Spargel-Rezepte Diese 7 gesunden Spargel-Rezepte schmecken auch ohne Sauce Hollandaise

1/7 Spargel-Rezepte Diese 7 gesunden Spargel-Rezepte schmecken auch ohne Sauce Hollandaise

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7/7 Spargel-Rezepte Diese 7 gesunden Spargel-Rezepte schmecken auch ohne Sauce Hollandaise

Elena Eryomenko / Shutterstock.com
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7 Spargel-Rezepte: gesund und fettarm

Es geht wieder los: Wir eröffnen die Spargelsaison 2021 mit besonders gesunden, fettarmen und sehr leckeren Rezepten für grünen Spargel

Das Warten hat ein Ende, denn endlich ist wieder Spargelsaison! Spargel ist eine echte Delikatesse, die nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch unglaublich gesund ist. Darum haben wir in unserer Bilder-Galerie 7 leckere Spargel-Rezepte für dich.

Bevor es allerdings ans Zubereiten geht, verraten wir dir noch, wie du Spargel richtig schälst und kochst. Plus: Der kleine (aber feine) Unterschied zwischen weißem und grünem Spargel!

Weiß oder grün: Welche Spargelsorte ist die gesündeste?

Es gibt weißen, grünen und violetten Spargel. Der weiße Spargel ist so „blass“, weil er kein Chlorophyll enthält. Chlorophyll ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff, der Gemüse und auch Obst seine grüne Farbe verleiht. Das ist auch der Grund, warum der grüne und violette Spargel kräftiger schmeckt, denn je mehr Farbstoffe Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er.

Der Grund für die fehlenden Pflanzenfarbstoffe: Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, wenn der Kopf aus der Erde lugt, darf grüner Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Und genau darum ist es ihm auch nur möglich, Chlorophyll zu bilden.

Grünspargel ist übrigens gesünder als der weiße Spargel, da er mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält. Kalorien- und kohlenhydratarm sowie fettfrei sind aber alle Spargelsorten gleichermaßen.

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Woran erkenne ich frischen Spargel?

Der sogenannte "Quietschtest" gibt dir Aufschluss über den Frischegrad von Spargel: Reibe dafür einfach zwei Stangen aneinander – nur wenn‘s quietscht, darf er in den Einkaufskorb. Die Köpfe sollten zudem geschlossen und die Stangen fest, schön prall und möglichst feucht sein. Sind die Stangen unten trocken und holzig, dann ist er sein Geld nicht (mehr) wert.

Tipp: Verbrauche den Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin kannst du die Stangen in ein feuchtes Handtuch oder in eine Küchenrolle wickeln und am besten in die Frischebox für Obst und Gemüse (auch Crisp Zone genannt) deines Kühlschranks legen.

Wie schält man Spargel?

Bevor du Spargel – egal ob weiß oder grün – schälst, musst du ihn erst einmal gründlich waschen, da sich Erde, Sand & Co. gern in den zarten Köpfen festsetzen. Danach kannst du zum Spargelschäler greifen, wobei es ein ganz normaler Sparschäler für Obst und Gemüse auch tut.

  • Weißen Spargel: musst du komplett (von oben nach unten) schälen, da man die bittere, faserige Schale nicht mitessen kanns. Kappe 1 bis 2 Zentimeter vom unteren Ende, das ist oft holzig und daher ebenfalls ungenießbar.
  • Grünen Spargel: musst du im Gegensatz zum weißen Verwandten nicht vollständig schälen, da die Schale viel dünner ist und mitgegessen werden kann. Schneide aber auch hier gute 1 bis 2 cm am Ende ab und entferne die Schale im unteren Drittel der Spargelstange.

Wie bereite ich Spargel richtig zu?

Spargel kochen ist gar nicht schwer, dazu benötigst du lediglich Salz, eine Prise Zucker und einen Spritzer Zitronensaft, der lässt das Weiß strahlen. Wichtig ist, dass du weißen Spargel nicht zu lange kochst, sonst liegt er nur noch schlapp auf deinem Teller und sieht alles andere als appetitlich aus.

Pro Person rechnet man circa 500 Gramm frischen Spargel. Aber bedenke: Nach dem Schälen sind davon nur noch rund 350 Gramm übrig. Für zwei Personen kaufst und schälst du also beispielsweise 1 Kilo Spargel.

1. Spargel im Topf kochen

Gib 1 Teelöffel Salz,  ½ TL Zucker und einen Spritzer Zitronensaft in einen großen Topf mit kochendem Wasser. Mittlerweile gibt es spezielle Spargeltöpfe mit Siebeinsatz, in denen Spargel stehend und sehr schonend gekocht wird. Spargel nun hineingeben, nochmal kurz aufkochen lassen, Hitze dann aber reduzieren. Wenn Spargel zu stark kocht, leiden vor allem die Köpfe.

Wie lange der Spargel garen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab. Hier eine Übersicht:

  • Grüner Spargel: 6 bis 8 Minuten
  • Dünner grüner Spargel: 5 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse I (dicke Stangen): 10 bis 15 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse II (mitteldick): 8 bis 10 Minuten

2. Spargel auch im Ofen zubereiten

Gib die gewünschte Menge Spargel einfach zusammen mit ein wenig Butter, Salz und einer Prise Zucker auf ein Stück Alufolie, forme ein kleines Päckchen daraus und backe es bei 190 Grad Ober-/ Unterhitze rund 25 bis 30 Minuten im Ofen.

3. Spargel in der Pfanne anbraten

Grünen Spargel musst du nicht zwingend kochen oder backen, du kannst ihn geschält direkt in einer Pfanne anbraten. Das passt perfekt zu einem knackigen Asia-Gericht aus dem Wok.

4. Spargel roh essen

Nicht nur grüner, auch weißer Spargel kann (theoretisch) roh gegessen werden, denn das Saisongemüse ist ungekocht weder giftig noch unbekömmlich. Je dünner und zarter die Stangen, desto besser der Geschmack. Je dicker der Spargel allerdings ist, desto herber ist auch das Aroma und das schmeckt wiederum nicht allen. Apropos Geschmack: Auf das typische Spargel-Aroma musst weitgehend verzichten, wenn du ihn roh isst: Die dafür zuständige Asparaginsäure bildet sich nämlich erst durch die Hitze beim Kochen. 

Unsere besten Spargel-Rezepte der Saison

Du weißt nun, woran du den besten Spargel erkennst, wie du ihn richtig schälst und kochst. Perfekt, dann lass dich jetzt am besten von unseren fitten Spargel-Rezepten inspirieren. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Spar dir beim Spargel unnötige Kalorien, indem du auf schwere Saucen oder fettes Fleisch verzichtest, iss stattdessen gesunde "Begleiter" zum knackigen Saisongemüse. In unserer Galerie findest du 7 geniale, einfache Rezepte mit grünem Spargel.

Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Lachs
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Honig
  • 0.25 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 C vorheizen.

  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.

  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.

  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.

  5. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 482
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 11g
Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

Nudelsalat ist lecker, aber bis er abgekühlt ist, dauert es immer ewig. Bei diesem Salat ist es so gewollt, denn es handelt sich um einen warmen Nudelsalat mit frischem, grünen Spargel und Rucola. Die Erdbeeren sorgen für den Sommer-Kick!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 Schuss Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  2. Spargel in schräge Streifen schneiden und in Rapsöl knusprig anbraten.

  3. Erdbeeren vierteln und zusammen mit dem Rucola in eine Schüssel tun.

  4. Nudeln abgießen und zusammen mit dem Spargel dazugeben.

  5. Dressing aus Balsamicoessig, Honig und Olivenöl an­mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Nudeln mischen.

  • Kalorien (kcal): 673
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 85g
Gefülltes Schweinefilet mit Spargel

Zart, würzig, lecker: So gelingt Ihnen spielend unser gefülltes Schweinefilet mit grünem Spargel – eine echte Protein-Bombe

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Schweinefilet(s)
  • 120 g Ricotta
  • 250 g Spargel
  • 100 g Spinat
  • 30 g Basilikum
  • 75 g Artischockenherzen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Versuchen Sie mal einen Schmetterlingsschnitt, denn die Fleischfläche verdoppelt sich dadurch annähernd. Am besten verwenden Sie dafür ein etwas dickeres Filetstück: das Messer waagerecht durch das Fleisch ziehen, jedoch nicht ganz durchschneiden. Das Fleisch muss verbunden bleiben, damit Sie es danach zu beiden Seiten aufklappen können. Klingt im ersten Moment etwas kompliziert, gelingt aber superleicht. Wer sich dennoch nicht traut, holt sich Hilfe beim Metzger – einfach beim Fleischkauf fragen.

  2. Den Ricotta-Gemüse-Mix auf einer Filetseite verteilen, Fleisch zusammen-rollen. Achten Sie darauf, dass die Füllung nicht an den Seiten herausquillt. Mit einer Schnur zusammenbinden, damit das Ganze nicht mehr auseinanderfallen kann. Danach das Fleisch mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das gefüllte Filet schließlich in einer ofenfesten Form in den vorgeheizten Ofen schieben.

  3. Das Fleisch etwa 25 Minuten braten lassen. Die Innentemperatur regelmäßig mit dem Fleischthermometer messen – es sollte 60 Grad haben.

  4. Stangen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Blech mit Backpapier auslegen, Spargel darauf platzieren (nicht zu eng aneinanderlegen).

  5. Blech mit Gemüse für 10 Minuten in den Ofen unters Fleisch schieben. Versuchen Sie zwischendurch, mit einem Messer in ein Spargelende ein-zustechen, um die Härte zu prüfen: Der Kopf sollte weich und zart sein, aber nicht matschig. Am Ende alles aus dem Backofen nehmen, das Fleisch aufschneiden, anrichten und nach Belieben noch einmal mit frisch gemahlenem Pfeffer nachwürzen.

  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 60g
  • Kohlenhydrate: 7g
Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co.

Null Kohlenhydrate! Bei Nudeln unmöglich? Nein, denn jetzt gibt es Shirataki-Nudeln. Sie sind dünn, fast durchsichtig und werden aus der japanischen Konjac-Wurzel hergestellt. Das Besondere: Sie bestehen aus dem Null-Kalorien-Ballaststoff Glucomannan. Ergebnis: Pro 100 Gramm lediglich 5 Kalorien und kaum Fett

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 200 g Shirataki-Nudeln
  • 100 g Erbsen
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 Zweige Basilikum
  • 1.5 EL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen.

  2. Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben

  3. Tomaten, Paprika und Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben.

  4. Aus Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 343
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 17g
Lachs-Teriyaki mit Spargel

Verjüngungskur: Viel Calcium im Sesam kräftigt Knochen, Biotin aus dem Spargel verjüngt die Haut

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Mirin
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Erdnussöl
  • 400 g Lachs
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 EL Sesam
Zubereitung
  1. Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. In einer kleinen Schüssel mit Sojasoße, Mirin, Honig, Chilisoße, Maisstärke und Sesamöl verrühren, anschließend zunächst beiseitestellen.

  2. Den Lachs in Würfel schneiden. In einem Wok 1 Esslöffel Erdnussöl erhitzen. Lachsstücke in heißem Öl ungefähr 2 Minuten braten und auf einen Teller geben. Den Reis kochen.

  3. Den Spargel putzen und dritteln. Etwa 2 Minuten im Wok braten – nicht zu lang, damit er knackig bleibt. Den Lachs hinzufügen und die angerührte Soße untermischen. Alles erhitzen. Wenn die Soße zu dick ist, ein paar Teelöffel Wasser zum Verdünnen hinzufügen.

  4. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Auf jeweils einer Portion braunem Reis servieren und zuletzt alles mit Sesamsamen garnieren.

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 50g
Leichte Spargelcremesuppe

Eine Spargelcremesuppe mit nur 178 Kalorien pro Portion? Gibt es nicht? Gibt es wohl – am besten gleich nachkochen und "light" genießen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 EL Mandelblättchen
  • 500 ml Milch
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 750 g Grüner Spargel
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Estragon
  • 4 EL Crème fraîche
Zubereitung
  1. Mandeln in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten bei niedriger Temperatur rösten.

  2. Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.

  3. Spargel und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, in den Topf geben und 20 Minuten garen.

  4. Vom Herd nehmen, alles pürieren und mit Cayennepfeffer und Estragon würzen.

  5. Crème fraîche einrühren und die Suppe vor dem Servieren mit Mandelblättchen bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 216
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 13g
Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rindersteak(s)
  • 40 g Bärlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Mandeln
  • 2 EL Cashewnüsse
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 400 g Grüner Spargel
  • 200 g Erdbeere(n)
  • 3 Zweige Basilikum
  • Handvoll Bärlauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Balsamico
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.

  2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

  3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).

  4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.

  5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

  • Kalorien (kcal): 551
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 18g
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Diese 7 gesunden Spargel-Rezepte schmecken auch ohne Sauce Hollandaise Nr. 1: Spargel-Rezepte Nr. 2: Spargel-Rezepte Nr. 3: Spargel-Rezepte Nr. 4: Spargel-Rezepte Nr. 5: Spargel-Rezepte Nr. 6: Spargel-Rezepte Nr. 7: Spargel-Rezepte
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