Die meisten Fitness-Fans kennen den Bulgarian Split-Squat, doch seine weniger bekannte Schwester, der wandgestützte Bulgarian Split-Squat, kann ein noch effektiveres Unterkörpertraining liefern. Er fordert das Standbein stärker und legt den Fokus gezielt auf die Glutes.
Die Übung hat prominente Fans. "Jessica Biel absolviert wandgestützte Bulgarian Split Squats, eine großartige Übung für Glutes und Beine, die sich überall nur mit einem Paar Kurzhanteln durchführen lässt", erklärt der in Los Angeles ansässige Celebrity-Trainer Ben Bruno.
So führst du den wandgestützten Bulgarian Split Squat aus
- Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen zwei bis drei Fuß von der Wand entfernt auf. Platziere deinen hinteren Fuß auf Hüfthöhe an der Wand. Optional kannst du in jede Hand eine Hantel nehmen.
- Führe dein hinteres Knie nach unten in Richtung der Stelle, wo Wand und Boden aufeinandertreffen, sodass dein Vorderbein den Großteil deines Gewichts trägt.
- Am tiefsten Punkt der Bewegung sollten sich deine Hüften ungefähr unter deinem Oberkörper befinden. Ein leichtes bis moderates Vorbeugen des Oberkörpers ist in Ordnung. Dein Gewicht sollte auf deinem Standfuß liegen, der vollständig Bodenkontakt hält (Zehen, Ballen und Ferse). Halte dein vorderes Knie stets in einer Linie mit dem Fuß (zweiter und dritter Zeh). Probiere einige Wiederholungen aus, um die optimale Ausgangsposition zu finden.
- Drücke dich durch die Ferse des Standbeins aktiv in den Boden, um wieder hochzukommen.
Welche Muskeln beim Bulgarian Split-Squat beansprucht werden
Der wandgestützte Bulgarian Split Squat beansprucht in erster Linie den Unterkörper, darunter Hamstrings, Glutes, Waden und Quadrizeps, wobei diese Variante den Fokus noch stärker auf die Glutes legt. Zusätzlich trainiert die Übung Stabilität, Balance und Koordination.
5 Vorteile des wandgestützten Bulgarian Split-Squats
1. Mehr Belastung für das Standbein
Das Abstützen des hinteren Beins an der Wand stellt eine deutlich größere Herausforderung dar als das Ablegen auf einer Bank, erklärt Bruno. Das hintere Bein ist nahezu vollständig ungestützt und entlastet, was den gesamten Fokus auf das Standbein verlagert.
"Beim regulären Bulgarian Split Squat liegt die Gewichtsverteilung je nach Belastung und Technik zwischen 80/20 und 60/40, vom Standbein zum hinteren Bein. Diese wandgestützte Variante lässt sich in puncto Schwierigkeitsgrad als Zwischenstufe zwischen dem Bulgarian Split-Squat und dem echten einbeinigen Skater-Squat einordnen."
2. Die Übung ist Glute-dominanter
Ein stärkeres Vorbeugen des Oberkörpers verlagert die Belastung stärker auf die Glutes, so Bruno, zumal die Bewegung den Knievorschub nach vorn begrenzt. "Ich würde diese Variante als etwas Glute-fokussierter und etwas weniger Quadrizeps-fokussiert einordnen als reguläre Bulgarian Split-Squats."
3. Höhere Quadrizeps-Belastung bei weniger Belastung der Wirbelsäule
Wer hingegen aufrecht bleibt, profitiert davon, dass "die Wandstütze hilft, aufrechter zu bleiben und eine tiefere Kniebeugung im Vorderbein zu erzielen", erklärt Victoria Herman, Fitnesstrainerin mit über 20 Jahren Erfahrung. "Das erhöht die Anforderungen an die Kniestrecker (Quadrizeps), reduziert gleichzeitig den Bedarf an Rumpfspannung und die allgemeine systemische Ermüdung. Das ist besonders nützlich in Hypertrophiephasen oder wenn die Lendenwirbelsäule geschont werden soll."
4. Verbesserte einbeinige Stabilität
Der wandgestützte Bulgarian Split-Squat stärkt die unilaterale Stabilität an Hüfte und Knie und reduziert seitliche Dysbalancen, die beim Laufen, Heben oder bei Ballsportarten zu Überlastungsverletzungen führen können, sagt Fitnesstrainer und Gründer von Shredded Dad, Jose Guevara.
5. Praktische Alternative zum Bulgarian Split Squat
Die Übung ist zudem eine ideale Option, wenn keine Bank zur Verfügung steht, ergänzt Bruno.
5 häufige Fehler beim wandgestützten Bulgarian Split-Squat
1. Zu starkes Vorbeugen des Oberkörpers
Das nimmt die Spannung vom Standbein, sagt Guevara. Während ein moderates Vorbeugen die Glutes stärker aktiviert, verlagert ein übermäßiges Vorbeugen die Belastung auf den unteren Rücken und die Hüftbeuger und verwandelt die Bewegung in ein Hip-Hinge.
2. Gewichtsverlagerung auf die Zehen
Wer den Fersenkontakt verliert und auf die Zehen geht, verschiebt die Kraft nach vorn, so Guevara, was die Belastung für Knie und Sprunggelenk erhöht.
3. Hinteren Fuß zu hoch an der Wand platzieren
Guevara weist darauf hin, dass dies die natürliche Hüftbewegung einschränkt und den unteren Rücken belasten kann.
4. Das hintere Bein leistet zu viel Arbeit
Wer sich vom hinteren Bein abdrückt oder die Zehen fest in die Wand presst, macht daraus einen unterstützten Split Squat und reduziert die Aktivierung des Standbeins, erklärt Herman.
5. Einknicken des Vorderknies nach innen
Oft durch schwache Hüftkontrolle oder eine zu schmale Standposition verursacht, verlagert dieses Einwärtsknicken die Belastung weg von den Zielmuskeln und belastet das Knie, so Herman.
So integrierst du den wandgestützten Bulgarian Split-Squat in dein Training
"Wir führen diese Übung typischerweise in etwas niedrigeren Wiederholungsbereichen aus (5 bis 6 pro Bein), da die Balance besonders gefordert wird. Zudem nutzen wir Kurzhanteln seitlich am Körper statt eines Goblet Hold, weil das bei der verstärkten Vorbeuge des Oberkörpers einfach besser funktioniert", so Bruno.
Im Video verwendet Jessica 20-Pfund-Kurzhanteln (ca. 9 kg), aber Bruno empfiehlt, "zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, um ein Gefühl für die Übung zu entwickeln".
3 Alternativen zum wandgestützten Bulgarian Split-Squat
1. Front-Foot-Heel-Elevated Split-Squat
"Diese Variante hält den Oberkörper aufrecht und betont die Kniebeugung (Quadrizeps-Fokus), ohne die Wand zu benötigen", sagt Herman. Sie eignet sich gut, wenn weder Wandplatz noch Equipment vorhanden sind.
2. Bodyweight Split-Squat
Diese einbeinige Übung eignet sich besonders für Anfänger, da Balance und Stabilität leichter zu kontrollieren sind, sagt Guevara.
3. Einbeiniger Kickstand-Romanian-Deadlift
Als weitere unilaterale Übung mit Fokus auf den Unterkörper setzt der einbeinige RDL stärker auf ein reines Hip Hinge, legt den Schwerpunkt noch deutlicher auf Hamstrings und Glutes und verringert das Risiko von Knieüberlastungen. Der hintere Fuß dient als Stütze, nimmt die Balance-Anforderung heraus und ermöglicht es, das Gewicht zu steigern.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Bulgarian Split Squat
Beim regulären Bulgarian Split Squat liegt der hintere Fuß auf einer Bank und leistet damit eine gewisse Stabilisierungsarbeit. Die Wandvariante hingegen lässt das hintere Bein nahezu ungestützt, was die gesamte Belastung auf das Standbein verlagert und die Übung deutlich anspruchsvoller macht.
Eher nicht. Trainer Ben Bruno empfiehlt, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu starten, um die Bewegung und die optimale Fußposition kennenzulernen. Wer noch wenig Erfahrung mit einbeinigen Übungen hat, kann mit dem Bodyweight Split Squat einsteigen und sich schrittweise zur Wandvariante vorarbeiten.
Es empfehlen sich niedrigere Wiederholungsbereiche von 5 bis 6 pro Bein. Die Kurzhanteln sollten seitlich am Körper gehalten werden und das Gewicht entsprechend gewählt werden.
Im Mittelpunkt stehen die Glutes, gefolgt von Quadrizeps, Hamstrings und Waden. Je nach Oberkörperneigung verschiebt sich der Schwerpunkt: Mehr Vorbeugen aktiviert die Glutes stärker, eine aufrechte Haltung erhöht die Quadrizeps-Belastung.
