Du wirst bald 40 – oder bist schon darüber? Dann steuerst du auf die ganz natürliche hormonelle Umstellung im Leben jeder Frau zu.
Aber die Wechseljahre sind kein Grund zur Sorge und erst recht kein Grund, mit dem Sport aufzuhören. Im Gegenteil! Wir sagen dir, wie du trainierst, um auch jenseits der 40 fit, beweglich und stark zu bleiben.
Warum sich dein Körper ab 40 verändert
Ab etwa 40 beginnt für viele Frauen eine Phase hormoneller und körperlicher Umstellungen. Die Östrogenproduktion nimmt ab, der Körper bewegt sich Richtung Perimenopause. Spätestens in der Menopause bzw. in den Wechseljahren verliert der Körper Muskelmasse.
Muskelgewebe ist jedoch nicht nur für Fitness wichtig, sondern auch für Stoffwechsel und Wärmehaushalt. Weniger Muskulatur bedeutet zudem einen geringeren Grundumsatz: Der Körper verbrennt in Ruhe weniger Energie. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass Bewegung nicht nur gegen den Muskelabbau hilft, sondern dich auch fit und stark macht, trotz Hormonveränderungen.
Wie verändert sich das Training ab 40?
Auch ab 40 kannst du ein hohes Fitnesslevel erreichen, dein Körper braucht jetzt aber eine etwas andere Zusammensetzung des Trainings. Und zwar eine kluge Kombi aus:
- Krafttraining
- Ausdauersport
- Entspannung
Krafttraining bremst den Muskelabbau und stärkt die Knochengesundheit. Ausdauersport kurbelt den Energiestoffwechsel an, schützt das Herz und hebt die Laune. Entspannungseinheiten sorgen für körperliche und seelische Balance.
3 Trainingsbausteine für Frauen 40 plus
Die Kombination aus diesen drei Bausteinen macht dein Training ab 40 komplett:
1. Krafttraining für starke Muskeln und Stabilität
Gewichte stemmen war bisher nicht so dein Ding? Ab jetzt solltest du das mindestens 2- bis 3-mal die Woche in deinen Trainingsplan einbauen: Hanteltraining, Liegestütze, Rudern, Kniebeugen, Planks – entscheidend ist saubere Technik und eine Belastung, die dich fordert, aber nicht überfordert.
Auch mal zu den Hanteln greifen: Krafttraining unterstützt – bei richtiger Ausführung – die Gelenke, fördert die Mobilität, und die gesteigerte Muskelkraft hilft dir bei vielen alltäglichen Aktivitäten.
2. Ausdauereinheiten für Herz und Energie
Moderate Cardio-Einheiten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder lockeres Joggen unterstützen dein Herz-Kreislauf-System, helfen, dein Gewicht zu halten, und Stress abzubauen. 3 Einheiten à 30 Minuten pro Woche, bei denen du ins Schwitzen kommst, sollten es mindestens sein.
3. Erholung für Balance und Regeneration
Yoga, Stretching, Spaziergänge: Tägliche, sanfte Bewegungseinheiten sind perfekt, um deine Beweglichkeit zu erhalten. Sie gönnen deinem Körper gleichzeitig Regenerationszeit von deinen Trainingseinheiten. Spaziergänge an der frischen Luft wirken stabilisierend und entspannend.
Wochenplan für dein Training ab 40
Eine Trainingswoche für Frauen ab 40 könnte so aussehen – alltagstauglich und hormonfreundlich:
- Montag: 40 Minuten Krafttraining für Arme, Beine und Core
- Dienstag: Zügiger Spaziergang von mindestens 30 Minuten
- Mittwoch: 30 Minuten Ausdauer wie Radfahren oder zügiges Gehen
- Donnerstag: Krafttraining für Oberkörper, Po und Core (ca. 40 Minuten)
- Freitag: 40 bis 60 Minuten Yoga oder Meditation
- Samstag: 30 Minuten Spaziergang oder leichtes Cardio
- Sonntag: Bewusste Ruhe oder sanftes Stretching, Spaziergang an der frischen Luft
Warum smarteres Training besser ist als härteres
Mit 40 plus reagiert der Körper sensibler auf Überlastung. Achte daher darauf, dass du nicht nur powerst, sondern die Übungen wirklich korrekt ausführst. Die richtige Technik entscheidet jetzt nämlich darüber, wie etwa die Gelenke belastet werden. Fehlbelastungen verzeiht der Körper nicht mehr so schnell.
Fordere dich aber trotzdem heraus, etwa, indem du Gewichte wählst, bei denen du dich wirklich anstrengen musst. Letztlich ist es nicht die Menge der Trainingsminuten, die entscheidet, sondern die Qualität der Reize sowie der Ausgleich zwischen Belastung und Erholung.
FAQ – Wichtige Fragen zum Training ab 40
Für Beweglichkeit und Wohlbefinden ja, für Muskulatur, Knochendichte und Herz braucht es zusätzlich Krafttraining gegen den Muskelabbau und Cardio-Einheiten für dein Herz-Kreislaufsystem.
Übertreiben solltest du es nicht, aber deine Muskeln brauchen einen Reiz, der sie aus der Komfortzone holt. Also trau dich ruhig an etwas schwerere Gewichte ran.
Nein, auf keinen Fall! Dein Körper bleibt anpassungsfähig und gerade ab 40 lohnt sich Training besonders, du wirst bald Ergebnisse bemerken. Also los geht’s!
