Du hast eine Viertelstunde, du hast Bock auf Bewegung – los geht's. Ein kurzes Workout passt heute noch rein. Aber welche Übungen lohnen sich jetzt besonders? Und wie forderst du deine Muskeln, ohne durch die Einheit zu hetzen?
Der Trick ist nicht, möglichst viel in die wenigen Minuten zu quetschen. Mit passenden Übungen, einer spürbaren Belastung und cleveren Kombinationen nutzt du die Zeit besser, vor allem wenn du 3 typische Fehler ausräumst.
Was die Forschung zu Kurz-Workouts sagt
Wie lässt sich Krafttraining so gestalten, dass es auch in einen vollen Alltag passt? Für eine Studie im Fachjournal Sports Medicine haben Fachleute die bisherige Forschung dazu ausgewertet. Ihre Empfehlungen: Übungen wählen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern, mit einer ausreichend hohen Belastung trainieren und Übungen geschickt miteinander kombinieren.
Es geht also nicht darum, ein langes Workout einfach im Schnelldurchlauf abzuhaken. Stattdessen setzt du Prioritäten: weniger Übungswechsel, dafür fordernde Sätze und eine Reihenfolge, bei der sich einzelne Muskeln erholen können, während andere arbeiten. So lässt sich Trainingszeit sparen, ohne die entscheidenden Reize für Kraft und Muskelaufbau wegzukürzen. Wichtig ist, dass du die folgenden Fehler vermeidest.
Fehler 1: Du packst zu viele einzelne Übungen rein
Erst Bizepscurls, dann seitliches Armheben, danach eine Übung für den Po: Ehe du dich versiehst, ist die Viertelstunde fast um. Einzelne Muskeln gezielt zu trainieren, kann sinnvoll sein. Möchtest du aber in kurzer Zeit möglichst viel vom Körper trainieren, ist eine lange Liste solcher Übungen umständlich.
Praktischer sind Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Genau solche Übungen empfiehlt auch eine in Sports Medicine veröffentlichte Forschungsauswertung zu zeitsparendem Krafttraining.
So machst du es besser: Stelle dein kurzes Ganzkörperworkout aus wenigen Übungen zusammen. Eine Bewegung für die Beine, eine zum Drücken und eine zum Ziehen sind ein guter Ausgangspunkt. Zum Beispiel:
- Kniebeugen: trainieren vor allem Oberschenkel und Po.
- Liegestütze, bei Bedarf mit den Händen auf einer stabilen erhöhten Fläche: fordern Brust, Schultern und Trizeps.
- Rudern mit einer Kurzhantel: trainiert Rücken und Bizeps.
Damit hast du eine überschaubare Auswahl, statt ständig die Übung zu wechseln. Leg das benötigte Equipment vorher bereit und starte mit einigen lockeren Wiederholungen der geplanten Bewegungen. Danach kannst du dich auf deine Trainingssätze konzentrieren.
"Training kann in einer einzigen oder in mehreren kürzeren Einheiten absolviert werden – ganz so, wie es für die jeweilige Person am besten passt." (Forschungsteam in Sports Medicine)
Fehler 2: Du hörst auf, obwohl es gerade erst anstrengend wird
Zehn Kniebeugen, fertig. Aber warum eigentlich zehn? Wenn du danach locker noch zwanzig schaffen würdest, bestimmt gerade eher deine Gewohnheit die Belastung als deine Muskelkraft.
Eine feste Wiederholungszahl hilft beim Planen. Für wirksames Krafttraining muss allerdings auch die Anstrengung passen. Gerade bei wenig Zeit lohnt es sich, Gewicht oder Übungsvariante so zu wählen, dass du deine Muskeln mit überschaubar vielen Wiederholungen deutlich forderst.
So machst du es besser: Wähle die Belastung so, dass die letzten Wiederholungen anstrengend werden, du sie aber noch kontrolliert schaffst. Als grobe Orientierung kannst du den Satz beenden, wenn vermutlich noch 2 bis 3 saubere Wiederholungen drin wären. Bis gar nichts mehr geht, musst du dafür nicht trainieren.
Bei Kniebeugen mit einer Hantel könnte das so aussehen: Du planst 8 bis 12 Wiederholungen. Sind selbst 12 Reps ziemlich locker drin, probierst du beim nächsten Training ein etwas höheres Gewicht aus. Ohne zusätzliche Gewichte kannst du zu einer anspruchsvolleren Variante wechseln, etwa von Kniebeugen zu Split Squats.
"Fortgeschrittene Trainingstechniken wie Drop-Sätze, Rest-Pause-Training und Supersätze können eingesetzt werden, um das Trainingsvolumen auf zeiteffizientere Weise zu steigern." (Forschungsteam in Sports Medicine)
Fehler 3: Du kombinierst Übungen, die sich gegenseitig ausbremsen
Erst Kniebeugen, direkt danach Ausfallschritte: Deine Beine sind schon müde und sollen gleich wieder ran. Das kann gewollt sein. Für ein zeitsparendes Ganzkörperworkout lässt sich die Reihenfolge aber oft geschickter wählen.
Wechselst du zwischen Übungen für unterschiedliche Körperbereiche, bekommen manche Muskeln eine Pause, während andere arbeiten. Solche Übungspaare können die Trainingszeit verkürzen, ohne dass du einfach alle Erholungspausen streichst.
So machst du es besser: Kombiniere beispielsweise Kniebeugen mit Rudern. Nach einem Satz Kniebeugen wechselst du zum Rudern, anschließend geht es zurück zu den Kniebeugen. So absolvierst du die Sätze abwechselnd, statt erst alle Sätze einer Übung zu erledigen.
Das bedeutet nicht, ohne Luft zu holen durchziehen. Nimm dir zwischen den Übungen und Runden so viel Pause, dass du die nächste Bewegung wieder sauber schaffst. Wenn dir vor allem die Puste ausgeht oder deine Technik nachlässt, verlängere die Pause. Für den Anfang reichen zwei vertraute Übungen als Paar. Du sollst deine kurze Einheit besser organisieren, keinen Geschicklichkeitsparcours aufbauen.
