Eingeklemmter Nerv: 6 Tipps, die jetzt helfen

Ein falscher Griff im Training, langes Sitzen oder eine ungünstige Bewegung – und plötzlich ist er da: dieser stechende Schmerz im Nacken, Rücken oder in der Schulter. Viele sprechen dann von einem "eingeklemmten Nerv".

Dazu solltest du wissen: In den meisten Fällen steckt keine ernsthafte Nervenschädigung dahinter, sondern eine schmerzhafte Muskelverspannung. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du die Beschwerden oft schnell selbst lindern.

Was wirklich hinter einem "eingeklemmten Nerv" steckt

Der Begriff "eingeklemmter Nerv" bezeichnet umgangssprachlich entweder eine Spinalkanalstenose, wovon vor allem ältere Menschen betroffen sind, oder eine reversible Muskelverspannung.

• Bei der Spinalkanalstenose ist ein Kanal in der Wirbelsäule verengt und drückt auf einen Rückenmarksnerv. "Ursache sind häufig altersbedingt dünner gewordene Bandscheiben", erklärt Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg von der Beta Klinik Bonn, "Die Wirbelkörper sinken enger aufeinander und der Raum für den Nerv wird enger." Eine mechanische Enge kann auch an anderen Körperstellen passieren, z. B. am Karpaltunnel des Handgelenks. Ist das der Fall, hilft oft nur eine ausgiebige Diagnostik beim Orthopäden.
• Bei einer reversiblen Muskelverspannung tritt der Schmerz größtenteils plötzlich und heftig auf, oft im Bereich von Hals, Nacken, Schulter oder Rücken. Dr. Klingenberg: "Ursachen sind meist Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen als Folge von Fehlhaltungen, zu schwacher Muskulatur oder auch einem harten Training. Ein tatsächlich eingeklemmter Nerv steckt meist nicht dahinter, auch wenn es sich so anfühlt und als solcher umgangssprachlich für diese Art von Schmerzen benutzt wird." Es handelt sich also nicht wirklich um eine Nervenschädigung und hält in der Regel, bei richtiger Behandlung, auch nicht sehr lange an.

Infobox: Eingeklemmter Nerv – kurz erklärt• Meist handelt es sich nicht um einen echten Nervenschaden
• Häufige Ursache: Muskelverspannung oder Fehlhaltung
• Typische Stellen: Nacken, Schulter, unterer Rücken
• In vielen Fällen harmlos und gut behandelbar

Typische Symptome richtig einordnen

Anhand der Symptome erhält man Anhaltspunkte, worum es sich bei den Schmerzen handeln könnte. "Treten zu dem Schmerz Sensibilitätsstörungen auf, also Taubheitsgefühle, in andere Regionen (Hände/Füße) ausstrahlende Schmerzen oder plötzlich nachlassende Kraft, sind das Frühwarnzeichen, dass es sich um etwas Gravierenderes handeln könnte und man einen Arzt aufsuchen sollte." Neben einer Spinalkanalstenose können hinter solchen Symptomen auch ein Bandscheibenvorfall oder ein unbemerkter Knochenbruch stecken. Besser, du lässt das abklären.

Bei einer reversiblen Muskelverspannung dagegen tritt der Schmerz vornehmlich allein oder in Verbindung mit einem Kribbeln an der betroffenen Körperstelle auf. In diesem Fall deuten die Symptome nicht auf eine gefährliche Situation hin, und du kannst und solltest selbst aktiv werden.

Diese 6 Maßnahmen helfen sofort bei einem eingeklemmten Nerv

Wenn deine Beschwerden muskulär bedingt sind, kannst du selbst aktiv werden. Diese Maßnahmen helfen, die Spannung zu lösen:

1. Wärme anwenden

Nimm, wenn möglich, ein warmes Bad. Auch Rotlicht von einer Wärmelampe hilft, die Muskulatur zu lösen, ebenso Wärmeauflagen. Wärme steigert die Durchblutung und hilft, die verkrampfte Muskulatur zu entspannen.

2. Sanftes Dehnen und Bewegung

"Lockere Bewegung ist besser als Ruhe", sagt Dr. Klingenberg. Am besten, du wärmst die betroffene Körperstelle und machst dann sanfte Yoga-Bewegungen und Dehnübungen.

• Ist der obere Rücken betroffen, hilft z. B. die Herabschauende-Hund-Haltung (Körper und Beine formen ein umgekehrtes "V", Hände und Füße fest in die Matte pressen, Po weit Richtung Decke drücken).
• Sitzt der Schmerz im unteren Rücken, helfen die Windmühle (in der Grätsche Oberkörper vorbeugen und abwechselnd zu beiden Seiten rotieren, eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß führen) und die Babypose (auf dem Boden knien, Po auf den Fersen, vorbeugen und Stirn vor dir ablegen, Oberkörper ruht entspannt auf den Oberschenkeln).
• Bei Schmerzen im Bereich der Schulterblätter versuche sanft die Elefantenrüssel-Dehnung (rechte Hand vorn dem Hals vorbeiführen und auf die die linke Schulter legen, mit links nun den rechten Ellbogen greifen und behutsam in Richtung linker Schulter drücken, bis du ein leichtes Ziehen in der rechten Schulter spürst). Nach etwa 20 Sekunden wieder lockerlassen. Übung 2- bis 3-mal wiederholen).
• Im oberen Nackenbereich rät Dr. Klingenberg, sich eine Faszienrolle in den Nacken zu legen und den Kopf sanft nach rechts und links zu drehen.

3. Aktiv bleiben statt sitzen

"Im Sitzen wird die Wirbelsäule oft besonders belastet", erklärt Dr. Klingenberg, der die therapeutische Trainingsapp ViViRA speziell gegen Rückenschmerzen mitentwickelt hat. Laufe lieber, wenn auch im angepassten Tempo, aber mit so entspannter Körperhaltung wie möglich.

4. Kinesio-Tape nutzen

"Auch Kinesio-Tapes können helfen, die betroffene Muskelpartie zu entspannen", sagt Dr. Klingenberg. Wenn du jemanden kennst, der oder die damit vertraut ist, lass dir ein Tape anlegen, ansonsten suche eine Praxis auf, wo dir fachkundig geholfen wird.

5. Massage gezielt einsetzen

Eine professionelle Massage kann der verspannten Körperpartie guttun, die Kosten werden jedoch in den seltensten Fällen von den Kassen übernommen. Du musst selbst entscheiden, ob du dir auf eigene Kosten eine Massage gönnen magst. Keinesfalls sollte ein:e Partner:in mit einer Massagepistole deinen Rücken bearbeiten, warnt Dr. Klingenberg. Wer sie ohne anatomische Kenntnisse einsetzt, kann die Schmerzen und die Verspannung weiter verschlimmern oder zusätzliche Schäden hinzufügen.

6. Schmerzmittel kurzfristig einsetzen

Da du trotz Schmerzen versuchen solltest, nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, sind schmerzlindernde Mittel kurzfristig oft sinnvoll (z.B. Ibuprofen, Voltaren oder Novalgin). Achte jedoch unbedingt darauf, dass viele Schmerzmittel z.B. bei der Einnahme von Blutverdünnern und Herzerkrankungen kontraindiziert sind!

Schnelle Hilfe durch Atmung und Haltung

"Langsame und tiefe Bauchatmung hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, also den Teil deines autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt", sagt Dr. Klingenberg. Im Gegensatz zur Brustatmung, die noch mehr Spannung in den Oberkörper bringt, können 5 bis 6 langsame und tiefe Atemzüge helfen, dich und die schmerzende Muskulatur zu entspannen. "Am besten, man steht dabei aufrecht und stellt sich vor, dass ein Bindfaden am Hinterkopf befestigt ist, der einen sanft zur Decke zieht, sodass die Wirbelsäule optimal aufgerichtet wird", so der Orthopäde.

Training trotz Schmerzen: Das solltest du beachten

Bewegung ist bei einem eingeklemmten Nerv, wie zuvor erwähnt, gut und wichtig, um die Muskulatur zu lockern und eine Schonhaltung zu verhindern, die die Verspannung noch verstärken könnte. "Das Training sollte mit angepasster Intensität ausgeführt werden", rät der Trainingsexperte und Buchautor (Return-to-Sport: Funktionelles Training nach Sportverletzungen). "Bildlich gesprochen, wer zum Beispiel normalerweise 10 km läuft, sollte 10-mal 1 km laufen."

Schwimmen ist bei Schmerzen auch meist gut. "Allerdings nur, wenn man einen sauberen Schwimmstil schwimmen kann", sagt Dr. Klingenberg, "Wer beim Brustschwimmen wie eine Ente den Kopf im Nacken und über Wasser hält, der trainiert kontraproduktiv."

Übungen zur Vorbeugung von Verspannungen

Mit regelmäßigem Training kannst du Beschwerden langfristig vermeiden. Besonders wichtig ist eine starke und stabile Rumpfmuskulatur.

Hilfreiche Übungen:

• Cat-Cow (Mobilisation der Wirbelsäule)
• Schulterkreisen und Nackenmobilisation
• Plank (Core-Stabilität)
• Bird Dog (Ganzkörperstabilität)

Schon wenige Minuten täglich können helfen, Verspannungen vorzubeugen.

Fazit