Passiert dir das auch schon mal, dass du beim Lachen, Niesen oder Laufen ein paar Tröpfchen Urin verlierst? Oder leidest du unter regelmäßigen Blasenentzündungen, hast Schmerzen beim Sex oder fühlst dich generell unwohl im Unterleib? Wenn eines oder mehrere dieser Symptome auf dich zutreffen, hast du wahrscheinlich einen schwachen Beckenboden.
Viele denken, das betrifft nur Mütter kurz nach der Geburt ihres Babys, aber das stimmt nicht. Frauen in allen Lebensphasen profitieren davon, diese verborgene und so wichtige Körperregion regelmäßig zu trainieren, das zeigen auch Studien. Weitere Studien belegen eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität durch Beckenbodentraining. Dafür gibt es wirksame Übungen und mittlerweile eine ganze Reihe guter Trainings-Tools, von denen wir dir hier die effektivsten vorstellen und ihre Unterschiede erklären.
Was ist der Beckenboden?
Dein Beckenboden besteht aus Muskeln, Bindegewebe und Bändern, die deine Blase, Vagina und deinen Darm stabilisieren und vor dem Absacken durch die Schwerkraft bewahren. Zudem unterstützt er den Verschluss des Darmes, der Harnröhre und der Vagina. "Er besteht aus vielen kleinen Muskeln, die alle zusammenarbeiten", erklärt Clare Bourne, die sich als Physiotherapeutin auf den Beckenboden spezialisiert hat. "Diese Muskeln verlaufen vom Steißbein am unteren Rücken zum Schambein am vorderen Becken und bestehen aus unterschiedlichen Muskelfaser-Typen", erklärt die Expertin.
Ein starker Beckenboden bietet dir mehr als Stabilität – er ist auch die beste Vorsorge gegen unangenehme Probleme wie Blasenschwäche oder Inkontinenz. Doch falls du bereits erste Anzeichen wie einen ungewollten Urinverlust beim Lachen, Niesen oder Sport bemerkst, gibt es Lösungen, die dir Sicherheit und Komfort bieten. Waschbare Inkontinenzunterwäsche von TENA ist speziell darauf ausgelegt, diskret zu helfen, ohne deinen Alltag oder dein Training einzuschränken. Erhältlich in verschiedenen Stilen – vom klassischen Baumwoll-Slip bis zum modernen Hipster – bieten sie nicht nur Schutz, sondern auch ein angenehmes Tragegefühl und ein stilvolles Design, das perfekt in deinen Alltag passt.
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Was bringt mir ein Beckenbodentrainer?
"Durch die Beckenbodenmuskulatur ist der Körper in der Lage, schnell auf Herausforderungen zu reagieren, wenn Druck ausgeübt wird, wie zum Beispiel auf den Schließmuskel der Harnblase beim Husten, oder wenn Harndrang länger anhalten muss", so Bourne.
Durch Schwangerschaft und Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur stark gedehnt und geschwächt, deshalb sollte jede Frau im Anschluss intensiv Beckenbodentraining betreiben. Doch nicht nur dann. Denn auch ohne Schwangerschaft verliert der Beckenboden vieler Frauen im Laufe der Zeit an Spannkraft. Und das bedeutet nicht nur unangenehme Pipitropfen im Slip.
Ein starker Beckenboden intensiviert auch deine vaginale Empfindsamkeit, intensivere Orgasmen sind dadurch möglich. Im schlimmsten Fall dagegen kann ein schwacher Beckenboden Inkontinenz oder einen Gebärmutter-Vorfall begünstigen. All das sind wichtige Gründe, dass künftig Beckenboden-Übungen zu deiner Routine gehören wie das Zähneputzen. Und dabei können dir Beckenbodentrainingstools helfen.
Übrigens: Beckenbodentraining wird auch Kegel-Training genannt, benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel, der als erster Übungen gezielt für die Muskulatur des Beckenbodens entwickelte.
Wie funktioniert ein Beckenbodentraining?
Es ist eigentlich ganz einfach: "Beim Beckenbodentraining wird die gesamte Beckenbodenmuskulatur im Wechsel an- und entspannt, um sie zu stärken", erklärt Clare, "Dabei ist die Entspannung des Muskels genauso wichtig wie die Kontraktion, wenn man starke, flexible Muskeln erhalten will."
Vielen Frauen fällt es anfangs schwer, beim Training genau ihre Beckenbodenmuskulatur zu definieren. Doch dafür gibt es Tools, die exakt den Beckenboden ansprechen.
Welche Typen von Beckenbodentrainer gibt es?
Es gibt eine ganz Reihe von Produkten, die Stärke (und auch Vergnügen!) für den Unterleib versprechen, doch diese sind speziell aufs Beckenbodentraining ausgerichtet:
- Smartphone Apps: Wenn es dir vor allem um eine bessere Blasen-Kontrolle geht, können Apps helfen. Mehrere Auszeichnungen erhielt die britische App Squeesy: Einfach herunterladen, Erinnerungsfunktion aktivieren und mit Hilfe der Anleitungen trainieren.
- Kugelgewichte und Bälle: Wie beim Hantel-Rack im Gym, gibt es auch für den Beckenboden Kugeln und Bälle, die unterschiedliche hohe Widerstände bieten und die du stufenweise steigernd einsetzt, um deinen Beckenboden langsam aber sicher zu stärken.
- Biofeedback: Bei diesem Training wird eine Sonde in die Vagina eingeführt. Über ein kleines Gerät oder eine App, das du in der Hand hältst, kannst du dein Training monitoren. "Biofeedback-Geräte funktionieren meist kabellos und sind über Bluetooth mit einer App verbunden", erklärt Clare. "Sie helfen Frauen, Beckenboden-Übungen korrekt auszuführen, zudem unterstützen und motivieren sie beim Training."
- Elektrische Stimulation: Diese Geräte bestehen aus einer Sonde mit zwei Metall-Pads. "Wenn das Gerät eingeschaltet wird, stimuliert die Sonde den Beckenboden zu einer Kontraktion", erklärt Clare. "Es ist für Frauen geeignet, die über ein willensgesteuertes Training wenig oder keine Aktivität des Beckenbodens erreichen. Es wird meist nur übergangsweise benutzt, bis die Frau ein Gefühl für ihren Beckenboden (wieder)gewonnen hat und die Muskulatur in eigener Regie aktivieren kann."
Wie benutzt man einen Beckenbodentrainer?
Bevor du startest, wäre es ideal, erst einmal mit einer Gynäkologin oder einer medizinisch ausgebildeten Vertrauensperson über Beschwerden, die ein schwacher Beckenboden auslöst, zu sprechen. Bevor du dir ein Beckenbodentrainingsgerät kaufst, solltest du Folgendes in Betracht ziehen:
- Wähle das richtige Tool! "Wenn du deinen Beckenboden selbstständig kontrahieren kannst und nach einem Gerät suchst, das dir bestätigt, dass du die Übungen richtig ausführst, oder wenn du Motivation brauchst, ist ein Biofeedback-Gerät das Richtige für dich", sagt Clare Bourne.
- Benutze es, wenn du entspannt bist! "Führe die Sonde in Ruhe in die richtige Position in der Vagina ein und halte dich an die Anweisungen der Gebrauchsanweisung", erklärt Bourne.
- Scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten! Wenn du beim Training ohne Geräte gar keine Kontraktionen im Beckenboden spürst, rät Dr. Clare Bourne, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. In diesem Fall macht auch ein Stimulationsgerät für den Beckenboden am meisten Sinn.
Welche Beckenbodentrainer sind die besten?
Die Auswahl ist inzwischen riesengroß. Diese Tools sind uns positiv aufgefallen:
1. Elvie, Biofeedback-Beckenbodentrainer mit App
Um Elvie hat sich eine Fan-Gemeinde gebildet, die den kleinen Silikon-Trainer als "Vagina-Gym" bezeichnen. Das mehrfach ausgezeichnete, tropfenförmige Gadget aus Silikon wird in die Vagina eingeführt und kann dank seiner Verbindung zur App deine Beckenboden-Kraft testen, das Trainingslevel langsam steigern und deine Trainingsfortschritte dokumentieren.
Typ: Biofeedback, tragbares Gadget und App
Geeignet für: Blasenkontrolle, schnelle postnatale Erholung und gesteigertes sexuelles Wohlbefinden
2. Perfit Kegel-Beckenbodentrainer mit APP
Dieses clevere Gerät des französischen Femtech-Start-ups Perfit steuert via Bluetooth das Beckenbodentraining. Das kegelförmige Gadget aus medizinischem Silikon wird in die Vagina eingeführt. Das 5D-Analysediagramm auf der App zeigt Kraft, Ausdauer und Qualität der Muskelkontraktionen. Trainingsanreize bieten Spiele, die mittels Beckenboden-Kontraktionen gesteuert werden. Je mehr man trainiert, umso mehr Spiele werden freigeschaltet.
Typ: Biofeedback, Silikongerät, Gerät mit App
Geeignet für: Stärkung des Beckenbodens, Blasenkontrolle, gesteigertes sexuelles Wohlbefinden, Erholung nach der Schwangerschaft
3. Intimina KegelSmart
Der batteriebetriebene, anatomisch angepasste Beckenbodentrainer Intimina aus Silikon misst die Stärke des Beckenbodens und passt die Trainingsintensität entsprechend an. Du musst einfach den Beckenboden anspannen, sobald das Gerät vibriert, und entspannen, wenn die Vibration stoppt. Dabei passt sich das Gerät der vorhandenen Stärke an und steigert die Intensität langsam. Insgesamt 5 Trainingslevel werden geboten, 5 Minuten Training am Tag sollen ausreichen.
Typ: Elektrische Stimulation
Geeignet für: Blasenkontrolle, Stärkung des Beckenbodens und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
4. Satisfyer Beckenbodentrainingskugeln
Wenn du Erfahrung mit Beckenbodentrainern hast und du lediglich ein paar neue Kegel brauchst, gehören diese leicht gerillten Trainingskugeln von Satisfyer zu den besten Preis-Leistungs-Optionen. Das Paket umfasst 3 Kegel-Schlaufen und unterschiedliche Widerstände (73,3 g, 114,3 g und 150,3 g), sodass du das Training progressiv steigern kannst. Die Anwendung ist einfach und ohne App oder Ladegeräte möglich. Einfach den Silikonkegel sanft einführen, und den Beckenboden im Wechsel an- und entspannen.
Typ: Kegel-Gewichte aus Silikon
Geeignet für: Blasenkontrolle, Beckenbodenstraffung und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
5. TensCare Elise 2 elektrischer Beckenbodentrainer
TensCare Elise 2 arbeitet mit elektrischen Impulsen, die deinen Beckenboden für dich kontrahieren und wieder entspannen lassen. Dafür führst du die mitgelieferte Sonde, am besten mithilfe eines Gleitgels, ein und startest eines der 4 Trainingsprogramme per Fernbedienung. Ideal für Frauen mit starker Beckenbodenschwäche, die ihren Beckenboden nicht selbst ansteuern können, oder bei Inkontinenz. Das Elektrotherapiegerät verwendet einen aufladbaren Li-Ionen-Akku.
Übrigens: Ein ähnliches Modell des Herstellers namens Alivia arbeitet nach dem gleichen Prinzip, verspricht jedoch zudem, mit Hilfe eines Schmerzprogramms, Menstruations- und sogar Endometrioseschmerzen lindern zu können.
Typ: Elektrisches Stimulationsgerät
Geeignet für: Frauen nach der Geburt und starker Beckenbodenschwäche bis hin zu Inkontinenz
6. Silikonkugel-3er-Set von Amorado
Die 3 Silikonkugeln von Amorado bieten unterschiedliche Widerstände und sind easy in der Anwendung: Sanft einführen, den Beckenboden etwa 15 Minuten lang (mit Pausen) an- und entspannen, und anschließend mithilfe des mit den Kugeln verbundenen Bändchens wieder herausholen. Die Kugel für Level 1 hat einen Durchmesser von 3,5 cm und wiegt 40 g, Level 2 ist eine Doppelkugel mit jeweils einem Durchmesser von 2,8 cm und 56 g und Level 3 ist ebenfalls eine Doppelkugel mit jeweils einem Durchmesser von 3,5 cm und 65 g Gewicht.
Typ: Kegel Gewichts-Set
Geeignet für: Stärkung des Beckenbodens, Vorbeugen bzw. Linderung einer Blasenschwäche sowie Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
7. Bodyotics Deluxe Kegel
Gleich 6 tropfenförmige Kegel mit unterschiedlichen Stärken (50 g bis 130 g) aus medizinischem Silikon zur Beckenbodenstraffung bietet das Paket von Bodyotics. Tipp: Die Kugeln sind wasserdicht und lassen sich auch in der Badewanne in entspannter Atmosphäre nutzen.
Typ: tropfenförmige Kugelgewichte aus Silikon
Geeignet für: Blasenkontrolle, Stärkung des Beckenbodens und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
8. Pilates Circle & Ball
Wenn du deine Beckenbodenmuskulatur lieber von außen trainierst, kannst du im Liegen, mit aufgestellten Beinen, einen Widerstand zwischen deinen Oberschenkeln positionieren, und diesen abwechselnd zusammendrücken und dann die Spannung wieder lösen. Ideal dafür ist zum Beispiel ein Pilates Circle (z.B. von Sissel), ein Oberschenkeltrainer oder ein nur leicht aufgepumpter, rutschfester Soft Pilates Ball (z.B. von beneyu). Neben dem Beckenboden trainierst du dadurch auch eine Vielzahl anderer Muskeln, z.B. das Gesäß und die Oberschenkel-Innenseite.
Typ: Widerstands-Trainingsgerät
Geeignet für: Stärkung der Gesäß-, Oberschenkel- und Beckenbodenmuskulatur
Wann zahlt sich das Bodenbeckentraining aus?
Um mit einem Bodenbeckentrainer Erfolge zu erzielen, solltest du idealerweise etwa 3- bis 4-mal pro Woche trainieren. Dies ermöglicht eine ausreichende Stimulation der Beckenbodenmuskulatur und fördert gleichzeitig die Regeneration zwischen den Einheiten.
Die Trainingseinheiten sollten etwa 15 bis 20 Minuten dauern, wobei auf eine korrekte Technik und angemessene Intensität geachtet werden muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Das regelmäßige Training unterstützt nicht nur die Stärkung des Beckenbodens, sondern trägt auch zur Verbesserung der Körperhaltung und der allgemeinen Fitness bei.
Fazit: Ein starker Beckenboden ist mehr als nur eine Frage der Fitness
Egal, ob du schon erste Probleme bemerkst oder einfach vorbeugen möchtest: Mit regelmäßigem Training und den richtigen Tools stärkst du deine Muskeln, verbesserst so deine Blasenkontrolle und kannst sogar intensivere Orgasmen erleben. Mit den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten, von Kugeln über Apps bis hin zu elektrischer Stimulation, findest du garantiert das Richtige für dich. Probier es aus und spüre selbst, wie dein Körper sich verändert!
Erwähnte Quellen:
Natalia Price et al.: Pelvic floor exercise for urinary incontinence: a systematic literature review; National Library of Medicine, 2010; doi 10.1016/j.maturitas.2010.08.004, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
Agnieszka Rdziminska et al.: The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review, National Library of Medicine, 2018; doi 10.2147/CIA.S160057, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
