Vollkornbrot gilt als gesünder als Weißbrot. Studien zeigen inzwischen auch warum: Wer regelmäßig Vollkorn isst, hat niedrigere Entzündungsmarker im Körper und kann sogar leichter Gewicht verlieren.
Wir erklären dir, was Vollkorn im Körper für Wirkungen entfaltet und warum es auch für dich die gesündere Alternative ist.
Was Vollkorn wirklich im Körper bewirkt
Kleie, Keimling und Mehlkörper. Alles drin bei Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten enthält Vollkorn den gesamten Getreidekern. Das macht es reicher an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen. Diese Kombination macht den großen Unterschied aus.
Eine Studie aus Dänemark untersuchte Erwachsene mit erhöhtem Risiko für das metabolische Syndrom. Sie ernährten sich abwechselnd 8 Wochen lang vollkornreich oder mit raffinierten, vollkornarmen Getreideprodukten. Das Ergebnis war eindeutig: Die Gruppe mit Vollkorn hatte einen niedrigeren Spiegel des Entzündungsmarkers Interleukin-6 (IL-6) sowie von C-reaktivem Protein (CRP). Beides sind Marker für stille, chronische Entzündung im Körper. Zusätzlich nahmen die Teilnehmenden in der Vollkornphase an Gewicht ab.
Info-Box: Was ist das metabolische Syndrom?Das metabolische Syndrom ist ein Bündel aus Risikofaktoren: Übergewicht, vor allem am Bauch, erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck und ein gestörter Blutzuckerstoffwechsel. Es gilt als Vorstufe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Entzündungs-Booster im Brot-Laib
Chronische stille Entzündungen verlaufen meist ohne offensichtliche Symptome. Trotzdem schädigen sie langfristig Gefäße, Organe und den Stoffwechsel. IL-6 ist dabei ein zentraler Botenstoff. Ist dieser Marker erhöht, gilt das als Risikofaktor für Herzkrankheiten, Insulinresistenz und Übergewicht. Wer regelmäßig Vollkorn isst, kann diesen Spiegel laut Studienlage senken.
So bringst du mehr Vollkorn in deinen Alltag
In der Studie konsumierten die Teilnehmenden im Vollkorn-Zeitraum durchschnittlich 179 g Vollkorn pro Tag. Das entspricht in etwa 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot plus einer Portion Vollkornnudeln oder Haferflocken.
Diese Menge lässt sich leicht in den Alltag einbauen, zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken statt Toast oder Cornflakes zum Frühstück, mittags Vollkornnudeln statt weißer Pasta, abends Vollkornwraps oder Dinkelbrot.
Einkaufen mit Köpfchen: So erkennst du echtes Vollkorn
Nicht alles, was braun oder dunkel aussieht, ist Vollkorn. Auf der Zutatenliste sollte Vollkornmehl oder Vollkornschrot als erster Bestandteil stehen, nicht einfach Weizenmehl Type 1050 oder Karamellfarbe, die die dunkle Farbe nur vortäuscht. Worauf du beim Kauf achten solltest:
- Zutatenliste prüfen: Vollkorn muss explizit draufstehen
- Ballaststoffgehalt: mindestens 5–6 g pro 100 g sind ein gutes Zeichen
- Roggen bevorzugen: In der Studie war Roggen besonders wirksam
- Vorsicht bei Mehrkornbrot: Mehrere Getreidesorten bedeuten nicht automatisch Vollkorn
- Auch bei Nudeln, Reis und Flocken macht die Vollkornvariante einen Unterschied
FAQ: Das solltest du zu Vollkorn wissen
Bei empfindlichem Verdauungstrakt kann die höhere Ballaststoffmenge anfangs zu Blähungen führen. Eine langsame Umstellung hilft dem Darm, sich anzupassen. Bei chronischen Beschwerden ärztlichen Rat einholen.
Ja. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe, die die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl verlängern. Das kann auch dabei helfen, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.
Roggenvollkornbrot, Haferflocken (kernig), Dinkelmehl Type 1800+, brauner Reis und Vollkornnudeln sind eine gute Wahl.
Nein. Vollkorn ergänzt eine gesunde Ernährung, ersetzt aber keine medizinische Behandlung. Menschen mit metabolischem Syndrom oder anderen Erkrankungen sollten Ernährungsumstellungen immer in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal vornehmen.
