Ernährungstipps für einen sexy Po

Wie sieht das Ernährungskonzept von Projekt Knackpo aus? 
Es geht bei der Challenge nicht ausschließlich darum, Gewicht zu verlieren. Denn Sie wollen ja nicht zwangsläufig das Ihr Po schrumpft, sondern das er fest und durchtrainiert wird. Das Trainingsprogramm ist daher so entwickelt, dass der richtige Mix aus gesunder und sportgerechter Ernährung und gut abgestimmtem Kraft- und Ausdauertraining maximale Erfolge hervorruft. Durch das Training hat der Körper aber auch einen erhöhten Energiebedarf – denn wer mehr Leistung erzielen muss, braucht Energie – daher ist hungern während der Challenge tabu, genauso wie Crash-Diäten! Denn dadurch sinkt vielleicht das Gewicht, aber es fehlt die Energie das Training durchzustehen. 

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Welche Nährstoffe braucht mein Körper während der Challenge?

Die wichtigsten Baustoffe in unserem Körper sind Proteine – auch Eiweiße genannt – denn jede einzelne Körperzelle braucht Eiweiß, um zu funktionieren, ganz besonders die Muskeln. Wird ständig Eiweiß zugeführt,muss der Körper im „Notfall“ nicht auf die Reserven in den Muskeln zurückgreifen. So bleibt die Muskelmasse erhalten und das wiederum verhindert den allseits bekannten Jojo-Effekt. Eiweißreiche Lebensmittel lassen Ihren Insulinspiegel zudem nicht so in die Höhe schießen, sondern halten ihn konstant auf einem Level. Das heißt: Eiweißreiche Mahlzeiten halten lange satt und verhindern so Heißhungerattacken. Daher gehören eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Tofu oder Milchprodukte täglich auf den Speiseplan.

Kann ich auch Tofu anstatt Fleisch essen, um meinen Eiweißbedarf zu decken?
Natürlich, denn Tofu ist gleich doppelt gut, denn a) 100 Gramm Tofu enthalten nur halb so viel Kalorien wie die gleiche Menge Fleisch und b) Tofu enthält jede Menge Eiweiß (über 10 g / 100 g), welches vom Körper optimalverwertet werden kann. Tofu ist zudem eine ausgezeichnete, pflanzliche Quelle für Eisen und liefert nebenzahlreichen Vitaminen (B1, B2, B6, E) auch Mineralstoffen wie Zink, Calcium und Folsäure. Weiteres Plus: Tofu ist cholesterinfrei.

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Sind Kohlenhydrate ab jetzt verboten?
Klares nein! Der Ernährungsplan ist zwar nach dem Low Carb-Prinzip entworfen worden, doch Kohlenhydrate sind auch auf dem Weg zu einem schönen "Knackpo" nicht verboten, denn Sie liefern uns die für das Training nötige Energie. Aber: Es ist wichtig, dass Sie die "richtigen" Kohlenhydrate zu sich nehmen. Weißmehlprodukte wie Brötchen oder Kekse sowie zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und sorgen so zwar für einen schnellen Energiekick, halten aber nicht lange satt.  Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper in Fett um. Um den Blutzucker konstant zu halten, greifen Sie zu den Vollkornvarianten von Pasta, Reis und Brot und reduzieren Sie die Portionsgröße. Besonders wichtig sind Kohlenhydrate nach einer harten Ausdauereinheit, denn sie müssen Ihre leeren Energiespeicher rasch wieder auffüllen. Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag – am besten zum Mittagessen. Tipp: Machen Sie die Kohlenhydratquelle zur Beilage und stellen Sie Gemüse oder Fleisch in den Vordergrund Ihrer Mahlzeiten. 

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Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag zu mir nehmen?
In unserem Ernährungsplan geben wir Ihnen Empfehlungen für 3 Mahlzeiten am Tag, plus einen – meist eiweißreichen  Snack. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass zu jeder Zeit eine ausreichende Menge an muskelaufbauenden Eiweiß in Ihrem Blut vorhanden ist. Weiterer Vorteil: Wenn Sie über den Tag mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Nährstoffe besser verwerten, als wenn Sie ihn mittags oder abends mit einer XXL-Portion überfordern.

Sollte ich mich strikt an den Ernährungsplan halten?
Nein, nicht unbedingt. Die Vorgaben in unserem Ernährungsplan sollen Ihnen generell ein Gefühl für die Mengen und Lebensmittel vermitteln. Lassen Sie sich von unseren Vorschlägen inspirieren und entwickeln Sie daraus Ihren ganz individuellen Plan. Wer noch unsicher in Hinblick auf Portionsgrößen und Co. ist, sollte sich hingegen strikter an den Plan halten, um ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln. Hinweis: Halten Sie sich am besten an die Mengenangaben im Plan, nicht an die in den Beispiel-Rezepten. 

Was sollte man vor und nach dem Training essen?
Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor und dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse: Diese liefern Ihrem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe. Circa 3 Stunden vor dem Training sollte es die letzte große Mahlzeit gegeben haben, die liegt sonst schwer im Magen. Versuchen Sie bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den „Nachbrenneffekt“ auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Ein selbstgemachter Eiweißshake ist allerdings erlaubt: 100 g Magerquark, 200 ml Milch, Frucht z.B. 1 Banane und 1 Schuss Honig mischen – fertig. Das gibt nach dem Workout einen gesunden Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

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Muss man während der Challenge komplett auf Süßes und Ungesundes verzichten?
Nein, denn strikte Verbote bringen rein gar nichts. Der Genuss soll bei der Ernährung nicht zu kurz kommen, muss sich aber in Maßen halten. Es ist völlig normal, dass Sie es nicht immer schaffen, sich an alle Ernährungsregeln zu halten. Erlauben Sie sich Ausrutscher. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass „Cheatdays“ sich positiv auswirken. Darum sagen wir: 1 Schummeltag in der Woche ist erlaubt – und erhöht die Motivation.

Wie vermeidet man Heißhungerattacken?
Sie denken, Ihr Körper verlangt nach Süßem? Falsch, Ihr Körper braucht Energie. Dagegen hilft meist keine Schokolade, sondern Bewegung.  Auch bei Langeweile oder Stress greifen viele zur Zuckerbombe. Überlegen Sie lieber, warum sie gelangweilt und gestresst sind. Tipp: Zähneputzen, mit Mundwasser gurgeln oder ein Pfefferminzbonbon lutschen. Das frische Mundgefühl und das Minzaroma vertreiben die Heißhungerattacke. Der komplette Verzicht oder ein selbst ausgesprochenes Verbot auf Süßes sind allerdings auch nicht die Lösung. Geben Sie ruhig mal nach, denn auch wer in Maßen nascht kann schlank bleiben. Lecker: 1-2 Stücke Zartbitterschokolade genüsslich auf der Zunge zergehen lassen. Der Kakao-Overload stillt die Zuckerlust sofort!

Wie viele Liter Flüssigkeit muss ich täglich zuführen?
2 bis 3 Liter am Tag sollten es schon sein. Aber bitte nicht Cola oder Fruchtsäfte, sondern Wasser oder ungesüßten Tee. Vorteil: Beides hat keine Kalorien, erhöht aber Ihren Grundumsatz und bremst zudem den Appetit. Außerdem braucht Ihr Körper ausreichend Wasser, um wichtige Nährstoffe wie Eiweiß gut zu verwerten.

Ist Alkohol während der Challenge verboten?
Alkohol wird im Körper vor allen anderen Nährstoffen abgebaut und hemmt somit die Regeneration und den Muskelaufbau. Am „Schummeltag“ oder zu besonderen Anlässen können Sie aber eine Ausnahme machen. Tipp: Alkoholfreies Bier ist ein hervorragendes Sportgetränk. Dafür sorgen die enthaltenen Mineralstoffe und Kohlenhydrate – zusammen mit einem hohen Anteil an Kalium, das der Körper benötigt, um Kohlenhydrate in Leber und Muskeln einzulagern.