Ab 40 verändert sich dein Körper: Die Knochendichte nimmt ab, der Stoffwechsel wird langsamer, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Viele Frauen nehmen zu, trotz unveränderter Gewohnheiten. Aber du kannst gegensteuern. Aktuelle Forschungsarbeiten liefern dafür Empfehlungen.
Übersichtsstudie zu Stoffwechsel und Körper
Forscher analysierten 41 Interventionsstudien mit Frauen zwischen 40 und 55 Jahren über bis zu 54 Monate. Die Kernbotschaft: Bewegung und Ernährung wirken, messbar und nachhaltig.
Das waren die erfolgreichsten Strategien:
- Regelmäßige Bewegung verbesserte die Blutfettwerte
- Krafttraining und Ausdauer optimierten zusätzlich die Insulinsensitivität
- Das Women's Healthy Lifestyle Project verhinderte über 5 Jahre komplett die Gewichtszunahme während der Menopause durch cholesterinsenkende Ernährung und Bewegung
- 10.000 Schritte pro Tag und 5 Portionen Gemüse brachten Gewichtsstabilität während der Menopause
Der Knochenschutz-Effekt: Die SWAN-Studie
16 Jahre lang verfolgten Forscher in der SWAN-Studie 875 Frauen durch die Menopause, mit bis zu 17 Knochendichtemessungen pro Person. Wer aktiver wurde, verlor 0,21 Prozent weniger Knochendichte pro Jahr. Das verhindert über 10 Jahre 1,3 Jahre normalen Knochenverlust. Langfristig aktive Frauen hatten ein 7,8 Prozent niedrigeres Frakturrisiko.
Gut für Knochen und Stoffwechsel
Das Ergebnis überrascht durch seine Einfachheit. Das Aktivitätsniveau der Teilnehmerinnen war moderat, im Schnitt nur 4,9 MET-Stunden pro Woche. Das liegt deutlich unter den offiziellen Empfehlungen von 7,5 MET-Stunden. Die häufigste Aktivität war einfaches Gehen. Trotzdem hatte das positive Auswirkungen auf die Knochen.
Was sind MET-Stunden?Metabolic Equivalent, kurz MET, ist eine Maßeinheit für Energieverbrauch. 1 MET ist der Energieverbrauch im Ruhezustand, zum Beispiel beim Sitzen. Beim Gehen verbrauchst du etwa 3,5 MET. So berechnest du MET-Stunden: MET-Wert × Stunden × Häufigkeit pro Woche. Beispiel: Moderates Gehen (3,5 MET), 1 Stunde, 3x/Woche = 10,5 MET-Stunden/Woche
Was du konkret tun kannst
- Bewege dich: einfach und regelmäßig Schon 3 x 1 Stunde moderates Gehen pro Woche zeigt messbare Effekte. Die SWAN-Studie beweist: Einfaches Gehen reicht, um deine Knochen zu schützen. Kombiniere Ausdauer mit Krafttraining. Das verbessert nicht nur Muskeln und Knochen, sondern auch deinen Stoffwechsel.
- Optimiere deine Ernährung: ohne Radikaldiät Die erfolgreichsten Programme kombinierten Ernährung mit Bewegung. Viel Obst, Gemüse, Vollkorn, wenig gesättigte Fette. Dazu ausreichend Protein fürs Krafttraining.
- Bleib dran: Konsequenz schlägt Perfektion Die Studien zeigten: Langfristigkeit ist der Schlüssel. Kleine, konsequente Änderungen über eine längere Zeit wirken besser als kurze Radikalkuren.
FAQ über das Durchstarten in der Menopause
Schon 4,9 MET-Stunden/Woche (etwa 3 x 1 Stunde moderates Gehen) zeigten in Studien Schutzeffekte für die Knochen. Noch besser: Kombiniere aerobe Aktivität wie Gehen, Schwimmen oder Rad fahren mit Krafttraining.
In den Studien zeigte Magnesium (250mg/Tag) positive Effekte auf die Körperzusammensetzung. Vitamin D und Magnesium verbesserten die Muskelkraft. Aber: Supplemente ersetzen keine gesunde Ernährung und Bewegung.
Nein! Die SWAN-Studie zeigt: Höhere Aktivität wirkt unabhängig vom Startzeitpunkt. Auch in der Postmenopause kann Bewegung Knochenverlust verlangsamen und den Stoffwechsel verbessern.
