So ungesund ist Alkohol für deinen Körper

Natürlich weißt du, dass zu viel Alkohol dem Körper schadet. Aber den wenigsten ist bewusst, dass zur Risikogruppe nicht nur Hardcore-Trinker gehören, sondern auch diejenigen, die jeden Abend ihren Feierabend-Wein zelebrieren, oder den Sundowner bei schönem Wetter. Also auch du.

Wichtig: Die aktuellen Empfehlungen internationaler Fachstellen (u. a. WHO) sind deutlich klarer als früher – es gibt keinen Konsum, der sicher ohne Risiko ist. Jede Reduktion zählt und bringt oft spürbare Benefits für Gesundheit, Schlaf, Haut, Energie, Gewicht, und Stimmung.

Alkohol als Stress-Strategie: Das zeigen die Zahlen

Eine Umfrage ergab, dass 2021 häufiger Alkohol zur Beruhigung getrunken wurde als noch 2018. Laut der Global Drug Survey aus dem Jahr 2020, an der über 55.000 Menschen weltweit teilnahmen, tranken 43 Prozent der Befragten während der Corona-Pandemie laut eigener Aussage häufiger Alkohol als zuvor. 36 Prozent tranken zudem auch größere Mengen Alkohol. Und viele haben sich seitdem an das höhere Alkohollevel gewöhnt und es bis heute beibehalten.

Welche Auswirkungen der Alkohol auf den Körper hat und ab welcher Menge Alkohol die Gesundheit gefährdet, erklärt Prof. Dr. med. Florian Eyer, Leiter der Abteilung für Klinische Toxikologie und Giftnotruf München am Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München. Denn jedes Jahr sterben in Deutschland zirka 74.000 Menschen an den Folgen von Alkohol. Du willst die Statistik nicht erhöhen? Kein Ding, dann musst du deinen Alkoholkonsum reduzieren. Leg mal eine Alkoholpause ein und bleib danach am besten dabei.

Gibt es "eine unbedenkliche Menge" Alkohol?

Lange Zeit galten bestimmte Grenzwerte als Orientierung: Wer unter einer bestimmten Menge Alkohol pro Tag blieb, wurde häufig als "risikoarm" eingestuft. Heute ist die Einordnung strenger. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont: Eine Menge Alkohol, die für die Gesundheit nachweislich völlig unbedenklich ist, gibt es nicht. Besonders in Bezug auf Krebs, Bluthochdruck, oder Lebererkrankungen gilt: Auch kleine Mengen können das Risiko erhöhen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist in ihren aktuellen Empfehlungen deutlich: Am besten trinkst du gar keinen Alkohol und wenn doch, dann so wenig wie möglich. Denn einen Konsum, der ohne Gesundheitsrisiko ist, gibt es nach heutigem Wissensstand nicht. Wie stark Alkohol dir schadet, ist trotzdem individuell und hängt von mehreren Dingen ab: wie viel du trinkst, wie oft und über welchen Zeitraum.

Um das greifbarer zu machen, arbeitet die DGE weiterhin mit Risikostufen: Sehr kleine Mengen von unter 27 g pro Woche werden als eher risikoarm eingeordnet. Je mehr und je regelmäßiger du trinkst, desto stärker steigt das Risiko für gesundheitliche Folgen. Als riskant gilt demnach ein Alkoholkonsum, der bei über 81 g wöchentlich liegt. Wenn du deinen eigenen Konsum besser einschätzen willst, können dir diese DGE-Kategorien als Orientierung helfen.

6 Dinge, an denen du erkennst, dass du zuviel trinkst.

Falls es dir schwerfällt einzuschätzen, in welchem Bereich dein Konsum liegt, da du nicht weißt, wie hoch der Alkoholgehalt des Glässchens Wein am Abend ist, findest du hier eine eine Tabelle zur Orientierung (nicht als "Freifahrtschein"!):

*Je nach Marke/Vol.-% unterschiedlich.

Merke: Wenn du dir unsicher bist, ob dein Konsum "schon zu viel" ist, ist das oft ein Hinweis, genauer hinzuschauen – ohne Scham, aber ehrlich.

Viele Studien benennen Alkoholmissbrauch als eines der Hauptrisiken für die Gesundheit. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Risiken macht der Konsum von Alkohol schnell süchtig. Daher wird international empfohlen, an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche auf Alkohol zu verzichten, um das Risiko einer Sucht geringer zu halten. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Sucht entwickeln wirst.

So verändert eine Alkohol-Pause dein Leben.

Was kann ich anstelle von Alkohol trinken?

Längst gibt es alkoholfreie Drinks und Spirituosen ohne Alkohol, die du zu besonderen Gelegenheiten trinken kannst. Diese alkoholfreien Alternativen können geschmacklich prima mit alkoholischen Getränken mithalten – ohne gesundheitliche Risiken:

• Laori Ruby No 04 Alkoholfreier Spritz
• Siegfried Wonderleaf Gin, alkoholfrei
• Martini alkoholfrei Vibrante Aperitif
• KOLONNE NULL - "Riesling" Premium alkoholfreier Weisswein trocken
• Scavi & Ray Sparkling Prosecco, alkoholfrei
• Mumm dry, alkoholfrei

Wie schadet Alkohol dem Körper? 5 Beispiele

Dass Alkohol allgemein nicht gesund ist, wissen wahrscheinlich alle. Aber so richtig plastisch wird die Gefahr erst, wenn du sie dir anhand der verschiedenen Wirkungen auf unterschiedliche Körperregionen und Organe ansiehst.

1. Wie wirkt Alkohol auf das Gehirn?

"Menschen, die regelmäßig größere Mengen Alkohol konsumieren, bauen im Alter kognitiv ab", erklärt Professor Eyer, "Sie sind nicht mehr so leistungsfähig und können sich schlecht konzentrieren." Zudem ist ein exzessiver Konsum, unabhängig vom Alter, der größte Risikofaktor für eine Demenz.

Die gute Nachricht: Hörst du auf zu trinken, können sich deine kognitiven Fähigkeiten wieder verbessern. Dennoch gibt es einen Punkt, ab dem die Schäden am Gehirn und dem Nervensystem nicht mehr rückgängig zu machen sind. Je früher du dem Alkohol entsagst, desto besser!

2. Führt Alkohol zur Fettleber und Leberzirrhosen?

"Wo früher meine Leber war, ist heute eine Minibar" – so lustig dieser Satz klingt, steckt doch etwas Wahres und weniger Witziges dahinter. Denn die Leber ist für den Abbau des Alkohols zuständig. Bei zu viel und zu regelmäßigem Alkoholkonsum ist die Leber jedoch mit dieser Aufgabe überfordert und sie kann nicht mehr richtig arbeiten. Die Folgen sind dann unter Umständen sehr ernst.

• Verfettung der Leber: Die Fettleber ist die häufigste Lebererkrankung in Deutschland. Hierbei lagern die Leberzellen vermehrt Fett ein, bis die Leber verfettet ist. Wird eine Fettleber nicht behandelt, verändert sich ihre Struktur, da vermehrt Bindegewebe gebildet wird. "Chronisch Alkohol-Trinkende, die deutlich oberhalb der Grenzwerte liegen, entwickeln zu 90 Prozent eine Fettleber", so unser Experte. Die Verfettung der Leber kann wiederum zu Entzündung, Leberzirrhose oder Leberkrebs führen
• Leberzirrhose: Wird der Alkoholkonsum nicht eingestellt, entstehen entzündliche Prozesse. Leberzellen werden durch Bindegewebe ersetzt und es besteht die Gefahr einer Leberzirrhose. Hierbei vernarbt die Leber und schrumpft, wodurch nicht nur der Hormonhaushalt und die Blutgerinnung gestört werden, auch die Giftstoffe im Körper werden nicht mehr hinreichend abgebaut.
• Lass es nicht so weit kommen! Eine Fettleber kann sich regenerieren, wenn du keinen Alkohol mehr trinkst. Mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung kann aus einer Fettleber wieder eine gesunde Leber werden. Eine Leberzirrhose hingegen ist unumkehrbar. Da eine Fettleber keine Symptome zeigt und nur von Arzt oder Ärztin anhand von Leberwerten und Ultraschall diagnostiziert werden kann, bleibt sie häufig unentdeckt. Hier lautet: Prävention ist die beste Medizin. Greife lieber öfter mal zu alkoholfreien Getränken, bevor es zu spät ist.

3. Ist Alkohol schlecht für das Herz?

Chronischer Alkoholkonsum erhöht deinen Blutdruck! Bei jedem Gläschen Alkohol werden vermehrt die Stresshormone Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet, was unter anderem zu einer Erhöhung des Blutdrucks führt.

Der erhöhte Druck in den Blutgefäßen steigert dann das Risiko für zahlreiche hypertensive Erkrankungen. Die Folgen reichen von der Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose) bis zum Schlaganfall, Herzinfarkt oder einer Niereninsuffizienz. Studien zeigen, dass auch gemäßigter Alkoholkonsum das Herz schädigen kann. Daran erkennen Frauen einen drohenden Herzinfarkt.

4. Erhöht Alkohol das Krebsrisiko?

Ja, das wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Nach einer durchfeierten Nacht wachen selbst Party-Queens mit einem Kater auf. Der Schädel brummt, es scheint sich alles zu drehen und der Magen rumort. Schuld daran ist unter anderem Acetaldehyd. Der Alkohol wird in der Leber durch die Alkohol-Dehydrogenase (ADH) zu Acetaldehyd umgewandelt, bevor es dann zu Acetat verstoffwechselt wird. Acetaldehyd schädigt jedoch die DNA und kann zu Mutationen führen, der Hauptursache für Krebserkrankungen.

"Insbesondere die hochprozentigen Alkohole sind für die deutlich erhöhte Wahrscheinlichkeit an Karzinomen im Rachen, Kehlkopf und der Speiseröhre verantwortlich", erläutert Prof. Eyer, "Schon niedrigere Mengen Alkohol erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Krebserkrankung."

5. Macht Alkohol dick?

Alkohol ist nicht nur direkt ungesund, sondern auch über den Umweg einer Gewichtszunahme. Regelmäßiger Konsum sorgt nicht selten für manche Überraschung auf der Waage. Du brauchst auch gar kein Bier, um einen Bauch zu kriegen. So beeinflusst jede Art von Alkohol dein Gewicht:

• Kalorienfalle Alkohol: Die wenigsten wissen, dass alkoholische Getränke eine richtige Kalorienfalle darstellen. So hat ein kleines Glas Sekt (100 ml) 160 Kalorien, ein Glas Wein (200 ml) zirka 150 Kalorien und Sahne-Cocktails sogar bis zu 500 Kalorien. Da lässt sich schnell erahnen, wie viele Extra-Kalorien auf einer Party konsumiert werden.
• Alkohol macht hungrig: Alkohol stimuliert im Gehirn Areale, die an der Entstehung des Hungergefühls beteiligt sind. Die Folge: Schokolade, Chips und andere Partysnacks ziehen dich förmlich an, du kannst die Finger nicht davon lassen.
• Alkohol führt zur Produktion von Fettsäuren: Beim Abbau von Alkohol entsteht Acetat. Das Acetat wiederum ist unter anderem für die Synthese von Fettsäuren zuständig. Die Folge: Das ungeliebte Hüftgold macht sich breit.

9 alltagstaugliche Tipps, um weniger zu trinken (ohne Verbote)

1. Setz dir ein klares Ziel: z. B. "2 Wochen Pause" oder "nur am Wochenende". Ab dann kannst du immer weiter reduzieren.
2. Probiere alkoholfreie Alternativen: Die alkoholfreie Variante deines Lieblingsgetränks schmeckt genauso gut. Probier z.B. mal Laori Spritz anstatt Aperol Spritz.
3. Mach’s konkret: Alkohol nur zu einer Sache (z. B. Dinner), nicht nebenbei beim Scrollen. Oder nicht alleine zu Hause trinken
4. Tausch-Rituale statt Willenskraft: Drink ersetzen durch alkoholfreies Ritual (Tee, Mocktail, Sprudel + Zitrus + Eis).
5. "Erstes Getränk alkoholfrei"-Regel: senkt automatisch die Menge.
6. Kauf smarter ein: Was nicht da ist, wird nicht getrunken.
7. Sag es einer Person: Mini-Commitment erhöht die Chance, dranzubleiben.
8. Tracke, wie du dich fühlst: Schlaf, Haut, Energie, Performance – das motiviert mehr als Kalorien zählen.
9. Informiere dich weiter über gesundheitliche Folgen: Wenn du im Kopf behältst, was Alkohol im Körper anrichtet, hast du eines Tages keine Lust mehr, Alkohol zu konsumieren.

Fazit