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Protein-Salat: 3 eiweißreiche Rezepte

Protein-Salat Diese Zutaten gehören in einen gesunden Fitness-Salat

Salat ist nicht eiweißreich? Ein Protein-Salat schon! Diese Zutaten machen aus fadem Grünzeug eine Protein-Mahlzeit

Er besteht etwa zu 95 Prozent aus Wasser und enthält kaum Kalorien. Zusammen mit Gurken, Tomaten, Mais und anderen leckeren Zutaten wird der Salat zur gesunden Mahlzeit, die dir viele wichtige Mikronährstoffe liefert und lange satt macht.

Ein wichtiger Bestandteil: Proteine. Denn Eiweiß sättigt nicht nur schnell, es ist auch wichtiger Baustoff für Muskeln. Damit du auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst, solltest du darauf achten, mindestens eine eiweißreiche Zutat einzubauen. Wir zeigen dir, wie das am besten geht.

Die besten Zutaten für einen Protein-Salat 

Wir verraten, mit welchen eiweißreichen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat pimpen kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt.

1. Salatsorte als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: Soll es nur eine Sorte sein (zum Beispiel würziger Rucola oder nussiger Feldsalat) oder ein Salat-Mix? Den gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts über. 

Übrigens: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte Salat-Box to-go ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.

2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Rote Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten.

Ob es auch Gemüse mit viel Eiweiß gibt? Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen, schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Carbs. Noch mehr vegane Proteinquellen findest du hier!

3. Proteinquelle wählen

Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten (eine oder gern auch mehrere) nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten.

Orientier dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:

Eiweiß
pro 100 g
Eiweiß in g
pro normale Portion
Käse
Hüttenkäse 13 g 13 g (100 g)
Ziegenkäse (Rolle) 20 g 10 g (50 g)
Feta 18 g 9 g (50 g)
Mozzarella 19 g 11 g (1/2 Kugel)
Fleisch, Fisch & Eier
Rindfleisch / -filet 21 g 27 g (125 g)
Putenbrust 24 g 30 g (125 g)
Hähnchenbrust 24 g 30 g (125 g)
Kochschinken 23 g 14 g (2 Scheiben)
Eier 13 g 7 g (1 Ei)
Garnelen / Krabben 20 g 20 g (100 g)
Thunfisch, Dose, Wasser 25 g 20 g (1/2 Dose à 80 g)
Geräucherte Forelle 22 g 11 g (1 Filet à 60 g)
Frischer Lachs 20 g 30 g (1 Filet à 150 g)
Fleischersatz & Co.
Tofu 13 g 7 g (50 g)
Räuchertofu 13 g 7 g (50 g)
Feto 15 g 8 g (50 g)
Vegane Filetstreifen wie Huhn 18 g 18 g (100 g)
Nüsse und Kerne
Walnüsse 14 g 1,4 g (10 g)
Pinienkerne 24 g 2,4 g (10 g)
Kürbiskerne 24 g 2,4 g (10 g)
Sonnenblumenkerne 23 g 2,3 g (10 g)

Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder der Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei. 

4. Salat-Dressing selber mischen – nicht kaufen!

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier jede Menge Aromen, Verdickungsmittel & Co.

Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum selber mischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. So erkennst du versteckte Zuckerfallen im Supermarkt! Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher machen Sie Ihr Dressing in Zukunft einfach selbst.

Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1/2 TL flüssiger Honig
  • 1/2 TL Senf
  • Salz und Pfeffer

5. Optional: Carb-Quelle ergänzen

Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in die Salat-Bowl oder reicher das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind: Quinoa, Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Reis.

Rezepte für eiweißreiche Salate

Genug Theorie, jetzt kommt die Theorie – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:

Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Ulrike Holsten
Fitness-Salat mit Putenbrust
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 150 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Putenbrust
Zubereitung
  1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.

  2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.

  3. Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

  • Kalorien (kcal): 404
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 10g
Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch

Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.

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Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 250 g Brokkoli
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Mais
  • 50 g Erbsen
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.

  2. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.

  3. Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 42g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Ulrike Holsten
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Garnelen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.

  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.

  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 297
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 6g
Hühnchen mit Quinoa und asiatischem Krautsalat

Muskelfutter mal anders. Zum Hühnchen gibt es einen knackigen Krautsalat, der sich wunderbar vorbereiten lässt und damit der perfekte Begleiter für die Lunchbox ist.

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Hühnchen mit Quinoa und asiatischem Krautsalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Quinoa
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 100 g Rotkohl
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 TL Sesamöl
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Wenn das Wasser kocht eine Prise Salz und Currypulver hinzufügen.


  2. Rotkohl und Karotte fein hobeln oder in dünne Streifen schneiden.

  3. Die Zutaten für das Dressing in ein ein kleines Schraubglas füllen, zuschrauben, gut durchschütteln (geht auch in einer Schüssel wenn du kein Glas hast) und mit dem Rotkohl und der Karotte vermischen.

  4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hühnchen von allen Seiten gut durchbraten.

  5. Alles auf einem Teller oder to-go in eine Lunchbox anrichten. So eine praktische Meal Prep Box aus Glas findest du hier. Kürbiskerne drüber streuen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 493
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 39g
Vegetarischer Caesar Salat mit Kichererbsen und Skyr-Dressing

Proteine satt: Kichererbsen liefern gute Kohlenhydrate und sättigende Proteine. Obendrauf gibt es ein Dressing auf Basis der isländischen Eiweißbombe Skyr. Den Zusatzkick geben ein paar Grünkohl-Blätter, die optional aber auch weggelassen werden können.

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Vegetarischer Caesar Salat mit Kichererbsen und Skyr-Dressing
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Köpfe Romana-Salat
  • 100 g Grünkohl
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 1 Prise Salz
  • 30 g Parmesan
  • 4 EL Skyr
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Spritzer Worcestersauce
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salate und Grünkohl waschen, in grobe Stücke schneiden. Rohen Grünkohl rund fünf Minuten mit der Hand massieren, bis die Blätter richtig weich und geschmeidig werden - mag komisch klingen, macht den Kohl aber genießbarer.

  2. Parmesan in Späne reiben oder schneiden.

  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Kichererbsen rundum goldbraun braten. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

  4. Alle Zutaten mischen und im Mixer zu einer homogenen Masse verarbeiten. Optional kann etwas Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch mit püriert werden.

  5. Abschmecken und mit dem Salat mischen. Mit Kichererbsen und Parmesan anrichten.

  • Kalorien (kcal): 268
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 15g

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