Starten wir mit einer Quizfrage: Was haben die israelische Schauspielerin Gal Gadot, das US-amerikanische Model Kate Upton und die britische Pop-Girlband Sugababes gemeinsam? Die Antwort: Progressive Overload. Doch während der Sugababes-Hit "Overload" aus den 2000er-Jahren musikalisch in Karaoke-Bars weiterlebt, wird die progressive (Über-)Belastung von Gadot und Upton immer noch im wörtlichen Sinne praktiziert: Beide Stars sind Fans der sportwissenschaftlichen Trainingsmethode, mit der man seine persönliche Bestleistung überwinden und kontinuierlich Fortschritte beim Krafttraining erzielen kann.
"Einer der wichtigsten Grundsätze meines Programms ist die progressive Belastung", erklärt Uptons Personal Trainer Ben Bruno. "Wir steigern uns langsam über die Zeit, sodass Kate kontinuierlich stärker wird. Dabei ist es wichtig, sich immer verbessern zu wollen, sei es durch mehr Gewichte, Wiederholungen oder durch den Wechsel zu einer schwierigeren Übung. Mit Kate versuchen wir, alle 3 Punkte in den Trainingsalltag zu integrieren, um uns allmählich steigern zu können." Die Ergebnisse sprechen für sich: Kate Upton bewegt beim Kreuzheben mehr als 90 Kilo, verschiebt 225 Kilo am Gewichtsschlitten und zieht diesen im Bärengang mit rund 135 Kilo Zusatzgewicht.
Wie funktioniert die progressive Belastung?
Beim Prinzip der progressiven Belastung geht es darum, die Intensität des Trainings zu erhöhen, um den Körper anpassungsfähig zu machen. Der etwas längere Hintergrund dazu: Wenn du trainierst, setzt du deinen Körper einem Reiz aus. Er erholt sich dann später davon und passt sich ihm an – schließlich hat er keine Lust, noch mal in die Knie zu gehen.
Daher kannst du bei einer erneuten Ausführung die gleiche Aufgabe mit viel weniger Anstrengung bewältigen. Wichtig ist dabei nur, die Trainingsbelastung – und damit den Stress für den Körper – schrittweise zu erhöhen, Einheit für Einheit, Woche für Woche, damit du dich weiter verbessern kannst.
In welchen Sportarten funktioniert das Prinzip der progressiven Belastung?
Obwohl das Prinzip vorrangig mit Krafttraining in Verbindung gebracht wird, kann es genauso gut auf andere Trainingsformen wie Laufen oder Radfahren angewendet werden. Entscheidend ist hierbei allerdings die Dauer, mit der progressiv belastet wird.
Der menschliche Körper verfügt über eine nahezu unbegrenzte Anpassungsfähigkeit an das Training. Heißt: Du kannst alles erreichen, was du dir vornimmst, wenn du das hier besprochene Prinzip richtig einsetzt. Steigerst du jede Übung sukzessiv, kann sich dein Körper vollständig daran gewöhnen.
Was sagt die Forschung zur progressiven Belastung?
Auch die Wissenschaft belegt diese Effekte: Eine wachsende Anzahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass progressive Belastung zur Kraftsteigerung, zu einer effektiveren Erholung und zur Anpassung des Körpers an Anstrengung beiträgt.
In einer Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ließen sich 83 Teilnehmerinnen und Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen bei einer Reihe von Armkraftübungen mit progressiver Belastung beobachten. Dabei wurden das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal schrittweise erhöht. Die Ergebnisse zeigen: Das Prinzip führt sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer Steigerung der Bizepskraft und des Muskelwachstums.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt im Begriff "schrittweise". Es kommt nämlich häufig vor, dass Trainierende ihrem Körper zu viel zumuten. Versuche daher nicht, zu früh zu viel zu heben oder von einem 5-Kilometer-Lauf direkt zu einem 10-Kilometer-Lauf überzugehen. Anfänglich kommst du damit durch. Irgendwann aber wird die fehlende Anpassung dich und deinen Körper durch Verletzungen oder Ermüdung limitieren.
Steigere dich Schritt für Schritt, um langfristig größere Erfolge zu erzielen
Wie klappt es mit der Progression?
Wie sieht nun ein kontinuierlicher Fortschritt aus? Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine leichte Steigerung der Belastung zwischen 2 und 10 Prozent. Allerdings nur, wenn du es schon schaffst, mit den aktuellen Gewichten 1 oder 2 Wiederholungen mehr auszuführen.
Bei optimaler progressiver Belastung wird dein Körper positiv darauf reagieren. Während er versucht, geschädigte Muskeln zu reparieren, erhöht sich im Gehirn und Körper die Anzahl der Kapillaren, sodass mehr Blut zu den Muskeln fließen kann. Die Impulsübertragung der Nerven wird verbessert und dein Körper lernt, mehr Energie in den Muskeln zu speichern. All diese Veränderungen finden sukzessive statt und brauchen Zeit.
Dennoch bedeuten sie, dass es dir leichter fallen wird, wenn du das nächste Mal ein Gewicht hebst oder die gleiche Strecke wie zuvor läufst. Also, bist du bereit, dein Training auf die nächste Stufe zu heben? Dann greife zu, probiere das Prinzip aus und erreiche neue persönliche Top-Leistungen!
Praxis-Tipps: Wichtige Steps zur Steigerung
Fortschritte hängen an der Extra-Portion Eisen – aber nicht nur. Hier findest du weitere Wege zu besseren Resultaten:
1. Intensität steigern
Alle 1 bis 4 Wochen das Gewicht zu erhöhen, hängt eng mit Fortschritten zusammen. Kurzhanteln gibt es meistens in 2-Kilo-Schritten und bei einer Langhantel fügst du 1,25-Kilo-Scheiben auf jeder Seite hinzu. Je geringer die Steigerung ausfällt, desto besser.
Vorschlag: Bei einer Kniebeuge mit Langhantel bewegst du in der ersten und zweiten Woche jeweils 10 Kilo und erhöhst das Gewicht in den Wochen 3 und 4 auf 12,5 Kilo, bevor du dich in den Wochen 5 und 6 auf 15 Kilo und in Woche 7 auf 17,5 Kilo steigerst. Dieses Beispiel kannst du auf alle Übungen anwenden, die du sonst im Fitness-Studio machst. Denke jedoch immer daran, jede zweite Woche nicht mehr als 2,5 Kilo auf einmal draufzulegen.
2. Volumen erhöhen
Hier ist die Anzahl der Wiederholungen gemeint. Bei 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen kommst du auf 30 Wiederholungen. Bei der progressiven Belastung gehst du weiter und führst 3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus, also 36. Studien zeigen, dass die Volumensteigerung die Zunahme der Muskelmasse begünstigt.
Übersetzt aufs Beispiel Kniebeugen: In der ersten und zweiten Woche stehen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an, in der dritten und vierten Woche 3-mal 12 Wiederholungen, in der fünften und sechsten Woche 3-mal 14 Wiederholungen und in der siebten Woche 3-mal 16 Wiederholungen.
3. Form wahren
Nun geht es vor allem um die Technik und die Ausführung jeder einzelnen Wiederholung. Nehmen wir an, du kannst eine Kniebeuge mit einer 12 Kilo schweren Kettlebell ausführen, aber deine Knie brechen jedes Mal zur Seite weg oder fallen nach innen. Damit hast du nichts gewonnen, außer zukünftige Knieschmerzen. Verbringe bei neuen Übungen zunächst 2 bis 3 Wochen damit, deine Form zu perfektionieren. Sich besser bewegen zu können, ist eine nicht zu vernachlässigende Methode der Progression.
4. Tempo zulegen
Auch die Geschwindigkeit der einzelnen Ausführungen spielt eine Rolle. Probiere, langsamer zu werden und die Muskeln länger anzuspannen. Das gilt besonders für die nachgebende Bewegung, also die exzentrische Phase. Zum Beispiel, wenn du die Hantel beim Curl wieder absenkst. So steigerst du Koordination, Stabilität, Gleichgewicht, aber auch Kraft und Beweglichkeit.
Für Fortgeschrittene gilt: Halte in der Mitte jeder Wiederholung die höchste Belastung kurz und verlängere diese Pause alle 2 Wochen um 1 Sekunde.
5. Häufigkeit steigern
Beständigkeit ist der Schlüssel zum Trainingserfolg. Das Hinzufügen einer Sporteinheit zu deiner wöchentlichen Routine ist eine weitere Steigerungsmöglichkeit. Gehe dabei stufenweise vor, die Regeneration darf nicht zu kurz kommen.
Bei aktuell 2 Trainingseinheiten pro Woche könnte eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit so aussehen: Du führst alle 2 Wochen eine weitere Einheit aus. So hast du genügend Zeit für die dringend benötigte Erholung und startest mit ausreichend Kraft in die nächste Session.
Bei aller Progression: Beachte die Basics!
Einem Ziel alles unterordnen, heißt nicht, dass du plötzlich wesentliche Regeln vernachlässigst. Darum noch einmal zur Erinnerung:
Auf korrekte Ausführung achten
Wer sich mit einer schlechten Form beim Training überanstrengt, riskiert Verletzungen. Wenn du dir bei der Ausführung unsicher bist, frage einen Coach (im Gym) oder schau auf unserer Seite nach.
Regelmäßig Pausen machen
Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Erholung: das Nichtstun. Zudem ist es auch beim progressiven Belastungstraining entscheidend. Achte darauf, dass du mindestens 2 Ruhetage pro Woche einlegst.
Lieber langsam angehen
Im Zweifel solltest du nichts überstürzen. Egal, ob du die Intensität, die Trainingshäufigkeit, das Volumen oder das Tempo erhöhst, denk immer daran, dass kleinere Steigerungen zu den besten Ergebnissen führen.
Beim Prinzip der progressiven Belastung geht es darum, die Intensität des Trainings – und damit den Stress für den Körper – schrittweise zu erhöhen, um den Körper anpassungsfähig zu machen. Wenn du das hier besprochene Prinzip richtig einsetzt und jede Übung sukzessiv steigerst, kann sich dein Körper vollständig daran gewöhnen. Die Steigerung kann durch die Veränderung der Intensität, Wiederholungen, Geschwindigkeit und Häufigkeit erfolgen.
Erwähnte Quellen:
Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jun;111(6):1063-71. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687–708. doi: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197
