Du magst Pilates, fragst dich aber, ob sich die vielen Roll-ups, Leg Circles und Planks irgendwann auch am Bauch bemerkbar machen? Die kurze Antwort: Ja, dein Bauch kann sich durch Pilates verändern. Entscheidend ist allerdings, was man unter "flach" versteht.
Denn ein Bauch kann straffer wirken, obwohl sich beim Körperfett kaum etwas getan hat. Umgekehrt kann Pilates zu mehr Bewegung und damit langfristig auch zu Veränderungen beim Gewicht beitragen. Hier erfährst du, was das Training tatsächlich kann.
Was Pilates mit deiner Bauchmuskulatur macht
Wer schon einmal eine anspruchsvolle Pilates-Stunde absolviert hat, braucht wahrscheinlich keine Studie, um zu wissen: Der Core arbeitet. Und wie. Und zwar nicht erst dann, wenn eine Übung aussieht wie klassisches Bauchtraining.
Viele Pilates-Übungen verlangen, dass du Becken und Rumpf stabil hältst, während sich Arme oder Beine bewegen. Dadurch trainierst du nicht nur die oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern das Zusammenspiel der Muskulatur rund um Bauch, Rücken und Becken.
Wie eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, verbesserte sich bei Pilates-erfahrenen Frauen nach 10 Trainingswochen unter anderem die Ausdauer der Rumpfmuskulatur. Die Untersuchung war mit 19 Teilnehmerinnen klein, passt aber zu dem, was Pilates praktisch ausmacht: Der Core muss über längere Zeit stabil arbeiten. Das kann dazu führen, dass sich dein Bauch kräftiger und stabiler anfühlt. Sichtbar "flacher" wird er dadurch allerdings nicht zwangsläufig.
Weniger Bauchfett durch Pilates? Hier wird es interessant
Eine aktuelle Auswertung im Fachjournal Sports hat 12 Studien mit insgesamt rund 540 erwachsenen Frauen zusammengefasst. Dabei zeigte sich durchaus Bewegung auf der Waage: In den ausgewerteten Untersuchungen verbesserten sich Körpergewicht und BMI durch Pilates.
Bei zwei Werten, die für die Frage nach einem flacheren Bauch besonders interessant sind, war das Bild allerdings deutlich weniger eindeutig: Für Taillenumfang und Körperfettanteil zeigte sich über die Studien hinweg kein klarer Effekt.
Das ist eine wichtige Unterscheidung. Pilates ist Bewegung und kann damit selbstverständlich Teil eines aktiven Lebensstils sein. Es gibt nach der aktuellen Datenlage aber keinen triftigen Grund für das Versprechen, dass Pilates ausgerechnet Fett am Bauch besonders effektiv verschwinden lässt. Wenn dein Ziel also vor allem darin besteht, insgesamt Körperfett zu reduzieren, musst du auch einen verstärkten Fokus auf Ernährung, Alltagsbewegung und deine gesamte Trainingsroutine legen.
Warum dein Bauch durch Pilates trotzdem flacher wirken kann
Hier kommt ein Effekt ins Spiel, den die Waage nicht erfasst: Haltung. Pilates trainiert sehr bewusst, wie du deinen Rumpf kontrollierst, das Becken positionierst und dich aufrichtest. Eine wissenschaftliche Auswertung von 13 Studien mit insgesamt 783 Teilnehmerinnen und Teilnehmern fand Hinweise darauf, dass Pilates verschiedene Aspekte der Körperhaltung verbessern kann.
Das bedeutet nicht, dass eine bessere Haltung Bauchfett verschwinden lässt. Sie kann aber verändern, wie du stehst und deinen Rumpf hältst. Ein stabilerer Core und eine aufrechtere Position können dadurch auch beeinflussen, wie deine Körpermitte wirkt.
Dazu kommt: Wenn du deinen Rumpf besser kontrollieren kannst, nimmst du diese Muskulatur im Alltag häufig bewusster wahr. Der Bauch fühlt sich stabiler an – auch wenn die Jeansgröße dieselbe geblieben ist.
STUDIEN-CHECK: 5 Zentimeter weniger Taille – alles Fettverlust?In einer Studie mit 48 Frauen war der gemessene Taillenumfang in einer aktiven "Pilates-Haltung" um bis zu 5,2 Zentimeter kleiner als in normaler Haltung.
Unsere Einordnung: Das war wohl eher kein reiner Fettverlust, sondern ein Effekt von Rumpfspannung und Körperposition. Wenn du Veränderungen bei deinem Taillenumfang nachverfolgst, solltest du also immer möglichst unter denselben Bedingungen messen.
Macht Pilates also einen "straffen" Bauch?
Wenn mit "straff" gemeint ist, dass die Bauch- und Rumpfmuskulatur kräftiger wird und du deinen Core besser kontrollieren kannst: Ja, das ist ein realistisches Ziel.
Wenn "straff" dagegen bedeuten soll, dass Pilates automatisch Bauchfett reduziert und eine schmale Taille produziert, wirst du womöglich enttäuscht. Wie sichtbar deine Bauchmuskeln sind, hängt unter anderem davon ab, wie viel Fettgewebe darüber liegt – und das lässt sich nicht allein mit Core-Übungen steuern.
Genau deshalb kann der Spiegel trotzdem Veränderungen zeigen, während Maßband und Waage das nicht tun. Mehr Muskelkontrolle, eine andere Haltung und ein stärkerer Rumpf sind echte Trainingseffekte. Sie sind nur nicht dasselbe wie Fettverlust.
So holst du mehr aus deinem Pilates-Training heraus
Wenn du Pilates vor allem für einen stärkeren Core machst, zählt zunächst Regelmäßigkeit. Zwei oder mehr Einheiten pro Woche können bereits einen Trainingsreiz setzen – vorausgesetzt, die Übungen fordern dich auch.
Achte außerdem darauf, dass dein Body sich nicht langweilt, sprich: dass das Training mit der Zeit anspruchsvoller wird. Wenn du dieselben Übungen nach Monaten problemlos packst, brauchst du neue Varianten, größere Bewegungsradien, mehr Widerstand oder schwierigere Positionen. Auch beim Pilates gilt: Dein Körper braucht einen Grund, sich weiter anzupassen.
Und wenn dein eigentliches Ziel weniger Körperfett ist, muss Pilates nicht allein die ganze Arbeit übernehmen. Kombiniere es mit Bewegung, die du gern und regelmäßig machst – etwa Walking, Laufen oder Radfahren – und mit Krafttraining, wenn du zusätzlich gezielt Muskulatur aufbauen möchtest.
