5 Tipps, um den Blutzucker zu senken

Naschst du auch so gerne? Leider kann es bittere Folgen haben, wenn du deinen Jieper auf Süßes über einen längeren Zeitraum nicht in der Griff bekommst: Falsche Ernährung kann die Zuckerkrankheit Diabetes-Typ-2 zur Folge haben, und diese widerum zu zahlreichen Schäden wie Herzinfarkt, Nierenversagen und Erblindung führen.

25 Prozent aller Deutschen leiden im Laufe ihres Lebens an Diabetes oder einer Vorstufe der Erkrankung. Aber auch wenn du (noch) nicht dazugehörst, ist es schlau, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Diese Expertentipps helfen dir dabei.

Was ist der Blutzucker?

Blutzucker ist der Glukose-Anteil, also der Zuckeranteil, im Blut. Dieser steigt, sobald du Nahrung zu dir nimmst. Isst du Einfachzucker, also Glukose oder Fructose, steigt der Anteil schnell. Bei Mehrfachzucker wie Kohlenhydrate dauert der Anstieg etwas länger. Damit der Zucker in den Zellen zu Energie umgewandelt werden kann, braucht der Körper ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, das Insulin. Es fungiert wie eine Schleuse: Es dockt an die Körperzelle an und schleust die aufgenommene Glukose aus dem Blut in die Zelle.

Bei Menschen mit der Erkrankung Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin, so dass dieser Vorgang nur noch bedingt oder gar nicht mehr funktioniert. Dann ist der Blutzuckerspiegel meistens zu hoch, was auf Dauer deine Blutgefäße und zahlreiche glukoseempfindliche Organe wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren und Augen schädigen kann.

Was löst hohen Blutzucker aus?

Sämtliche Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, erhöhen deinen Blutzucker. Je schneller die Kohlenhydrate abgebaut werden können, desto höher steigt auch der Blutzuckerspiegel. Für deine Gesundheit ist es also wichtig, Kohlenhydrate zu essen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen.

Aus diesem Grund solltest du vermehrt Getreide oder Vollkornprodukte zu dir nehmen, denn die in ihnen vorherrschenden Mehrfachzucker müssen erst zerlegt werden und steigern deshalb nur langsam den Blutzucker. In Süßigkeiten, Weißbrot, Fertiggerichten oder Softdrinks stecken dagegen vor allem Einfachzucker-Moleküle, die den Blutzucker schnell sehr hoch ansteigen lassen.

Welche Symptome hat zu hoher Blutzucker?

Natürlich kann nicht jeder Mensch seinen oder ihren Blutzuckerpegel jederzeit checken. Aber es gibt Anzeichen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Die folgenden Symptome deuten darauf hin:

• starkes Durstgefühl
• häufiges Wasserlassen
• Müdigkeit
• Antriebsschwäche
• Übelkeit
• Schwindel
• Bewusstseinsstörung oder Bewusstlosigkeit

Wie messe ich meinen Blutzucker?

Du isst gerne süß und einige der oben genannten Symptome könnten durchaus auf dich zutreffen? Dann solltest du deinen Blutzucker einmal checken lassen.

Diabetiker müssen regelmäßig ihren Blutzucker messen, um eine lebensbedrohliche Unterzuckerung zu vermeiden. Dafür gibt eine Vielzahl von Blutzuckermessgeräten. Bei den meisten wird ein Bluttropfen aus dem Finger auf einen Teststreifen gestreift, dieser wird in ein Messgerät gesteckt, das dann den genauen Wert berechnet. Wenn in deinem Familien- oder Freundeskreis ein*e Diabetiker*in sein sollte, kannst du fragen, ob du einen Tag lang morgens und abends auch einmal dein Blut testen darfst.

Um als Nicht-Diabetikerin herauszufinden, wie es um deinen Blutzucker steht, gibt es Urin-Teststreifen, die auch den Glukose-Wert anzeigen. Dieser ist nicht ganz so genau wie ein Bluttest, kann aber bei auffälligen Werten, die über eine Farbskala einfach abzulesen sind, Anlass sein, dich einmal ärztlich untersuchen zu lassen. Wie gesagt, unbehandelt können dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte gravierende gesundheitliche Folgen haben.

Wie senke ich meinen Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise ohne Medikamente?

Sollte der Arzt oder die Ärztin eine Erkrankung an Diabetes-Typ-2 feststellen, werden dir vermutlich Tabletten verschrieben. Aber auch auf natürliche Weise kannst du die Krankheit beeinflussen oder noch besser, ihr sogar vorbeugen.

Wichtig ist, dass du dich gesund, zuckerarm und vollwertig ernährst, dich viel bewegst und Übergewicht abbaust. Eine Studie belegt, dass übergewichtige Menschen einen höheren Insulinspiegel als Normalgewichtige haben, obwohl sie dieselbe Mahlzeit zu sich genommen hatten. Andere Studien zeigen zudem, dass Übergewicht und Fettleibigkeit Faktoren einer Insulinresistenz oder Diabetes-Typ-2 sein können. Vor allem Bauchfett korreliert nachweislich mit einem erhöhte Diabetes-Typ-2-Risiko. Deshalb ist es wichtig, durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung überschüssiges Fett zu minimieren. Auch auf Zigaretten und Alkohol solltest du verzichten.

Vor allem mit gesunder Ernährung, also viel Obst und Gemüse, kann der Blutzucker auf natürliche Weise gesenkt werden. Äpfel beispielsweise enthalten Pektin, einen pflanzlichen Vielfachzucker. Pektin sorgt dafür, dass Glukose nur langsam ins Blut aufgenommen wird. Aber auch das in Heidelbeeren enthaltene Anthocyane, ein Pflanzenfarbstoff, hilft den Blutzuckerspiegel zu senken.

Zudem sollten vermehrt Lebensmittel mit ungesättigten Fetten, wie Olivenöl, Sojaprodukte, Fische und Nüsse auf dem Speiseplan stehen. Aber auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen oder Hülsenfrüchte, da durch ihren Verzehr Kohlenhydrate langsamer in das Blut gelangen und so die Blutzuckerwerte nur mäßig steigert. Studien zeigen sogar, dass eine Low-Carb-Ernährung mit wenigen, einfachen Kohlenhydraten den Insulinspiegel senkt.

Du willst dich Low-Carb ernähren? Mit unserem Ernährungsplan gelingt dir das ganz easy:

Professor Gregory Dodell, Endokrinologe aus New York, betreut in seiner Praxis zahlreiche Patienten mit Pre-Diabetes, der Vorstufe von Diabetes. Neben Anregungen zu gesunder Ernährung und Normalgewicht erzielt er die besten Erfolge mit diesen 5 Tipps im Kampf gegen erhöhte Blutzuckerwerte:

1. Löse deine Anspannung

"Es gibt rund 40 Faktoren, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen", erlärt Professor Gregory Dodell, "Stress ist einer davon." Denn Stress führt zu der Ausschüttung des Hormons Kortison, was wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Bei vielen Menschen macht er sich durch Verspannungen bestimmter Muskeln, etwa in der Hüfte, bemerkbar. In solchen Situationen hilft es, innezuhalten, tief durchzuatmen und den betreffenden Bereich zu entspannen. Auch Mediation oder Achtsamkeitsübungen können zum Stressabbau dienen.

2. Höre auf deinen Körper

Häufig ernähren wir uns nach einem bestimmten Plan oder danach, was ein Kalorientracker oder eine App empfehlen. Das ist auch in Ordnung, vor allem, wenn du ein bestimmtes Ernährungsziel erreichen möchtest. Andererseits kann es dich daran hindern, selbst zu spüren, womit du dich gut und leistungsfähig fühlst. "Unser Körper ist der beste Tracker, der jemals erfunden wurde", so Dodell. Nutze ihn mehr!

3. Mach nicht die Waage zum Maß aller Dinge

Allein das Körpergewicht zu messen, bedeutet noch keine Lebensstiländerung. "Man sollte sich auf echte Verhaltensänderungen konzentrieren", rät Experte Dodell. Du kannst nicht morgens aufstehen und sagen: "Ab sofort wiege ich 5 Kilo weniger." Aber du kannst sagen: "Ab jetzt mache ich täglich einen Spaziergang." Oder: "Ich esse ab heute mehr Gemüse." Beides hilft dabei, den Blutzuckerwert zu senken.

4. Iss, was du willst und brauchst

Falls du Lust auf Pasta hast, dann iss Pasta! "Gesund zu essen bedeutet nicht, auf etwas zu verzichten, sondern das zu wählen, was dein Körper braucht", ist der Endokrinologe überzeugt. Wenn du dir beispielsweise Spaghetti machst, dann kombiniere sie mit Zutaten, die Proteine (zum Beispiel in Käse, Eier, Fisch), Ballaststoffe (in Gemüse) und Fett (etwa in Olivenöl) enthalten. Denn alle 3 Komponenten sorgen dafür, dass der durch die kohlenhydratreiche Pasta verursachte Anstieg des Blutzuckerspiegels weniger heftig ausfällt.

5. Bewege dich häufiger

"Sport und andere Bewegung sorgen dafür, dass der Körper empfindlicher auf das Hormon Insulin reagiert, sodass mehr Zucker aus dem Blut in den Zellen landet", erläutert Endokrinologe Dodell. Empfehlenswert ist zum Beispiel, zu Fuß zur Arbeit zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren. Statt dem Fahrstuhl die Treppen nehmen oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, statt wieder zu sitzen. Auch Yoga- oder Pilates-Übungen sind geeignet. Wichtig ist, dass du motiviert bist. Wähle also jene Aktivitäten, die dir am meisten Spaß machen.

Deine Blutzuckerwerte und dein Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, kannst du selbst beeinflussen. Achte auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, Normalgewicht und Entspannung. All das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Wohlbefinden gut. Probiere es aus!