Natürlich kann der Muskelaufbau vegan gelingen. Achte einfach auf eine sinnvolle und nährstoffreiche Ernährung. Wir zeigen dir, worauf es bei der veganen Fitness ankommt.
Wie hängen Muskelaufbau, Ernährung und Training zusammen?
Möchtest du an Muskelmasse zulegen, sind verschiedene Dinge entscheidend. 3 wesentliche darunter sind diese:
- Ernährung: Eine vegane Ernährung ist für den Muskelaufbau absolut kein Hindernis. Muskeln aufbauen kannst du jedoch nur dann, wenn du deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen und genügend Energie versorgst. Welche Nährstoffe das sind, erfährst du weiter unten.
- Training: Dass du für den Muskelaufbau aktiv werden musst, versteht sich von selbst: Das Sprichwort "Ohne Fleiß kein Preis" trifft hier vollständig zu. Welches Training sich für den Muskelaufbau bei einer veganen Ernährung anbietet, verraten wir dir ebenfalls im weiteren Text.
- Regeneration: Die Ruhepausen sind für den Muskelaufbau ähnlich wichtig wie das Training: Während der Regeneration können sich die Muskeln erholen und an Masse zulegen. Gleichzeitig werden die Energiereserven aufgefüllt. Sinnvoll für die Regeneration ist Eisbaden, ein Gang in die Sauna oder auch eine wohltuende Massage.
Kann man bei veganer Ernährung Muskeln aufbauen?
Ja, der Muskelaufbau gelingt auch dann, wenn du dich vegan ernährst. Tatsächlich kann es sogar ein Vorteil sein, wenn du den Muskelaufbau vegan angehen möchtest.
Denn verzichtest du bei der Ernährung auf tierische Produkte oder solche, für deren Herstellung Tiere benötigt wurden, spricht vieles dafür, dass du dich insgesamt bewusst ernährst. Vermutlich fällt es dir deshalb umso leichter, auf die Dinge zu achten, die beim veganen Muskelaufbau entscheidend sind.
Meine persönliche Erfahrung mit veganem Muskelaufbau
"Ich konnte essen, was ich wollte, ohne zuzunehmen – aber Muskeln hatte ich kaum", erzählt Lorina Ostheim, Mitarbeiterin der WH-Redaktion. Für ihre 10-wöchige Muskelaufbau-Challenge wollte sie das ändern – und zwar komplett vegan. Seit über 20 Jahren lebt sie vegetarisch, inzwischen vegan, hatte aber kaum Erfahrung mit gezieltem Krafttraining. Zusammen mit Personal Trainerin Natascha Wilms stellte sie sich der Herausforderung. Das Ziel: mehr Muskelmasse durch Training, Struktur und eine pflanzenbasierte, eiweißreiche Ernährung. Der Plan ging auf – und einige hartnäckige Mythen über vegane Fitness wurden nebenbei gleich mit ausgeräumt."
Mehr zur Challenge findest du bald im ausführlichen WH-Feature mit Trainingsplan und Ernährungstagebuch.
Welche Nährstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig?
Damit deine Muskeln an Masse zulegen können, benötigen sie bestimmte "Bausteine". Die nimmst du über die Ernährung auf. Achte darauf, sie in ausreichender Menge zu dir zu nehmen, damit der Muskelaufbau auch vegan gelingt. Entscheidend dabei sind vor allem diese vier Nährstoffe:
Proteine (Eiweiß)
Sie sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Eiweiß liefert Aminosäuren. Die braucht dein Körper, um nach dem Training beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. Vegane Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt findest du in den Tabellen unten.
Kohlenhydrate
Ohne Energie geht beim Training gar nichts: Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher auf (das sind die Energiespeicher in den Muskeln und der Leber) und liefern die nötige Kraft für das Workout. Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln oder Bananen enthalten reichlich davon.
Gesunde Fette
Für den Muskelaufbau sind auch Fette entscheidend. Sie unterstützen beispielsweise die Bildung wichtiger Hormone wie Östrogen, Progesteron oder Testosteron. Das Testosteron ist u. a. für den Muskelaufbau verantwortlich. Gesunde Fette stecken etwa in Chiasamen, Leinsamen und Olivenöl.
Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen gehören u. a. Vitamine und Mineralstoffe. Für die Muskeln sind beispielsweise Magnesium, Zink, Vitamin D und B-Vitamine wichtig. Magnesium und Eisen findest du etwa in Spinat, Zink und Magnesium in Kürbiskernen und Vitamin E und Magnesium beispielsweise in Mandeln.
Grünzeug allein reicht nicht: Für den Muskelaufbau braucht dein Körper mehr – vor allem ausreichend Protein und Energie. Kombiniere Salat z. B. mit Vollkornbrot, Hülsenfrüchten oder Tofu.
Vegane Proteinquellen für den Muskelaufbau
Das wichtige Eiweiß nehmen Menschen, die sich nicht vegan ernähren, in der Regel über Huhn, Pute, Eier, Quark, Skyr, Fisch, Rindfleisch, Milch, Käse oder Molkenprotein auf.
In der veganen Fitness-Ernährung kommen all diese Lebensmittel natürlich nicht vor. Bestens mit Protein versorgen kannst du dich dennoch. Die pflanzliche Ernährung hält reichlich vegane Proteinquellen bereit. Sie alle helfen dir beim Muskelaufbau.
Vegane Proteinquellen: Tabellen
Gib deinem Körper einen der wichtigsten Nährstoffe für die vegane Fitness und den Muskelaufbau. Mit den folgenden Lebensmitteln aus der jeweiligen Tabelle holst du dir nicht nur reichlich Geschmack, sondern auch jede Menge vegane Proteinquellen auf den Teller.
* Der Wert ist abhängig vom jeweiligen Hersteller.
Muskelaufbau: Supplements bei veganer Ernährung
Musst du zwingend Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, einnehmen, wenn der Muskelaufbau vegan funktionieren soll? Nein, absolut nicht. Hast du dich für eine rein pflanzliche Ernährung entschieden und achtest du auf eine ausgewogene Ernährung mit allen nötigen Nährstoffen, solltest du grundsätzlich gut versorgt sein.
Als Ergänzung kannst du bei Bedarf jedoch auf diese Supplemente setzen:
BCAA
Die Abkürzung steht für "Branched-Chain Amino Acids" (verzweigtkettige Aminosäuren). Sie können sinnvoll sein, wenn du besonders lange Trainingseinheiten planst, da sie auch als Energiequelle während des Workouts dienen.
Kreatin
Dieses Supplement unterstützt den Muskelaufbau, indem es die Produktion von Adenosintriphosphat verbessert. Durch das Energieträger-Molekül steht deinem Körper mehr Energie für intensive Übungen zur Verfügung.
Vitamin B12
Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Ein entsprechendes Supplement ist daher in der Regel ein Muss für Veganer:innen. Vitamin B12 ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Muskelregeneration.
Sind Muskelaufbau-Supplements unumgänglich?
Ist die Ernährungsumstellung zum Veganismus noch nicht allzu lange her, kann es sich lohnen, die Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen. So kannst du feststellen, ob es dir an wichtigen Nährstoffen fehlt.
Lass dich dazu am besten von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten. Stellt er oder sie tatsächlich einen Mangel fest, kannst du die Ernährung entsprechend anpassen oder dir mit Supplementen aushelfen. So steht die vegane Ernährung dem Muskelaufbau nicht im Weg.
Bei Frauen ist beispielsweise ein Eisenmangel nicht unüblich. Das hängt auch mit der Menstruation zusammen: Das während der Periode verlorene Blut führt zu einem höheren Eisenbedarf. Da Eisen auch für den Muskelaufbau wichtig ist (es ist u. a. am Sauerstofftransport, der Energieproduktion und der Muskelreparatur beteiligt) solltest du es bei Bedarf für den Muskelaufbau durch Supplements einnehmen oder dich bewusst eisenreich ernähren.
Welches Training ist beim veganen Muskelaufbau sinnvoll?
Neben der passenden Ernährung mit vielen veganen Proteinquellen ist für den Muskelaufbau als Veganer:in natürlich auch das Training entscheidend.
WH-Mitarbeiterin Lorina Ostheim merkte während ihrer 10-wöchigen Challenge schnell, wie wichtig ein strukturierter Trainingsplan ist – besonders, wenn man (wieder) bei null anfängt. Mit gezielten Ganzkörperübungen und regelmäßigen Einheiten konnte sie spürbar Fortschritte machen – trotz anfänglicher Unsicherheit und Muskelkater.
Das richtige Training zählt: Übungen wie Planks fordern gleich mehrere Muskelgruppen – ideal für den veganen Muskelaufbau. Bonus: Frische Luft pusht zusätzlich.
Diese Dinge solltest du beachten:
Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining
Konzentrierst du dich nicht nur auf das Krafttraining, sondern auch auf die Ausdauer, tust du etwas für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness. Steigere die Belastung und Wiederholungen langsam, um das Muskelwachstum anzuregen.
Trainiere etwa 3- bis 4-mal pro Woche
Plane dein Training für den Muskelaufbau etwa 3- bis 4-mal wöchentlich ein. So regst du das Muskelwachstum immer wieder an, lässt deinem Körper aber auch genügend Zeit für einen sanften Aufbau.
Setze auf die richtigen Übungen
Ideal für den Muskelaufbau sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Kniebeugen eignen sich z. B. gut für den Muskelaufbau.
Denke an die Regeneration
Pausen zwischen den Trainings und ein ausreichender Schlaf sind essenziell für den Muskelaufbau. Erst in dieser Phase können die Muskeln wachsen. Legst du keine Regenerationstage ein, wird es dir schwerfallen, Muskeln aufzubauen. Möchtest du auch an den Ruhetagen aktiv sein, bieten sich Yoga, leichtes Stretching oder ein flotter Spaziergang an.
Die häufigsten Fragen zu veganer Ernährung und Muskelaufbau
Gibt es vegane Proteinpulver für den Muskelaufbau?
Ja, es gibt auf dem Markt verschiedene vegane Proteinpulver. Sie versorgen dich mit wertvollem Eiweiß, das für den Muskelaufbau so entscheidend ist. Probiere einige Produkte aus, bis du eines gefunden hast, das dir gut schmeckt und guttut.
Wie wird man als Veganer:in muskulös?
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du ebenso Muskelmasse aufbauen wie bei einer Ernährung mit tierischen Produkten. Achte auf die richtige Ernährung, das passende Training und die ebenfalls wichtigen Regenerationsphasen. Diese drei Punkte sind entscheidend für die vegane Fitness und den Muskelzuwachs.
Was muss man essen, um vegan Muskeln aufbauen zu können?
Wie immer sollte deine Ernährung ausgewogen sein. Hast du jedoch einen Muskelaufbau im Blick, ist Eiweiß (Protein) besonders wichtig. Genieße den wichtigen Nährstoff beispielsweise in Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten oder Tofu.
Fazit: So funktioniert der Muskelaufbau vegan
Eine rein pflanzliche Ernährung steht dem Muskelaufbau nicht im Wege – das zeigt nicht nur die Theorie, sondern auch die Praxis: WH-Mitarbeiterin Lorina Ostheim konnte als Veganerin mit der richtigen Ernährung, einem gezielten Trainingsplan und etwas Geduld sichtbare Erfolge erzielen. Wichtig ist, dass du auf deine Nährstoffzufuhr achtest, regelmäßig trainierst und deinem Körper ausreichend Regeneration gönnst. Dann steht auch deinem veganen Muskelaufbau nichts im Weg.
