Im Sommer fühlen sich viele Nächte eher wie ein Saunabesuch an als wie eine erholsame Schlafpause. Du wälzt dich hin und her, wachst häufiger auf und startest am nächsten Morgen müde in den Tag. Dabei gibt es einige einfache Maßnahmen, mit denen du deinen Körper beim Einschlafen unterstützen und dein Schlafzimmer deutlich schlaffreundlicher machen kannst.
Warum Hitze deinen Schlaf stört
Damit wir einschlafen können, muss die Körpertemperatur leicht absinken. Eine angenehm kühle Umgebung unterstützt diesen natürlichen Prozess. Bleibt das Schlafzimmer jedoch auch nachts sehr warm, fällt es dem Körper schwerer, ausreichend Wärme abzugeben. Das erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern kann auch dazu führen, dass du häufiger aufwachst und insgesamt weniger tief schläfst.
Infobox: Gut zu wissenDie ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt laut Schlafexpert:innen zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Steigen die Temperaturen dauerhaft deutlich darüber, verschlechtert sich bei vielen Menschen die Schlafqualität.
Diese 6 Tipps helfen dir beim Schlafen bei Hitze
Hitze lässt sich nicht immer vermeiden – ihre Auswirkungen auf deinen Schlaf aber schon. Schon kleine Veränderungen bei Abendroutine, Ernährung oder Schlafumgebung können dafür sorgen, dass dein Körper leichter herunterfährt und die Nacht deutlich erholsamer wird. Die folgenden sechs Tipps lassen sich sofort umsetzen und mindestens einer davon hilft dir sicher.
1. Dusche vor dem Schlafengehen lieber lauwarm
Fahre vor dem Schlafen deine Körpertemperatur herunter. Das geht am besten mit einer lauwarmen Dusche. "Wer glaubt, nur eine kalte Dusche könne die nötige Linderung für die Nacht verschaffen, irrt sich", so Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin.
Das Gegenteil ist der Fall: Denn durch eine kalte Dusche ziehen sich die Gefäße zusammen, die Wärme staut sich im Körper – Hitzewallungen sind so vorprogrammiert. Warmes Wasser dagegen öffnet die Poren, sodass überschüssige Körperwärme entweichen kann. Duschgels mit beruhigenden ätherischen Kamille- oder Lavendel-Ölen tragen zusätzlich zur Entspannung bei.
2. Halte dein Schlafzimmer möglichst kühl
Ganz wichtig: Sorge schon am Tag für die nötige Abkühlung in der Nacht. Bevor du morgens die Wohnung verlässt, solltest du die Fenster ausreichend verdunkeln, damit die Hitze draußen bleibt. Geeignet sind Jalousien oder dichte Vorhänge. Thermo-Rollos und Metall-Rollos reflektieren zusätzlich die Sonnenstrahlen.
Nachts kannst du dann bei weit geöffnetem Fenster schlafen. Ein nasses Laken vor dem Fenster führt zu einem zusätzlichen Kühleffekt. Vermeide außerdem Elektrogeräte im Schlafzimmer, die zusätzliche Wärme abstrahlen. Wenn vorhanden, sorge dafür, dass Wärmequellen wie Lampen, Laptops oder Fernseher tatsächlich komplett ausgeschaltet sind, nicht nur auf Stand-by.
3. Verzichte abends auf Alkohol, Zucker und viel Koffein
Verzichte vor dem Zubettgehen auf alles, was süß, alkoholisch oder koffeinhaltig ist. Der Grund dafür: Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt, an Schlaf ist dann nicht zu denken. Das zeigen Studien, insbesondere für Koffein, aber auch für Alkohol und Zucker. Das gilt aber nicht nur für heiße Sommernächte. Erfahre hier, wieso du generell darauf achten solltest, nicht zu viel Alkohol zu trinken.
Besser: Mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag trinken, allerdings nichts aus dem Kühlschrank. Denn dadurch entsteht ein gegenteiliger Effekt, da die Wärmebildung des Körpers durch Kaltgetränke erst so richtig angekurbelt wird. Warme Tees mit einschlaffördernden Ingredienzien wie Baldrian oder Melisse dagegen tragen zu einem besseren Einschlafen bei.
4. Setze auf leichte, eiweißreiche Abendmahlzeiten
Iss nicht zu schwer, damit dir beim Einschlafen nichts unangenehm im Magen liegt. Schlaffördernd sind hingegen eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pute, Eier oder Milchprodukte. Die darin enthaltene körpereigene Aminosäure Tryptophan fördert das Einschlafen, wie auch Studien zeigen.
5. Wähle atmungsaktive Bettwäsche und die passende Matratze
Die optimale Temperatur zum Schlafen ist, wie zuvor erwähnt, eher niedrig. Prof. Fietze rät dazu, entweder ohne Kleidung zu schlafen oder Nachtwäsche aus Naturfasern zu tragen. Eine australische Studie untersuchte die Schlafqualität bei 30 Grad Außentemperatur in unterschiedlichen Schlaftextilien. Dabei schnitten Pyjamas bzw. Nachthemden aus Merinowolle am besten ab, vor allem bei Proband:innen, die generell schlechter schlafen. Grund dafür sei das bessere Flüssigkeitsmanagement von Merinowolle im Vergleich zu Baumwolle und Polyester, so die Studienleiter:innen der Universität Sydney.
Weiterer Tipp des Experten: "Da die größte Wärmeentwicklung an der Oberfläche der Matratze stattfindet, sollte man tiefer in den Geldbeutel greifen und in eine hochwertige Matratze investieren. Diese leitet Wärme und Feuchtigkeit besser ab als eine Billigmatratze." Auch kühlende Matratzen-Auflagen helfen, eine angenehme Schlaftemperatur zu schaffen. Noch intensiver und schneller wirken Kühlkissen- und -matten, die man sich ins Bett legen kann.
Tipp: Lege deine Bettwäsche morgens in den Kühlschrank. Wenn du dein Bett erst kurz vor dem Schlafengehen gut gekühlt beziehst, hast du bereits einen guten Start in die Nacht.
6. Plane Bewegung und Entspannung richtig ein
Bewege dich ausreichend vor dem Zubettgehen. Wer zufrieden und abgekämpft in die Laken fällt, schläft besser, das belegen zahlreiche Studien. Beachte aber, dass mindestens 2 Stunden zwischen Bewegung und Schlafphase liegen sollten, da dein Kreislauf ansonsten auf Hochtouren arbeitet und du nicht zur Ruhe kommst.
In diesen 2 Stunden gönnst du aber auch den Augen und dem Kopf Ruhe. Sprich: Beschäftige dich besser nicht mehr mit Computer oder Handy, denn das blaue Licht der Displays sabotiert nachweislich das Einschlafen.
Diese Gewohnheiten können deinen Schlaf zusätzlich verbessern
Nicht jede schlaflose Nacht lässt sich allein auf hohe Temperaturen zurückführen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten, möglichst wenig Bildschirmzeit am Abend und ein ruhiges Einschlafritual unterstützen deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und auf ausreichend Tageslicht sowie Bewegung achtet, schläft häufig auch während Hitzewellen besser. Wichtig ist außerdem, tagsüber ausreichend zu trinken, damit dein Körper die Wärme besser regulieren kann.
FAQ: Häufige Fragen zum Schlafen bei Hitze
Das hängt von den Außentemperaturen ab. Ist es draußen kühler als drinnen, kann Lüften sinnvoll sein. Bleibt die Luft jedoch auch nachts sehr warm, bringen geöffnete Fenster oft kaum Abkühlung.
Ja, vielen Menschen hilft die Luftbewegung dabei, sich angenehmer zu fühlen. Der Ventilator sollte jedoch nicht die ganze Nacht direkt auf den Körper gerichtet sein, da dies Muskeln und Schleimhäute austrocknen kann.
Nein. Kühlende Textilien können kurzfristig angenehm sein, dauerhaft feuchte Bettwäsche erhöht jedoch die Luftfeuchtigkeit und kann den Schlaf eher verschlechtern.
Eine dünne Sommerdecke aus atmungsaktiven Naturmaterialien ist meist angenehmer als komplett ohne Decke zu schlafen. Viele Menschen schlafen mit einer leichten Decke ruhiger und fühlen sich geborgener.
Ideal sind Wasser oder ungesüßte Kräutertees, beispielsweise mit Melisse oder Baldrian. Alkohol und größere Mengen koffeinhaltiger Getränke solltest du möglichst vermeiden.
