Vielleicht hast du dir fürs neue Jahr vorgenommen, dich weniger stressen zu lassen, vielleicht aber auch, dass du generell entspannter und besser organisiert durchs Leben gehen willst. Ein wichtiger Faktor bei diesen und zahlreichen anderen Zielen und Neujahrsvorsätzen heißt: "mentale Leichtigkeit". Und was sich im ersten Moment vielleicht anhören mag wie ein im Alltagsstress schier unerreichbarer Zustand, ist mit einigen Tipps und Tricks einfacher umsetzbar als gedacht – und wird mit etwas Übung eine Basis für dich, um fast alles schaffen zu können, was du dir fürs neue Jahr vorgenommen hast.
Positive Gedanken fürs neue Jahr: Wie sie wirken und wie du sie findest
Wie zahlreiche Studien belegen, haben unsere Denkweisen nicht nur eindeutige Auswirkungen auf Faktoren wie unser körperliches Befinden und unsere Reaktion auf herausfordernde Situationen, sondern auch auf unseren beruflichen, persönlichen und sportlichen Erfolg. Indem wir uns um unsere mentale Gesundheit kümmern, erleichtern wir uns in vielen Fällen den Alltag und kommen dadurch häufiger zu unseren gewünschten Ergebnissen.
Das liegt auch daran, dass wir uns mithilfe mentaler Leichtigkeit eine andere Perspektive auf unseren Alltag verschaffen, der wiederum dafür sorgt, dass uns Herausforderungen leichter fallen und Erfolge wahrscheinlicher vorkommen, wie der Psychologe und Universitätsprofessor Bryan Robinson erklärt. Als konkreten Tipp rät er etwa, unsere Welt statt durch die Zoom-Linse von nahem lieber im Weitwinkelformat als großes Ganzes wahrzunehmen, wodurch optimistische Gedanken deutlich leichter fallen.
Viele seiner Kollegen raten für mehr mentale Leichtigkeit aber auch zu zahlreichen anderen konkreten Techniken. Dazu zählen unter anderem Atemübungen, bewusstere Bewegung oder Journaling.
Mentale Leichtigkeit im Alltag: Denkmuster aufbrechen und kontrollieren
Auch Themen wie Achtsamkeit und eine positive Einstellung zu unseren Fehlern und Herausforderungen spielt dabei eine fundamentale Rolle. So rät die US-Psychologin Carolyn Rubenstein etwa dazu, Gedanken wie „Ich kann das nicht" als bewusstes Zeichen zu verwenden, um in die eigene Psyche hineinzuhorchen.
- Schritt 1 dabei ist zu identifizieren, welche Emotionen eine Stressreaktion prägen, um dir mehr Kontrolle über den Umgang damit zu geben.
- In Schritt 2 kannst du die Situation dann auf dieser Basis klarer im Hier und Jetzt einordnen und womöglich leichter der Versuchung widerstehen, deine aktuelle Lage mit negativen Erinnerungen oder Befürchtungen gleichzusetzen.
- Dein Ziel dabei: Klar zu identifizieren, über welche Faktoren du die Kontrolle hast und dich auf dieser Basis weniger aus der Ruhe bringen zu lassen.
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl: Mit diesen Alltagstipps verschaffst du dir mentale Leichtigkeit
Um diese Schritte besser und routinierter umzusetzen, kann regelmäßiges Achtsamkeitstraining helfen, etwa in Form von Gehmeditationen oder Atemübungen wie der 4-7-8-Atmung, bei der du 4 Sekunden durch die Nase einatmest, 7 Sekunden den Atem anhältst und 8 Sekunden vollständig durch den Mund ausatmest. Wenn es dir hilft, deine Gedanken bei der Analyse deiner blockierenden Emotionen zu verschriftlichen, nimm deine Notizen-App im Handy, Post-Its oder ein Journal zur Hand und schaffe so eine Plattform, die du in zukünftigen Situationen wieder zu Rate ziehen kannst. Auch mehr Bewegung – etwa in Form eines Spaziergangs oder einer Mittagspause im Yogastudio kann dir dabei helfen, deine Gedanken besser zu sortieren.
Nimm dir einen Moment und fokussiere dich nur auf deine Atmung. Damit fährst du Körper und Geist runter und reduzierst dein Stresslevel.
Gut portionierte Ziele statt unrealistischen Vorsätzen – Deine starke Basis fürs neue Jahr
Vermeiden solltest du stattdessen zu große Vorsätze, Ziele oder Pläne – da diese häufig unnötigen Druck aufbauen. Das bedeutet nicht, dass du dir keine großen Ziele setzen solltest. Du kannst sie aber von vornherein in kleinere Schritte unterteilen und dir damit bewusst die Möglichkeit geben, regelmäßig kleine Erfolge zu feiern, statt dich jeden Tag vom großen Ganzen erschlagen zu lassen. Das hilft dir, optimistischer an deine Aufgaben und Ziele heranzutreten und jeden Tag mit neuer Motivation zu starten.
Strategien für mehr Leichtigkeit im Leben
Regelmäßige Auszeiten
Gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, dass du dir bewusst Zeit nimmst, deine Gedanken zu sortieren. Dafür sind bewusste Auszeiten ein wichtiges Mittel. Wenn es dir schwer fällt, Auszeiten zu nehmen: stelle dir regelmäßig Pausenwecker oder plane bewusst freie Tage im Kalender ein.
Journaling
Mit dem richtigen Kalender- oder Journal-System behältst du den Überblick über deine Aufgaben und Ziele und kannst Erfolge, Schwierigkeiten und Lösungsansätze besser für die Zukunft dokumentieren.
Fortschritte verfolgen
Schaffe dir bewusst ein System, mit dem du deine Fortschritte dokumentieren kannst. Das kann mithilfe von Tracking- oder Projektmanagement-Apps passieren oder in regelmäßigen Notizen oder Check-Ins mit deinem Team oder Bezugspersonen.
Bewegung und Zeit in der Natur
Studien haben gezeigt, dass Bewegung nicht nur unserem Körper auf die Sprünge hilft, sondern uns auch mental stärker macht. Gleichzeitig kann eine Auszeit in der Natur einen Motivations- und Inspirationsschub geben.
Bewusst atmen
Durch Atemübungen kannst du dich bewusst zurück ins Hier und Jetzt zurückholen und deine Gedanken sortieren. Das geht bei einer kurzen Unterbrechung deines Arbeitsalltags genau wie bei Meditation oder Yoga.
Regelmäßige Check-Ins
Erlaube dir bewusst, in dich hineinzuhorchen und zu verstehen, welche Denkmuster dir den Alltag gerade unnötig schwer machen. Mit einfachen Strategien kannst du daraus einen Wandel zum Besseren auslösen.
Die richtigen Strategien für mehr mentale Leichtigkeit sind typabhängig
Bei der Vielzahl an Strategien für mentale Leichtigkeit kann es sein, dass du erstmal einige Varianten durchprobieren musst, um die für dich funktionierende Variante zu finden. Der Kern besteht darin, dass du dir im Alltag bewusst Räume schaffst, um durchzuatmen und dich von Stress von anderen Negativfaktoren weniger aus der Ruhe bringen lässt. Das kann durch Sport passieren, durch eine bessere Dokumentation deiner Erfolge oder dadurch, dass du in regelmäßigen Abständen in dich und deine Emotionen hineinhorchst.
Häufige Fragen zu mentaler Leichtigkeit und wie du sie erreichst
Viele Studien lassen auf einen Zusammenhang schließen. Die gute Nachricht für Pessimisten: Man kann lernen seine Gedankenmuster besser zu steuern.
Das kommt darauf an, welche Fortschritte du dokumentierst und welches System am besten für dich funktioniert. Für vieles kannst du ein Journal oder eine Projektmanagement-App benutzen – du kannst dir aber auch einfach Notizen ins Handy machen.
Studien legen nahe, dass regelmäßige Auszeiten, vor allem in Kombination mit Bewegung große Auswirkungen darauf haben, wie wir unter Stress reagieren und unsere Aufgaben bewältigen. Finde heraus, was dir gut tut und schreib zur Stärkung deiner Routinen auch mal häufiger ein Date mit dir selbst in den Kalender.
