Knackpo-Training mit der Langhantel

Po-Workout mit Gewichten Knackpo-Training mit Langhantel

Wer lieber mit Gewichten trainiert – kein Problem! Für knackige Formen und extra Power ist die Langhantel das perfekte Trainingstool

Juliane Hemmerling

02.06.2015

Langhanteltraining ermöglicht komplexe Übungen über mehrere Muskelgruppen und Gelenke. Das macht stark und optimiert die Koordination. Denn, wer mit Langhantel trainiert, übt sich gleichzeitig in Balance und kann dazu Muskeln – wie die des Pos– viel gezielter ansteuern und fordern.

Im Vergleich zur Kurzhantel schalten Sie zudem einen stark limitierenden Faktor aus: die geringe Griffkraft. Hände und Unterarme geben nämlich deutlich schneller auf als Ihre Beine. Eine Langhantel eliminiert dieses Problem und lässt Sie wesentlich mehr Gewicht heben – und deutlich bessere Resultate erzielen.

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Mit diesen 5 Punkten packen Sie kraftvoll zu, bleiben verletzungsfrei und können schon bald eine Scheibe drauflegen:

1. Die Hantelstange legen Sie niemals im Nacken ab!

Viel besser ist der obere Rücken über Ihren Schulterblättern. Es ist wichtig, dass das Gewicht nicht direkt auf den Knochen liegt, sondern immer auf den Muskelstrukturen. Verengen Sie Ihren Griff , sodass die Muskulatur ein natürliches Polster bildet, auf dem die Hantelstange schmerzfrei liegt.

2. Der Krafttest

Wenn Sie 15 Kurzhantel-Kniebeugen mit einer 15 Kilo-Kurzhantel oder 15 Wiederholungen Kreuzheben mit einem Paar 10 Kilo-Kurzhanteln schaffen, dann sind Sie bereit für die lange Stange.

3. Benutzen Sie die Markierungen auf der Stange

"Die Langhantel muss mittig aufliegen beziehungsweise gehalten werden. So ist das Gewicht zu beiden Seiten gleich verteilt", sagt Personal Trainerin Alexandra Biernat (www.ab-personalfitness.de). Andernfalls trainieren Sie eine Seite intensiver, verlieren zudem leichter die Balance und könnten kippen.

4. Auf den Blick achten

Bei Unterkörperübungen ist Ihr Blick leicht nach vorne auf den Boden gerichtet, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Das hilft, Rundrücken und Hohlkreuz zu vermeiden.

5. Wichtig ist die Wahl der Stange

Wählen Sie zu Beginn eine kleinere und schmalere Stange, um die richtigen Bewegungsmuster fehlerfrei zu lernen. Tipp der Fitnessexpertin: Trockentraining mit einem simplen Besenstiel, dann die Langhantel zunächst ohne Zusatzgewicht.