Dieser beispielhafte, vegetarische Ernährungsplan basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1500 bis 1800 kcal (berechnet für eine Durchschnittsfrau von 1,65 m und 60 kg). So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.
TAG 1
| Frühstück |
| 2 Vollkorntoasts mit je 1/2 TL Butter + 1 Scheibe Käse + 1 TL Honig, dazu 1 Glas Milch oder Orangensaft |
| Mittag |
| Kichererbsen-Salat aus 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl Beispiel-Rezept: Kichererbsen-Salat Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox) |
| Snack |
| 1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc) |
| Abendessen |
| 2-3 Eier (z.B. als Rührei) + 2 mittelgroße Kartoffeln + 2 EL Kräuterquark + Gemüse nach Wahl z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc. |
TAG 2
| Frühstück |
| 5 EL (75 g) Haferflocken + 250 ml Milch + 1 TL Nüsse + 1 TL Kokosflocken + 1 Prise Zimt |
| Mittag |
| 1 Vollkorn-Pitatasche gefüllt mit Salat und Gemüse nach Wahl Beispiel-Rezept: Pita mit gemischtem Salat |
| Snack |
| 2-3 getrocknete Früchte (z.B. Feigen, Aprikosen), dazu 1 Glas Buttermilch |
| Abendessen |
| Großer Salat mit 100 g Tofu + 1/2 Avocado + 50 g Feta oder Ziegenkäse + weitere Gemüsebeilagen nach Wahl |
TAG 3
| Frühstück |
| Grüner Smoothie nach Wahl und Saison Auswahl an Green Smoothie-Rezepten |
| Mittag |
| Selbstgemachter Veggie-Burger mit einem Patty aus Kidneybohnen und Kichererbsenmehl auf einem Vollkornbrötchen Rezept: Veggie-Burger |
| Snack |
| 1 kleiner Becher Hüttenkäse a) süß mit 1 Schuss Honig oder b) herzhaft mit Senf und Kräutern verrührt, dazu 2 Vollkornreiswaffeln |
| Abendessen |
| Rührei oder Omelette (3 Eier) + Kräuter und Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomate, Champignons etc.) dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot Auswahl an Rezepten |
TAG 4
| Frühstück |
| 1 Laugenbrötchen- oder Stange mit Butter + 2 Scheiben Hartkäse + Tomaten, Radieschen & Co., dazu: 1 kleiner Naturjoghurt und 1 Glas Orangensaft |
| Mittag |
| Salat mit 50 g Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) und Gemüse satt (z.B. Tomaten, Paprika etc.) nach Wahl + 2 gekochte Eier Beispiel-Rezept: Couscous-Mozzarella-Salat Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox) |
| Snack |
| 100 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 150 g Magerquark |
| Abendessen |
| Gemüse-Suppe (z.B. Karotten-Kürbis etc.) oder Eintopf (z.B. mit Linsen) Auswahl an Rezepten |
TAG 5
| Frühstück |
| Warmer Frühstückbrei aus 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 EL Granatapfelkerne + 1 EL Kürbiskerne + 1 Schuss Honig Rezept: Breakfast-Brei |
| Mittag |
| 1 große Ofen- oder Süßkartoffel mit Kräuterquark + 150 g Edamame (Sojabohnen) oder andere Hülsenfrüchte + kleiner Beilagensalat |
| Snack |
| 150 g Naturjoghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + 1 TL Honig |
| Abendessen |
| Großer Salat (Sorte nach Belieben) + 1 Handvoll Sprossen + 1 gekochten Ei + 1/2 kleine Dose Kichererbsen, anderes Gemüse nach Wahl |
TAG 6
| Frühstück |
| Rührei (2-3 Eier) mit 1 Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit 2 EL Hüttenkäse + Tomaten- oder Gurkenscheiben dazu snacken |
| Mittag |
| 50 g Vollkornnudeln oder Reis + 100 g Brokkoli + Paprika + Tomaten Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox) |
| Snack |
| 1 Banane |
| Abendessen |
| Gefüllte Paprika (alternativ auch gefüllte Zucchini oder Champignons) mit 50 g Couscous (Rohgewicht) + 50 g Feta + 1 EL Pinienkerne + Oliven + Tomaten Rezept: Mediterran gefüllte Paprika |
TAG 7
| Frühstück |
| 1 Vollkornbrötchen mit Frisch- oder Hüttenkäse, 1 Scheibe Käse, Salat (z.B. Rucola, Kresse) und Tomaten, dazu: 1 gekochtes Ei und 1 Glas Orangensaft |
| Mittag |
| Selbstgemachte Vollkorn-Pizza mit Gemüse-Belag nach Wahl z.B. Mais, Spinat, Ziegenkäse, Paprika, Pilze Rezept: Vollkorn-Pizza mit Tomate & Mozzarella |
| Snack |
| Frucht-Shake z.B. 200 ml Milch + 2 EL Joghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + plus 1 EL Haferflocken |
| Abendessen |
| Champignon-Curry mit Süßkartoffeln Rezept HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
An Trainingstagen: Selbstgemachter After-Workout-Shake aus 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig mixen
Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
