Wer beim Po-Training sichtbare Fortschritte will, kommt an einem entscheidenden Punkt nicht vorbei: Glute Activation. Diese gezielte Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist der unterschätzte Schlüssel zu einem starken, geformten Po – und zu einem effektiven Unterkörper-Workout.
Fitness-Coach Sandy Brockman, Personal Trainerin und Kopf hinter der Women's Health Glute Gains Challenge, ist die Gesäßaktivierung der "Gamechanger Nummer eins", wenn's darum geht, ordentlich Glute-Gains zu erzielen. Grund genug, mal genauer hinzuschauen, warum das so ist.
Was bedeutet Glute Activation – und warum ist sie so wichtig?
Glute Activation beschreibt die bewusste Ansteuerung der Gesäßmuskeln vor dem eigentlichen Workout. Ziel ist es, die sogenannte Mind-Muscle-Connection zwischen Gehirn und Muskel herzustellen. Dadurch wird der Gluteus gezielt aktiviert – und bringt im Training mehr Leistung.
Mind-Muscle-Connection Die Mind-Muscle-Connection (MMC) ist die bewusste Ansteuerung eines Muskels während des Trainings. Je besser diese Verbindung, desto gezielter und effektiver arbeitet der Muskel – besonders wichtig bei "schlafenden" Muskelgruppen wie dem Po.
Diese Technik hilft dir, deine Po-Muskulatur beim Training wirklich zu nutzen, statt nur "mitlaufen" zu lassen. Ob bei Squats, Hip Thrusts oder Lunges: Mit aktivierten Glutes arbeitest du effizienter, stärker – und sicherer.
Warum Glute Activation der Schlüssel zu einem effektiven Po-Workout ist
Viele Menschen haben durch langes Sitzen im Alltag verkürzte oder inaktive Hüftbeuger. Die Folge: Andere Muskeln übernehmen die Arbeit – etwa der untere Rücken oder die Oberschenkel – was ineffizient und potenziell verletzungsanfällig ist. Genau hier kommt Glute Activation ins Spiel: Durch gezielte Übungen werden die Gesäßmuskeln wachgerüttelt und vorbereitet.
Coach Brockman betont: "Ohne vorherige Aktivierung läuft dein Po im Training auf Sparflamme. Mit Glute Activation holst du dagegen das volle Potenzial raus."
Die besten Glute-Activation-Übungen
1. Glute Bridge mit Mini-Band
Ziel: Aktivierung des Gluteus maximus, Verbesserung der Hüftstreckung und Rumpfstabilität.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt.
- Platziere ein Mini-Band knapp über den Knien.
- Spanne Bauch und Gesäß an, drücke die Fersen in den Boden und hebe dein Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Halte die Spannung kurz oben, dann langsam absenken.
2. Donkey Kicks
Ziel: Aktivierung des Gluteus maximus, Verbesserung der Hüftstreckung.
So geht’s:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe ein Bein angewinkelt nach hinten oben, bis dein Oberschenkel waagerecht ist.
- Der Fuß zeigt nach oben – das Bein bleibt dabei im 90-Grad-Winkel.
- Kurz halten, dann kontrolliert absenken und wiederholen.
3. Clamshells (Muschelübung)
Ziel: Aktivierung des Gluteus medius und minimus, Stabilität in Hüfte und Becken.
So geht’s:
- Lege dich auf die Seite, Beine angewinkelt, Füße und Knie übereinander.
- Mini-Band knapp über den Knien platzieren.
- Halte die Füße zusammen und öffne das obere Knie wie eine Muschel – so weit, bis du eine Spannung in der Gesäßaußenseite spürst.
- Langsam zurückführen und wiederholen.
4. Standing Hip Abductions
Ziel: Aktivierung des Gluteus medius, Verbesserung der seitlichen Hüftstabilität.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin, das Gewicht auf ein Bein verlagern.
- Das andere Bein gestreckt seitlich abheben, Fuß leicht nach vorn gedreht.
- Langsam absenken und wiederholen.
Glute Activation ist weder Warm-up noch Stretching
Ein häufiger Irrtum: Viele verwechseln Glute Activation mit einem klassischen Warm-up oder Stretching. Wichtig zu wissen:
- Warm-up bereitet den Kreislauf und die Muskulatur allgemein auf Belastung vor
- Stretching verbessert (meist passiv) die Beweglichkeit.
- Glute Activation ist dynamisch und gezielt, um die Muskelansprache im Gluteus gezielt zu erhöhen.
Glute Activation ist ein spezifischer Zwischenschritt – nach dem Aufwärmen, vor dem eigentlichen Training.
Wann und wie oft sollte man Glute Activation machen?
Glute Activation sollte fester Bestandteil deines Trainings werden – nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Idealerweise führst du diese gezielten Aktivierungsübungen vor jeder Einheit durch, in der dein Unterkörper oder speziell der Po belastet wird. Das gilt nicht nur für klassische Krafttrainings wie Squats, Lunges oder Hip Thrusts, sondern auch für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Skilanglauf.
Empfohlen werden 5–10 Minuten gezielte Aktivierung direkt vor dem Workout. Diese kurze Routine sollte 3–5 einfache, aber effektive Übungen beinhalten, die du jeweils 2–3 Runden wiederholst. Dabei geht es nicht um Intensität oder Muskelkater – sondern um Kontrolle, gezielte Muskelansprache und Fokus.
Extra-Tipp Auch an trainingsfreien Tagen kannst du Glute Activation einbauen – etwa morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause, um Sitzgewohnheiten auszugleichen. So bleibst du auch im Alltag aktiver, förderst deine Haltung und trainierst dein Körperbewusstsein.
Typische Fehler bei der Glute Activation – und wie du sie vermeidest
Obwohl Glute Activation einfach klingt, schleichen sich in der Praxis häufig Fehler ein, die ihre Wirksamkeit deutlich einschränken. Hier sind die häufigsten Stolperfallen – und wie du sie vermeidest:
1. Zu schnelle Ausführung ohne Fokus
Viele machen die Übungen zu hektisch, dabei ist gerade die Langsamkeit und Kontrolle entscheidend. Du solltest jede Wiederholung bewusst spüren – dein Ziel ist es, den Po aktiv zu fühlen, nicht einfach Bewegungen "abzuspulen".
2. Falsche oder ungeeignete Übungen
Nicht jede Übung aktiviert die Glutes gleich gut. Manche belasten stärker die Oberschenkel oder den unteren Rücken – gerade bei falscher Technik. Achte darauf, dass deine Übungen gezielt den Gluteus treffen, z. B. mit Mini-Band-Variationen oder isometrischen Halteübungen.
3. Fehlende Körperspannung und schlechte Haltung
Wenn du in der Glute Bridge ins Hohlkreuz fällst oder bei Donkey Kicks aus der Hüfte rotierst, geht der Reiz verloren. Arbeite stets mit aktiver Rumpfspannung, geradem Rücken und korrekter Ausrichtung – am besten vor dem Spiegel oder mit Video-Feedback.
4. Zu wenig oder gar kein Widerstand
Ohne einen gewissen Reiz passiert nicht viel. Nutze Mini-Bänder oder kombiniere mit leichtem Zusatzgewicht (z. B. Kurzhanteln auf dem Becken bei Bridges), um den Muskel deutlich zu aktivieren. Achte aber darauf, nicht ins Krafttraining zu verfallen – es geht um Aktivierung, nicht Muskelversagen.
5. Übungen zu kurz oder zu selten durchgeführt
10 Sekunden Glute Bridge reichen nicht. Damit dein Nervensystem "merkt", dass der Muskel arbeiten soll, braucht es Wiederholungen und Spannung – mindestens 20–30 Sekunden pro Übung oder 10–15 saubere Wiederholungen. Und das regelmäßig – nicht nur, "wenn du dran denkst".
Die häufigsten Fragen zur Glute Activation
Ist Glute Activation nur für Kraftsportlerinnen wichtig?
Nein. Auch Läuferinnen, Radfahrerinnen, Tänzer*innen und sogar Menschen mit sitzender Tätigkeit profitieren. Eine aktive Gesäßmuskulatur verbessert Haltung, Beweglichkeit und reduziert das Risiko für Rückenschmerzen oder Knieprobleme.
Was, wenn ich bei Aktivierungsübungen nichts im Po spüre?
Das ist ein Zeichen, dass du deine Mind-Muscle-Connection noch verbessern musst. Reduziere das Tempo, kontrolliere deine Haltung und führe jede Bewegung bewusst aus. Mini-Bands können helfen, die Muskelspannung besser zu spüren.
Kann ich Glute Activation auch ohne Equipment machen?
Ja! Viele Übungen funktionieren ohne Hilfsmittel, z. B. Glute Bridge, Donkey Kicks oder Bodyweight Clamshells. Ein Mini-Band macht das Training jedoch effektiver, da es zusätzlichen Widerstand bietet und die Muskelansprache verstärkt.
Fazit: Glute Activation ist der Schlüssel für mehr Power und Form
Wenn du willst, dass dein Po im Training wirklich Leistung bringt – und dabei auch noch sichtbar wächst –, führt kein Weg an gezielter Gesäßaktivierung vorbei. Sie sorgt für die nötige Verbindung zwischen Kopf und Muskel, holt mehr Power aus jeder Wiederholung raus und bringt deine Glutes langfristig auf ein neues Level.
