Als Veganerin mehr Muskelmasse aufbauen – in nur 10 Wochen? Unsere Kollegin hat den Selbstversuch gewagt und berichtet hier von Training, Ernährung und Supplements, die sich lohnen
06.09.2021
Jacob Lund / Shutterstock.com
Veganer Muskelaufbau So baust du mit veganer Ernährung Muskeln auf
In diesem Artikel:
Proteine, Proteine! Neben dem Training spielen sie beim Muskelaufbau ganz klar eine wichtige Rolle. Und nach wie vor denken da alle direkt an Fleisch und andere Produkte mit tierischem Eiweiß. Nicht wahr? Bei veganer Ernährung hingegen schießen dir dann wahrscheinlich eher Lebensmittel wie Salat und Nudeln in den Kopf – also vor allem Kohlenhydrate. Ganz egal, wie du dich ernährst: Wenn auch du Muskeln aufbauen möchtest, hol dir unbedingt unseren neuen hocheffektiven Bodyweight-Trainingsplan.
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Muskelaufbau geht aber auch vegan. Jedenfalls hat eine pflanzenbasierte Diät, einer aktuellen kanadische Studie zufolge, keinerlei negative Auswirkungen auf die Ausdauer und die Muskelkraft gesunder junger schlanker Frauen. So sei im Vergleich zu den "Allesesserinnen" bei den Veganerinnen keine geringere Trainingsleistung festzustellen gewesen. Ich habe das Ganze selbst ausprobiert: Muskelaufbau in nur 10 Wochen – mit Krafttraining und veganem Essen. Und das hier ist mein Erfahrungsbericht.
Ausgangssituation: Vor dem Muskelaufbau-Projekt
Soweit ich mich erinnern kann, konnte ich stets essen, was ich möchte, ohne zuzunehmen. Doch schlank ist nicht gleich gesund, und was mir deutlich gefehlt hat, war Muskelmasse. Die sollte nun her – und das bitte ganz ohne tierische Produkte. Während der Challenge bin ich 27 Jahre alt und ernähre mich seit mehr als 20 Jahren vegetarisch, seit einiger Zeit sogar vegan. In diesem Artikel werden einige Mythen rund um vegane Ernährung aufgeklärt.
Seit ein paar Jahren mache ich regelmäßig Yoga. Doch abgesehen von ein paar Home-Workouts und wenigen Gym-Besuchen hatte ich vor der Challenge seit mehr als 3 Jahren kein Krafttraining mehr gemacht. So habe ich also im Grunde wieder bei 0 angefangen.
Kann man als Veganerin Muskeln aufbauen?
Klar! Doch wer wie ich wenig Erfahrung in gezieltem Training und einer darauf angepassten Ernährung hat, ist mit professioneller Unterstützung auf der sicheren Seite. In diesem Fall sieht das so aus: Personal Trainerin Natascha Wilms hat mir für meine 10-Wochen-Challenge einen Trainings- und einen Ernährungsplan konzipiert. Und diese Pläne haben's in sich.
Für den Muskelaufbau braucht der Körper neben dem nötigen Trainingsreiz auch ausreichend Nährstoffe. Denn nur so kann neues Muskelgewebe wachsen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte mit einem bestimmten Kalorienüberschuss essen, der bei etwa 100 bis 200 kcal über dem Wert liegt, den man verbraucht. Deinen persönlichen Bedarf kannst mit unserem Kalorienrechner ganz easy errechnen.
Welche Probleme gibt es beim veganen Muskelaufbau?
Probleme nicht direkt, aber: Kalorien zählen, Lebensmittel abwiegen – daran muss ich mich erst einmal gewöhnen. Mit einer App scanne ich die Produkt-Codes und lasse mir die Kalorien einfach zusammenzählen. Bald kann ich selbst einschätzen, was ungefähr wie viele Kalorien hat und wandele manche Rezepte nach meinem Geschmack ab.
Mein erster Einkauf für die Challenge ging merklich auf den Geldbeutel. Ich kaufe zwar auch sonst überwiegend frische und Bio-Produkte, doch in geringeren Mengen. Die 200 Kalorien mehr am Tag haben schon ganz schön was ausgemacht – nicht nur finanziell. Anfangs ist es mir richtig schwer gefallen, so viel zu essen. Abends habe ich die letzten Bissen regelrecht in mich reingestopft. Doch mit zunehmendem Training konnte ich dann sogar noch mehr verzehren.
Dank des Ernährungsplans hatte ich kein Verlangen, zwischendurch zu essen. Die Mahlzeiten haben einfach gesättigt. Kein Heißhunger, keine Lust auf Schokolade oder die lecker duftenden Blätterteigtaschen meiner Mitbewohnerin. Kaffee habe ich mir ab und zu gegönnt, was natürlich in die Kalorienzählung mit eingeflossen ist.
Mit welchem Training baue ich als Veganerin Muskeln auf?
In den ersten 4 Wochen habe ich an je 3 Tagen trainiert: Warm-up, Ganzkörper-Workout und Stretching – also Mobility-Training, um beweglich zu bleiben. Die Trainingseinheiten haben zwischen 1 und 2,5 Stunden gedauert. Und die Ernährung war auch sehr zeitintensiv. Mein Mealprep hat teils 2 Stunden in Anspruch genommen: Frühstück, Snack, Mittagessen. Das Abendessen habe ich nach der Arbeit frisch zubereitet. Wer nicht so viel Zeit hat, kann das Vorhaben natürlich auf mehr als 10 Wochen ausweiten.
Privat
Nach der Arbeit: Abendessen kochen und Mahlzeiten für die kommenden Tage vorbereiten
Nach so langer Zeit ohne Kraftsport hatte ich natürlich erst mal starken Muskelkater. Doch das Training hat mir riesigen Spaß gemacht und mit zunehmenden Einheiten konnte ich auch schnell die Gewichte steigern. In der 5. Woche war dann Deload angesagt: weniger Belastung, um körperlich komplett zu regenerieren.
Doch mein Körper hat in dieser Woche noch mehr Ruhe benötigt als eigentlich geplant. So habe ich die Deload-Phase erkältet größtenteils im Bett verbracht. Um meinem Körper genügend Nährstoffe für die Regeneration bereitzustellen, habe ich, so gut ich konnte, weiter nach Plan gegessen. Wegen dieses Ausfalls hat die Waage anschließend 300 Gramm weniger als 2 Wochen zuvor angezeigt.
Mit neuer Energie und voll motiviert konnte ich dann in die heiße Phase starten. 4 Wochen intensives Training wollten noch gemeistert werden – mit einem Splitplan: Die Muskelgruppen werden einzeln beansprucht, im Wechsel habe ich also Ober- oder Unterkörper bis ans Limit trainiert. Und nach diesen Einheiten habe ich mich dann auch weniger platt gefühlt als nach den Ganzkörper-Workouts. An den Nicht-Trainingstagen habe ich aktiv regeneriert: mit Yoga und ausgiebigen Spaziergängen.
Was ich bei der Muskelaufbau-Challenge über mich selbst gelernt habe
Ab Trainingswoche 7 habe ich mich in der – bis dahin – körperlich besten Form meines Lebens gefühlt. Dank der neuen Belastungssituationen war ich morgens direkt wacher – tschüss Schlummerfunktion! – und wollte mich am liebsten die ganze Zeit bewegen. Mit einer inneren Grund-Zufriedenheit blieb ich entspannt, auch wenn ich mal gemerkt habe, dass Menschen um mich herum gestresst sind.
Nach 10 Wochen lagen viel Schweiß und Krafteinsatz hinter mir. Doch wollte ich kein Endstadium erreichen, sondern nun immer wieder neu definieren, wo ich gerade hin will. Von Personal-Trainerin Natascha Wilms habe ich gelernt, stets auf meinen Körper zu hören, ob er gerade planmäßig, mehr oder vielleicht auch mal weniger Belastung braucht.
Privat
Happy me: Challenge geglückt!
Muskelaufbau-Ziel mit veganer Ernährung erreicht?
Yes! In Zahlen: Ich habe es geschafft, in 10 Wochen 3,4 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist mein Körperfettanteil um 2,7 Prozent gesunken, was auch super ist.
Doch am wichtigsten: Ich habe gelernt, in Sachen Training immer auf meinen Körper zu hören, und kann jetzt sehr gut spüren, ob er planmäßig belastbar ist oder gerade mehr oder auch mal weniger Belastung braucht.
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7 Tipps: So gelingt Muskelaufbau-Training – auch mit veganer Ernährung
Personal-Trainerin Natascha Wilms stand mir mit ihrer Expertise und vielen Ratschlägen von Beginn an zur Seite. Zum Beispiel hatte ich vor dieser 10-Wochen-Challenge nicht bewusst darauf geachtet, die Proteine in meiner pflanzenbasierten Ernährung zu variieren. Nun empfehle ich aus meiner Erfahrung heraus:
1. Routinen einführen
Wichtige Fragen: Wann trainierst du? Wann kochst du (vor)? Wann isst du? Wann gehst du einkaufen? Wann regenerierst du? Feste Routinen nehmen Stress und schaffen dir mehr Freizeit.
2. Freie Gewichte nutzen
Früher habe ich im Gym keinen Fuß in den Freihantel-Bereich gesetzt. Jetzt kann ich das nicht mehr nachvollziehen und finde freie Gewichte richtig super! Das Training fühlt sich viel natürlicher an als an Maschinen und ich habe das Gefühl, mich damit viel schneller zu steigern. Es lohnt sich also und macht echt Spaß!
Lorina Ostheim
Die Ernährung: Meal-Preps und sinnvolle Supplements
3. Nahrungsergänzung verwenden
Da sie mich während meiner Challenge unterstützt und damit zu meinem Trainingserfolg beigetragen haben, kann ich diese veganen Supplements empfehlen:
- Zink, Magnesium Komplex und MSM von Nature Love
- Omega 3 vegan von Norsan
- Vegan Protein, L-Glutamin, Recovery Aminos und Creatine von foodspring
Übrigens: Für vegane Athlet:innen kann es laut britischer Forschung von besonderem Nutzen sein, Kreatin zu supplementieren, um den Muskelaufbau zu fördern.
4. Proteine variieren
Um mit veganer Ernährung Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen. Daher solltest du Abwechslung in deine Eiweiß-Lieferanten bringen. Nur so ergänzen sich nämlich die unterschiedlichen Aminosäureprofile und du erhöhst die biologische Wertigkeit deines Essens. Bringe also am besten direkt verschiedene Protein-Lieferanten in einer Mahlzeit unter oder wechsle zumindest in den unterschiedlichen Gerichten ab.
Falls du dich fragst, welches Eiweiß vegan ist: Die besten pflanzlichen Proteinquellen findest du hier.
5. Vorher-Nachher-Fotos machen
Mich hat es immer wieder motiviert, meine Entwicklung auf Bildern zu sehen. Ich war selbst überrascht, schon nach der ersten Trainingswoche deutlich sichtbare Unterschiede zu erkennen.
6. Notizen anfertigen
Die verwendeten Gewichte zu vergleichen, finde ich enorm motivierend, denn mit denen steigt das Gefühl von Erfolg. Für mich ein riesiger Ansporn, weiterzumachen.
7. Unterstützung vom Profi holen
Die Pläne fürs Krafttraining mit veganer Ernährung waren ganz individuell auf mein Fitness-Level und meine Wünsche zugeschnitten. Das war einfach die perfekte Unterstützung, ohne die ich diese Form in so kurzer Zeit sicher nicht erreicht hätte. Daher lege ich allen, die auch ihr persönliches Fitnessziel erreichen möchten, unser Personal Trainer Team ans Herz.
Training und (vegane) Ernährung gehen auch beim Muskelaufbau Hand in Hand. Mit Disziplin und ausgeklügelten Plänen vom Profi steht dem Fitnessziel nichts mehr im Weg. Und unsere 7 Tipps helfen dir, motiviert zu bleiben. So kannst auch du in wenigen Wochen sichtbar starke Erfolge feiern!
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