Dein Zyklus beeinflusst nicht nur deine Stimmung und dein Hautbild, sondern hat auch Einfluss darauf, wie stark du trainieren kannst. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen – und trotzdem trainieren viele Frauen unabhängig von ihrem Zyklus.
Wir verraten dir, wie du die hormonellen Veränderungen in deinem Körper für dein Training nutzen kannst und in welcher Zyklusphase du am stärksten bist.
In dieser Zyklusphase bist du am stärksten
Deine Periode kein idealer Zeitpunkt für sportliche Höchstleistungen. Eine Meta-Analyse zur Maximalkraft im Menstruationszyklus zeigt, dass die späte Follikelphase und die Ovulationsphase mit moderat besseren Kraftwerten einhergehen – während die frühe Follikelphase (Periode) für alle Kraftarten die ungünstigste Phase ist.
Kurz nach der Periode und um den Eisprung läuft dein Körper also auf Hochtouren. Das liegt daran, dass in der späten Follikelphase der Östrogenspiegel hoch und Progesteron niedrig ist. Diese hormonelle Kombination kurbelt die Nervenaktivität an und dafür sorgt dafür, dass deine Muskeln effizienter Kraft erzeugen können.
Gilt das wirklich für alle Frauen?
Grundsätzlich kann dir dein Zyklus also dabei helfen, effektiver zu trainieren – sowohl im Hinblick auf Krafttraining, als auch bei der Ausdauer. Ein Review der Shanghai University of Sport hat internationale Studien zu aerober, anaerober und Kraftleistung über alle Zyklusphasen ausgewertet.
Das Ergebnis: Maximalkraft und Ausdauerleistung fallen in der Follikelphase tendenziell besser aus als in der Lutealphase – anaerobe Leistung wie Sprints scheint dagegen kaum vom Zyklus beeinflusst zu werden.
Aber wichtig: Wie stark der Zyklus die eigene Leistung beeinflusst, ist von Frau zu Frau sehr verschieden. Achte deshalb immer zuerst auf deinen Körper, bevor du ihn basierend auf dem Zyklustag zu Höchstleistungen zwingst.
Das bedeuten die Studienergebnisse für dein Training
Du kennst deinen Körper am besten und du solltest immer zuerst auf deine Intuition und deine Tagesform hören, wenn es ums Training geht. Wenn du dein Workout aber zusätzlich mit Wissenschaft unterlegen willst, kannst du auf folgende Punkte achten:
- Die späte Follikelphase und Ovulation eignen sich für schwere Einheiten, neue Bestzeiten und HIIT-Sessions.
- In der Lutealphase verträgt dein Körper moderate Belastung gut und du kannst dich auf Technik und gezieltes Training konzentrieren.
- In der Frühfollikelphase, also während deiner Periode, sollte der Fokus auf sanfteren Einheiten, Regeneration und Mobility liegen.
Unser Tipp: Nutze eine Zyklustracking-App, um deine Trainingsintensität ungefähr an deinem Hormonverlauf auszurichten, aber bleibe dabei unbedingt flexibel und achte auf dein Körpergefühl.
FAQ: Training nach Zyklus
Grundsätzlich für jede Frau, die regelmäßig Kraft trainiert, auch ohne Wettkampfambitionen.
Ja. Die Studien zeigen große individuelle Unterschiede. Nicht jede Frau reagiert gleich stark auf die Hormonschwankungen.
Nein. Die Studien schlossen Frauen mit hormoneller Verhütung aus, da diese das natürliche Zyklusmuster verändert.
Nicht zwingend. Die Effekte sind moderat. Zyklus-Awareness ergänzt gutes Training, ersetzt es nicht.
Kein Grund, sie abzuschreiben. Hypertrophie-Blöcke und Technikeinheiten mit moderatem Gewicht funktionieren hier gut.
