Ob zum Muskelaufbau oder als Sattmacher beim Abnehmen – eiweißreiche Lebensmittel sind echte Allrounder in Sachen Fitness und Gesundheit. Und das Beste: Sie sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig und lecker! In unserer Galerie findest du die 20 besten Proteinquellen – pflanzlich wie tierisch –, inklusive Tipps zur Zubereitung und spannenden Nährwert-Fakten.
Warum ist Eiweiß so wichtig für den Muskelaufbau?
Protein ist für den Muskelaufbau unverzichtbar. Und das aus einem guten Grund: Eiweiße bestehen aus vielen kleinen Aminosäuren. Sie dienen deiner Muskulatur u. a. als "Baumaterial". Bei entsprechendem Training sorgt das Eiweiß für den Aufbau deiner Muskelfasern.
Eine eiweißreiche Ernährung mit reichlich gesunden Proteinquellen ist daher ein Muss, wenn du sichtbar und spürbar Muskeln aufbauen willst.
Wie viel Eiweiß pro Tag ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Menschen, etwa 0,8 g Protein täglich über eine eiweißreiche Ernährung aufzunehmen. Wiegst du also beispielsweise 65 kg, empfehlen die Expert:innen rund 52 g Protein täglich.
Wie viel Eiweiß am Tag für dich sinnvoll ist, hängt jedoch davon ab, was du erreichen möchtest. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung kannst du dich an den oben erwähnten 0,8 g pro Kilo Körpergewicht orientieren. Arbeitest du jedoch gerade am Muskelaufbau, darf es etwas mehr sein: Dann solltest du etwa 1,4 bis 2 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen.
Top 20: eiweißreiche Lebensmittel als leckere Proteinquellen
Eine eiweißreiche Ernährung kann richtig gut schmecken. Und vielseitig gestalten kannst du sie ebenfalls! Aus diesen 20 proteinreichen Lebensmitteln lässt sich Köstliches zaubern:
Tabelle: Wie viel Protein steckt in den Lebensmitteln?
Überblick gefällig? In der folgenden Tabelle zeigen wir dir, welche Menge an Eiweiß Lebensmittel enthalten. Such dir aus, was dir schmeckt, und genieße los!
Helfen proteinreiche Lebensmittel beim Abnehmen?
Ja, auch beim Abnehmen sind eiweißreiche Lebensmittel wichtig. Sie helfen dir direkt beim Abnehmen, denn Protein sättigt im Vergleich zu anderen Nährstoffen besonders gut. Das liegt vor allem daran, dass der Körper viel länger braucht, um Eiweiß zu verstoffwechseln.
Wenn du proteinreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, bleibt zudem dein Blutzuckerspiegel relativ konstant. Vereinfacht gesagt ist das der Grund dafür: Die eiweißreiche Ernährung wird langsam vom Körper verwertet, daher muss dein Körper nur wenig Insulin ausschütten. So lässt sich Heißhunger vermeiden.
Insulin hemmt außerdem den Fettabbau. Achtest du auf viele eiweißreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan, fällt dir das Abnehmen daher leichter.
Jede Menge proteinreiche Rezepte zum Abnehmen findest du übrigens auch in unserem Women's Health Ernährungscoaching. Wirf mal einen Blick hinein!
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?
Ob du besser auf eiweißreiche Lebensmittel vom Tier oder auf pflanzliche Proteinquellen setzt, lässt sich pauschal nicht sagen.
Fleisch, Fisch und Eier gelten noch immer als die Aushängeschilder einer eiweißreichen Ernährung. Diese tierischen Proteinlieferanten haben auch durchweg eine hohe biologische Wertigkeit.
Doch pflanzliche Eiweißquellen sind deswegen nicht weniger wichtig für eine gesunde Ernährung. Vor allem Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen dürfen auf deinem Speiseplan keinesfalls fehlen. Auch Nüsse und Pseudogetreidearten wie Quinoa oder Amarant enthalten reichlich Proteine und lassen sich ganz einfach in den Speiseplan integrieren.
Übrigens: Neben reichlich Eiweiß enthalten pflanzliche Proteinlieferanten auch noch viele gesunde Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und kein Cholesterin oder gesättigte Fette.
Die häufigsten Fragen zu eiweißreichen Lebensmitteln
Welches Lebensmittel hat das meiste Eiweiß?
In unserer Auflistung sind Soja-Schnetzel das Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt (50 g/100 g). Aber auch Geflügelfleisch, verschiedene Käsesorten und Fisch können viel Protein enthalten.
Wie komme ich auf 100 g Eiweiß pro Tag?
Möchtest du täglich 100 g Eiweiß aufnehmen (z. B. für den Muskelaufbau) kannst du auf verschiedene eiweißreiche Lebensmittel zurückgreifen. Soja-Schnetzel enthalten viel Protein. Gleiches gilt z. B. für Magerquark, Eier, Rind- und Geflügelfleisch oder Kidneybohnen. Hoch dosiert kannst du Eiweiß auch über Proteinshakes.
Welche Obstsorten sind eiweißreich?
Obst enthält generell nicht besonders viel Eiweiß. Möchtest du Protein über Früchte aufnehmen, greife zu Guaven (2,6 g/100 g), Avocados (2 g/100 g) oder Brombeeren (1,4 g/100 g). Auch Himbeeren lohnen sich noch mit 1,3 g Eiweiß je 100 g.
Fazit: Die große Auswahl macht die eiweißreiche Ernährung leicht.
Möchtest du vermehrt eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, steht dir eine vielseitige Auswahl zur Verfügung. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen bringen Abwechslung auf deinen Teller, sodass die eiweißreiche Ernährung nicht so schnell langweilig wird. Unsere Tabelle zeigt dir, wie viel Protein die Lebensmittel enthalten. Suche dir deine Favoriten heraus und genieße los.
