Wie kann man fermentierte Lebensmittel selbst machen? Mit den richtigen Tipps und den passenden Rezepten zum Start! So kannst du das Prinzip des Fermentierens lernen und dabei direkt die gesundheitlichen Benefits genießen.
Was ist Fermentieren?
Fermentation heißt, Lebensmittel mit einem natürlichen Gärungsprozess haltbar zu machen. Dabei übernehmen Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien eine wichtige Rolle. Das Ganze passiert unter Ausschluss von Sauerstoff und verändert den Geschmack und die Konsistenz der Lebensmittel.
Welche Vorteile hat Fermentieren?
- Haltbarkeit: Fermentierte Lebensmittel sind auch ohne Kühlschrank lange haltbar – ganz ohne künstliche Konservierungsstoffe.
- Geschmack: Bei der Fermentation entstehen neue Aromen. So schmecken dieselben Lebensmittel nicht immer gleich.
- Gesundheit: Die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern eine ausgewogene Darmflora. Außerdem bleiben beim Fermentieren Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
- Nachhaltigkeit: Du kannst saisonale Gemüsesorten das ganze Jahr über genießen. Zudem benötigt die Fermentation kaum Energie. Sie ist daher eine umweltfreundliche Art, Lebensmittel haltbar zu machen.
5 Tipps: Das solltest du beim Fermentieren beachten
- Vor dem Fermentieren die Hände gründlich waschen.
- Verwende möglichst Bio-Lebensmittel: Sie enthalten mehr probiotische Bakterien.
- Nutze naturbelassenes, statt jodiertes Salz.
- Stelle die Fermentationsgläser an einen dunklen Ort mit Raumtemperatur.
- Bei Anzeichen von Fäulnis oder Schimmel sofort entsorgen!
Die 4 besten Rezepte zum Fermentieren für Anfängerinnen
Kefir, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut sind ideale Begleiter für deinen Einstieg ins Fermentieren. Sie lassen sich mit wenigen Zutaten und ohne spezielles Equipment leicht selbst herstellen – perfekt also für Anfängerinnen.
Gleichzeitig liefern sie schnelle, sichtbare Ergebnisse: Schon nach wenigen Tagen entstehen leckere, probiotisch aktive Lebensmittel. Die Bandbreite reicht von erfrischend und mild (Kefir, Kombucha) bis hin zu würzig und herzhaft (Kimchi, Sauerkraut) – so kommt garantiert keine Langeweile auf. Und das Beste: Alle vier sind wahre Booster für deine Darmflora und unterstützen damit dein Immunsystem, deine Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden.
1. Rezept: Kefir selbst fermentieren
Die natürlichen "Starterkulturen" für dein selbstgemachtes Probiotikum gibt’s online, im Bioladen oder privaten Tauschbörsen.
Zutaten:
- 2 EL Kefirkörner, Kefirknollen, Kefirpilz (frisch)
- 1 l Milch
Utensilien:
- 2 große Flaschen (1 l)
- Feines Kunststoffsieb
So geht's:
Fülle die Milch in eine der Flaschen und gib die frischen Kefirkörner hinzu. Gut verschließen und für 24 bis 48 Stunden ziehen lassen. Anschließend in die saubere Flasche umfüllen. Seihe dabei die Kefirkörner mit dem Sieb ab. Die Körner kannst du für den nächsten Kefir wiederverwenden.
2. Rezept: Kombucha selbst fermentieren
Kombucha kannst du ganz nach Geschmack mit Früchten, Ingwer oder Kräutern anreichern – das bringt nicht nur Aroma, sondern auch zusätzliche Nährstoffe.
Zutaten:
- 1 Teepilz/Scoby (online bestellen)
- 200 ml Kombucha-Starterflüssigkeit
- 2,75 l Wasser
- 200 g Zucker
- 6 Teebeutel Schwarztee oder Grüntee
Utensilien:
- Einmachglas (3 l)
- Geschirrtuch
- Gummiband
So geht's:
Erhitze 200 ml Wasser mit dem Zucker im Topf, bis der Zucker gelöst ist. Nimm den Topf vom Herd und lasse die Teebeutel 3 Minuten lang ziehen. Den Tee füllst du in das 3-Liter-Einmachglas.
Anschließend gibst du das restliche Wasser zusammen mit der Starterflüssigkeit und dem Scoby in das Einmachglas und deckst es mit einem sauberen Geschirrtuch ab. Fixiere es mit einem Gummiband.
Die Mischung lässt du für 7 bis 10 Tage fermentieren.
3. Rezept: Sauerkraut selbst fermentieren
Sauerkraut selber machen: Weißkohl und Salz reichen aus, um ein probiotisches Ferment mit langer Haltbarkeit und traditionellem Geschmack herzustellen. Mit etwas Zucker beschleunigst du den Prozess.
Zutaten:
- 1 kg Weißkohl
- 1,5 TL Meersalz
- 0,5 TL Zucker
Utensilien:
- Einmachglas
So geht's:
Schneide den Weißkohl in dünne Streifen und gib diese in eine Schüssel. Füge Salz und Zucker hinzu. Anschließend "massierst" du den Weißkohl gründlich mit sauberen Händen durch, bis er weich wird (ca. 10 Minuten).
Dann gibst du das Gemüse in das Einmachglas bzw. die Einmachgläser und drückst den Weißkohl ganz nach unten, bis er komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Lass das Kraut etwa 3 bis 7 Tage lang fermentieren.
4. Rezept: Kimchi selbst fermentieren
Beim Kimchi-Fermentieren werden alle Zutaten sorgfältig ins Glas geschichtet – wichtig ist, dass der Kohl gut mit der Würzpaste vermengt und luftdicht verschlossen ist.
Zutaten:
- 1 kg Chinakohl
- 8 EL Meersalz
- 2 l Wasser
- 2 EL schwarzer Reisessig
- 1 Zwiebel
- 5 Zehen Knoblauch
- 10 g Ingwer
- 5 EL koreanische rote Paprikaflocken
- 3 EL Fischsauce
- 2 TL Zucker
- 1 TL Honig
- 2 EL Apfelsaft
- 1 rote Chilli
Utensilien:
- Schüssel
- Sieb
So geht's:
Bringe das Wasser mit dem Meersalz im Topf zum Kochen. Den Chinakohl viertelst du längs, schneidest ihn grob in mundgerechte Stücke und gibst diese in eine Schüssel. Anschließend schüttest du das kochende Wasser über den Kohl und lässt das Ganze 10 Minuten ziehen. Danach gießt du das Wasser mithilfe des Siebs wieder ab und spülst den Kohl mit kaltem Wasser. Mit einem sauberen Tuch tupfst du ihn trocken. Der Kohl kommt zurück in die Schüssel. Gib Reisessig hinzu und vermenge alles gut.
Die restlichen Zutaten gibst du in einen Mixer und pürierst sie zu einer glatten Paste. Diese vermengst du ebenfalls mit dem Kohl, bis alles gleichmäßig mariniert ist. Du kannst das Kimchi sofort genießen oder luftdicht verpackt bis zu 3 Wochen aufbewahren.
Die häufigsten Fragen rund um: fermentierte Lebensmittel selber machen
Welche Lebensmittel eignen sich zum Fermentieren?
Fast alle Gemüsesorten lassen sich fermentieren. Manche Klassiker entstehen sogar erst durch Fermentation, wie etwa Sauerkraut. Aber auch an der Entstehung vieler Milchprodukte sind Fermentationsprozesse beteiligt. Dazu gehören beispielsweise Quark und Kefir.
Welches Gemüse schmeckt fermentiert am besten?
Am besten eignen sich eher feste Sorten wie Kohl, Rettich, Rote Bete, Sellerie, Rüben oder auch Kürbis zum Fermentieren. Weichere Gemüsesorten wie Gurken oder Tomaten schmecken fermentiert auch gut, werden aber leicht matschig.
Wer darf keine fermentierten Lebensmittel essen?
Wer gesund ist, kann fermentierte Lebensmittel problemlos essen. Leidest du an Verdauungsstörungen oder Erkrankungen des Verdauungssystems, solltest du diese jedoch besser meiden.
Fazit: Fermentieren leicht gemacht
Fermentierte Lebensmittel sind gesund, und du kannst sie mit den richtigen Rezepten einfach selbst machen. Klassiker wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Kimchi sind ideal für den Einstieg. Nutze unsere Tipps und probiere es aus!
