Sie wollen nicht übertrieben viel Zeit mit Sport verbringen, aber trotzdem fit und trainiert sein? Wir haben die 10 perfekten Übungen für Sie
Beim Sport gilt für Sie die Maxime "Regelmäßig trainieren, aber möglichst schnell und effizient"? Verständlich. Nicht alle haben Spaß daran, stundenlang zu trainieren und ins Training mehr als nötig investieren. Aber auch für Sie als Vertreterin der "Quick & effective"-Fraktion gibt es das passende Trainingsprogramm. Hier ist es.
Welche Fitnessübungen sind am effektivsten?
Wenn Sie wollen, werden Sie in Rekordzeit fit mit unseren 10 genialsten Übungen für den ganzen Körper. Wir haben ein knackiges Workout für Sie konzipiert, das für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Po sorgt.
Das Beste daran: Für den gestählten Body müssen Sie keine halbe Ewigkeit im Gym verbringen, sondern Ihre normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Hier kommen unseren 10 effektivsten Übungen für den gesamten Körper.
Muss ich ins Studio oder kann ich zuhause trainieren?
Unser Trainingsplan verlangt Ihnen nur wenige Minuten am Tag ab, und das bequem zuhause. Die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, so erzielen Sie in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training.
Mit jedem Workout kräftigen Sie nicht nur Ihre Muskeln, Sie geben auch Puls und Stoffwechsel einen Extra-Kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält. Und das ganz ohne viel Equipment oder Fitnessstudio.
Brauche ich für die Fitnessübungen Geräte?
Nein, das Training funktioniert ohne Geräte und vor allem Maschinen. Sie benötigen nur für eine Übung eine schwere Hantel oder am besten eine Kettlebell. Die sollten Sie aber als Fitness-Begeisterte eh besitzen.
Fit im Urlaub: 6 Fitness-Übungen für die Sonnenliege
Dieser Trainingsplan macht Sie fit
Genug geredet, jetzt geht's ans Eingemachte – wir verraten Ihnen, was in den nächsten 4 Wochen auf Ihrer Fitness-to-do-Liste steht: Ziehen Sie 4-mal pro Woche die 10 Übungen durch und dazu machen Sie dem Stoffwechsel mit zusätzlichen Kardio-Einheiten richtig Feuer unterm Hintern. Kardio-Training gibt Ihnen (und Ihrem Stoffwechsel) den richtigen Kick und lässt unnötiges Fett noch schneller verschwinden. Integrieren Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche je eine Fettkiller-Einheit: laufen, biken, rudern oder schwimmen.
Diese 4 Übungen trainieren Ihren gesamten Körper
Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen
Sie sind bereit für Ihr Training? Dann kommen hier unsere 10 besten Ganzkörperübungen in einem Workout. Diese Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Körperteile ansprechen. So trainieren Sie mit lediglich einer Übung den Bauch, die Beine, die Arme, den Po, die Schultern...und schulen gleichzeitig auch noch Ihre Koordination. Wenn das kein Grund ist, sofort loszulegen?
Starten Sie mit der ersten Übung, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Dann gehen Sie ohne Pause zu Move 2 über und geben wieder 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machen Sie beide Übungen noch einmal. Jeweils nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fahren Sie nach dem gleichen Prinzip mit den weiteren Übungen fort.
1. Arm-Beinstrecken
Po, Arme, Oberschenkel: Arm- Beinheben strafft sie alle. © Ryan Olszewski
Auf allen Vieren knien, die Hüfte ist über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel zum Boden heben und ausstrecken Der Rücken bleibt gerade. Die Seiten wechseln.
2. Liegestütz
Liegestütze fordern Arme und Brust. Nebeneffekt: Auch der Bauch wird durch die Core-Spannung muskulös. © Ryan Olszewski
In der Liegestützposition die Hände ein wenig nach innen drehen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Den Körper langsam absenken und wieder heben. Die Arme sollten relativ eng am Körper anliegen und die Ellenbogen am Körper bleiben.
3. Sit-Ups mit Rotation
Auf den Rücken legen und die Hände über dem Kopf aufeinander legen. Den Bauch anspannen, den Oberkörper anheben und die Hände zur Außenseite des linken Oberschenkels führen. Wieder absenken, nicht ablegen und das Ganze zur anderen Seite ausführen.
4. Boxerstütz
Der Boxerstütz macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch trainierte Arme und Schultern. © Ryan Olszewski
In den Unterarmstütz gehen: Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen sind genau unter den Schultern. Fußspitzen aufstellen, den Bauch anspannen und den Körper auf der Linie halten. Den rechten Arm gerade nach vorne ausstecken, die Hand dabei zur Faust ballen. Den Unterarm wieder absetzten und die Bewegung mit dem linken Arm ebenfalls durchführen. Außer dem Armen sollte sich nichts bewegen.
5. Burpee
Cardio meets Oberschenkel- Bauch und Arm-Training: Der Burpee ist ein echtes Multitalent. © Ryan Olszewski
Aus dem schulterbreiten Stand schnell in die tiefe Kniebeuge kommen. Die Hände am Boden aufsetzen, mit den Füßen nach hinten springen und in der Stützposition landen. Das Körpergewicht absenken, eine Liegestütze ausführen.
Aus dem Stütz schnell in die Hocke springen und sofort zum Strecksprung ansetzen. So hoch wie möglich springen, Dazu die Arme lang über den Kopf strecken. Nach der Landung sofort zum nächsten Burpee ansetzen.
6. Kniebeuge
Kniebeugen klingen oldschool, sind aber immer noch ein mega Workout für Po und Oberschenkel. © Ryan Olszewski
Hüftbreiter Stand. Die Knie stark beugen und den Po tief nach hinten absenken. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne, und die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
7. Kettelbell-Swing
Oberschenkel, Arme und Brustmuskeln werden bei Kettlebell Swings gefordert. © Ryan Olszewski
Kettlebell mit beiden Händen greifen, etwas weiter als hüftbreit hinstellen und in eine Kniebeuge gehen, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Sofort wieder aufrichten und die Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen.
Beginnt die Kettlebell zurückzuschwingen in eine Kniebeuge gehen und die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurchführen. Beim Aufrichten erneut auf Schulterhöhe schwingen.
8. Stuhl
Der Stuhl bringt vor allem die Oberschenkel und den Po in Form. © Ryan Olszewski
Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten.
9. Seitstütz mit Beinheben
Diese Übung stärkt nicht nur die Beine sondern auch die Bauchmuskeln, Arme und den Po. © Ryan Olszewski
Unterarmstütz-Position einnehmen. Fußspitzen aufstellen, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Rechten Arm vom Boden heben und den Körper nach rechts aufdrehen.
Sie stützen sich auf den linken Ellenbogen, der linke Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken.
Rechte Hand in die Hüfte stützen, das rechte Bein anziehen und das Knie Richtung Ellenbogen heben. Nach der Hälfte der vorgegebenen Wiederholungen zurück in den Unterarmstütz und zur linken Seite aufdrehen.
10. Seilspringen (Double Unders)
Im aufrechten Stand ein Springseil greifen. Locker einspringen und einen Rhythmus finden. Dann so hoch wie möglich springen, die Fersen Richtung Po ziehen, so dass Sie das Seil 2-mal in einem Sprung unter den Fußen durchziehen können. Sanft landen.
Wer sich genau an die Pausen- und Belastungszeiten hält, ist nach weniger als 30 Minuten durch mit dem Training.
Weitere effektive Übungen und Workouts für straffe Beine, sexy Arme und einem flachen Bauch finden Sie übrigens kostenlos in unserer Women's Health Personal Trainer App.
Mit unseren Übungen und dem 4-Wochen-Plan trainieren Sie Ihren gesamten Körper und werden ganz schnell richtig fit. Und das ganz easy zuhause.