Das Image von Protein war in den letzten Jahren kaum zu toppen, und das aus gutem Grund: Es sorgt nicht nur für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau, fördert den Stoffwechsel und vieles mehr. Ein Hot take ist allerdings, dass Ballaststoffe mindestens genauso viel Aufmerksamkeit (wenn nicht sogar mehr) verdienen. Anders gesagt: Der Ballaststoff-Boom steht bevor.
Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker regulieren sowie die Verdauung verbessern, erklärte Katie Hake, Ernährungsberaterin an der Indiana University, gegenüber Women's Health. Darüber hinaus fördern sie das Sättigungsgefühl und sind damit ein entscheidender Makronährstoff für Gewichtsmanagement und Gewichtsabnahme. Laut den amerikanischen Ernährungsrichtlinien sollte die tägliche Zufuhr bei 22 bis 28 Gramm liegen.
Im Folgenden stellen Ernährungsexpertinnen die verschiedenen Ballaststoffarten vor und erklären, welche für die Gewichtsabnahme am wirkungsvollsten sind und mit welchen ballaststoffreichen Lebensmitteln, du deinen Tagesbedarf ganz einfach deckst.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
- Lösliche Ballaststoffe: Diese Ballaststoffart löst sich in Wasser auf und "funktioniert wie ein Besen, der alles ordentlich durchschiebt", so Hake. In Lebensmitteln wie Haferflocken, Nüssen und Samen enthalten, senken lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Blutzucker und erleichtern die Verdauung, wie die Diät-Expertin Marissa Karp ebenfalls gegenüber WH erläuterte.
- Unlösliche Ballaststoffe: Sie fördern die Verdauung, indem sie den Stuhl aufquellen lassen, erklärt Hake. Hauptquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Kohl und brauner Reis.
- Fermentierbare Ballaststoffe: Ähnlich wie ein Probiotikum regen diese Ballaststoffe das Wachstum nützlicher Darmbakterien an. Sie finden sich in Hülsenfrüchten und Knoblauch, so Hake.
- Nahrungsballaststoffe: Sie unterstützen ebenfalls die Verdauung und sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
- Zugesetzte Ballaststoffe: Wie der Name schon sagt, werden diese Ballaststoffe verarbeiteten Lebensmitteln nachträglich hinzugefügt, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, so Karp. Sie werden aus pflanzlichen Quellen gewonnen – etwa Tapioka-Ballaststoffe, die in Proteinriegeln eingesetzt werden.
Welche Ballaststoffart ist am besten für die Gewichtsabnahme geeignet?
Jetzt kommt die ernüchternde Nachricht: Es gibt leider keine einzige Ballaststoffart, die sich als die beste für die Gewichtsabnahme herausgestellt hat, sagt Karp. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind jedoch am effektivsten, wenn es um die Unterstützung der Verdauung geht. Eine Kombination aus beiden Typen ist daher ideal, um eine gute Verdauung zu haben und sich rundum wohlzufühlen.
Welche Lebensmittel haben den höchsten Ballaststoffgehalt?
Wie viel steckt wo drin? Achtung: Die Mengenangaben der US-Expertinnen erfolgen auf Basis der Maßeinheit "Cup" (= Tasse). Diese entspricht in etwa 240 ml.
- Chiasamen: 39 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
- Schälerbsen: 25 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
- Kichererbsen: 17,5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
- Gerste: 16 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
- Weiße Bohnen: 9,6 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gegart
- Ballaststoffreiches Kleiegetreide: 9,1 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
- Linsen: 7,8 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
- Schwarze Bohnen: 7,7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gegart
- Artischocken: 7,2 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gegart
- Birne: etwa 6 Gramm Ballaststoffe pro Frucht
Der Ballaststoff-Boom ist in vollem Gange – also füll deinen Vorrat mit deinen liebsten ballaststoffreichen Samen, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten auf und profitiere von den beeindruckenden Vorteilen dieses unterschätzten Makronährstoffs.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Ballaststoffen
Erwachsene sollten täglich zwischen 22 und 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Der genaue Bedarf kann je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität leicht variieren.
Ja, vor allem lösliche und unlösliche Ballaststoffe können die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie die Verdauung unterstützen, den Blutzucker stabilisieren und das Sättigungsgefühl verlängern. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann so dazu beitragen, Heißhunger und übermäßiges Essen zu reduzieren.
Nicht ganz. Zugesetzte Ballaststoffe können zwar den Ballaststoffgehalt eines Produkts erhöhen, liefern aber nicht dieselben Begleitstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe, die in natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Unverarbeitete Lebensmittel bleiben daher die bessere Wahl.
Chiasamen gehören mit rund 39 Gramm Ballaststoffen pro halber Tasse zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Auch Schälerbsen, Kichererbsen und Gerste sind hervorragende Quellen und lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen.
