Frau meditiert Zuhause shutterstock.com/Nata Bene

Breathwork: 3 Atemmethoden für innere Ruhe

Breathwork Mit diesen Atemübungen wird einfach alles leichter

Du bist im Alltag oft gestresst, aber Meditation funktioniert nicht? Dann probiere Breathwork! Das macht dein Leben leichter und verbessert nachhaltig deine innere und äußere Haltung

Heute schon durchgeatmet? Na klar! Aber auch bewusst? Durch unsere schnelllebige, leistungsorientierte Gesellschaft sind wir oft angespannt – unser Nervensystem ist dadurch in ständiger Alarmbereitschaft. Und das kann krank machen. Eigentlich ist die Reaktion des Körpers auf Stress etwas Gutes: In Urzeiten wurden Menschen so auf eine bedrohliche Situation vorbereitet und kamen in den Fluchtmodus: Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, alle Sinne werden sensibler und die Atemfrequenz steigt.

Durch einen stressigen Lebensstil bleibt der Körper aber mittlerweile dauerhaft in diesem Modus. Die Folgen: Schlafstörungen, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit, Ängste, Depressionen. Auch Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck oder Magen-Darm-Erkrankungen und Hausausschläge oder dauernde Erkältungen aufgrund eines geschwächten Immunsystems sind keine Seltenheit bei Dauerstress. Laut einer Studie der Techniker Krankenkassen sind 38 Prozent der in Deutschland lebenden Erwachsenen regelmäßig gestresst, 23 Prozent sogar häufig.

Merkst auch du, dass du immer wieder angespannt bist? Keine Panik, schließlich bist du hier und liest diesen Artikel, das ist der richtige Schritt dahin, mehr auf dich zu achten!

Du möchtest mehr für dein Immunssystem tun als bewusster zu atmen? Hier kommt unser Ernährungsplan für eine starke Abwehr:

Was ist Breathwork?

Unser Atem ist lebensnotwendig. Dabei kann ein Atemzug auf drei Weisen erfolgen: kurz in die Brust, tiefer in den Bauch (Zwerchfell) oder oben im Schlüsselbein. Aber viele von uns atmen im Alltag nur flach in die Brust. Das liegt daran, dass wir bequem werden, viele Frauen ziehen aber auch den ganzen Tag mehr oder weniger den Bauch ein und behindern sich dabei beim Durchatmen. Die Bauchatmung versorgt unseren Körper jedoch mit deutlich mehr Sauerstoff.

Genau dabei soll Breathwork helfen: Hier werden Atemübungen genutzt, um das Bewusstsein über den Atem zu stärken: "Letztendlich übersetzten wir Breathwork im Deutschen mit Atemarbeit oder Atemübung. Ich nenne es kontrollierte Atemarbeit, denn Atmen tun wir ja unterbewusst ständig. Es geht aber um bewusste Atmung, also gezielt langsam oder schneller atmen und Pausen einbauen", so die Breathwork-Lehrerin Josefine Roß die früher selbst lange in stressigen Führungspositionen gearbeitet hat. Ihre Erkenntnis: Wer Breathwork regelmäßg übt, verinnerlicht die Techniken auch im Alltag und wird wesentlich entspannter und belastbarer.

Bild von der Breathwork-Trainerin Josefine Roß
Anna-Lena Ehlers
Josefine Roß gibt Breathwork-Sessions für Einzelne, private Gruppen und Unternehmen.

Was braucht man für eine Breathwork-Session?

Du kannst dir nicht vorstellen eine Stunde lang einfach nur vor dich hinzuatmen? Keine Sorge, bei Breathwork passiert so einiges! Eine Session sieht, je nach Methode, etwas anders aus. Aber du kannst auch ganz alleine zu Hause für dich üben.

Grundsätzlich startet jede Breathwork-Session gleich: Erstmal im Moment ankommen. "Also mit langsamen Atemzügen erst einmal beobachten: Wie ist heute die Atmung?", so Josefine Roß.

Um es dir besonders gemütlich zu machen, können einige Utensilien sehr nützlich sein:

  • Du kannst gerne eine Yogamatte nutzen.
  • Du kannst dich auch auf ein Meditationskissen setzen.
  • Wenn du magst, zünde dir Duftkerzen oder Räucherstäbchen für das perfekte Rundumpaket an.
  • Zieh dir etwas bequemes an, beispielsweise Active Loungewear von OCEANSAPART. Mit unserem Code WOMEN35 bekommst zu 35 Prozent Rabatt auf deinen kompletten Warenkorb.
  • Schalte dir entspannte Musik ein – oder entscheide dich bewusst dagegen, um noch fokussierter zu sein.

"Im zweiten Schritt, je nach Thema und Methode, geht man in die bewusstere Atemarbeit. Eine Session erfolgt dabei im Sitzen oder im Liegen, gefolgt von dynamischen Atem-Ritualen, die bis zum Hyperventilieren führen können", so die Trainerin. Kurz gesagt: Es geht um schnelles Ein- und Ausatmen mit eingebauten Pausen. "Bei den Pausen wird der Körper vorrübergehend nicht mit frischem Sauerstoff versorgt. Die Reaktion des Körpers: Hände und Füße können anfangen zu kribbeln und oft verändert sich die Körpertemperatur", so Josefine Roß. Willst du das auch mal spüren? Übe bitte nur, wenn du fit bist, nicht schwanger bist und keine Erkrankungen wie Herz-Kreislaufbeschwerden hast.

Frau atmet mit Händen auf Brust und Bauch tief ein
Shutterstock
Steuere deine Atmung mal bewusst in Brust beziehungsweise Bauch, du wirst immer tiefer kommen.

Wie sind die Reaktionen bei einer Breathwork-Session?

Zuerst: Jeder Mensch ist anders! Egal, welche Reaktion du hast, sie ist nicht besser oder schlechter, als eine andere Reaktion. Die Trainerin berichtet: "in jeder Session passiert etwas, aber immer etwas anderes. Einmal wird dir warm, das andere Mal vielleicht kalt". Oftmals kämen auch Emotionen hoch: aufgestaute Wut oder Trauer etwa. Die Trainerin erklärt: "Das sind Emotionen, die wir über Jahre versteckt haben und die unser Gehirn versucht zu unterdrücken, um uns nicht ständig daran zu erinnern".

Viele Menschen unterdrücken ihre Emotionen, weil sie früh gelernt haben, dass bestimmte Emotionen nicht erwünscht sind. Sprüche wie: "Männer weinen nicht!", "Sei nicht so sensibel!" oder "Was sollen die Leute denken!", kennen wir sicher alle. Josefine Roß erklärt: "Emotionen kannst du viel besser und nachhaltiger verarbeiten, wenn du öfter Breathwork machst. Ganz nach dem Motto: You got to feel it to heal it." Also: Du musst es fühlen, um es zu heilen. Es kann auch passieren, dass du während einer Session kreativ wirst, Themen siehst, die du endlich angehen willst oder dir wird klarer, was du mit deinem Leben noch machen möchtest!

Warum sollte ich Breathwork machen?

Warum du Breathwork machst, ist natürlich deine Entscheidung. Es gibt viele verschiedene Gründe. "Ich lehre Breathwork hauptsächlich, um in den Körper zurückzukommen, ihn wieder zu hören und zu merken: Wie geht es mir wirklich?", so die Breathwork-Trainerin. Den ganzen Tag sind wir gestresst, rennen von Termin zu Termin. Wir müssen funktionieren und achten selten darauf, wie es uns eigentlich geht. Breathwork ist ein Tool, um im Alltag wieder mehr zur Ruhe zu kommen und das Bewusstsein über das eigene Körpergefühl zurückzubekommen.

Das bewirken Atemübungen im Körper

Die Atemübungen können noch viel mehr bewirken: "80 Prozent der Menschen atmen zu flach und nur noch im Brustkorb. Du lernst den gesamten Körper zu nutzen, also Bauchatmung mit einzubringen. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper, in deine Zellen und somit in dein Gehirn. Die Zwerchfellatmung trägt dazu bei, die Lunge zu erweitern und die Effizienz der Sauerstoffaufnahme und -versorgung zu erhöhen. Sie stärkt die Brustmuskulatur, verbessert die Verdauung und die Schlafqualität und stärkt das Immunsystem durch Stressabbau", erklärt Josefine Roß.

Breathwork kann aber auch helfen, Schmerzen im Körper zu reduzieren: "Jede Form von Schmerz ist Stress für den Körper. Entspannung, die durch das längere Ausatmen erfolgt, führt zu einem Rückgang der Schmerzempfindungen. Die Atmung kann dazu beitragen, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu regulieren, was wiederum die Schmerzreaktion des Gehirns beeinflusst. Tiefes Atmen, auch bekannt als Zwerchfellatmung, kann helfen, chronische Schmerzen zu bewältigen, und ist eine wichtige Technik zur Unterstützung bei Schmerzpatienten", weiß Josefine Roß.

Frau hält sich beim Einatmen mit dem Ring- und kleinen Finger ein Nasenloch zu.
Shutterstock
Atme auch mal bewusst durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus. Diese Technik kennst du vielleicht aus dem Yoga.

Was kann Breathwork im Gehirn bewirken?

Der Vorteil bei Breathwork: Du konzentrierst dich einfach nur auf deinen Atem. Vielleicht hast du es mit Meditation versucht und gemerkt: Du sitzt da und schweifst ab. Dann denkst du an die Vergangenheit, die Zukunft oder an die To-Do-Liste die du noch abarbeiten musst.

Anders geht das bei Breathwork: Wenn du dich auf deinen Atem konzentriert, wirst du nicht von anderen Gedanken abgelenkt und deine Gehirnfrequenzen ändern sich sogar: "Innerhalb der Breathwork Session verlagern sich deine Gehirnfrequenzen in tiefere Meditationszustände, da wir bewusster und tiefer atmen als im Alltag. So kommen wir von alltäglichen Betawellen zu Alphawellen, den Gehirnwellen, die du kurz vor dem Schlafen hast, bis hin zu Thetawellen (Hypnose)", so die Expertin Josefine Roß.

Tipp: Auch beim Sport ist die richtige Atmung wichtig!

Welche Breathwork-Methoden gibt es?

Was Breathwork ist, kannst du am besten verstehen, wenn du es einfach selbst mal ausprobiert hast! Hier findest du drei der bekanntesten Breathwork-Methoden, die du direkt ungestört zu Hause ausprobieren kannst.

Wichtig: Solltest du die Übungen zum ersten Mal machen, höre besonders stark auf deinen Körper. Gerade am Anfang können die Auswirkungen besonders intensiv sein. Wird dir unwohl, höre sofort auf. Bist du schwanger, hast du Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder fühlst dich nicht fit, konsultiere vorher einen Arzt.

Coherent Breathing

Beginnen wir mit der simpelsten Methode: Coherent Breathing. Coherent – auf Deutsch: kohärent , bedeutet so viel wie stimmig oder phasengleich. Für die Praxis wird 5 Sekunden tief in den Bauch eingeatmet und 5 Sekunden ausgeatmet. Durch die Übung sollen Herzschlag und Blutkreislauf wieder in Einklang kommen. Zudem verlängerst du mit der Übung deinen Atem und gehst damit gegen die Kurzatmigkeit unserer Zeit vor. Also let's breathe iiiin and oooout!

Wim-Hof-Breathing

Die "Wim-Hof-Methode" wurde nach ihrem niederländischen Erfinder benannt. Vielleicht hast du schonmal von ihm gehört? Der Extremsportler, auch bekannt als "The Iceman", hält mit der Hilfe seiner Atemmethode Rekorde, selbst in der Kälte und das über längere Zeit. "Die Wim-Hof-Methode ist eher eine Performance und ein Power-Paket, um das Immunsystem zu steigern und Stress-resilienter zu werden. Mit der Zielfrage: Wie viel Minuten kannst du den Atem anhalten?", so die Trainerin.

Für die Ausführung kannst du dich setzen oder hinlegen. Es ist eine Praxis, die durch 20-30 Zyklen erfolgt. Ein Zyklus beinhaltet eine tiefe Einatmung und eine lange Ausatmung, zuerst in den Bauch und dann bis in die Brust. Zwischen den Zyklen gibt es keine Pausen. Der Atem erfolgt ohne Druck. Nach der letzten Ausatmung wird der Atem so lange wie möglich angehalten. Wenn der Drang zum Einatmen kommt, wird dem nachgegangen. Der Atem wird dann nochmal für ungefähr 20 Sekunden gehalten. Es kann sein, dass deine Hände und Füße anfangen zu kribbeln.

Beachte: Höre auf die Signale deines Körpers! Wenn dir also schwindelig wird, solltest du pausieren. Safety first!

Holotropes Atmen

High werden ohne Drogen? Das geht, sagen Anhänger der Methode. Sie behaupten, dass man durch Holotropes Atmen in eine Art Trance-Zustand komme. Diese Praxis wird in Gruppen mit einem Leiter praktiziert. Es bilden sich Paare, also ein Atmer und einen Sitter, der auf den Atmer aufpasst. Die Durchführung erfolgt für den Atmer auf dem Rücken. Einatmen erfolgt durch die Nase, ausatmen durch den Mund, und zwar ohne Pause. Der Körper hyperventiliert durch die Praxis.

Oftmals wird währenddessen Musik gespielt und es kann auch Körperarbeit wie z. B. Massagen erfolgen. Die Teilnehmer*innen sollen dann alle Emotionen, Gedanke oder Bewegungen zulassen. Meist folgen dabei emotionale Ausbrüche oder Träumereien. Die Erfahrungen können schriftlich festgehalten oder in der Gruppe ausgetauscht werden. Wenn du bereit bist, dein Inneres mal so richtig aufzuräumen, kannst du nach passenden Kursen in deiner Nähe Ausschau halten.

3 Breathwork-Übungen für den Alltag

Neben Sport, Arbeit und anderen Hobbies hast du keine Zeit für eine Breathwork-Session? Dann integriere Breathwork doch einfach in deinen Alltag! Ein Tipp ist es, dir bewusst im Alltag Zeit zu nehmen, einmal durchzuatmen. Bleib beim nächsten Mal, wenn du vor die Tür gehst, doch einfach mal stehen und atme ein paar Mal tief durch. Spüre: Was macht das mit deinem Köper? Wie fühlt sich das an?

Hier kommt ein kleines Tutorial von Josefine zur Wechselatmung, die du jederzeit zur Entspannung oder vorm dem Einschlafen machen kannst:

Eine typische Übung, die du aus dem Yoga vielleicht schon kennst, ist die "4-7-8-Atmung". Also 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Die Trainerin erklärt: "Dadurch, dass wir länger ausatmen, wird der Parasympathikus angesprochen. Der gehört zu unserem autonomen Nervensystem, und signalisiert uns, dass wir entspannen".

Eine weitere Übung ist die Box-Breathing-Methode, also 4 Sekunden einatmen, für 4 Sekunden den Atem halten, für 4 Sekunden ausatmen und wieder für 4 Sekunden halten. Auch diese Methode bringt dir Ruhe.

Tipp: "Transformierende Sessions solltest du mit einem Lehrer machen. Wenn du für den Alltag besser atmen willst, kannst du auch immer Audiosessions oder YouTube Videos mit Führung dazu hören. Es ist eben einfacher mit Anleitung. Aber wenn man es ein paar Mal mit Anleitung gemacht hat, kann man schauen: Was tut mir gut? Um festzustellen, was einem am Tag weiterhilft", so die Expertin. Wenn du mehr zu dem Thema Breathwork lesen möchtest, wie wäre es mit dem Buch "Atemübungen für eine höhere Lebensqualität"(Independently published)?

Für wen ist Breathwork nicht geeignet?

Grundsätzlich kann jeder Mensch Breathwork nutzen. Dennoch gibt es Situationen, in denen du Breathwork lieber nicht praktizieren solltest. Die Trainerin rät von den speziellen Atemübungen ab, wenn du schwanger bist: "Je nachdem, welchen Kurs du besuchst, solltest du darauf achten, dass du nur verbunden atmest, also Conscious Breathing oder Connected Breathing machst. Also du hältst weder die Luft an, noch machst du dynamisches Atmen, das wäre für die Schwangerschaft nicht gut", so die Trainerin Josefine Roß.

Außerdem solltest du Breathwork vermeiden, wenn du gerade eine Operation hinter dir hast: "Der Körper hat gerade andere Baustellen, an denen er arbeitet, deshalb solltest du ihm die Zeit geben zu heilen". Zwar kann Breathwork helfen, dein Stresslevel zu verringern, trotzdem solltest du, wenn du unter Panikattacken oder Angstzuständen leidest, vorher einmal mit einem Arzt oder Therapeuten darüber sprechen.

Breathwork kann dir helfen, mit Atemübungen bewusster zu entspannen und deinen Körper wahrzunehmen. Die Atempraxis kann aber auch Schmerzen reduzieren, dein Immunsystem stärken und vor allem dein Lungenvolumen erweitern. Du kannst Atemübungen ganz einfach in deinen Alltag integrieren: Probier es aus!

Mit der richtigen Atemtechnik kannst du deine Leistungen in jedem Workout verbessern.
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