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Weniger Salz essen: 10 Alternativen

Salzersatz Weniger Salz essen: 10 Würz-Alternativen

Die meisten von uns essen viel zu viel Salz. Dabei gibt es so viele Alternativen, die weitaus gesünder (und leckerer) sind. Diesen Salzersatz solltest du probieren

Gehörst du auch zu denen, die alles nachsalzen? Hier noch eine Prise ans Curry, da noch etwas aufs Avocadobrot gestreut? Das ist durchaus häufig, nicht von ungefähr steht in Restaurants ein Salzstreuer auf jedem Tisch.

Zu viel Salz ist jedoch definitiv nicht gesund, wie auch Studien zeigen, und kann auf Dauer sogar deiner Gesundheit schaden. Auch wenn du nicht komplett auf Salz verzichten solltest, gibt es beim Würzen genug Alternativen, die für mindestens genauso viel Geschmack sorgen.

Wie viel Salz darf man täglich essen?

Fakt ist: Ohne Salz liefe in deinem Körper nichts richtig rund. Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid, zwei essenziellen Mineralstoffen, die den Wasserhaushalt regulieren. Doch die wenigsten müssen sich Sorgen machen, zu wenig Salz zu essen. Denn statt der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Menge von 6 Gramm Salz pro Tag, was etwa einem Teelöffel entspricht, liegt der durchschnittliche Salzkonsum bei den meisten deutlich höher.

Das zeigt auch die aktuelle Auswertung der "Deutschen Erwachsenen-Gesundheitssurveys" (DEGS) vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Die tägliche Salzaufnahme liegt bei Frauen durchschnittlich bei 8,4 Gramm und bei Männern bei 10 Gramm. 50 Prozent der Männer und 38,5 Prozent der Frauen nehmen sogar täglich mehr als 10 Gramm Salz auf.

Isst du dauerhaft zu viel Salz, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Unter anderem begünstigt ein zu hoher Salzkonsum Studien zufolge Bluthochdruck.

Macht zu viel Salz krank?

Salz entzieht dem Körper Wasser, was dieser wiederum versucht auszugleichen. Die Folge: Nach salzigem Essen bist du durstiger. Mehr Flüssigkeit bedeutet auch eine höhere Blutmenge und ein größerer Druck auf die Blutgefäße, wodurch Bluthochdruck entstehen kann. Dauerhaft können dadurch alle Organe geschädigt werden. Kein Wunder, dass Bluthochdruck als einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.

Auch wenn du denkst, dass dich das vielleicht (noch) nicht betrifft, gibt es noch mehr Gründe den Salzkonsum im Auge zu behalten und öfter einen Salzersatz zu nutzen. Salzreiche Kost kann zudem ….

Wie gut, dass es genug Salzersatz gibt, die auf gesunde Weise für Würze sorgen.

Wie lässt sich der Salzkonsum reduzieren?

Dass du zu viel Salz isst, liegt nicht allein am losen Salz, welches du ins Nudelwasser gibst oder mit dem du dein Dressing würzt. Salz steckt in fast jedem verarbeiteten Nahrungsmittel, das du kaufst und konsumierst. Es geht also gar nicht unbedingt um den offensichtlichen Salzkonsum, sondern um alles, was du unbewusst zum Beispiel durch Wurst, Tiefkühl-Pizza, pflanzliche Ersatzprodukte oder andere verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

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Da frisch und selbst gekocht sowieso am besten ist, solltest du all diese Fertigprodukte nur in Maßen konsumieren. Alle natürlichen Lebensmittel sind übrigens von Natur aus salzarm, wie Fleisch, Eier, Mich, Getreide, Obst und Gemüse. Und fürs Kochen gilt sowieso: Lieber zu anderen Würz-Alternativen greifen.

Salzersatz: 10 gesunde Würz-Alternativen

Wer Salz im Essen reduziert, sollte keinesfalls auf Geschmack verzichten. Damit dein Essen trotzdem nicht fad wird, solltest du es deshalb mit Salzersatz probieren. Diese gesunden Würz-Alternativen sind top:

1. Gewürze

Das Gewürzregal hat viel mehr zu bieten als nur Salz. Paprikapulver, Curry, Cumin, Muskat, Zimt oder schwarzer Pfeffer. Die Auswahl ist riesig. Gleichzeitig sorgen die verschiedenen Gewürze für ganz unterschiedliche Geschmacksnoten, mit denen du Gemüse, Reis, Soßen und Co. würzen kannst. Diese 9 Gewürze können sogar beim Abnehmen helfen.

Paprikapulver passt zu Fleisch und mediterranen Gerichten, Curry sorgt für eine asiatische oder indische Note, Cumin ist typisch für arabisch-orientalische Gericht und eine Prise Muskat rundet Pürees, Eintöpfe oder feinen Blattspinat ab.

2. Kräuter

Frische Kräuter sind ein echter Gamechanger. Ähnlich wie bei Gewürzen lassen sich die simpelsten Gerichte durch ein paar frische Kräuter upgraden und Salz einfach ersetzen. Tomaten mit Basilikum, Ofenkartoffeln mit Rosmarin, gebratene Pilze mit Thymian, Aubergine mit einer Ladung Petersilie, Zucchini mit Dill und Minze oder alles zusammen in einem bunten Salat. Probier dich ruhig durch die ganze Bandbreite. Auch weniger typische Kräuter wie Thai-Basilikum oder Koriander sorgen für richtig viel Geschmack. Statt zu frischen Kräutern kannst du auch zur gefrorenen Variante greifen.

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Frische Kräuter, Zitrone und Öl in Kombi mit Salz – was für eine Würzmischung

3. Knoblauch und Chili

Wie du jedes Gericht innerhalb von Sekunden auf ein neues Level hebst? Ein bisschen Knoblauch und eine Prise Chili. Das muss gar nicht viel sein, macht aber geschmacklich einen großen Unterschied. Beides kannst du sowohl frisch, als auch getrocknet verwenden. Wer auf Schärfe sensibel reagiert, sollte Chili achtsam dosieren, da man den kleinen Schoten nicht ansieht, wie scharf sie wirklich sind.

4. Tomatenmark

Für die Herstellung von Tomatenmark werden Tomaten eingekocht, extrem konzentriert und haltbar gemacht, sodass die volle Ladung an Geschmack hängen bleibt. Das fruchtig und gleichzeitig würzige Aroma verfeinert Soßen, Pasten, Eintöpfe und Suppen, ohne dass du zum Salzstreuer greifen musst. Das funktioniert auch bei Reis oder anderen Getreidesorten, in dem du einfach einen Teelöffel Tomatenmark mit kochst. Um eine bunte Gemüsepfanne abzuschmecken, gibst du etwas Tomatenmark hinzu und löschst alles mit Wasser ab.

5. Essig und Zitronensaft

Um ein Gericht geschmacklich auszubalancieren, braucht es in den wenigsten Fällen wirklich Salz. Vor allem Säure wird oft unterschätzt. Essig solltest du deshalb in Zukunft nicht nur in der Salatsoße verwenden. Ein kleiner Spritzer sorgt in vielen Gerichten für die richtige Portion Würze. Als Salzersatz lassen sich damit Suppen abschmecken, Linsengerichte verfeinern, Gemüse aufpeppen oder Soßen und Marinaden abrunden. Für Zitronensaft gilt genau das Gleiche. Ein paar Tropfen über Kartoffeln oder Fisch bringen viel mehr Geschmack als nur Salz.

6. Sellerie

Staudensellerie hat von Natur aus eine salzige Note. Auch wenn viele beim rohen Verzehr die Nase rümpfen, lohnt es sich, das knackige Gemüse fein geschnippelt für Soßen oder Salate zu verwenden. Wer sich mit frischem Staudensellerie nicht anfreunden kann, sollte es alternativ mit getrocknetem Selleriepulver versuchen. Immerhin geht es beim Salzersatz nicht darum Staudensellerie pur zu futtern, sondern ganz gezielt für Würze zu sorgen.

7. Ingwer

Die gesunde Ingwerknolle ist vor allen in der asiatischen Küche ein echtes Allround-Talent. Statt Salz kommt sie fast überall zum Einsatz, da sie für Schärfe und gleichzeitig Würze sorgt. Am besten reibst du Ingwer ganz frisch in Currys, Soßen und benutzt ihn auch für Marinaden. Das gibt nicht nur Geschmack, sondern ist außerdem extrem gesund, da Ingwer viele gesundheitsfördernde Stoffe enthält. Lies hier, welche Benefits Ingwer noch hat.

8. Oliven-, Walnuss- oder Kürbiskernöl

Fett ist wie Salz ein Geschmacksträger, der im Übermaß genauso ungesund ist und Übergewicht fördern kann. Trotzdem kann es als guter Salzersatz genutzt werden. Zumindest, wenn du zu den "guten" greifst. Oliven-, Walnuss-, Sesam- oder Erdnussöl liefern jede Menge essenzielle Fettsäuren und werten schon in kleinen Mengen den Geschmack von Gemüse, Salaten, Suppen und Co. auf.

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Kürbiskernöl als Suppentopping – lecker und gesund

Besonders lecker: Der intensive Geschmack von Kürbiskernöl, entweder zum Dippen oder als Suppen-Topping. Achte dabei unbedingt auf die Qualität, denn die schmeckt man bei Ölen besonders.

9. Hefeextrakt und Hefeflocken

Hefe gilt als natürlicher Geschmacksverstärker, der lange als das neue Glutamat abgestempelt wurde. Da Hefeprodukte jedoch aus der Natur gewonnen werden, weiß man heute, dass sie völlig unbedenklich sind und sich perfekt als Salzersatz eignen. Während Hefeextrakt richtig schön würzig ist, haben Hefeflocken ein leichtes Käsearoma und kommen deshalb gerade bei einer pflanzlichen Ernährung oft zum Einsatz. Beim Kauf lohnt sich ein kurzer Blick auf die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass kein zusätzliches Salz enthalten ist.

10. Salzreduzierte Gemüsebrühe und Sojasoße

Gemüsebrühe und Sojasoße enthalten Salz. Nur deshalb schmecken sie auch salzig. Dennoch gibt es immer mehr Produkte, die salzreduziert sind, aber trotzdem die volle Ladung Würze liefern. Bei Sojasoße steht das meist dick auf der Verpackung, wie bei KIKKOMAN. Bei Gemüsebrühe lohnt sich das Nachlesen. Dabei ist es besonders wichtig, dass sie zum Großteil wirklich aus Gemüse besteht, kein Zucker, Palmfett oder andere Geschmacksverstärker enthält. Ganz ohne Salz geht es hier trotzdem nicht. Deshalb: Alles in Maßen.

Beim Thema Salzkonsum gilt – wie so oft im Leben: Es ist alles eine Frage der Balance. Mit diesen Würz-Alternativen lässt sich Salz ohne Probleme ersetzen. Und vielleicht reduziert du so nicht nur deinen Salzkonsum, sondern sorgst für noch mehr Geschmack auf deinem Teller.

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