken, Bauch und Schultern müssen beim Push Up mitarbeiten. Einer Studie zufolge deutet die Fähigkeit, mehr Push-ups zu schaffen, auf eine geringere Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.
Liegestütze
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Brust
- In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Körperspannung halten. Arme anwinkeln und Oberkörper in Richtung Boden führen. Oberarme und Oberkörper etwa im 45 Grad Winkel zueinander halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt.
3. Sit-ups
Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen stärkt die Körpermitte und sorgt so für eine gute Körperhaltung. Hier arbeitet hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur, die wir als Sixpack kennen, aber auch die schrägen Bauchmuskeln und der Hüftbeuger kommen zum Einsatz.
Sit-ups
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch
- Auf den Boden legen. Arme anwinkeln und mit den Fingerspitzen die Schläfen berühren. Beine anwinkeln. Füße berühren den Boden komplett.
- Bauch anspannen und Oberkörper aufrichten. Füße bleiben auf dem Boden. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
4. Unterarmstütz mit Armheben
Der Unterarmstütz oder Plank genannt sieht unspektakulär aus, aber bringt uns ganz schön ins Schwitzen. Die Spannung kommt vor allem aus dem Bauch. Aber auch für trainierte Arme, Schultern und sogar einen knackigen Po sorgt der Unterarmstütz mit Armheben. Eine Studie zeigt, dass die Planke besonders die seitlichen Bauchmuskeln sehr gut fordert. Hier zeigen wir 5 super effektive Plank-Varianten.
Unterarmstütz mit Armheben
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch
- In den Unterarmstütz gehen, Ellenbogen sind schulterbreit. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine Linie bildet. Position halten.
- Den linken Arm vom Boden heben und über dem Kopf gerade nach vorne strecken. Position kurz halten, dabei Körperspannung aufbringen. Zurück in die Ausgangsposition und den rechten Arm strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
5. Burpee
Wenn es um Ganzkörpertraining geht, darf eine Übung natürlich nicht fehlen: der Burpee. Da hier mehrere Übungen miteinander kombiniert werden, trainieren wir mit Burpees nahezu den gesamten Körper. Die Hauptarbeit bei den Sprüngen leisten die Oberschenkel und das Gesäß, beim Liegestütz ist es die Brust. Zudem unterstützen Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker die Bewegung. Die Übung ist echt ein Kracher – nicht umsonst wird in Studien der 3-Minuten-Burpee-Test genutzt, um die körperliche Fitness zu überprüfen.
Burpees
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Ganzkörper
- Aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position kommen, dazu die Hände auf den Boden aufstützen und mit den Füßen nach hinten springen.
- Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet. Liegestütz durchführen und Oberkörper kurz auf dem Boden ablegen.
- Arme durchdrücken und Oberkörper wieder vom Boden heben. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen und möglichst nah an den Händen in der Hocke landen.
- Mit den Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken. Möglichst hoch in die Luft springen. Dabei Arme senkrecht über dem Kopf ausstrecken. Mit beiden Beinen im aufrechten Stand landen.
6. Kniebeuge
Mit keiner anderen Übung machst du deine Oberschenkel und deinen Po so schnell knackig wie mit Kniebeugen. Positiver Nebeneffekt: Große Muskeln verbrennen besonders viele Kalorien. Jeder Satz Squats trainiert also nicht nur Beine und Po, sondern sorgt auch für ordentlich Umsatz auf dem Fettverbrennungskonto. Übrigens: Studien zufolge sollen tiefe Kniebeugen besser für den Muskelaufbau sein.
Kniebeugen
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine
- Etwa schulterbreit hinstellen. Füße leicht nach außen rotieren. Oberkörper aufrecht halten.
- Rumpf anspannen. In die tiefe Hocke gehen. Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Hüfte und Knie wieder strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren.
7. Kettelbell-Swing
Oberschenkel, Arme und Brustmuskeln werden bei Kettlebell Swings gefordert. Also nichts wie ran an die Metallkugel. Du hast keine Kettlebell zuhause? Hier zeigen wir dir, worauf du beim Kauf achten solltest. Alternativ kannst du die Übung auch mit einer schweren Kurzhantel machen.
Kettlebell Swings
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Ganzkörper
- Hilfsmittel
- Kettlebell
- Etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Kettlebell mit beiden Händen greifen und gestreckte Arme vor dem Körper hängen lassen. Dann Knie und Hüfte beugen und den Oberkörper gerade nach vorne lehnen. Kettlebell zwischen den Beinen hängen lassen.
- Hüfte und Knie kraftvoll strecken und die Kettlebell so nach vorne-oben schwingen. Arme bleiben gestreckt. Kettlebell zurück schwingen lassen. Schwung durch Beugen der Knie und Hüfte aufnehmen und Kettlebell zwischen den Beinen hindurchschwingen lassen. Vorgang wiederholen. Bewegung ohne Stopp und dynamisch durchführen.
8. Stuhl
Diese Ganzkörperübung kommt eigentlich aus dem Yoga. Der Stuhl bringt vor allem die Oberschenkel und den Po in Form.
Stuhl
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Ganzkörper
- Hüftbreit aufstellen. Arme neben dem Kopf ausstrecken, Länge bis in die Fingerspitzen aufbauen. Knie leicht beugen, Po nach hinten schieben und den Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Bauch anspannen, der Rücken ist gerade. Fersen fest in den Boden drücken und die Knie parallel halten. In der Position verweilen.
9. Seitstütz mit Beinheben
Der Seitstütz stärkt den Schultergürtel und fördert deine Körperspannung, da du hier den ganzen Körper unter Spannung in einer geraden Linie hältst. Durch das Anheben des oberen Beines stärkst du auch den Unterkörper, vor allem das Gesäß und die Oberschenkelaußenseite.
Seitstütze mit dynamischem Bein
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch, Po
- Mit rechts in Seitstütz-Position gehen. Der rechte Ellenbogen liegt unter der rechten Schultern. Beide Füße liegen aufeinander. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Körperspannung halten. Linkes Bein nun gestreckt anheben und möglichst weit in die Luft abspreizen. Kontrolliert zurück in die Startposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf die linke Seite legen und mit dem rechten Bein ausführen.
10. Skippings
Kniehebellauf auf der Stelle bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für straffe Beine: Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskeln werden trainiert. Zudem schulen Skippings die Koordination.
Skippings
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine
- Aufrecht hinstellen. Locker, aber dynamisch auf der Stelle laufen. Die Arme dabei jeweils diagonal mitnehmen.
Mit unseren Übungen trainierst du deinen gesamten Körper und wirst super schnell richtig fit. Und das ganz easy zuhause. Du willst einen richtigen Trainingsplan für dein tägliches Training? Dann bitte hier entlang:
Dein Trainingsplan
4-Wochen-Trainingsplan
Dein Training für jeden Tag
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